ประโยชน์ของการฝึกท่า Lunge และ 12 ท่า Lunge สำหรับนักวิ่ง

ท่า Lunge จัดเป็นอีกหนึ่งท่าสำคัญต่อการฝึก Strength Training ที่นักวิ่งทุกคนควรฝึก เพราะจะช่วยให้ได้ฝึกกล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา , กล้ามเนื้อสะโพก แถมยังมีท่า Lunge ที่ต่างกันไปหลายเวอร์ชัน เพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ทั่วทั้งร่างกายอีกด้วย

ท่า Lunge ที่เหมาะกับนักวิ่งจะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ซึ่งจะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป และจะช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับข้อต่อในตอนวิ่ง

ท่า Lunge เป็นท่าออกกำลังกายข้างเดียว หมายความว่าเราจะได้ฝึกขาของเราทีละข้าง ซึ่งอันนี้ถือว่าเป็นข้อดี เพราะมันจะไปแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ ทั้งยังช่วยยกระดับพละกำลัง , ความมั่นคง , ความสามารถในการทรงตัวและการทำงานแบบประสานกัน

ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึกท่า Lunge

ท่านี้มีประโยชน์หลายอย่าง ไม่เพียงแค่กับการวิ่งเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันด้วย ในบทความนี้เราจะโฟกัสเรื่องประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึกท่า Lunge

ช่วยเสริมสร้างความมั่นคง ,รักษาการทรงตัว , การทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งดีต่อนักวิ่งเทรล
เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อหลังต้นขา , สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง
เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อก้น
แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เพราะเราอาจจะใช้ขาข้างที่ถนัดบ่อยกว่าขาอีกข้าง
ส่งเสริมการรับรู้ มีสติในการเคลื่อนไหว
ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป
ปกป้องข้อต่อจากแรงกระแทก

วิธีการฝึกท่า Lunge แบบเบสิก ฟอร์มที่ถูกต้อง และเทคนิก

ก่อนที่เราจะไปเรียนรู้ท่า Lunge ในเวอร์ชันต่างๆ เรามาดูกันก่อนว่าท่าดั้งเดิม (Reverse Lunge) นั้นเป็นอย่างไร ต้องฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง

ท่า Reverse Lunge

ประโยชน์ของการฝึกท่า Lunge และ 12 ท่า Lunge สำหรับนักวิ่ง

ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ ยกหน้าอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปข้างหน้า
ใช้ขาขวาก้าวไปด้านหลัง ก้าวใหญ่ๆเลย แล้วก็วางเท้าส่วนหน้าบนพื้น
ในระหว่างก้าวขานั้นก็ให้เราย่อเข่าลงไปด้วยจนกว่ามันจะงอได้ 90 องศา แต่เข่าขวาของเราจะลอยอยู่เหนือพื้น ห้ามเอาลงพื้นนะ ส่วนต้นขาข้างซ้ายจะต้องขนานกับพื้น
ออกแรงดันที่เท้าขวายกตัวกลับมาสู่ท่าเดิม

จะฝึกท่านี้อย่างไรให้ถูกต้อง

ในระหว่างที่ก้าวขาไปด้านหลัง ลำตัวของเราควรเอียงไปด้านหน้าเล็กน้อย แต่ก็ไม่ควรที่จะเอียงตัวตรงบริเวณเอว และร่างกายส่วนบนควรตั้งตรงตลอดเวลา
ตำแหน่งของเข่าที่ตั้งอยู่ด้านหน้าจะต้องไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า
เข่าที่อยู่ด้านหน้าต้องเป็นเส้นตรง อย่าให้เข่ามันเอียงเข้ามาด้านใน
ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบเริ่มมีการยกดัมเบิลไปด้วย ให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวเองไปก่อน เพราะมันเป็นท่าที่ร่างกายต้องทำงานประสานกัน , มีการรักษาการทรงตัว เราต้องฝึกมันให้ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มยกเวทไปด้วย

12 ท่า Lunge ในเวอร์ชันที่ต่างกันไป

1. ท่า Reverse Lunge แบบยก Kettlebell และมีการหมุนตัว

ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ยกอกขึ้นดันไหล่ไปข้างหลัง มองตรงไปข้างหน้า งอข้อศอกยก Kettlebell ไว้ข้างหน้าอกของเรา
ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง ก้าวใหญ่ๆ วางเท้าส่วนหน้าลงพื้น
ในระหว่างที่ก้าวขาไปด้านหลัง งอเข่าทั้งสองข้างลงมา 90 องศา จนเข่าขวาลอยเหนือพื้น ส่วนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
ในระหว่างที่ก้าวขาและงอตัวลงมา ก็ให้ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางหมุนตัวหันมาด้านซ้าย ในขณะที่ยังยก Kettlebell ไว้ด้านหน้าอกของเรา
หมุนตัวกลับมาแล้วยืนกลับไปในตำแหน่งเดิม
ฝึกอีกครั้งโดยสลับข้าง
ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

2. ท่า Reverse Lunge โดยยกแขน 1 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ

ยืนตัวตรงกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ถือดัมเบลไว้สูงระดับหัวไหล่ ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างหันเข้าหาลำตัว
ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ก้าวใหญ่ๆ วางเท้าส่วนหน้าลงพื้น
งอเข่าลงมา 90 องศา เข่าซ้ายอยู่เหนือพื้น ต้นขาขาขนานกับพื้น
ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ให้ข้อศอกซ้ายอยู่ระดับเดียวกับหูซ้าย
ลดดับเบลกลับลงมาในระดับหัวไหล่ออกแรงดันเท้ากลับสู่ท่าเดิม
ฝึกตามจำนวนที่ต้องการ แล้วจึงเปลี่ยนไปฝึกข้างขวา

3. Pulse Lunge

ยืนตัวตรงกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
ก้าวเท้าซ้ายก้าวใหญ่ไปด้านหลัง วางเท้าส่วนหน้าลงพื้น
ในขณะเดียวกันก็ย่อเข่าทั้งสองข้างลงมา 90 องศา โดยให้เข่าซ้ายลอยเหนือพื้น ส่วนต้นขาข้างขวาขนานกับพื้น
แทนที่จะยืนกลับไปที่ท่าเริ่มต้นเหมือนท่าเบสิก แต่เราจะขยับตัวขึ้นลงอยู่ที่เดิมจนได้จำนวนที่ต้องการ
เมื่อได้จำนวนที่ต้องการ ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนไปฝึกขาอีกข้าง

4. Forward Lunge (ก้าวขาไปด้านหน้า)

ยืนตัวตรงกางขากว้างเท่ากับหัวไหล่ ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
ก้าวเท้าขวาก้าวใหญ่ไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าลงไปที่พื้น
ในขณะเดียวกับที่ก้าวเท้า ก็ให้ย่อเข่าทั้งสองข้างลงมา 90 องศา โดยเข่าข้างซ้ายของเราจะลอยเหนือพื้น ส่วนต้นขาข้างขวาจะขนานกับพื้น ตำแหน่งเข่าข้างขวาจะต้องไม่ยื่นไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้าขวา
ออกแรงดันเท้าขวายกตัวกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

5. ท่า Walking Lunge

ยืนตัวตรงกางขากว้างเท่ากับหัวไหล่ ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและก้าวเท้าขวาก้าวใหญ่ไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าลงกับพื้น
ในระหว่างนั้นให้งอเข่าทั้งสองข้างลง 90 องศา เข่าซ้ายต้องลอยเหนือพื้น ต้นขาขวาขนานกับพื้น ระวังอย่าให้ตำแหน่งเข่าขวายื่นเกินตำแหน่งนิ้วเท้า
ออกแรงดันเท้าขวายกตัวขึ้นมาท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปก้าวเท้าซ้าย ทำสลับไปเรื่อยๆโดยที่เราจะเคลื่อนตัวเดินไปด้านหน้าเสมอ
ทำสลับข้างไปจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ

Note : เพื่อเป็นการเพิ่มระดับความยาก ก็ให้ลองทำกลับด้าน (เดินไปด้านหลัง) จะเป็นการช่วยฝึกการทรงตัว , การประสานงาน , และการรับรู้ให้ดีมากขึ้น แต่การที่เราต้องเดินถอยหลังโดยที่มองไม่เห็นอาจทำให้ต้องใช้เวลาในการฝึกนานหน่อย แต่มันดีต่อร่างกายและสมองแน่นอน

6. ท่า Pendulum Lunge

คราวนี้เราจะเอาท่า Forward Lunge และท่า Reverse Lunge มาใช้งานร่วมกัน

ยืนตัวตรงกางขากว้างเท่ากับหัวไหล่ ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและก้าวเท้าขวาก้าวใหญ่ไปด้านหลัง วางเท้าส่วนหน้าลงพื้น
ระหว่างนั้นก็ให้งอเข่าทั้งสองข้างลง 90 องศา เข่าขวาจะต้องลอยเหนือพื้น ต้นขาซ้ายต้องขนานกับพื้น
ดันเท้าหลังกลับขึ้นมาท่าเดิม
จากนั้นให้ทำสลับกันระหว่างท่า Foard Lunge ซึ่งต้องก้าวเท้าไปด้านหน้าและท่า Reverse Lunge ซึ่งต้องก้าวไปด้านหลัง จนได้ตามจำนวนที่ต้องการ
จากนั้นจึงเปลี่ยนไปฝึกขาอีกข้างนึง

7. ท่า Elevates Split Squat

สำหรับท่าเวอร์ชันนี้เราจำเป็นต้องใช้ Kettlebell หรือดัมเบล และเก้าอี้หรือขั้นบันได เพื่อเอาไว้วางเท้าด้านหลัง

ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง วางปลายนิ้วเท้าซ้ายยกไว้ที่กล่องหรือเก้าอี้ด้านหลังในตำแหน่งที่วางแล้วรู้สึกว่าสบาย
หย่อนเข่าซ้ายเข้าหาพื้น ลำตัวเอนไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อย
ขาหน้าต้องงอ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักเกือบทั้งหมดลงไปที่ขาหน้า
ยืดเข่าขวาและแล้วยกตัวยืนขึ้นมา
กลับไปยืนท่าเดิมแล้วทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

8. ท่า Lunge to Step Up

ท่านี้เราต้องมีกล่องหรือขั้นบันไดในการฝึก และหากต้องการเพิ่มความยากให้เพิ่มระดับความสูง รวมไปถือการถือดัมเบลและ Kettlebell

ให้เราเริ่มต้นด้วยการไปยืนข้างหน้ากล่อง กางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่ ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง
ก้าวขาขวาก้าวใหญ่ไปด้านหลัง วางเท้าส่วนหน้าลงบนพื้น
ระหว่างนั้นให้ย่อเข่าทั้งสองข้างลง 90 องศา เข่าขวาต้องลอยเหนือพื้น ต้นขาซ้ายต้องขนานกับพื้น
ดันเท้าขวากลับตัวขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
จากนั้นยกเท้าขวาก้าวเท้าขึ้นวางบนกล่องยืดเข่ายกตัวขึ้นมา ในขณะที่ปลายเท้าซ้ายชี้ลงมาข้างล่างกล่อง
หย่อนตัวกลับลงไปในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ จากนั้นเปลี่ยนไปฝึกขาซ้าย

9. ท่า Lateral Lunge แบบใช้ดัมเบล

ให้เริ่มต้นฝึกท่านี้โดยไม่ใช้ดัมเบลก่อน พอเริ่มชินค่อยใช้ดัมเบล

ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง มองตรงไปด้านหน้า
ถือดัมเบลไว้ในระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน
ก้าวเท้าขวาก้าวใหญ่ไปด้านข้าง ก้มตัวไปด้านหน้า (โดยใช้เอว) นั่งลงมาคล้ายๆกับตอนนั่งเก้าอี้ งอเข่าขวาลงมาในท่า Lunge
ดันเท้าขวายกตัวกลับไปท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนไปฝึกข้างซ้าย

10. ท่า Lateral Lunge with Resistance Band

ท่านี้เราต้องใช้สายยางยืดออกกำลังกาย เพื่อให้มันดึงเข่าเข้ามาด้านใน ซึ่งต้องมีการอดทนต่อแรงต้านเพื่อไม่ให้เข่างอและเพื่อให้มีท่วงท่าที่ถูกต้อง

วางสายรัดไว้รอบเข่าทั้งสองข้าง
ยืดตัวตรงขาชิดติดกัน ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง มองตรงไปด้านหน้า
ก้าวเท้าไปด้านขวาก้าวใหญ่ งอตัวลงมา (ใช้เอว นั่งลงมาคล้ายกับนั่งเก้าอี้) งอเข่าขวาลงมาในท่า Lunge
ดันเท้าขวายกตัวกลับมาสู่ท่าเดิม
ฝึกซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

11. ท่า Lateral lung to Runner Jump

ท่านี้จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบไพโรเมตริก

ยืนตัวตรงเอาขาชิดกัน ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง มองตรงไปด้านหน้า
ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง ก้มตัวลงมาโดยใช้เอว นั่งลงมาเหมือนกับตอนนั่งเก้าอี้ งอเข่าขวาในท่า Lunge
ดันเท้าขวาอย่างแรงยกตัวกระโดดขึ้นมาสู่ท่า Runner Jump ยกเข่าเข้าหาหน้าอกและยกแขนชูขึ้นทั้งสองข้าง
ลงพื้นอย่างนุ่มนวลด้วยเท้าขวา
ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนไปฝึกขาซ้าย