โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมการฝึกจะมีการกำหนดระดับความเข้มข้นในการวิ่งด้วย โดยให้ดูจากความรู้สึกของตัวเอง ยกตัวอย่างเช่น ระดับ 3 จากเต็ม 10 เป็นต้น และในวันอาทิตย์จะเป็นวันวิ่งระยะไกล หากจำเป็นต้องเดินพักระหว่างทางก็สามารถทำได้โดยให้ใช้วิธีเดินเร็ว นอกจากนี้ในโปรแกรมฝึกจะกำหนดระยะเวลาให้ด้วย เช่น วิ่งให้ถึง 1 ชั่วโมง แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง 15 นาที เป็นต้น

สำหรับการฝึก Cross Training ให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรกกระแทกให้ร่างกาย และจะต้องไม่ใช่การวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ , การเล่นโยคะหรือใช้โฟมโรลลิ่งผ่อนคลายกล้ามเนื้อ , การปั่นจักรยานเบาๆ , การเดินเล่นสบายๆ เป็นต้น

โปรแกรมการฝึกนี้จะเหมาะกับคนที่เคยวิ่ง 10k หรือวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนแล้ว และจะต้องเป็นคนที่สามารถวิ่ง Easy ได้ต่อเนื่อง 30-40 นาที หรือวิ่งได้นานกว่านั้นโดยที่มีจังหวะพักเหนื่อยอยู่บ้าง

ระดับความเข้มข้นในการวิ่ง

ในการฝึกจะมีการกำหนดระดับความเข้มข้นมาให้ดังนี้

ระดับความเข้มข้น 1 : เป็นการเดินเร็วแบบชิวๆ
ระดับความเข้มข้น 2-3 : จะเป็นการวิ่งระดับ Easy อยู่ในขั้นที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบไม่เหนื่อย
ระดับความเข้มข้น 4-5 : จะเป็นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ วิ่งเร็วในระดับที่เรายังคงสามารถพูดประโยคสั้นๆออกมาได้บ้าง
ระดับความเข้มข้น 6-7 : เป็นการวิ่งเร็วในระดับที่เราสามารถพูดได้ 2-3 คำระหว่างวิ่ง
ระดับความเข้มข้น 8-9 : เป็นการวิ่งในระดับที่เราจะพูดไปวิ่งไปไม่ได้แล้ว
ระดับความเข้มข้น 10 : คือการวิ่งเร็วระดับที่วิ่งได้ในช่วงสั้นๆก็ต้องหยุดพัก

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 1 ชั่วโมงถึง 1 ชั่วโมง 15 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 35 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 35-45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง 15 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 30 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที โดยใช้วิธีดังนี้ วิ่ง Easy 10 นาที (ความเข้มข้น 2-3/10) จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วคงที่ 10 นาที (ความเข้มข้น 4-5/10) จากนั้นวิ่งต่ออีก 10 นาที โดยใช้ระดับความเข้มข้น 6-7/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 30 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที โดยใช้วิธีดังนี้ วิ่ง Easy 10 นาที (ความเข้มข้น 2-3/10) จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วคงที่ 10 นาที (ความเข้มข้น 4-5/10) จากนั้นวิ่งต่ออีก 10 นาที โดยใช้ระดับความเข้มข้น 6-7/10
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่ง 60-70 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , ต่อจากนั้นเราจะวิ่ง 5 นาที อีก 3 รอบ (ระดับความเข้มข้น 6-7/10) โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที , วิ่งคูลดาวน์ 5-10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30-40 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 40 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 50 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , ต่อจากนั้นเราจะวิ่ง 5 นาที อีก 4 รอบ (ระดับความเข้มข้น 6-7/10) โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที , วิ่งคูลดาวน์ 5-10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30-40 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 55 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , ต่อจากนั้นเราจะวิ่ง 7 นาที อีก 3 รอบ (ระดับความเข้มข้น 6-7/10) โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที , วิ่งคูลดาวน์ 5-10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 แต่ในช่วง 10 นาทีสุดท้ายให้เพิ่มระดับความเข้มข้นเป็น 6-7
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30-40 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , ต่อจากนั้นเราจะวิ่ง 4 นาที , 4 นาที , 3 นาที , 2 นาที , 1 นาที โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที (รอบแรกๆให้ใช้ระดับความเข้มข้น 6/10 แต่รอบท้ายๆให้ใช้ 8-9/10) , วิ่งคูลดาวน์ 5-10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30-40 นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่ง 75-90 นาที ความเข้มข้นประมาณ 2-4/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , ต่อจากนั้นเราจะวิ่ง 5 นาที 5 รอบ (ใช้ความเข้มข้น 7/10) โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , วิ่งคูลดาวน์ 5-10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 45 นาทีก็ได้ ถ้าจะวิ่งให้วิ่งตามนี้ เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 15 นาทีโดยใช้ความเข้มข้น 2-3/10 , 15 นาทีต่อมาใช้ความเข้มข้น 4-5/10 , 15 นาทีต่อมาให้ใช้ความเข้มข้น 6-7/10
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 2 ชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมง 15 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , ต่อจากนั้นเราจะวิ่ง 5 นาที , 4 นาที , 3 นาที , 2 นาที , 1 นาที (ตอนแรกๆใช้ความเข้มข้น 6/10 แล้วค่อยๆเพิ่มจนได้ 8-9/10) แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที (ใช้ความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-45 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง 20 นาที ถึง 2 ชั่วโมง 40 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , ต่อจากนั้นเราจะวิ่ง 6 นาที อีก 4 รอบ (ความเข้มข้น 7-8/10) แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที (ใช้ความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 3 ชั่วโมง ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , วิ่ง 3 นาที 6 รอบ โดยรอบที่ 1 ,3 , 5 ใช้ความเข้มข้น 6-7/10 รอบที่ 2 , 4 , 6 ใช้ความเข้มข้น 8-9/10 หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที (ใช้ความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 50-70 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง 50 นาที ถึง 3 ชั่วโมง 10 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง และให้ฝึกซ้อมการเตรียมของกินไปเติมพลังงานระหว่างการวิ่งด้วย

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , วิ่ง 2 นาที 6-8 รอบ ใช้ความเข้มข้น 8-9/10 หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที (ใช้ความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 60-75 นาที ตอนแรกให้ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 ไปก่อนแล้วค่อยเพิ่มทีละนิดจนได้ 7/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง 40 นาที ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง และให้ฝึกซ้อมการเตรียมของกินไปเติมพลังงานระหว่างการวิ่งด้วย

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , วิ่ง 8 นาที 3 รอบ ใช้ความเข้มข้น 7-10 แต่ละรอบพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90-120 วินาที , แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที (ใช้ความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45-60 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง 45 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ความเข้มข้นประมาณ 3-5/10 อนุญาตให้เดินเร็วเพื่อพักในบางช่วง และให้ฝึกซ้อมการเตรียมของกินไปเติมพลังงานระหว่างการวิ่งด้วย

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที (ระดับความเข้มข้น 2-3/10) , วิ่ง 3 นาที 5 รอบ โดยรอบที่ 1 ,3 , 5 ใช้ความเข้มข้น 6-7/10 รอบที่ 2 , 4 ใช้ความเข้มข้น 8-9/10 หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , แล้วปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5-10 นาที (ใช้ความเข้มข้น 2-3/10)
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 45 นาที โดย 15 นาทีแรก ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 , 15 นาทีต่อมาใช้ความเข้มข้น 4-5/10 , 15 นาทีสุดท้ายใช้ความเข้มข้น 6-7/10
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที ใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 2-3/10 หรือจะฝึก Cross Training 30นาทีก็ได้
วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 70 นาทีความเข้มข้นประมาณ 3-4/10