การฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน , อารมณ์ดีขึ้น , มีพลังงานมากขึ้น และเราสามารถแบ่งส่วนการฝึกย่อยเป็นส่วนๆ ได้ จึงไม่ใช่เรื่องยากที่จะฝึกตามโปรแกรมการฝึกนี้ โดยระยะเวลาการฝึกจะมีทั้งหมด 15 สัปดาห์ รูปแบบการฝึกจะค่อยๆ เพิ่มความยากทีละนิด เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บและไม่สร้างความเบื่อหน่ายให้ตัวผู้ฝึก
คนที่จะสามารถใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้ ต้องสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ถึง 5 นาที แต่อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกนี้จะให้ผู้ฝึกเริ่มต้นด้วยการฝึกเดินสลับกับการวิ่งในช่วงสัปดาห์แรก จนกระทั่งเริ่มมีระดับความฟิตมากพอที่จะวิ่งได้อย่างต่อเนื่องนั่นเอง
7 เคล็ดลับวิธีการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
หลักการคือเราจะไม่ฝึกมากเกินไป การฝึกหนักเกินกว่าร่างกายจะรับไหว ก็ไม่ต่างอะไรกับการทานอาหารคำโตเกินกว่าที่ปากของเราจะเคี้ยวได้ ดังนั้นเราจะค่อยๆเ พิ่มปริมาณระยะทางในการฝึกวิ่งไปทีละน้อย แต่เพิ่มอย่างต่อเนื่อง
1. การฝึกเดินสลับกับวิ่ง
หากใช้วิธีนี้ก็ไม่มีความจำเป็นต้องกังวัลเรื่องความสามารถในการวิ่ง เพราะเราจะมีจังหวะเดินพักอยู่ด้วย ทำให้เราไม่เหนื่อยเกินไป สมมุติว่าเราฝึก 30 นาที เราก็อาจจะวิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที จนครบ 10 รอบ ก็จะครบ 30 นาทีพอดี
2. เลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม
การเลือกรองเท้าผิด สามารถทำให้เราได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ดังนั้นควรเลือกรองเท้า ถุงเท้า เสื้อผ้ากางเกง ให้เลือกเอาที่พอดีกับร่างกาย
3. โฟกัสไปที่การมีท่วงท่าที่ถูกต้อง และระยะทางในการวิ่ง อย่าไปโฟกัสเรื่องความเร็ว
สำหรับคนฝึกใหม่อย่าไปเน้นความเร็วในการวิ่ง เพราะมันเร็วเกินไปกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ให้ใช้เวลาไปกับการสร้างพื้นฐาน เช่น การมีท่วงท่าในการวิ่งที่ถูกต้องและการวิ่งสะสมระยะทาง และการฝึกพื้นฐานนี่ล่ะที่จะช่วยให้เราเก่งขึ้นได้เองในระยะยาว แล้วความเร็วในการวิ่งมันจะเกิดขึ้นได้เอง จากการที่ร่างกายเราปรับตัวได้ ดังนั้นเวลาฝึกวิ่งให้เราใช้ความเร็วในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ เอาแค่นั้นพอแล้ว
4. ตั้งใจฝึกในวันที่ต้องวิ่งระยะไกล
การฝึกวิ่งระยะไกลเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกทุกสัปดาห์ เพราะมันถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทรหดในการวิ่ง ในแต่ละสัปดาห์จะวิ่งไกลขึ้นเรื่อยๆ แต่จะไม่เกิน 11 ไมล์หรือ 17.70 กม. ให้วิ่งช้าๆ คิดซะว่ากำลังวิ่งจ๊อกกิ้ง ไม่ต้องไปกังวลเรื่องความเร็ว หากสัปดาห์ไหนไม่ว่างก็ให้สละการฝึกของวันอื่นไปได้ แต่อย่างดการฝึกวิ่งระยะไกลเด็ดขาดเลย
5. วิธีการฟื้นร่างกาย
- ยืดกล้ามเนื้อและใช้โฟมโรลลิ่งหลังการวิ่ง
- ทานอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนภายใน 45 นาทีหลังการฝึก
- อย่าฝึกมากเกินไป หากมีอาการเมื่อยล้าต่อเนื่องกันสองวันติดกัน ให้หยุดพักจากการฝึก
- การใส่อุปกรณ์รัดกล้ามเนื้อ หรืออาบน้ำใส่น้ำแข็ง (Ice Bath) ก็เป็นอีกเครื่องมือยอดนิยมของนักกีฬาเช่นกัน
- นอนหลับให้เพียงพอ
6. เติมพลังงานแบบมืออาชีพ
ก่อนการฝึก 45-60 นาที ให้เราทานอาหารที่มีคาร์บเยอะๆ ซึ่งการทานกล้วยก็เป็นอีกทางเลือกที่สะดวก และในวันวิ่งระยะไกลก็ควรมีของทานเล่นหรือมื้อเช้าที่เยอะหน่อย และถ้าหากต้องวิ่งเป็นระยะเวลา 60-75 นาที เราก็ควรมีอาหารติดตัวไว้เติมพลังงานกลางทางด้วย เพื่อไม่ให้หมดแรง
7. เมื่อเพิ่มระยะทางในการฝึกจนสูงสุดแล้ว จะลงท้ายด้วยการลดระยะทางในการวิ่ง
โปรแกรมการฝึกจะเป็นแบบนี้ ก็เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัว ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันในวันลงแข่งจริงนั่นเอง
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 15 สัปดาห์
โปรแกรมการวิ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ดังนี้
4 สัปดาห์แรก จะเป็นการฝึกวิ่ง 5K ซึ่งเพื่อนๆ สามารถกะเวลาเพื่อให้ใกล้เคียงกับวันที่จะไปลงแข่งจริงได้นะ
การฝึกในสัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 2 นาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 10 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 2 นาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 10 รอบ
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 2.4 กม. หากจำเป็นต้องเดินพักก็ให้เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ
การฝึกในสัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 1 นาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 15 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 1 นาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 15 รอบ
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันเสาร์ : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 1 นาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 15 รอบ
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม. หากจำเป็นต้องเดินพักก็ให้เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ
การฝึกในสัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 30 วินาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที 30 วินาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 15 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 30 วินาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที 30 วินาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 15 รอบ
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันเสาร์ : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 30 วินาที สลับกับการวิ่ง 1 นาที 30 วินาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 15 รอบ
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.02 กม. หากจำเป็นต้องเดินพักก็ให้เดินจนหายเหนื่อยแล้ววิ่งต่อ
การฝึกในสัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 1 นาที สลับกับการวิ่ง 2 นาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 10 รอบ
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : เดินสลับวิ่ง โดยให้เดิน 1 นาที สลับกับการวิ่ง 2 นาที วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 10 รอบ
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่ง 5K หรือถ้าไม่ไปลงแข่งก็ให้ซ้อมวิ่ง 5K ได้เลย อย่าลืมว่า วิ่งสลับเดินไม่ได้ผิดกติกา มืออาชีพที่ไหนเค้าก็ทำกัน หากในวันลงแข่งจริงจำเป็นต้องวิ่งสลับเดินก็ให้ทำไปได้เลย
ต่อไปจะเป็นการเพิ่มระยะทางจาก 5K ไป10K
คราวนี้เราจะฝึกวิ่งอย่างเดียว ไม่มีสลับกับการเดิน ยกเว้นแต่มันจำเป็นจริงๆ
การฝึกในสัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 2.41 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 4.02 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 2.41 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 4.02 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 7.24 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8.04 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง 10K ถ้าไม่ได้ลงแข่งก็ฝึกวิ่ง 10K ไปเลย
ต่อไปจะเป็นการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
พอถึงสัปดาห์ที่ 13 เป็นต้นไป เราจะลดระยะทางการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทันกับการลงแข่งจริง
การฝึกในสัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8.04 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.66 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
การฝึกในสัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.66 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross Training 30-60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : ฮาล์ฟมาราธอน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3p9Mn76
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
