วันพฤหัสบดี, ตุลาคม 16, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิธีรักษาอาการ Shin Splints ให้สามารถฝึกวิ่งต่อไปได้

thip by thip
19/02/2023
in Running
0
วิธีรักษาอาการ Shin Splints

Image by pressfoto on Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

อาการ Shin Splints หรืออาการเจ็บหน้าแข้ง เป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในกลุ่มนักวิ่ง โดยพบมากถึง 13.6-20% เลยทีเดียว

อาการ Shin Splints คืออะไร

ลักษณะอาการที่เกิดขึ้นคือ มีความรู้สึกเจ็บหรือปวดหน้าแข้งขณะวิ่งหรือหลังจากการวิ่ง อันเนื่องมาจากการอักเสบของกล้ามเนื้อด้านในบริเวณหน้าแข้ง ซึ่งมักเกิดจากการใช้งานขามากเกินไปโดยไม่มีการพักฟื้นตัวที่มากเพียงพอ

Shin Splints สาเหตุเกิดจากอะไร?

สาเหตุของ Shin Splints ส่วนใหญ่เกิดจากความผิดพลาดในตอนฝึกวิ่งหรือตอนเล่นกีฬา เช่น การมีระยะทางการวิ่งที่มากเกินไป , การเปลี่ยนแปลงของระดับความเข้มข้นในการฝึก , หรือแม้แต่สภาพพื้นผิวที่เราวิ่ง เป็นต้น โดยกล้ามเนื้อและกระดูกของเราต้องการเวลาที่จะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งเหล่านี้ ดังนั้นการที่อยู่ดีๆเราตัดสินใจวิ่ง 50 กิโลเมตร หรือฝึกวิ่งขึ้นเนิน 3 วันต่อสัปดาห์ โดยที่ไม่มีเวลาให้ร่างกายได้ปรับตัวเลย ก็อาจจะทำให้เรามีอาการเจ็บหน้าแข้งได้

นอกจากนี้ ยังมีสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เกิดอาการ Shin Splints ได้เช่นเดียวกัน

  • รองเท้า : รองเท้าที่เสื่อมสภาพแล้วจะไม่ช่วยซัพพอร์ตเท้าของเรา ดังนั้นควรพิจารณาเปลี่ยนรองเท้าทันทีที่คู่เก่าเสื่อมสภาพแล้ว
  • สาเหตุอื่นๆจากร่างกายเราเอง : เช่น ความยาวของช่วงขา , เป็นคนที่มีส้นเท้าสูงเกินไป ,  การหมุนบริเวณส่วนสะโพกที่มากเกินไป เป็นต้น
  • ความแน่นของกล้ามเนื้อหรือมีกล้ามเนื้ออ่อนแอ : การมีกล้ามเนื้อแน่นสามารถเพิ่มระดับความตึงเครียดขณะกำลังวิ่ง ซึ่งเกิดจากการที่มีการดูดซับแรงกระแทกตอนวิ่งน้อยลงนั่นเอง วิธีตรวจสอบว่าขาของเราแข็งแรงหรือมีความยืดหยุ่นหรือไม่ก็คือ การฝึกท่า calf raises แล้วลองสังเกตดู
  • ผู้หญิงมีโอกาสมีอาการนี้มากกว่าผู้ชาย

เราสามารถวิ่งทั้งที่มีอาการ Shin Splints ได้หรือไม่?

หลังจากที่มีอาการควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยว่าอาการหนักมากหรือไม่ แต่ถ้าเป็นอาการเจ็บเบาๆและไม่ได้มีอาการหนักขึ้นเมื่อฝึกต่อ ก็อาจจะมีการใช้ Shock Absorbing Insole เอามารองเท้า มีการใช้กายอุปกรณ์เสริม (Orthosis) และ Compression socks ควบคู่กันไป ก็จะช่วยลดภาระของหน้าแข้งลงได้ 

แต่ถ้าหากอาการเจ็บมีความรุนแรงมากขึ้น ก็ควรที่จะหยุดวิ่งไปเลย หากฝืนวิ่งต่อไปเสี่ยงที่อาการจะลุกลามจนทำให้กระดูกแตกร้าวได้ และยิ่งถ้าเราเจ็บหนักเราอาจจะต้องหยุดวิ่งไปนานเลย

Shin Splints เจ็บหน้าแข้ง อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง

วิธีรักษาอาการ Shin Splints

ในช่วง 2-6 สัปดาห์แรกให้โฟกัสไปที่การพักและปรับเปลี่ยนกิจกรรมทั้งหมด รวมไปถึงใช้การรับประทานยาในกลุ่มยาต้านการอักเสบ (NSAIDs) , การประคบน้ำแข็ง ก็จะช่วยให้อาการดีขึ้นได้ และช่วยลดอาการเจ็บปวดให้เราได้

ส่วนเรื่องการปรับเปลี่ยนกิจกรรมนั้น เป้าหมายของเราก็คือลดการใช้งานขาข้างที่เจ็บ ในขณะที่ต้องพยายามรักษาระดับความฟิตและพละกำลังเอาไว้ เราก็อาจจะเปลี่ยนไปฝึกว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และฝึก Strength Training แทน หรือฝึกอะไรก็ได้ที่มันไม่กระทบกระเทือนต่อขาข้างที่เจ็บ

แต่พอผ่านช่วง 6 สัปดาห์แรกมาแล้ว ก็ยังต้องฝึกแบบเดิมอยู่แต่ให้ฝึกมากขึ้น ตราบใดที่การฝึกของเราไม่กระทบกระเทือนต่อขาข้างที่เจ็บก็ฝึกต่อไปได้

และเมื่อเริ่มกลับไปวิ่ง ควรวิ่งเป็นระยะทางน้อยลง 50% โดยให้ลดทุกอย่าง 50% เลย ไม่ว่าจะเป็นความเข้มข้น , ระยะทาง , จำนวนวันที่ต้องฝึก ซึ่งเรื่องนี้มันจะแตกต่างกันไปตามบุคคล

1. วิธีรักษาด้วยการฝึก Strength และประคองอาการ

เป้าหมายในการฝึกก็เพื่อเพิ่มความทนทาน , ปรับปรุงส่งเสริมกลไกการวิ่ง และป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนล่างมากเกินไป โดยท่าที่เราจะต้องฝึกมีดังนี้

ท่าที่ 1 Split Squat

  1. เริ่มต้นด้วยการยืนก้าวขามาด้านหน้าวางไว้บนขั้นบันได ตำแหน่งเท้าหลังต้องอยู่ด้านหลังเข่า
  2. ค่อยๆย่อตัวลงมาจนเข่าอยู่เหนือพื้น และยกเข่าดันตัวกลับขึ้นไป ระหว่างนี้ต้องคอยประคองและคอยควบคุมการงอของขาที่อยู่ด้านหน้าไปด้วย
  3. ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ท่าที่ 2  Step Up

ท่านี้จะมีการใช้กล้ามเนื้อสะโพกเยอะ

  1. ก้าวเท้าข้างหนึ่งมาข้างหน้า วางเท้าไว้บนขั้นบันได งอเข่าให้ได้ 90 องศาก่อนที่จะออกแรงดันยกตัวยกขาอีกข้างตามขึ้นมา
  2. ก้าวขาหลังกลับลงมาดีๆ ต้องมีการควบคุมการทรงตัวตลอดเวลา
  3. ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

2. วิธีรักษาด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 Calf stretch

เป็นท่าธรรมดาที่ฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา แค่ต้องมีกำแพงเท่านั้น

  1. หันหน้าเข้าหากำแพง วางมือไว้บนกำแพง ขาหลังยืดตรง เท้าทั้งสองเท้าวางนาบกับพื้นตลอด ขาหน้าต้องงอเล็กน้อย
  2. ในขณะที่เอนตัวไปด้านหน้า  เราจะเริ่มรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อน่องของขาหลัง
  3. ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยผ่อนคลาย ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

3. วิธีรักษาด้วยการฝึก Proprioceptive Training

คำว่า Proprioceptive  หมายถึงการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหว การฝึกนี้เราอาจต้องยืนบน balance board หรือยืนด้วยขาข้างเดียว การฝึกนี้จะช่วยส่งเสริมท่วงท่าในการวิ่งให้ดีขึ้น

ท่าที่ 1 ฝึกท่า Single Leg Balance บน Balance Bubble

  1. ยืนบน Balance Bubble ด้วยขาข้างเดียว งอเข่าเล็กน้อย
  2. รักษาการทรงตัวไว้ให้ได้
  3. เปลี่ยนไปฝึกขาอีกข้าง ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30-60 วินาที และเมื่อชำนาญแล้วให้ฝึกโดยหลับตาไปด้วย

ท่าที่ 2 Single-Leg Hops

  1. ยืนด้วยขาขวาข้างเดียว งอเข่าเล็กน้อย
  2. กระโดดเบาๆด้วยเท้าขวา พยายามกระโดดลงที่เดิมตลอด ตามองไปข้างหน้า
  3. เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง ฝึกขาข้างละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3DZJSbK


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Runner InjuryrunningRunning Injuryวิ่งอาการบาดเจ็บอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
Previous Post

อาดิดาส อัพเลเวล เอาใจนักช้อปเต็มพิกัด เปิดตัว “อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์” โฉมใหม่ใหญ่ที่สุดในเอเชีย-แปซิฟิก!

Next Post

วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

13/10/2025
กลศาสตร์ของความเร็ว วิธีพัฒนาฟอร์มการวิ่ง

กลศาสตร์ของความเร็ว : ทำไมฟอร์มการวิ่งถึงส่งผลต่อเพซของเรา

12/10/2025
ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

11/10/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

05/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

04/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. ระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. ระยะเวลา 8 สัปดาห์

03/08/2025
Next Post
วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์

วิธีการฝึกวิ่ง 10K โดยใช้เวลาเพียง 4 สัปดาห์

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 42k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Adidas Pulseboost HD Winterized รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ล่าสุดเพื่อนักวิ่งซิตี้รันโดยเฉพาะ

Adidas Pulseboost HD Winterized รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ล่าสุดเพื่อนักวิ่งซิตี้รันโดยเฉพาะ

by thip
04/10/2019

วิ่งรอบโลก : The Great Wall Marathon – ประเทศจีน

วิ่งรอบโลก : The Great Wall Marathon – ประเทศจีน

by thip
26/04/2021

10 ท่าฝึก Strength training ทำได้ง่ายๆ ที่ไหนก็ได้

10 ท่าฝึก Strength training ทำได้ง่ายๆ ที่ไหนก็ได้

by thip
28/06/2019

adidas Run for the Oceans

อาดิดาส และ พาร์ลีย์  ชวนคนรักการออกกำลังกายทั่วโลกร่วมกันอนุรักษ์มหาสมุทร ผ่านแคมเปญ ‘Run for the Oceans’ ต่อเนื่องเป็นปีที่ 5

by VRUN VRIDE
21/05/2022

การฝึก Strength Training ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจริงหรือ?

การฝึก Strength Training ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจริงหรือ?

by thip
18/10/2023

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (173)
  • Fitness & Health (377)
  • News (895)
  • Review (126)
  • Running (957)
  • Stories (201)
  • Training (478)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี