วิธีลดน้ำหนักด้วยการซ้อมแข่งไตรกีฬา

การฝึกไตรกีฬาคือสุดยอดวิธีการลดน้ำหนักและการเพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย
ไตรกีฬาประกอบไปด้วยกีฬา 3 ประเภทคือ การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ
การฝึกเพื่อลงแข่งไตรกีฬาจะช่วยให้เราได้เล่นกีฬาเป็นประจำถึง 3 ประเภทเลย
นอกจากนี้การฝึกแบบ Weight training และ Interval training ยังช่วยเพิ่มพละกำลัง
และความอึดในการออกกำลังกายอีกด้วย ด้วยเหตุผลต่างๆ เหล่านี้จึงทำให้
เราจะได้เห็นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจากการฝึกซ้อมไตรกีฬาอย่างแน่นอน

ในบทความนี้จะแยกหัวข้อเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย และเรื่องอาหารการกิน
เพื่อให้คลอบคลุมเป้าหมายการลดน้ำหนักและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากที่สุด

การออกกำลังกาย

สเต็ปที่ 1

สร้างแผนการซ้อมในแต่ละวันขึ้นมาว่าวันไหนเราจะต้องซ้อมกีฬาอะไรบ้าง
หากเราเป็นนักกีฬาอาชีพให้ทำการฝึกซ้อมตั้งแต่ 8-16 สัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งจริง
แต่หากเป็นนักกีฬาระดับกลาง หรือมีประสบการณ์ 1 ปี หรือเป็นมือใหม่
ต้องฝึก 6 เดือนก่อนถึงวันแข่งจริง และให้เริ่มต้นการฝึกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

สเต็ปที่ 2

ให้ใส่การฝึกว่ายน้ำ การฝึกวิ่ง และปั่นจักรยานลงไปในแผนการฝึก
และควรฝึกวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานให้ได้อย่างน้อย 30 นาที เป็นจำนวน 3 วันต่อสัปดาห์
เพื่อเพิ่มความอึดความทนทานในการออกกำลังกาย
โดยเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลาและระยะทางไปทีละนิด
และให้สลับการฝึกระหว่างการวิ่ง ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สเต็ปที่ 3

ควรมีการฝึกแบบ Interval training อยู่ในตารางการฝึกด้วย
ให้แบ่งการฝึกว่ายน้ำ วิ่ง และปั่นจักรยานแบบ Interval ออกเป็นอย่างละ 1 วัน
ยกตัวอย่างเช่น ในระหว่างการฝึกวิ่งแบบ Interval ก็ให้เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
จากนั้นเริ่มฝึก Interval ด้วยการวิ่งเร็ว 1-4 นาที โดยวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
จากนั้นให้วิ่งช้าลงเพื่อฟื้นต้ว โดยวิ่งจ๊อกกิ้ง 60 วินาที และทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 10 รอบ

สเต็ปที่ 4

ให้เราฝึก Weight training 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ซ้อม 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้ง
โดยใช้ท่าเหล่านี้ Chest presses , Biceps curls , Lateral pulldowns, Lateral raises ,
Pectoral flyes, Seated low rows, Triceps presses, Leg presses, Leg raises,
Squats, Lunges, Crunches และสุดท้ายคือท่า Oblique crunches
เพื่อนๆ สามารถเข้าไปดูตัวอย่างท่าออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในเว็บยูทูป

สเต็ปที่ 5

พยายามฝึกให้ได้ตรงตามแผนการฝึกให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้
หาแรงบันดาลใจจากความเป็นจริงที่ว่า เราสามารถลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีได้ในเวลาเดียวกัน
อย่าเสียกำลังใจหากมีเรื่องมาทำให้เราไม่ได้ซ้อมไปสักวันสองวัน ให้รีบกลับไปเริ่มซ้อมต่อทันทีในวันถัดไป
เราจะต้องทำตามเป้าหมาย คือการฝึกซ้อมเพื่อเข้าร่วมการแข่งไตรกีฬาให้ได้!

เรื่องอาหารการกิน

สเต็ปที่ 1

ให้เราตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักตามความเป็นจริง มันไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน
หากเราตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักให้ได้มากกว่า 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ด้วยการคุมอาหารและการออกกำลังกาย เราต้องทานอาหารแค่วันละ 1,000 แคลอรี่
และยังต้องออกกำลังกายด้วย จงใส่ใจกับแคลอรี่ในแต่ละวันโดยให้จดบันทึกทุกวัน

สเต็ปที่ 2

ให้เราไปพบกับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำว่า ในแต่ละวันเราควรได้รับปริมาณแคลอรี่วันละเท่าไหร่
ซึ่งขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับความเข้มข้นในการฝึกของเรา
หากเราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากระหว่างการซ้อมไตรกีฬา
เราอาจไม่จำเป็นต้องตัดปริมาณการรับแคลอรี่ในแต่ละวันได้
และบางครั้งอาจจะต้องเพิ่มแคลอรี่เพื่อให้มีพลังงานในการออกกำลังกายด้วย

สเต็ปที่ 3

ให้เราทานอาหารเช้า กลางวัน เย็น และขนมหลายๆชิ้นทุกวัน
เพิ่มไฟเบอร์ลงไปในมื้ออาหารด้วยการทานผลไม้ ผักชนิดต่างๆ พืชตระกูลถั่วและธัญพืช
การบริโภคโปรตีนควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น โปรตีนที่มาจากเนื้อปลา สัตว์ปีก
เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว

เราควรได้รับไขมันจากอาหารอย่างเพียงพอ เช่น การรับประทานอะโวคาโด น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะพร้าว เนยใส และถั่ว หากเราเน้นทานอาหารประเภทธัญพืช อาหารที่ไม่ได้ผ่านกรรมวิธี
และอาหารเพื่อสุขภาพ เราก็จะมีพลังงานมากพอที่จะใช้ในการฝึกซ้อมไตรกีฬาได้
เราจะสามารถฟื้นฟูร่างกายได้เร็วมากกว่าเดิม และช่วยในการป้องกันอาการบาดเจ็บอีกด้วย

สเต็ปที่ 4

ดื่มน้ำเยอะๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราจะมีน้ำอย่างเพียงพอในระหว่างการฝึกไตรกีฬา
ถ้าหากว่าเราดื่มน้ำเป็นประจำ ร่างกายของเราจะไม่กักเก็บน้ำไว้มาก
ดังนั้นเราจึงไม่ต้องกลัวว่าตัวจะบวมหรือตัวจะป่องขึ้นจากการดื่มน้ำ
นอกจากนี้การดื่มน้ำยังช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออีกด้วย
ส่งผลช่วยให้เราสามารถควบคุมอาหารได้มากขึ้น

*** คำเตือน ***

ควรไปปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการฝึกซ้อมเพื่อร่วมลงแข่งไตรกีฬา
เพราะเป็นการแข่งขันที่มีความลำบากและทรหดมาก
และหากคิดจะลดน้ำหนักให้ได้มากกว่า 25 ปอนด์ (11.3 กิโลกรัม)
ก็ควรปรึกษากับแพทย์ในเรื่องการลดน้ำหนักไปด้วยเลย
อีกเรื่องที่สำคัญคือ เมื่อเราไม่รู้วิธีการใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายต่างๆในโรงยิม
ให้สอบถามกับเทรนเนอร์หรือเจ้าหน้าที่ก่อนใช้งานด้วย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2Ordxzy

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming