การฝึก Strength Training อาจจะไม่อยู่ในโปรแกรมซ้อมวิ่งของใครหลายคน แต่อันที่จริงแล้วการฝึก Strength Training เป็นการฝึกที่มีส่วนสำคัญในการเพิ่มความทรหดให้กับนักวิ่งได้ โดยเฉพาะในช่วงเตรียมตัวลงแข่งวิ่ง และช่วงที่ต้องการเน้นเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ เช่น วิ่งขึ้นเนิน แข่งวิ่งเทรล เป็นต้น นอกจากนี้ เพื่อนๆ ยังสามารถฝึก Strength Training ในวันที่ตารางซ้อมวิ่งกำหนดให้ฝึก Cross Training ด้วยก็ได้ ต่อไปนี้คือ 14 ท่าฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง ใครยังไม่รู้จะเริ่มต้นฝึกอย่างไร ให้เริ่มจากท่าเหล่านี้ได้เลย
1. ท่า Squat
ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ งอเข่าย่อตัวลงมาเหมือนกับเรากำลังนั่งเก้าอี้ เอามือประสานกันไว้ที่ระดับหน้าอก หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ปล่อยกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ ยกหน้าอกและหัวไหล่ขึ้นมา ตามองไปข้างหน้าตลอด ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง
2. Speed Skater
เริ่มด้วยการก้าวขาขวาไปด้านหลังขาซ้าย เพื่อให้ขาไขว้กันตรงบริเวณต้นขา และตำแหน่งของเท้าต้องห่างกันหลายนิ้ว จากนั้นให้กระโดดขึ้นมาแล้วสลับขากลับไปอีกด้านนึง ก็จะทำให้ขาซ้ายไปไขว้อยู่ด้านหลังขาขวา ทำซ้ำให้ได้ 20 ครั้ง
3. Jump Squat
ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ ย่อตัวลงดันก้นลงมาเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ หลังต้องเป็นเส้นตรง ปล่อยกระดูกสันหลังไปตามธรรมชาติ ยกหน้าอกและหัวไหล่ขึ้นมา ตามองตรงไปข้างหน้า หรือมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งบนกำแพง ในขณะที่จะกลับตัวขึ้นให้ออกแรงระเบิดพลังกล้ามเนื้อเข่าแล้วกระโดดขึ้นมาตรงๆ ส่วนเวลาลงพื้นให้ลงเบาๆ ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง
4. Long Jump
ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ ทำท่า Squat ลงมา แต่ตอนยกตัวกลับขึ้นมา เราจะต้องโดดไปข้างหน้า แล้วแกว่งแขนยื่นตรงไปด้านหน้า เพื่อเสริมการทรงตัวและทำให้เราโดดได้ไกลขึ้น เวลาลงพื้นต้องลงอย่างนุ่มนวล ฝึกให้ได้ 10 ครั้ง
5. ท่า Bird Dog
เริ่มต้วยการยืน 4 ขา เอาเข่าลงพื้นวางมือลงพื้น จากนั้นให้ยกแขนขาคนละข้างขึ้นมาพร้อมกัน (ถ้ายกแขนขวาก็ต้องยกขาซ้าย) โดยขาของเราต้องงอ 90 องศา ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางต้องกระชับตลอดเวลา จากนั้นค่อยๆ หย่อนแขนขากลับที่เดิม แล้วเปลี่ยนไปยกแขนขาอีกข้างนึง ฝึกสลับด้านกันไปให้ได้ด้านละ 10 ครั้ง
6. ท่า Pistol Squat
เริ่มต้นด้วยการยืนบนขาหนึ่งข้าง ยื่นแขนสองข้างมาด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุล ส่วนขาอีกข้างที่ไม่ได้ใช้ยืนก็ให้ยื่นมาข้างหน้าโดยยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นย่อตัวลงมาเหมือนท่า Squat โดยจะต้องยกเท้าเหนือพื้นไว้เสมอ หลังต้องเป็นเส้นตรงและซัพพอร์ตการทรงตัว จากนั้นยกตัวกลับขึ้นมา ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง
7. ท่า Lunge
ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าก้าวใหญ่ ปักปลายเท้าลงพื้น ย่อตัวงอเข่า 90 องศาทั้งสองข้าง เข่าซ้ายต้องลอยเหนือพื้น ต้นขาขวาต้องขนานกับพื้น จากนั้นออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา หากต้องการเพิ่มความยากก็ให้ถือดัมเบล
8. ท่า One-Legged Hell Raise
ท่านี้เราต้องยืนด้วยขาข้างเดียว สามารถใช้มือแตะกำแพงหรือจับราวบันไดหรือเก้าอี้เพื่อรักษาการทรงตัวไว้ จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นเหนือพื้นและค่อยๆหย่อนกลับลงมา ทำให้ครบ 10 ครั้ง พักสักครู่แล้วจึงเปลี่ยนไปฝึกเท้าอีกข้าง
9. ท่า One-Legged Hops
ยืนด้วยเท้าข้างเดียว กระโดดเตี้ยๆ สัก 15 ครั้ง ให้ฝึกท่านี้โดยไม่ใส่รองเท้าเพื่อให้มีการใช้งานกล้ามเนื้อเท้ามากขึ้น
10. ท่า Side Plank
ในการฝึกท่า Plank เวอร์ชั่นนี้เราต้องใช้แขนยันตัวขึ้นเหนือพื้น จากนั้นต้องยกก้นขึ้นมาและต้องมีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการยกตัว โดยต้องยกตัวให้ได้ 30 วินาที – 1 นาที
11. ท่า Plank
ให้ใช้แขนส่วนหน้าในการยกตัวขึ้น หรือจะอยู่ในท่าวิดพื้นก็ได้ ให้เพื่อนๆ ยกตัวไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ต้องรักษาระดับความสูงของก้น และต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
12. ท่า Clamshells
นอนหันข้างเอาแขนยันพื้นให้ตัวงอ 45 องศา วางเท้าชิดกันแต่ให้ยกเข่าที่อยู่ด้านบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ให้ก้นและกระดูกเชิงกรานขยับ และเพื่อเพิ่มความยากก็ให้พันสายรัดยางยืดออกกำลังกายไว้รอบหัวเข่า ทำให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง
13. ท่า Side Shuffles
ให้ทำท่า Squat ย่อตัวลงมาแล้วเดินไปด้านข้าง 10 ก้าว จากนั้นจึงเดินกลับมา 10 ก้าว หากต้องการเพิ่มความยากให้ใช้สายรัดออกกำลังกายรัดไว้บริเวณเข่าทั้งสองข้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น
14. ท่า Burpees
ให้เริ่มต้นในท่า squat ต่ำๆโดยเอามือวางลงพื้น กระโดดเอาขายื่นไปด้านหลังจนเราอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นให้เอาขาโดดกลับมาอยู่ในท่า Squat เหมือนเดิม จากนั้นกระโดดขึ้นมาตรงๆให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงพื้นเบาๆอย่างนุ่มนวลแล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำให้ได้ 10-15 ครั้ง
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
