10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งรวมไปถึงการออกกำลังกายอย่างอื่นด้วยเช่นกัน สำหรับในบทความนี้เราจะพาเพื่อนๆมาเจาะลึกเกี่ยวกับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ, ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching กับ Static Stretching ต่างกันอย่างไร, เราควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหน, เคล็ดลับในการฝึกท่าประเภท Static Stretching และปิดท้ายด้วย 10 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ประโยชน์ของท่ายืดกล้ามเนื้อ

การวิจัยพบว่า การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย โดยใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretching และยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย โดยใช้ท่าประเภท Static Stretching จะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาความแข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ , ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, ลดความเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย , ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ , เสริมสร้างความแข็งแรง , ช่วยในการหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว , ส่งเสริมสมรรถนะโดยรวม และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้ ดังนั้นให้พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย และ 5 นาทีหลังออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

ความแตกต่างระหว่าง ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching และ Static Stretching

Dynamic Stretching

ท่าประเภท Dynamic Stretching จะช่วยให้เกิดการทำงานของร่างกายผ่านท่วงท่าที่ลอกเลียนแบบมาจากการออกกำลังกาย ซึ่งในกรณีของพวกเราก็คือการวิ่งนั่นเอง ท่าประเภทนี้ใช้ฝึกก่อนการวิ่งเพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมรับมือกับการวิ่งจริงๆ ยกตัวอย่างเช่น ท่าเตะก้น Butt Kicks , Walking Lunge และท่า Body Weight Squat เป็นต้น

Static Stretching

ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นท่ายืดตัวที่ไม่มีการเคลื่อนไหว เราจะแค่ยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ภายในช่วงเวลา 45-60 วินาที กล้ามเนื้อของเราจะไม่ได้อยู่ในระยะการเคลื่อนไหวตามปกติ มีบางงานวิจัยที่พบว่าควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียพละกำลังระหว่างการวิ่ง ซึ่งเรื่องนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

เมื่อไหร่ที่เราควรมีการยืดกล้ามเนื้อ

เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับโค้ชและวิธีการฝึกของเราด้วย ดังนั้นในบทความนี้จะเป็นเพียงการยกตัวอย่างเท่านั้น

ก่อนการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว Speed workout , วิ่งระยะไกล หรือการลงแข่ง ควรมีการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 5-10 นาที หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย เช่น การใช้เครื่อง elliptical หรือปั่นจักรยานแบบยึดอยู่กับที่
ต่อมาก็ต้องมีการวอร์มอัพ 5 นาทีด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching มีการยืดกล้ามเนื้อในระดับกำลังพอดี ซึ่งท่า Dynamic มันจะช่วยเปิดการทำงานให้กับกล้ามเนื้อ , เส้นเอ็นและเนื้อเยื่ออ่อน เพื่อเตรียมตัวพร้อมรับมือกับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง
ไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่งแบบ Intervals , การวิ่ง Recovery หรือการวิ่งระยะไกล ก็ให้เราฝึกตามที่ผู้ฝึกสอนกำหนด
จากนั้นหลังวิ่งให้คูลดาวน์อย่างน้อย 5 นาที ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดินก็ได้
ต่อมาก็ให้ฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching ก็ถือว่าจบการฝึกแล้ว

เราจะใช้ท่า Static ในช่วงท้ายการฝึกเพื่อช่วยในการคูลดาวน์ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ในช่วงจบการฝึกเราจะใช้เวลาไม่กี่นาทีในการยืดกล้ามเนื้อหลัก เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อขา (กล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา , กล้ามเนื้อสะโพกและน่อง)

เคล็ดลับในการฝึกท่า Static Stretching

ให้เรายืดกล้ามเนื้อนาน 45-60 วินาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
ให้เราพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระหว่างที่มีการยืดกล้ามเนื้อ
หายใจลึกๆในช่วงที่ยืดกล้ามเนื้อ โดยในทุกการหายใจออก เราสามารถพยายามยืดระยะให้ไกลขึ้นเล็กน้อย
ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล ควรรู้สึกตึงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับเจ็บ ถ้ารู้สึกเจ็บ ก็ให้ลดการยืดลงหรือหยุดไปเลย

และจากนี้ไปคือกระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง โดยจะมีบางท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่ง ซึ่งสามารถเอาไปใช้ได้เป็นประจำหลังการวิ่งได้เลย

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

1. Standing quad stretch

ให้ทำตามนี้เลย

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่
งอเข่าขวาขึ้นมาที่ด้านหลังและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นข้างขวา
ใช้มือขวาจับเท้าขวายึดเอาไว้
ค่อยๆดึงส้นเท้าขึ้นมาและดึงเข้าหาสะโพก เข่าต้องงอตลอดเวลา
ยืดกล้ามเนื้อให้ได้ 45-60 วินาที
ต่อไปก็ให้เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้างนึง

2. ท่า Lying Hamstring Stretch With Resistance Band

สำหรับท่านี้เราจะต้องใช้สายยางยืดออกกำลังกาย หรืออาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวก็ได้

นอนลงกับพื้นขาชี้ตรงทั้งสองข้าง
เอาสายรัดวางลงบนฝ่าเท้าขวา และใช้มือทั้งสองข้างดึงสายรัดไว้เหมือนในคลิปวิดีโอ
ยกขาขวาเข้าหาตัวเราจนกระทั่งตั้งฉากกับตัวเรา
ใช้สายยางยืด ดึงขาเข้าหาตัวเบาๆ จนกระทั่งรู้สึกได้ถึงการยืดของกล้ามเนื้อ เข่าต้องยืดตลอดเวลา
แผ่นหลังและขาอีกข้างของเราต้องแนบกับพื้นตลอดเวลา
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
เปลี่ยนไปยืดขาข้างซ้าย

3. ท่า Floor Figure Four Glute Stretch

เริ่มด้วยการนั่งลงบนพื้น นำขาขวามาวางไว้ด้านหน้า ขาซ้ายไว้ด้านหลัง ขาทั้งสองข้างงอ 90 องศา
หลังของเราต้องตรงตลอดเวลา ก้มตัวลงไปด้านหน้า ไปทางเข่าขวา นำข้อศอกวางลงบนพื้นเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าไปไกลจนถึงขั้นทำให้เราเปลี่ยนท่าทางหรือทำให้หลังงอ หลังของเราต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลานะ
พยายามก้มลงให้ไกลขึ้นอีกนิด โดยในทุกลมหายใจให้เราค่อยๆยืดมากขึ้น
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
เปลี่ยนข้าง

4. ท่า Standing Side IT Band Stretch

ยืดตัวตรง ยืนให้สูงๆเข้าไว้
เอาขาซ้ายไปด้านหลัง ให้ขาซ้ายไขว้กับขาขวา วางด้านข้างของฝ่าเท้าซ้ายลงพื้น
ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
เอียงลำตัวไปทางด้านซ้ายจนกว่าจะรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

5. ท่า Lunging Calf Stretch

ยืนตัวตรง ยืดตัวสูง
ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้าโดยงอเข่าลงเล็กน้อย
เอนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย หลังต้องตั้งตรงตลอดเวลา
กดส้นเท้าขวาลงบนพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง

6. Heel sits (ยืดหน้าแข้ง)

นั่งคุกเข่า โดยเอาด้านบนของเท้าวางราบลงกับพื้น
นั่งลงไปให้ไกลที่สุดจนกระทั่งรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ และเพื่อที่จะยืดให้ลึกกว่าเดิมถ้าทำได้ก็ให้นั่งลงไปถึงส้นเท้าเลย
ทำให้ได้ 45-60 วินาที

7. ยืดข้อเท้าด้วยสายยางออกกำลังกาย

นั่งลงกับพื้นแล้วยืดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
วางสายยางยืดลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
ดึงสายรัดจนสามารถชี้นิ้วเท้าขึ้นมาตรงๆ
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
งอเท้า ดึงเท้าหาตัวเรา แล้วค้างไว้อย่างนั้นอีก 30-45 วินาที

8. ท่า Lunge สำหรับยืดกล้ามเนื้อง้อสะโพก (Hip Flexer)

เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า Lunge โดยขาซ้ายอยู่ด้านหน้าและงอ 90 องศา วางเข่าขวาไว้ด้านใต้ลำตัว
ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการตั้งตัวตรง เราสามารถวางมือไว้ด้านข้างสะโพก หรือจะวางไว้ที่เข่าซ้ายซึ่งอยู่ด้านหน้าเรา หรือวางทิ้งไว้บนพื้นหากเรามีความยืดหยุ่นพอที่จะทำได้
เคลื่อนลำตัวและเข่าซ้ายไปด้านหน้า ลำตัวต้องตั้งตรงตลอดเวลา
ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง

9. ท่า Open Lunge สำหรับยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ทั้งตัว จัดเป็นท่า Dynamic stretch และต้องมีการเคลื่อนไหวตลอดแทนที่จะยืดค้างไว้เฉยๆ

เริ่มต้นโดยทำท่า Plank โดยเอาฝ่ามือวางบนพื้น และข้อมือ ศอกและไหล่ต้องเรียงกันเป็นเส้นตรง
ยกเท้าขวามาด้านหน้า วางไว้ข้างฝ่ามือขวา เข่างอ 90 องศา
ยืดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนเข่าขวาอยู่ด้านหน้า ดึงพวกมันให้ออกไปทางด้านตรงข้าม แต่ต้องให้หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
หมุนลำตัวไปด้านขวา ยืดแขนขวาเป็นเส้นตรงไปด้านบน
สายตาของเราควรมองไปที่มือขวาซึ่งอยู่ด้านบน
ทำค้างไว้ 45-60 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง