4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง
แม้ว่าการวิ่งจะเป็นวิธีออกกำลังกายที่มีข้อดีและมีประโยชน์มากมาย แต่การวิ่งก็ส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้เช่นกัน โดยในทุกๆ ก้าวที่ฝ่าเท้าของเรากระทบกับพื้น จะเกิดแรงกระแทกประมาณ 2 เท่าครึ่งของน้ำหนักตัว ซึ่งแรงกระแทกนี้ทำให้เกิดความเครียดทางชีวกลศาสตร์ที่บริเวณกล้ามเนื้อขา กระดูก และเส้นเอ็น ดังนั้น เราจึงควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อยไว้ในตารางออกกำลังกายของเราด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บ ต่อไปนี้คือ 4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง
1. ว่ายน้ำ
ว่ายน้ำ เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยที่สุดในบรรดาวิธีทั้งหมดในบทความนี้ สำหรับนักวิ่งที่อยู่ในช่วงพักฟื้นร่างกายจากการบาดเจ็บ เช่น กระดูกหักล้า เจ็บเข่า หรือข้ออักเสบ การว่ายน้ำหรือการวิ่งในน้ำถือเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดเมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานและการใช้เครื่องเดินวงรี (elliptical)
โดยในขณะที่เรากำลังว่ายน้ำ หัวใจและปอดของเราต้องทำงานหนัก เพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ในร่างกาย ได้แก่ กระดูก เอ็น กล้ามเนื้อลำตัวทั้งส่วนบนและส่วนล่าง รวมไปถึงแขน กล้ามเนื้อด้านข้าง สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้ การว่ายน้ำยังบังคับให้เราต้องควบคุมลมหายใจอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่ง
คำแนะนำในการเพิ่มความจุปอด คือ ให้ฝึกซ้อมการหายใจโดยสลับรอบการหายใจทุกๆ 3, 5 และ 7 สโตรก และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการว่ายน้ำ ให้ว่ายในระดับความเข้มข้นสูง เช่น ว่ายเร็วในระยะ 100-200 เมตร จากนั้นค่อยชะลอความเร็วลงเพื่อเป็นการพักก่อนเริ่มรอบใหม่
2. Elliptical
จากตัวเลือกทั้งหมดนี้ นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะเลือกออกกำลังกายโดยการใช้เครื่องเดินวงรี หรือ Elliptical เพราะลักษณะการเคลื่อนไหวมันดูคล้ายกับการวิ่งมากที่สุด แต่ไม่มีแรงกระแทกเลย เนื่องจากเท้าจะวางอยู่ที่แป้นเหยียบตลอดเวลา ในขณะที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เอ็นร้อยหวาย น่อง และแขน ยังคงมีการเคลื่อนไหวอยู่ และเป็นวิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดียวกับการว่ายน้ำ
แต่นักวิ่งมักจะเข้าใจผิดว่า การเพิ่มแรงต้านจะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง คำแนะนำก็คือ ควรเพิ่มความเร็วรอบขาในขณะที่ใช้แรงต้านน้อยๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และการเคลื่อนไหวก็จะคล้ายกับการวิ่งมากที่สุด จึงได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
3. ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานทั้งในร่มและกลางแจ้งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจ, กล้ามเนื้อ Hamstring และกล้ามเนื้อ glutes ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการวิ่ง และแน่นอนว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อใดๆ เลย
แต่ข้อเสียอย่างหนึ่งของการปั่นจักรยานคือ ไม่ค่อยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในร่างกายสักเท่าไร คำแนะนำคือให้เสริมการปั่นจักรยานแบบ indoor ด้วยการออกกำลังกายแบบ strength-training เพิ่มเข้ามาด้วย
4. Rowing
Rowing Machine หรือ การออกกำลังกายด้วยเครื่องกรรเชียงบก เป็นวิธีออกกำลังกายขณะนั่ง จึงไม่มีแรงกระแทก แต่จะใช้แรงผลักและแรงดัน ทำให้ได้เหงื่อและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้ในการวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่าง
สิ่งสำคัญคือการจัดท่าทางที่ถูกต้อง โดยในท่าเริ่มต้นให้นั่งวางเท้าไว้บนแท่นวาง ปรับสายรัดเพื่อล็อคเท้าให้แน่น และงอเข่าประมาณ 90 องศา ยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อจับที่จับ จากนั้นออกแรงดันที่เท้าโดยใช้กล้ามเนื้อขาจนตัวเราเคลื่อนไปด้านหลัง โดยให้หลังและหน้าท้องตึงขณะที่เอนลำตัวไปด้านหลัง ในขั้นตอนนี้ให้ดึงที่จับไปที่ชายโครงโดยงอที่ข้อศอก สุดท้ายยืดแขนให้ตรงในขณะที่เลื่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
บทสรุป
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย หรือ Low Impact Cardio เป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยเสริมสมรรถภาพการวิ่ง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง โดยไม่กระทบกับขาและข้อต่อ
สำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บและไม่สามารถวิ่งได้ การทำกิจกรรมที่ไม่ทำให้กระดูกและข้อเกิดความตึงเครียดเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสมรรถภาพของร่างกาย อย่าลืมเสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการออกกำลังกายบำบัด และการฝึกความแข็งแรง เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บกลับมาเป็นซ้ำอีก
ที่มา : https://bit.ly/3dHu8h6
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
