วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 1

thip by thip
19/10/2019
in Running, Training
0
Designed by Freepik
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 1

เป็นโปรแกรมการซ้อมยอดนิยมจากโค้ชฮาล อดีตนักวิ่งซึ่งเขียนหนังสือมาแล้วมากมาย โปรแกรม Novice 1 เหมาะกับการเริ่มวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก แม้แต่คนที่มีประสบการณ์ในการวิ่งมาราธอนมาแล้วก็ให้ถือว่าเป็นรูปแบบการซ้อมสบายๆ มีคนเป็นล้านคนที่ใช้แผนการซ้อมนี้และสามารถวิ่งได้สำเร็จ! รับรองว่าสามารถพาเราวิ่งไปจนถึงเส้นชัยได้แน่นอน

คำแนะนำจากโค้ชฮาล

นี่คือโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน  Novice 1 ของโค้ชฮาล ซึ่งเป็นโปรแกรมการซ้อมยอดนิยมมากที่สุด เหมาะกับผู้ที่คิดจะลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก แต่ถ้าหากมีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี เคยวิ่ง 5k ไปจนถึงฮาล์ฟมาราธอน เพื่อนๆอาจจะย้ายไปใช้แผน Novice 2 ก็ยังได้ (รอติดตามในบทความถัดไป) ถึงแม้ว่าแผน Novice 1 จะดีกับนักวิ่งมืออาชีพในฐานะการซ้อมเบาๆก็ตาม

จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายคำศัพท์ในการวิ่ง ของโปรแกรม Novice 1 ซึ่งมีระยะเวลา 18 สัปดาห์

Long Runs (วันวิ่งระยะไกล)

กุญแจหลักของโปรแกรมการซ้อมนี้ คือการวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุด ซึ่งจะเริ่มต้นจาก 10 กม.ในสัปดาห์แรก ไปจนถึง 32 กิโลเมตรในสัปดาห์ที่ 15 (หลังจากนั้นจะเริ่มลดระยะทางลงเพื่อเตรียมร่างกายในการลงแข่งจริง) เราสามารถหยุดหรือข้ามวันซ้อมได้เป็นครั้งคราว แต่อย่าโกงในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล และการซ้อมวิ่งระยะไกลจะต้องมีระยะทางเพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์ และเมื่อครบสามสัปดาห์ก็จะมีสัปดาห์ที่ลดระยะทางลงเพื่อฟื้นตัว

Rest (วันพัก)

จะมีวันพักสองวัน คือ วันจันทร์ และวันศุกร์ เพื่อที่จะฟื้นตัวหลังจากการวิ่งระยะไกล และสะสมพลังงานเอาไว้ก่อนวันวิ่งระยะไกล นักวิทยาศาสตร์บอกว่าในช่วงพัก 24-72 ชั่วโมงจะเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองและมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

พวกโค้ชยังบอกอีกด้วยว่า คุณจะไม่สามารถวิ่งอย่างหนักได้หากปราศจากการพักผ่อน และมันก็เป็นการวิ่งระยะไกลเพื่อที่จะทำให้เราวิ่งเก่งขึ้น เคล็ดลับในการฝึกซ้อมก็คือ “ความต่อเนื่องคงเส้นคงวา” ตราบใดที่ยังคงซ้อมต่อเนื่องจนครบ 18 สัปดาห์ เราจะได้ประโยชน์จากการซ้อมอย่างมาก และจะได้มีเวลาพักก่อนลงแข่งเพิ่มขึ้นด้วย

Walking (เดิน)

อย่าอายถ้าต้องพักด้วยการเดิน การเดินเป็นกลยุทธที่รับได้สำหรับการพยายามวิ่งมาราธอนจนเข้าเส้นชัย และมันใช้ได้ผลในตอนซ้อมวิ่งด้วยเหมือนกัน ในขณะที่โค้ชบางคนบอกว่า ควรเดิน 1 นาทีต่อการวิ่ง 10 นาที หรือ เดิน 30 วินาที วิ่ง 30 วินาที ก่อนที่จะกลับมาเดินอีกครั้ง

ขอแนะนำให้นักวิ่งมาราธอนเดินเมื่อใกล้จะถึงจุดพยาบาล มันจะทำให้เราดื่มน้ำได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การเดินมันเป็นอะไรที่ตรงกันข้ามกับการวิ่ง แต่มันก็สามารถเอามาใช้กับการซ้อมวิ่งได้เช่นกัน เพราะมันทำให้ร่างกายได้พักและสามารถวิ่งต่อได้อย่างสบาย มันจะดีหากเราจะเดินเมื่อจำเป็น , ไม่ใช่ถูกอาการบาดเจ็บบังคับให้ต้องเดิน

การฝึก Cross-Training

ทุกวันอาทิตย์จะเป็นวันสำหรับการฝึก Cross-Training ให้เราฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อที่เราจะได้พักจากการวิ่งระยะไกล สำหรับในโปรแรมการซ้อมนี้เราจะวิ่งระยะไกลในวันเสาร์ และฝึก Cross-Training ในวันอาทิตย์

การฝึก Cross-Training ที่ดีที่สุดคือ การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และแม้แต่การเดิน เราไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนเดิมทุกสัปดาห์ก็ได้ หรืออาจจะรวมการฝึกสองอย่างหรือมากกว่านั้นเช่น การเดินและการวิ่งจ๊อกกิ้ง , การว่ายน้ำกับการปั่นจักรยานในร่ม

Strength Training

มีคนถามมาบ่อยมากว่า ควรมีการฝึก Strength Training ในระหว่างที่ต้องซ้อมเพื่อไปวิ่งมาราธอนด้วยหรือไม่? ก็ขอตอบว่า ไม่ สำหรับโค้ชฮาลแล้วเขาคิดว่า Strength Training เหมาะกับการเพิ่มความฟิตให้ถึงระดับสูงสุดและเพื่อให้อายุยืนกว่าเดิม ถ้าหากว่าไม่เคยลงแข่งไอรอนแมนมาราธอนมาก่อน ก็อย่าพึ่งเริ่มฝึก Strength Training ตอนนี้ รอให้มีเหรียญรางวัลห้อยคอก่อนแล้วค่อยฝึกก็ได้ แต่ถ้าใครเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ให้ฝึก Strength Training ในวันอังคารและวันพฤหัส

Midweek Training (วันพุธวิ่งไกลๆหน่อย)

การซ้อมในวันอื่นๆให้เราใช้เพซ Easy ไปเลย เมื่อดูจากโปรแกรมการซ้อมจะพบว่า ในแต่ละสัปดาห์จะมีระยะทางการซ้อมวิ่งเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ในวันพุธซึ่งอยู่ตรงกลางสัปดาห์จะเน้นวิ่งไกลหน่อย ในขณะที่การวิ่งในวันอังคารและวันพฤหัสนั้นถือเป็นวันวิ่งแบบง่ายๆ

วันลงแข่งจริง

โดยปกติแล้วไม่ได้บังคับหรือวางเงื่อนไขว่า เมื่อซ้อมเสร็จแล้วจะต้องไปลงแข่งจริงๆ หรือให้ลงแข่งมากเกินไป สำหรับคนที่ไปลงแข่งวิ่งมาราธอนครั้งแรก การลงแข่งจริงนับเป็นอุปสรรค โดยเฉพาะเมื่อเราต้องมีการลดการซ้อมในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ก็มีบางงานแข่งที่เราสามารถวิ่งได้อย่างสบาย เพราะเป็นงานแข่งสำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ ขอแนะนำให้ลองไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนในสัปดาห์ที่ 8 เพราะในสัปดาห์ที่ผ่านมาเราก็ซ้อมวิ่งในระยะทางพอๆกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอยู่แล้ว ให้เราพยายามกำหนดวันลงแข่งให้ตรงกับวันอาทิตย์ในสัปดาห์ที่ 8 เป็นใช้ได้

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 1 ระยะเวลา 18 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 6.4 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 6.4 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 14.5 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 8.1 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 8.1 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 9.7 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 19.3 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 9.7 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

ไปลุยกันต่อเลย!

สัปดาห์ที่ 9

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 11.3 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 10

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 11.3 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 24.1 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 6.4 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 12.9 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 25.7 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 12

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 6.4 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 12.9 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 19.3 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 13

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 6.4 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 14.5 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 29 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 14

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8.1 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 14.5 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 22.5 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 15

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8.1 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 16.1 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 32.2 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 16

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 8.1 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 12.9 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 19.3 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 17

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 6.4 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 9.7 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม.
  • วันอาทิตย์ : Cross-Training

สัปดาห์ที่ 18

  • วันจันทร์ :  พัก
  • วันอังคาร :  วิ่ง 4.8 กม.
  • วันพุธ :  วิ่ง 6.4 กม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งมาราธอน ขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ - Novice 1

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: MarathonrunrunningRunning PlanRunning Programมาราธอนวิ่งแผนการซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอน
Previous Post

Exoskeletons อุปกรณ์ robotic ตัวช่วยนักวิ่งในการลดต้นทุนการใช้พลังงาน

Next Post

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 2

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ - Novice 2

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ - Novice 2

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

วิธีป้องกันอาการปวดหัวขณะกำลังวิ่ง

วิธีป้องกันอาการปวดหัวขณะกำลังวิ่ง

by thip
09/03/2019

อาดิดาส เอาใจนักชอปสายสปอร์ต เปิดระบบสมาชิก “adiClub” พร้อมรับสิทธิพิเศษแบบจัดเต็มตั้งแต่ลงทะเบียน สมัครเลยวันนี้ ไม่มีค่าใช้จ่าย

อาดิดาส เอาใจนักชอปสายสปอร์ต เปิดระบบสมาชิก “adiClub” พร้อมรับสิทธิพิเศษแบบจัดเต็มตั้งแต่ลงทะเบียน สมัครเลยวันนี้ ไม่มีค่าใช้จ่าย

by VRUN VRIDE
18/05/2022

เท้าที่มีอาการ

ทำความรู้จักกับ bunion ภาวะนิ้วหัวแม่เท้าเอียง ฝันร้ายของนักวิ่ง

by FatxRun
29/04/2024

adidas x Star Wars Space Battle 3 รุ่น 3 สไตล์ เฉียบ!

adidas x Star Wars Space Battle รองเท้าคอลเลคชั่นใหม่ เอาใจแฟนหนังสตาร์วอร์ส

by thip
23/11/2019

4 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

4 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

by thip
26/05/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี