5 ท่า Mountain Climber เวอร์ชั่นต่างๆสำหรับใช้ฝึกหลังการวิ่ง
ท่า Mountain climber นั้นดีต่อนักวิ่งมาก ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ , ฝึกฝนการทรงตัว , ความเร็ว และฝึกฝนกล้ามเนื้อ นอกจากจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างแล้วจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและแขนส่วนบนอีกด้วย ข้อดีอีกอย่างคือเราสามารถฝึกท่านี้ได้ทั้งก่อนและหลังการวิ่งโดยไม่เสียเวลามาก เมื่อเราฝึกท่า Mountain Climber แบบปกติจนชำนาญแล้วก็ควรที่จะหันมาฝึกท่าในเวอร์ชั่นต่างๆ ซึ่งในวันนี้เราได้เลือกมาให้ถึง 5 เวอร์ชั่นกันเลย
Mountain Climber Repeats
ถ้าหากเพื่อนๆกำลังฝึกเพื่อลงแข่งมาราธอนล่ะก็ ท่าเวอร์ชั่นนี้จะช่วยให้เรามีความอดทนต่ออาการเมื่อยล้าในการวิ่งช่วง 10 กม. สุดท้าย และถ้าหากเพื่อนๆกำลังฝึกเพื่อวิ่ง 5k ล่ะก็ การฝึก Mountain Climber Repeats จะช่วยให้เรามีความแข็งแกร่งและพลังที่จำเป็นในการวิ่งระยะสั้น
วิธีการฝึก
เราจะต้องฝึกท่านี้ให้ได้เป็นระยะทาง 16 เมตร โดยให้เราเริ่มต้นด้วยท่า high plank แล้วฝึกท่า Mountain Climber ยกเข่าขึ้นมา ซ้าย , ขวา , ซ้าย , ขวา จากนั้นยืนตัวตรงแล้วก้าวขามาด้านหน้ายาวๆ , ต่อด้วยการทำท่า Mountain Climber ยกเข่าขึ้นมา ซ้าย , ขวา , ซ้าย , ขวา แล้วลุกขึ้นมายืนตัวตรงตามด้วยการก้าวขายาวๆ ทำซ้ำแบบนี้ต่อไปจนได้ 16 เมตร แล้ววิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 2 นาที (จากนั้นฝึก Mountain Climber Repeats ต่อให้ได้จนครบทั้งหมด 4 รอบ) เราสามารถเพิ่มความยากด้วยการฝึกบนเส้นทางที่เป็นเนินชัน หรือถ้าฝึกในบ้านก็ให้ฝึกแบบไปกลับจนได้ 16 เมตร
Frozen Fartlek
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างเป็นอย่างดี จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนที่อยู่ลึกในสุด ช่วยในการเสริมสร้างความมั่นคงให้กับบริเวณกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังในตอนที่เราวิ่ง
วิธีฝึก
เราจะฝึกท่านี้ในทุก 3-5 วินาที เริ่มต้นในท่า High plank ต่อด้วยการฝึกท่า mountain climber ให้ได้จำนวนมากที่สุดในเวลาสามวินาที เมื่อครบสามวินาทีให้เรายกเข่าหยุดนึ่งเป็นเวลา 5 วินาที ให้ฝึกแบบนี้ซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบสองนาที หากต้องการเพิ่มความยากให้วางมือลงบน Bosu ball จะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้น
Mountain-Climber Fire Donkey
ท่านี้มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและมีประโยชน์มากมาย มันช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อควอท , ก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างมาก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เรามักจะใช้งานตอนวิ่งลงจากเนิน
วิธีการฝึกท่านี้
เริ่มต้นในท่า High plank ตามด้วยท่า Mountain climber (ซ้าย , ขวา , ซ้าย , ขวา) เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและยกขาขวา (ทำมุม 90 องศา) ไปยังด้านข้างลำตัว เอาขากลับที่เดิมแล้วยกขาไปด้านหลังเมื่อตอนที่ลาหรือม้ากำลังดีดขา จากนั้นเริ่มต้นทำใหม่ตั้งแต่แรกโดยครั้งถัดไปให้ยกขาซ้าย ทำให้ได้รวมกัน 60 วินาที หรือไม่ก็ข้างละ 5 รอบ
Mountain Climber With Plank Jack
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างดีเยี่ยมรวมไปถึงกล้ามเนื้อเล็กๆที่อยู่ด้านข้างสะโพกด้วย
วิธีการฝึกท่านี้
เริ่มต้นในท่า High plank ตามด้วยท่า Mountain climber (ซ้าย , ขวา , ซ้าย , ขวา) ตามด้วยท่า Plank jack อีก 4 รอบ ทำสองท่านี้สลับกับไปอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะครบ 60 วินาที เราสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการใช้สายรัดออกกำลังกายรัดไว้ตรงข้อเท้าทั้งสองข้าง
Mountain Climber With Alternating Shoulder Tap
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีการฝึกท่านี้
เริ่มต้นในท่า High plank ตามด้วยท่า Mountain climber (ซ้าย , ขวา , ซ้าย , ขวา) จากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยตำแหน่งของข้อมือต้องอยู่ใต้ตำแหน่งของหัวไหล่ , ขายืดตรงและกางขาทั้งสองข้าง , จากนั้นยกมือขวาไปแตะไหล่ซ้ายสลับกับมือซ้ายไปแตะไหล่ขวาเอาให้ได้ข้างละ 2 ครั้ง ระวังอย่าให้ลำตัวแกว่งไปมาทำตัวให้นิ่งเข้าไว้ ทำสองท่านี้สลับกันไปให้ได้ 60 วินาที
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
