โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 1
เป็นโปรแกรมการซ้อมยอดนิยมจากโค้ชฮาล อดีตนักวิ่งซึ่งเขียนหนังสือมาแล้วมากมาย โปรแกรม Novice 1 เหมาะกับการเริ่มวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก แม้แต่คนที่มีประสบการณ์ในการวิ่งมาราธอนมาแล้วก็ให้ถือว่าเป็นรูปแบบการซ้อมสบายๆ มีคนเป็นล้านคนที่ใช้แผนการซ้อมนี้และสามารถวิ่งได้สำเร็จ! รับรองว่าสามารถพาเราวิ่งไปจนถึงเส้นชัยได้แน่นอน
คำแนะนำจากโค้ชฮาล
นี่คือโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน Novice 1 ของโค้ชฮาล ซึ่งเป็นโปรแกรมการซ้อมยอดนิยมมากที่สุด เหมาะกับผู้ที่คิดจะลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก แต่ถ้าหากมีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี เคยวิ่ง 5k ไปจนถึงฮาล์ฟมาราธอน เพื่อนๆอาจจะย้ายไปใช้แผน Novice 2 ก็ยังได้ (รอติดตามในบทความถัดไป) ถึงแม้ว่าแผน Novice 1 จะดีกับนักวิ่งมืออาชีพในฐานะการซ้อมเบาๆก็ตาม
จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายคำศัพท์ในการวิ่ง ของโปรแกรม Novice 1 ซึ่งมีระยะเวลา 18 สัปดาห์
Long Runs (วันวิ่งระยะไกล)
กุญแจหลักของโปรแกรมการซ้อมนี้ คือการวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุด ซึ่งจะเริ่มต้นจาก 10 กม.ในสัปดาห์แรก ไปจนถึง 32 กิโลเมตรในสัปดาห์ที่ 15 (หลังจากนั้นจะเริ่มลดระยะทางลงเพื่อเตรียมร่างกายในการลงแข่งจริง) เราสามารถหยุดหรือข้ามวันซ้อมได้เป็นครั้งคราว แต่อย่าโกงในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล และการซ้อมวิ่งระยะไกลจะต้องมีระยะทางเพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์ และเมื่อครบสามสัปดาห์ก็จะมีสัปดาห์ที่ลดระยะทางลงเพื่อฟื้นตัว
Rest (วันพัก)
จะมีวันพักสองวัน คือ วันจันทร์ และวันศุกร์ เพื่อที่จะฟื้นตัวหลังจากการวิ่งระยะไกล และสะสมพลังงานเอาไว้ก่อนวันวิ่งระยะไกล นักวิทยาศาสตร์บอกว่าในช่วงพัก 24-72 ชั่วโมงจะเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองและมีความแข็งแกร่งมากขึ้น
พวกโค้ชยังบอกอีกด้วยว่า คุณจะไม่สามารถวิ่งอย่างหนักได้หากปราศจากการพักผ่อน และมันก็เป็นการวิ่งระยะไกลเพื่อที่จะทำให้เราวิ่งเก่งขึ้น เคล็ดลับในการฝึกซ้อมก็คือ “ความต่อเนื่องคงเส้นคงวา” ตราบใดที่ยังคงซ้อมต่อเนื่องจนครบ 18 สัปดาห์ เราจะได้ประโยชน์จากการซ้อมอย่างมาก และจะได้มีเวลาพักก่อนลงแข่งเพิ่มขึ้นด้วย
Walking (เดิน)
อย่าอายถ้าต้องพักด้วยการเดิน การเดินเป็นกลยุทธที่รับได้สำหรับการพยายามวิ่งมาราธอนจนเข้าเส้นชัย และมันใช้ได้ผลในตอนซ้อมวิ่งด้วยเหมือนกัน ในขณะที่โค้ชบางคนบอกว่า ควรเดิน 1 นาทีต่อการวิ่ง 10 นาที หรือ เดิน 30 วินาที วิ่ง 30 วินาที ก่อนที่จะกลับมาเดินอีกครั้ง
ขอแนะนำให้นักวิ่งมาราธอนเดินเมื่อใกล้จะถึงจุดพยาบาล มันจะทำให้เราดื่มน้ำได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การเดินมันเป็นอะไรที่ตรงกันข้ามกับการวิ่ง แต่มันก็สามารถเอามาใช้กับการซ้อมวิ่งได้เช่นกัน เพราะมันทำให้ร่างกายได้พักและสามารถวิ่งต่อได้อย่างสบาย มันจะดีหากเราจะเดินเมื่อจำเป็น , ไม่ใช่ถูกอาการบาดเจ็บบังคับให้ต้องเดิน
การฝึก Cross-Training
ทุกวันอาทิตย์จะเป็นวันสำหรับการฝึก Cross-Training ให้เราฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อที่เราจะได้พักจากการวิ่งระยะไกล สำหรับในโปรแรมการซ้อมนี้เราจะวิ่งระยะไกลในวันเสาร์ และฝึก Cross-Training ในวันอาทิตย์
การฝึก Cross-Training ที่ดีที่สุดคือ การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และแม้แต่การเดิน เราไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนเดิมทุกสัปดาห์ก็ได้ หรืออาจจะรวมการฝึกสองอย่างหรือมากกว่านั้นเช่น การเดินและการวิ่งจ๊อกกิ้ง , การว่ายน้ำกับการปั่นจักรยานในร่ม
Strength Training
มีคนถามมาบ่อยมากว่า ควรมีการฝึก Strength Training ในระหว่างที่ต้องซ้อมเพื่อไปวิ่งมาราธอนด้วยหรือไม่? ก็ขอตอบว่า ไม่ สำหรับโค้ชฮาลแล้วเขาคิดว่า Strength Training เหมาะกับการเพิ่มความฟิตให้ถึงระดับสูงสุดและเพื่อให้อายุยืนกว่าเดิม ถ้าหากว่าไม่เคยลงแข่งไอรอนแมนมาราธอนมาก่อน ก็อย่าพึ่งเริ่มฝึก Strength Training ตอนนี้ รอให้มีเหรียญรางวัลห้อยคอก่อนแล้วค่อยฝึกก็ได้ แต่ถ้าใครเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ก็ให้ฝึก Strength Training ในวันอังคารและวันพฤหัส
Midweek Training (วันพุธวิ่งไกลๆหน่อย)
การซ้อมในวันอื่นๆให้เราใช้เพซ Easy ไปเลย เมื่อดูจากโปรแกรมการซ้อมจะพบว่า ในแต่ละสัปดาห์จะมีระยะทางการซ้อมวิ่งเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ในวันพุธซึ่งอยู่ตรงกลางสัปดาห์จะเน้นวิ่งไกลหน่อย ในขณะที่การวิ่งในวันอังคารและวันพฤหัสนั้นถือเป็นวันวิ่งแบบง่ายๆ
วันลงแข่งจริง
โดยปกติแล้วไม่ได้บังคับหรือวางเงื่อนไขว่า เมื่อซ้อมเสร็จแล้วจะต้องไปลงแข่งจริงๆ หรือให้ลงแข่งมากเกินไป สำหรับคนที่ไปลงแข่งวิ่งมาราธอนครั้งแรก การลงแข่งจริงนับเป็นอุปสรรค โดยเฉพาะเมื่อเราต้องมีการลดการซ้อมในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว แต่ก็มีบางงานแข่งที่เราสามารถวิ่งได้อย่างสบาย เพราะเป็นงานแข่งสำหรับมือใหม่โดยเฉพาะ ขอแนะนำให้ลองไปลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนในสัปดาห์ที่ 8 เพราะในสัปดาห์ที่ผ่านมาเราก็ซ้อมวิ่งในระยะทางพอๆกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอยู่แล้ว ให้เราพยายามกำหนดวันลงแข่งให้ตรงกับวันอาทิตย์ในสัปดาห์ที่ 8 เป็นใช้ได้
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่ – Novice 1 ระยะเวลา 18 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.5 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.3 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
ไปลุยกันต่อเลย!
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 24.1 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.7 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.3 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 14.5 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 29 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 14.5 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.5 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 16.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 32.2 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.3 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันอาทิตย์ : Cross-Training
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งมาราธอน ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
