โปรแกรมนี้จะเหมาะสำหรับผู้ที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว หรือเป็นผู้ที่ฝึกวิ่งระยะไกลเป็นประจำอยู่ก่อนแล้ว และมีความต้องการจะทำเวลาในการวิ่งให้ได้ภายใน 2 ชม. (สำหรับผู้ชาย) และ 2 ชั่วโมง 15 นาที (สำหรับผู้หญิง)
โปรแกรมฝึกนี้จะประกอบไปด้วยการฝึกวิ่งระยะไกลและการฝึกวิ่งเร็ว เพื่อเพิ่มศักยภาพของเพื่อนๆให้ถึงขีดสุด ใช้ระยะเวลาฝึกวิ่งทั้งหมด 12 สัปดาห์
ปล. โปรแกรมการฝึกนี้เป็นแค่เพียงไกด์ไลน์เท่านั้น ถ้าเพื่อนๆไม่สะดวกวันไหน ก็สลับสับเปลี่ยนตารางเพื่อให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้เลย
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 40 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 5 กม.
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 40 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 8 กม.
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 40 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 10 กม.
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 40 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 30 นาที
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 10K
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 40 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 13 กม.
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 50 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 13 กม.
สัปดาห์ที่ : 7
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 50 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 10 กม.
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 60 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 16 กม.
สัปดาห์ที่ : 9
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 50 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 19 กม.
สัปดาห์ที่ : 10
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 60 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 40 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 19 กม.
สัปดาห์ที่ : 11
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross training 40 นาที
- วันเสาร์ : ฝึก Speed work 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 10 กม.
สัปดาห์ที่ : 12
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพฤหัส : วันพัก
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 40 นาทีหรือพัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3qiCalw
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
