9 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจำเป็นต้องใช้เวลา ซึ่งเราจะต้องโฟกัสไปที่การออกกำลังกาย การฝึก Strength Training และต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอด้วย ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนทั่วไปจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ 1-2 ปอนด์ (ประมาณ 0.45-0.9 กิโลกรัม) ต่อเดือน หรือ 8-15 ปอนด์ (ประมาณ 3.63-6.8 กิโลกรัม) ต่อปี ผ่านทางการทานอาหารที่ถูกวิธี และการออกกำลังกายที่ถูกต้อง นอกจากนั้นพันธุกรรมก็มีผลต่อความเร็วในการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 9 ข้อที่จะช่วยให้เพื่อนๆ สร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วขึ้น

1. เพิ่มปริมาณและความถี่ในการฝึก

ในการที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้นั้น จำเป็นที่จะต้องมีการกระตุ้นที่เพียงพอ การฝึกยกน้ำหนักจะทำให้ใยกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดเล็กๆ ซึ่งจะไปกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา หากเพื่อนๆต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ก็ควรที่จะโฟกัสไปที่โปรแกรมการฝึก โดยในการฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต้องมีการเพิ่มปริมาณและความถี่ในการฝึกยกน้ำหนัก

1.1 การเพิ่มปริมาณ

การฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องมีการเพิ่มปริมาณไปตามกาลเวลา (จำนวนเซ็ต x จำนวนครั้ง) และให้เราใช้น้ำหนัก 65-85% ต่อ 1RM (น้ำหนักที่ยกได้ในแต่ละครั้ง) ของเรา โดยปกติเราจะฝึก 6-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต และฝึกอย่างน้อย 3 เซ็ต ในระหว่างเซ็ตมีเวลาพัก 30-60 วินาที

1.2 การเพิ่มความถี่

มีอยู่หลายวิธีในการออกแบบความถี่ของการฝึกยกน้ำหนัก

นักกีฬาบางคนเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ในขณะที่บางคนก็เลือกจะฝึกเฉพาะส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น

บางคนจะแบ่งการฝึกเป็นส่วนๆ เช่น วันนี้ฝึกร่างกายส่วนบน วันต่อไปฝึกร่างกายส่วนล่าง หรืออาจจะแบ่งวันเพื่อฝึกร่างกายในแต่ละส่วน เช่น ฝึกกล้ามอก กล้ามแขน ฝึกหลัง เป็นต้น

ไม่มีวิธีไหนดีกว่ากัน แต่เราควรฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะต้องมีปริมาณการฝึกที่เพียงพอ ทั้งจำนวนครั้ง , จำนวนเซ็ต และจำนวนท่าฝึกด้วย

2. เพิ่มน้ำหนักในการยกเวท

หากเพื่อนๆต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เราจะต้องยกเวทที่หนักมากพอ หากตอนนี้เพื่อนๆสามารถยกเวทได้ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต โดยที่สามารถควบคุมฟอร์มและท่วงท่าได้อย่างถูกต้อง ก็ควรเพิ่มน้ำหนักได้แล้ว สำหรับการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น เราจะต้องยกของหนักอย่างน้อย 65% ต่อ 1RM แต่ถ้าจะเอาให้ดีที่สุดคือใกล้เคียง 85% ของ 1RM

3. ใช้ท่าออกกำลังกาย Compound และ Isolate

ท่า Compound คือท่าที่ใช้ข้อต่อหลายข้อพร้อมกัน เช่น ท่า Squad , Deadlift , Step-up , Bench Press , Rows , Pull-ups , lat Pull-down จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ , ส่วนท่า Isolate ซึ่งเป็นท่าฝึกที่ใช้ข้อต่อเดียว เช่น ท่า bicep curls นั้นก็สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

4. เล่น Cardio ให้น้อยลง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง , การปั่นจักรยาน , การว่ายน้ำ , การใช้เครื่อง Elliptical , นั้นสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่การฝึกคาร์ดิโอมากเกินไป จะเป็นตัวจำกัดการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก จนมีโอกาสที่จะทำให้เกิดการย่อยสลายกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่สร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการออกกำลังกายแอโรบิกจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่เราควรพิจารณาเปลี่ยนไปฝึก HIIT แทนในช่วงที่ต้องมีการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถทำให้เราแข็งแรงและฟิตขึ้นได้ ทั้งยังอาจไปช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

5. เพิ่มการรับแคลอรี่

อาหารก็ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย ในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเราควรที่จะต้องได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าปกติ 10% อันที่จริงก็มีผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่า ควรได้รับแคลอรี่มากกว่าเดิม 10-20% เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอด้วย

6. เราต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น

การวิจัยพบว่าในช่วงเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หรืออาจจะมากถึง 1.6 – 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. นอกจากนี้ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (The American College of Sports Medicine) ก็ยังให้คำแนะนำมาว่าควรได้รับโปรตีน 1.2 – 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. โดยต้องได้รับตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แบบทีเดียวพร้อมกันหมด

7. เติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย

มีนักกีฬาจำนวนมากโฟกัสไปที่โปรตีนอย่างเดียว แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ เพื่อที่จะให้เราใช้งานกล้ามเนื้อในการฝึกได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงมีส่วนช่วยในการเติบโตของขนาดกล้ามเนื้อนั่นเอง แม้แต่ตอนที่เราฝึก Strength Training เราก็สามารถดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์บได้นะ

8. ควรได้รับสารอาหารหลังจากออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

เราควรได้รับสารอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เราควรได้กินของทานเล่นหรืออาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนในอัตราส่วน 3 : 1 หรือ 4 : 1 โดยต้องได้รับโปรตีน 20-25 กรัมในมื้อนี้ ตัวอย่างเช่น สมมุติหากเราใช้อัตราส่วน 3 : 1 ก็ยกตัวอย่างเช่น เราได้รับโปรตีน 20 กรัม เราก็ควรได้รับคาร์บ 60 กรัม

อาหารหลังออกกำลังกายที่ดีก็จะมี สมูทตี้ , โปรตีนเชค , เมนูข้าวโอ๊ตใส่ผงโปรตีน , กรีกโยเกิร์ตใส่กราโนล่าแบบมีน้ำตาลน้อย , ขนมปังธัญพืชและเนย หรืออาจทานผลไม้กับเนยถั่วก็ได้