วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Triathlon

ฝึกไตรกีฬา วางแผนด้วยระยะเวลา12 สัปดาห์

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
18/09/2018
in Triathlon
0
ฝึกไตรกีฬา วางแผนด้วยระยะเวลา12 สัปดาห์
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

ฝึกไตรกีฬา วางแผนด้วยระยะเวลา12 สัปดาห์

ไตรกีฬาเป็นการแข่งขันที่ต้องใช้ความอดทนสูง เมื่อเสียงนกหวีดดังขึ้น นักกีฬาจำเป็นต้องออกสตาร์ทกันทุกคนแต่ก่อนที่จะลงสนามนั้น นักกีฬาต้องทำการฝึกฝนร่างกายให้เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด และวิธีการที่ได้ผลอย่างยอดเยี่ยมคือเทคนิคการแบ่งการ ฝึกไตรกีฬา ออกเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกกันว่า “Periodization”

สองสามสัปดาห์แรกของโปรแกรมการฝึกจะมุ่งเน้นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและพัฒนาการเคลื่อนไหว ช่วงกลางของแผนการฝึกจะเน้นในเรื่องของการฝึกความอดทนร่างกาย โดยปริมาณการฝึกอาจลดลงประมาณ 40-50 เปอร์เซ็นต์ แต่จะมีการเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นมาแทน ส่วนสองสามสัปดาห์สุดท้ายจะเป็นการเตรียมพร้อมเข้าสู้การแข่งขัน แต่ก็ยังมีการฝึกฝนเล็กๆน้อยๆอยู่

ช่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการเข้าสู่โปรแกรมการฝึกอย่างแท้จริง นักกีฬาต้องทำการฝึกซ้อมวิ่ง ปั่นจักรยานและว่ายน้ำก่อน โดยปฏิบัติสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นให้เริ่มเข้าสู่แผนการฝึกได้เลยดังตารางด้านล่างนี้
วันที่ 1 วันที่ 2 วันที่ 3 วันที่ 4 วันที่ 5
สัปดาห์ที่ 1 ว่ายน้ำ 540 เมตร

45 เมตร 4 รอบ

90 เมตร 4 รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 15 นาที
สัปดาห์ที่ 2 ว่ายน้ำ 640 เมตร

45 เมตร 6รอบ

90 เมตร 4 รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 3 ว่ายน้ำ 730 เมตร

45 เมตร 6รอบ

90 เมตร 5รอบ

ปั่นจักรยาน

60นาที

วิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 4 ว่ายน้ำ 914เมตร

45 เมตร 4 รอบ

90 เมตร 5รอบ

137เมตร 2รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 30 นาที ปั่นจักรยาน

60 นาที

และปั่นแบบทำเวลาอีก 15 นาที

สัปดาห์ที่ 5 ว่ายน้ำ 730 เมตร

45 เมตร 6 รอบ

90 เมตร 5 รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 3.2 กิโลเมตร ปั่นจักรยาน

45นาที

และปั่นแบบทำเวลาอีก 15 นาที

สัปดาห์ที่ 6 ว่ายน้ำ 914 เมตร

45 เมตร 2รอบ

90 เมตร 5 รอบ

137 เมตร 2 รอบ

183เมตร 2 รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 30 นาที ปั่นจักรยาน

20 กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 20นาที

สัปดาห์ที่ 7 ว่ายน้ำ 1,097เมตร

45 เมตร 2รอบ

90 เมตร 5 รอบ

137 เมตร 3รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 4.8 กิโลเมตร ปั่นจักรยาน

22.4กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 30 นาที

สัปดาห์ที่ 8 ว่ายน้ำ 1,372เมตร

45 เมตร 2รอบ

90 เมตร 5 รอบ

274เมตร 3รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 6.4กิโลเมตร ปั่นจักรยาน

25.6กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 4.8 กิโลเมตร

ว่ายน้ำ 20 นาที
สัปดาห์ที่ 9 ว่ายน้ำ 730เมตร

45 เมตร 6รอบ

90 เมตร 5 รอบ

(ฝึกหนัก/เบา 25/75 %)

ปั่นจักรยาน

12.8 กิโลเมตร

วิ่ง 3.2กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10 ว่ายน้ำ 1,372 เมตร

45 เมตร 2 รอบ

90 เมตร 5 รอบ

274 เมตร 3 รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 6.4กิโลเมตร ปั่นจักรยาน

28.8กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 4.8 กิโลเมตร

ว่ายน้ำ 20 นาที
สัปดาห์ที่ 11 ว่ายน้ำ 1,463เมตร

90 เมตร 4 รอบ

45 เมตร 4 รอบ

365 เมตร 3 รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาที

วิ่ง 4.8 กิโลเมตร ปั่นจักรยาน

25.6กิโลเมตรและปั่นแบบทำเวลาอีก 6.4กิโลเมตร

ว่ายน้ำ 20 นาที
สัปดาห์ที่ 12 ว่ายน้ำ 730 เมตร

45 เมตร 2รอบ

90 เมตร 5 รอบ

(ฝึกหนัก/เบา 25/75 %)

ว่ายให้เร็วที่สุด ด้วยระยะทาง 23 เมตร 8 รอบ

ปั่นจักรยาน

45 นาทีและปั่นแบบทำเวลาอีก 15 นาที

วิ่ง 3.2 กิโลเมตร

 

แผนการฝึกที่ได้นำเสนอไปสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม เนื่องจากอาจเกิดเหตุขัดข้องได้ เช่น ปัญหาด้านสภาพอากาศ และอาการบาดเจ็บต่างๆ เป็นต้น

เครดิต : active.com

ค้นหางานไตรกีฬาที่คุณสนใจ

 

 

 

 

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: ปั่นจักรยานว่ายน้ำวิ่งไตรกีฬา
Previous Post

ทำความสะอาดรองเท้าวิ่ง อย่างไรให้ ปัง!!

Next Post

‘โค้ก’ จัดเวิร์คช็อป ‘Refreshingly Yours’ เปิดพอร์ตเครื่องดื่มหลากหลาย ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ของชีวิต

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

การแข่งขัน ไตรกีฬา

การแข่งขัน ไตรกีฬา ไอรอนแมนแต่ละครั้ง นักกีฬาต้องเผชิญกับความโหดร้ายมากแค่ไหนกัน

04/12/2020
อาหารสำหรับนักไตรกีฬา และวิธีควบคุมอาหารก่อนและในวันแข่งขัน

อาหารสำหรับนักไตรกีฬา และวิธีควบคุมอาหารก่อนและในวันแข่งขัน

16/11/2020
Super League Pro Triathlon 2020

เจาะลึกเบื้องหลัง “Super League Pro Triathlon 2020” การแข่งขันไตรกีฬาในร่มครั้งแรกของโลก

01/09/2020
8 สุดยอดนักไตรกีฬาชาย-หญิง เจ้าของสถิติโลก World Record ครบทุกระยะ

8 สุดยอดนักไตรกีฬาชาย-หญิง เจ้าของสถิติโลก World Record ครบทุกระยะ

02/08/2020
Vega IRONMAN World Championship 2020

ไอรอนแมนประกาศเปลี่ยนแปลงสิทธิ์รอบคัดเลือกการแข่งขัน Vega IRONMAN World Championship 2020

14/04/2020
Ironman Virtual Club

ไอรอนแมนเปิดตัว Ironman Virtual Club แพลตฟอร์มแข่งขันกีฬาเสมือนจริงเล่นฟรีทั่วโลก

02/04/2020
Next Post
เครื่องดื่ม Coke

‘โค้ก’ จัดเวิร์คช็อป ‘Refreshingly Yours’ เปิดพอร์ตเครื่องดื่มหลากหลาย ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์ของชีวิต

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

แกะกล่อง รีวิว GARMIN FORERUNNER 55

แกะกล่อง รีวิว GARMIN FORERUNNER 55

by thip
12/09/2021

5 ท่ายืดตัวหลังการวิ่ง (เป็นท่ายืนทุกท่า)

5 ท่ายืดตัวหลังการวิ่ง (เป็นท่ายืนทุกท่า)

by thip
12/10/2019

โปรแกรมการซ้อมวิ่งเทรล10สัปดาห์ เพื่อลงแข่ง10kและฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมการซ้อมวิ่งเทรล10สัปดาห์ เพื่อลงแข่ง10kและฮาล์ฟมาราธอน

by thip
31/08/2019

เมื่อโลกต้องฟัง พลังของผู้หญิง

เมื่อโลกต้องฟัง พลังของผู้หญิง Nike Women Runs Bangkok

by Por the Irondad
24/11/2018

10 จักรยานเสือหมอบสุดเจ๋ง ในปี 2018

10 จักรยานเสือหมอบสุดเจ๋ง ในปี 2018

by Por the Irondad
13/06/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี