วิธีเพิ่มความทรหดและความทนทานในการวิ่ง
ในอนาคตเพื่อนๆ อาจจะรู้สึกว่าระยะทางที่ตัวเองเคยวิ่งอยู่มันง่าย นั่นหมายความว่าเรามีความทรหดในการวิ่งเพิ่มขึ้นแล้ว เราไม่ได้บอกว่าการวิ่งมาราธอนมันง่ายนะ แต่เราจะรู้สึกว่าการวิ่งครั้งก่อนมันง่ายกว่าเดิมจริงๆ การเพิ่มความทรหดในการวิ่งเกิดขึ้นจากการฝึกอย่างต่อเนื่อง มีการฝึกหลายวันต่อสัปดาห์และฝึกต่อเนื่องหลายสัปดาห์ มันไม่มีทางลัดสำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความทรหด ยังไงก็ต้องใช้เวลา 10 วัน ถึง 4 สัปดาห์ขึ้นไปถึงจะได้ เราจะต้องฝึกนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับประเภทของการวิ่ง และจะมีการเร่งความเร็วในช่วงระยะทางช่วงท้ายด้วย
ก่อนที่จะเริ่มมีการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความทรหดก็ควรจะฝึกพื้นฐานให้ดีก่อน ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งที่กำลังจะลองวิ่ง 5k เป็นครั้งแรก หรือเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังหาทางเพิ่มความทรหดเอาไว้วิ่งมาราธอนและเพื่อเพิ่มความเก่ง ยังไงก็ต้องระวังไว้ว่าอย่าฝึกซ้อมมากเกินไปโดยไม่รอให้ร่างกายปรับตัวเสียก่อน เพราะมีแต่จะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
7 เคล็ดลับในการสร้างความทรหดสำหรับการวิ่ง
1. ฝึกอย่างต่อเนื่อง
เพื่อที่จะเพิ่มความทรหดให้สามารถวิ่งได้ไกลมากขึ้น เราจะต้องมีการฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่อง มันจะช่วยสร้างพื้นฐานทางด้านแอโรบิค , ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิค (Aerobic capacity) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น เมื่อเราเริ่มต้นเพิ่มการฝึกวิ่งในทุกสัปดาห์ควรเริ่มอย่างง่ายๆ และค่อยเป็นค่อยไป ให้ตั้งเป้าฝึกวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์โดยใช้เวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้น และต้องมี 1 วันที่จะเป็นวันวิ่งระยะไกล
2. การฝึกวิ่งระยะไกล
เพื่อที่จะวิ่งได้ไกลกว่าเดิม ให้เลือกเอาระหว่างการเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งระยะไกลครั้งละ 5-10 นาที หรือไม่ก็ให้เพิ่มระยะทาง 0.8-1.6 กม. (0.5-1 ไมล์) มันอาจจะดูน้อยแต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะรวมกันได้เยอะเอง เมื่อเราต้องซ้อมวิ่งด้วยระยะทางที่มากขึ้น เช่น การซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ระยะทางในการซ้อมวิ่งระยะไกลควรเป็น 30-50% ของระยะทางการวิ่งทั้งหมดในสัปดาห์ ให้เราวิ่งช้าและใช้เพซคงที่ มีคนจำนวนมากที่พยายามวิ่งเร็วแล้วก็ลงเอยด้วยการต้องลากสังขารไปจนถึงเส้นชัย ดังนั้นจึงควรวิ่งช้าและเน้นจำนวนระยะทาง จำไว้ว่า “ฝึกจนเพิ่มความทรหดให้ได้เสียก่อน ส่วนเรื่องความเร็วเอาไว้ทีหลัง”
3. การวิ่งเทมโป
โดยปกติแล้วเป็นการวิ่งในระยะทางที่สั้นลงแต่จะใช้เพซเร็วกว่าปกติ การฝึกวิ่งเทมโปจะช่วยฝึกร่างกายในการสลายกรดแลคติกในกระแสเลือดให้เร็วขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นก่อนที่จะเริ่มมีอาการเมื่อยล้า และเริ่มมีจำนวนกรดแลคติกเพิ่มขึ้นจนทำให้เราวิ่งช้าลง แถมยังทำให้เราวิ่งโดยใช้เพซ Easy ได้สบายขึ้น การฝึกนี้เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความเร็ว การฝึกวิ่งเทมโปควรฝึกในระดับความเข้มข้น “ที่เป็นความยากในระดับล่างๆ” และควรฝึก 20-40 นาที และ 60 นาทีสำหรับคนที่เก่งแล้ว และไม่ควรวิ่งเต็มเหนี่ยวจนเหนื่อยหอบ ให้วิ่งด้วยเพซที่ท้าทายและสามารถรักษาความเร็วไว้ได้นาน
4. ทานอาหารเพื่อเพิ่มความทรหด
นักวิ่งควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 55-65% จากแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องกินเยอะมากก็ได้ แค่จำไว้ว่ามันสำคัญกับการฝึกวิ่งก็พอ ก่อนวิ่งเราควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อมั่นใจว่าเราจะมีพลังงานสำหรับการวิ่งตลอดทาง หากพบว่าตัวเองเหนื่อย , อารมณ์ไม่ดีหรือไม่สามารถวิ่งตามที่วางแผนไว้ ก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) เช่น ธัญพืช , ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต แทนที่จะทานคาร์บโฮเดรตขัดสีและน้ำตาล ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
5. การพักฟื้นร่างกาย
ยิ่งวิ่งมากก็ต้องยิ่งต้องมีการพักฟื้นร่างกาย การฟื้นตัวที่ดีจะต้องมีการทานอาหารที่ดี , มีการยืดกล้ามเนื้อ และได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอ ให้ตั้งเป้าว่าเราจะได้รับอาหารที่มีคุณภาพหรือได้กินของทานเล่นที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในช่วงเวลา 30 นาทีหลังจากการวิ่ง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารเพื่อใช้ในการฟื้นตัว หากทำได้อย่างนี้ก็จะช่วยให้เราฟื้นร่างกายได้ทันและรู้สึกว่าวิ่งได้ดีขึ้น
6. ปรับปรุงการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)
การปรับปรุงเทคนิคการวิ่งจะทำให้เรามีประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น เราจะวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยแถมยังใช้พลังงานน้อยลง เทคนิคที่ดีนั้นมาจากการวิ่งตัวตรง เอาเท้าแตะพื้นให้ตรงกับจุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วง และสับขาให้ได้ถึง 170-180 ครั้งต่อนาที การลดน้ำหนักยังทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นอีกด้วย
7. ที่เหลือเป็นเรื่องของใจ ต้องหาทางหลอกล่อตัวเองบ้าง
การต้องวิ่งไกลขึ้นนั้นอาจทำให้เรากลัว จึงต้องมีการเตรียมใจก่อนที่จะถึงวันวิ่งระยะไกล เราอาจจะใช้วิ่งแบ่งการวิ่งเป็นช่วงละ 1 ไมล์ (1.6 กม.) หรือแบ่งระยะทางออกเป็นสองช่วง หรือวิ่งทีเดียวจบโดยวิ่งให้ไกลขึ้นเล็กน้อย หรือมีการลดความเร็วในช่วงสุดท้าย เช่น 10 กม. แรกวิ่งตามปกติ และอีก 3 กม. ที่เหลือให้ลดความเร็ว เป็นต้น
ที่มา : https://bit.ly/3z3Ez6W
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
