โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์
เพื่อนๆคนไหนที่คิดจะฝึกตามโปรแกรมการซ้อมนี้เราจะถือว่าเป็นคนที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ถึง 8 กม. หรือ 5 ไมล์ได้อย่างสบายๆแล้ว แต่ถ้าใครยังวิ่ง 8 กม. ไม่ได้ก็ขอให้ไปฝึกร่างกายให้พร้อมเสียก่อน โดยในโปรแกรมการฝึกนี้จะแบ่งการฝึก 20 สัปดาห์แยกเป็น 4 ส่วน ดังนี้
1.ช่วงโฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง : ในช่วง 4 สัปดาห์แรกเป้าหมายของเราควรเป็นการมีความสุขกับการวิ่ง , การหาจังหวะสับขา ให้ความสนใจกับร่างกายและค่อยๆเพิ่มระยะทางการวิ่งทีละน้อย (สัปดาห์ละ 10%) หากเพิ่มเร็วกว่านั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
2.ช่วงเสริมร่างความแข็งแกร่ง : ในช่วงสัปดาห์ที่ 9 เราจะต้องไปลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บเราควรไปฝึกในโรงยิม โดยให้ยกน้ำหนักเบาและมีจำนวนครั้งในการยกน้ำหนักน้อยๆ จึงจะเหมาะกับนักวิ่ง อย่าฝึกท่า squat มากจนเกินไปเพราะมันจะทำให้เราเดินไม่ไหวในวันถัดไป และเมื่อฝึกในโรงยิมให้เราโฟกัสไปที่การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , ขาและก้น
3.ช่วงการเสริมสร้างความทรหด : นี่จะเป็นช่วงครึ่งหลังของการฝึกแล้วจะต้องมีการเพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่งระยะไกล และจะต้องฝึกต่อเนื่องเพื่อให้ขาเกิดความเคยชินกับการวิ่งจนเหนื่อย เพื่อนๆต้องเตรียมเวลามาซ้อมวิ่งในวันเสาร์และวันอาทิตย์แต่ถ้าติดธุระก็ให้หาทางสลับตารางกับวันอื่น
4.ช่วงปิดท้ายการฝึก : ในสัปดาห์ที่ 16 จะมีวันที่เราต้องวิ่งไกลที่สุด โดยจะต้องวิ่ง 32 กม. เพื่อให้เห็นเป็นหลักฐานว่าเราวิ่งไกลได้แล้วจริงๆ หลังจากนั้นใน 3-4 สัปดาห์สุดท้ายจะเป็นช่วงที่ลดการฝึกให้ร่างกายฟื้นตัวเพื่อเตรียมพร้อมต่อวันลงแข่งที่ใกล้จะมาถึง
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ มีดังนี้
สัปดาห์ที่ 1
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
รวมทั้งหมด 24 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
รวมทั้งหมด 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
รวมทั้งหมด 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
รวมทั้งหมด 32.1 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
รวมทั้งหมด 24.1 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
รวมทั้งหมด 33.79 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
รวมทั้งหมด 37 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
รวมทั้งหมด 40.23 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 21 กม.
รวมทั้งหมด 4.61 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กม.
รวมทั้งหมด 35.40 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.5 กม.
รวมทั้งหมด 45.06 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 24.14 กม.
รวมทั้งหมด 49.88 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.74 กม.
รวมทั้งหมด 53.1 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม.
รวมทั้งหมด 57.93 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 24.14 กม.
รวมทั้งหมด 45.06 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
รวมทั้งหมด 61.15 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 21.08 กม.
รวมทั้งหมด 42 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
รวมทั้งหมด 35.40 กม.
สัปดาห์ที่ 19
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
รวมทั้งหมด 27.35 กม.
สัปดาห์ที่ 20
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.21 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : การวิ่ง 3.21 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
รวมทั้งหมด 11.26 กม.
รูปแบบการฝึกต่างๆมีดังนี้
ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันวิ่ง 4 วัน ถ้ารู้สึกดีเพื่อนๆจะเพิ่มวันวิ่งขึ้นอีกก็ได้ แต่ถ้ากลัวจะได้รับบาดเจ็บก็อาจลดระยะทางการวิ่งแล้วเพิ่มการฝึก Cross-training เข้าไป และอันที่จริงแล้วการวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์นั้นถือว่าพอแล้ว
วันอังคาร : Speed work
เป้าหมายในการฝึกวิ่งเร็วคือเพิ่มความสามารถทางด้านแอโรบิคให้ร่างกายและทำให้การวิ่งระยะสั้นเป็นเรื่องง่ายขึ้น เราควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้าเพื่อเป็นการวอร์มอัพ จากนั้นออกวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็วแล้วค่อยไปปิดท้ายด้วยการลดความเร็วในช่วงระยะทางสุดท้าย สำหรับในวันอังคารนี้เพื่อนๆสามารถเพิ่มการฝึก interval , เทมโป หรือการวิ่งบน treadmill เข้าไปได้
สำหรับการฝึก interval ให้เราวิ่ง 1 กม.โดยใข้ Hard pace จากนั้นให้ลดความเร็วลงตามด้วยการเดิน 5 นาทีเพื่อฟื้นตัว จากนั้นให้ฝึกซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะได้ระยะทางเท่าที่โปรแกรมระบุไว้ว่าวันนั้นต้องวิ่งไกลเท่าไหร่
สำหรับการฝึกเทมโปนั้นให้ใช้เพซที่มีความเร็ว 7/10 หรือ 8/10 แต่แทนที่เราจะเปลี่ยนความเร็วทุก 1 กม. ให้เราวิ่งเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ เพราะเป้าหมายของเราคือต้องหาว่าตัวเองสามารถรักษาความเร็วสูงสุดได้ในระดับไหน
วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินลงเนิน
การฝึกนี้เหมาะอย่างยิ่งกับคนที่ต้องไปเจอเส้นทางวิ่งแบบเดียวกับในงาน Grand Canyon Rim2Rim อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการฝึกทุกครั้ง การวิ่งขึ้นเนินจะช่วยให้เรามีสมรรถนะด้านแอโรบิคมากขึ้น , ช่วยให้สับขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อขา ส่วนการวิ่งลงเนินก็มีความสำคัญมากเช่นกัน เราอาจจะไม่รู้สึกหว่าหัวใจเต้นแรงแต่กล้ามเนื้อขามันจะล้ามาก ในตอนวิ่งลงเนินเราต้องสับเท้าให้เร็วขึ้นด้วยการก้าวเท้าในช่วงสั้นๆ ถ้าก้าวขายาวๆรับรองได้รับบาดเจ็บแน่ แต่ถ้าหากเพื่อนๆอาศัยในเขตที่ไม่สามารถหาเนินในการฝึกวิ่งได้ก็ให้วิ่งบน treadmill ไปเลย
วันเสาร์ : วันวิ่งระยะไกล
การฝึกในวันนี้มีความสำคัญมาก แต่จะเป็นวันที่เรารักษาความเร็วในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ ดังนั้นต้องคอยเช็คการหายใจของเราตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เราวิ่งเร็วเกินไป
วันอาทิตย์ : วิ่งด้วยขาที่กำลังเหนื่อยล้า
เพื่อเป็นการจำลองสถานการณ์ให้เราเกิดความเคยชินกับความเหนื่อยล้าในช่วงสุดท้ายของการวิ่งระยะไกล เนื่องจากเราวิ่งระยะไกลไปแล้วในวันเสาร์ วันนี้จึ้งเป็นวันที่เรามีอาการเมื่อยล้าและรู้สึกมีพลังงานน้อย จึงควรดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์และวิ่งด้วยความเร็วคงที่
สำหรับการฝึก Cross-Training
การฝึก Cross-Training มีไว้เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ , ป้องกันไม่ให้เกิดความเบื่อหน่ายกับการฝึก ,และเป็นการพักฟื้นตัว มันเป็นการฝึกที่สำคัญมากจึงห้ามมองข้ามเด็ดขาด เราอาจจะเลือกฝึกว่ายน้ำ , การปั่นจักรยานหรือจะเข้ายิมก็ได้ แต่อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ , ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก
ความสำคัญของการพักผ่อน
การพักผ่อนสำคัญมากเพราะมันช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ จึงต้องมีวันที่เราพัก 2 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้ายังรู้สึกสบายอยู่ก็ให้เปลี่ยนวันพักเป็นวันฝึก Cross-Training อย่าลืมว่าวันพักมีความสำคัญต่อทั้งร่างกายและจิตใจ
การลดระยะทางการวิ่ง
ในทุกสัปดาห์ที่ 5 จะมีการลดระยะทางการวิ่งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันกับการฝึกในสัปดาห์ต่อไป ถ้าหากไม่มีการลดระยะทางเลยมันจะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอน
การยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
การยืดกล้ามเนื้อและการฝึกใช้ foam rolling หลังจบการวิ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้เรามีความพร้อมกับการซ้อมครั้งต่อไป ไม่ว่ายังไงเราต้องหาเวลามาฝึกยืดกล้ามเนื้อให้ได้ เราต้องมีการยืดกล้ามเนื้อสะโพก , IT band , น่อง , หลังต้นขาและควอท สักเล็กน้อยในแต่ละจุดควรยืดกล้ามเนื้อนาน 30 วินาทีและทำซ้ำกัน 3 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
