แผนการซ้อมว่ายน้ำ 6 สัปดาห์สำหรับลงแข่งไตรกีฬา

แผนการซ้อมนี้ถูกออกแบบมาสำหรับนักกีฬาระดับมือใหม่-ระดับกลาง
แผนนี้จะช่วยให้นักไตรกีฬามือใหม่ได้เตรียมตัวลงแข่งไตรกีฬาระดับนานาชาติเป็นครั้งแรกได้
และสามารถช่วยนักไตรกีฬาที่มีประสบการณ์ให้มีความมั่นใจในการว่ายน้ำมากขึ้น
โดยแผนการซ้อมนี้ต้องใช้เวลา 8-12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
แม้แต่คนที่มีงานยุ่งแบบสุดๆ ก็จะสามารถฝึกตามแผนนี้ได้
ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความอดทนในการว่ายน้ำของเรา และเวลาที่เราแบ่งให้สำหรับการว่ายน้ำ
ให้ซ้อม Main Set ให้ได้ 1-2 รอบ ส่วนการซ้อมวิ่งและปั่นจักรยานนั้นให้พยายามจัดตารางให้ลงตัว
ให้เข้ากับตารางในการดำเนินชีวิตประจำวันของเรา และที่ไม่ควรมองข้ามเลยก็คือ
กิจกรรมเล็กๆ อย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อ เล่นโยคะ การดื่มน้ำที่เพียงพอ

อธิบายคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องก่อน

การวอร์มอัพและการคูลดาวน์

ให้เพื่อนๆเลือกโปรแกรมการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ด้านล่างนี้มาใช้เพียงอย่างละ 1 เท่านั้น
หรือทำการวอร์มอัพคูลดาวน์ในเวอร์ชั่นคล้ายๆกันก็ได้
ส่วนการซ้อมหลักหรือ Main Set นั้น ให้ทำ 2 รอบก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเราเอง

การวอร์มอัพ

การคูลดาวน์

ท่า Drill

Tarzan Drill : ว่ายฟรีสไตล์โดยให้ศีรษะพ้นน้ำ คางเตะพื้นน้ำ มองไปข้างหน้า
ยกศีรษะเหนือน้ำตลอด เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอของเรา

Sailboat Drill : ใช้ต้นขาหนีบ kick-board เอาไว้ให้อยู่ด้านล่างตลอดเวลาที่เราว่ายฟรีสไตล์
ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อควบคุมการหมุนของสะโพก
(ในขณะที่ kick-board จะช่วยป้องกันการหมุนของตัวเรา)

การวิ่ง / ปั่นจักรยาน ในระดับต่างๆ

Easy : คือระดับง่ายๆที่เราสามารถซ้อมไปคุยไปได้
Moderate : ถ้าเป็นการปั่นจักรยานให้ใช้เพซ 40k แต่ถ้าเป็นการวิ่งให้ใช้เพซ 10K
การสนทนาจะเริ่มน้อยลง และเริ่มมีการหายใจที่แรงขึ้น
Hard : ใช้เพซที่เร็ว ใช้ระดับความพยายามสุงสุดที่สามารถทำได้ นาน 5-10 นาที

Strength training / การยืดกล้ามเนื้อ

ในส่วนของ Strength training ให้ทำตามบทความที่เว็บไซต์เราเคยเขียนไว้ได้เลย
4 ท่าออกกำลังกายแบบ Strength training ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเทรล
หรือจะหาเพิ่มเติมใน internet ก็ได้ค่ะ
ส่วนการยืดตัวให้เราเข้าคลาสโยคะ หรือยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง 30-60 นาที
เป็นจำนวน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์