การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก แต่มันก็ทำให้ร่างกายต้องรับภาระหนัก อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล เพราะใช้งานกล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป และอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ มีอาการแน่นหรือมีอาการ Runner Knee ได้
หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง ต้องการป้องกันอาการบาดเจ็บ เพิ่มความสมดุลกล้ามเนื้อ เพิ่มความเร็วในการฟื้นร่างกาย ก็ควรพิจารณาที่จะเริ่มต้นฝึกโยคะกันได้เลย
ทำไมการฝึกโยคะถึงดีกับนักวิ่ง?
การฝึกโยคะจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น แถมยังส่งผลดีต่อสภาพจิตใจของเราอีกด้วย ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการเล่นโยคะมี 5 ข้อ ดังนี้
1. การฝึกโยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
การวิ่งเป็นกีฬาที่ทำให้เกิดแรงกระแทกกับร่างกาย แล้วก็ยังสร้างภาระให้กับข้อต่อของเราด้วย ทั้งยังทำให้มีอาการกล้ามเนื้อแน่นที่บริเวณขาและข้างในสะโพก การฝึกโยคะจะเข้ามาช่วยคลายอาการกล้ามเนื้อแน่น และช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงทนทานขึ้น แถมยังเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมอีกด้วย
2. เป็นการฝึกควบคุมลมหายใจ
โดยปกติแล้วเรามักปล่อยให้ร่างกายควบคุมการหายใจเอง จึงทำให้หลายคนไม่รู้วิธีการหายใจที่ถูกต้อง คนส่วนใหญ่มักจะหายใจลงไปที่หน้าอก ซึ่งสามารถสร้างหรือเพิ่ม “อาการวิตกกังวล” ซึ่งเกิดจากการหายใจที่สั้นเกินไป ซึ่งการหายใจสั้นๆ นี้ยังทำให้กะบังลมอ่อนแออีกด้วย การหายใจสั้นทำให้ไปจำกัดการได้รับออกซิเจน การฝึกลมหายใจจะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง เพิ่มความเร็วในการวิ่ง และทำให้วิ่งได้ไกลขึ้นอีก ทั้งยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตโดยรวมซึ่งส่งผลดีต่อการวิ่ง
3. ช่วยเสริมสร้างจิตใจให้มีความอดทนมากยิ่งขึ้น
การฝึกโยคะมันก็เหมือนการฝึกสติฝึกสมาธินี่เอง มันจะช่วยให้เราสามารถสงบจิตใจได้แม้ในช่วงเวลาที่มีความกดดัน ทำให้นักวิ่งสามารถโฟกัส เอาชนะความรู้สึกด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากความไม่สบายตัว และสามารถวิ่งทำเวลาหรือเพิ่มระยะทางในการวิ่งได้ดีขึ้น
4. ช่วยเร่งการฟื้นฟูร่างกาย
การฝึกโยคะหลังการวิ่งจะช่วยคูลดาวน์กล้ามเนื้อ ทำให้เร่งการฟื้นตัวได้ไวขึ้น แล้วก็จะช่วยเร่งการส่งออกซิเจนและเลือดไปยังกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการแน่นกล้ามเนื้อ เรียกได้ว่ามีประโยชน์หลายอย่างเลย
5. ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
การมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและแน่น จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย การฝึกโยคะจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความคล่องตัวให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วน ซึ่งจะสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อตึงได้
เราควรฝึกโยคะบ่อยแค่ไหน?
นักวิ่งควรฝึกโยคะบ่อยแค่ไหน? ก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นปริมาณและระดับความเข้มข้นในการฝึกวิ่ง ยิ่งฝึกหนักก็ยิ่งต้องฝึกโยคะมากขึ้น แต่เพื่อนๆ ต้องการจะฝึกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ให้ฝึกโยคะ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง โดยให้ฝึกในวันที่เราพักจากการวิ่ง รับรองเห็นผลแน่นอน
สำหรับผู้เริ่มต้นหากต้องการฝึกให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีทั้งกายและใจ ก็ควรฝึกให้ได้ 10 นาที แต่ถ้าทำได้ก็ให้ฝึก 30 นาทีไปเลย ซึ่งเราสามารถใช้ท่า Dynamic yoga ในการวอร์มอัพ 10 นาที ก่อนการฝึก แล้วไปฝึกโยคะ Yin yoga อีก 20 นาทีหลังฝึกวิ่งก็ได้
ยังไงเราก็ต้องฝึก Strength Training ไปด้วย
ในขณะที่การฝึกโยคะมีประโยชน์มากมาย แต่การฝึก Strength Training ทุกสัปดาห์ก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญอยู่เหมือนเดิม เพราะมันจะเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง และช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นนักวิ่งจึงควรฝึกทั้งโยคะและ Strength training ควบคู่กันไป ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวอย่างน้อย 2 วัน และเราก็สามารถฝึกโยคะหลังจากการฝึก Strength ได้ด้วย
โยคะสามารถช่วยเรื่องอาการ Runner Knee ได้หรือไม่
คำตอบคือโยคะสามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการ Runner Knee ได้ เพราะมันจะทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่รอบหัวเข่าแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความตึงเครียดที่จะเกิดขึ้นในหัวเข่าได้
การฝึกท่านักรบ 2 (Warrior II) ท่าสะพานโค้งและเก้าอี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อควอทและกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยให้ข้อต่อของหัวเข่าทำงานได้ดีขึ้น ส่วนท่านกพิราบก็จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อด้านในสะโพกและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเข่าในตอนวิ่งได้
4 ท่าโยคะสำหรับนักวิ่ง แก้อาการกล้ามเนื้อแน่นและกล้ามเนื้อไม่สมดุลสำหรับนักวิ่ง
1. ท่า Downward Facing Dog
เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและน่องที่ดีมาก แถมยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่อีกด้วย ในระหว่างการฝึกต้องปล่อยกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ ขาต้องเป็นเส้นตรง และส้นเท้าต้องแตะพื้นตลอด ถ้าพบว่าหลังงอก็ให้แก้ด้วยการงอเข่าเล็กน้อย
2. ท่า Low Kneeling Lunge
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ Hip Flexors และกล้ามเนื้อควอท แล้วก็ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อควอทและสะโพก ในระหว่างการฝึกสามารถปล่อยมือลงมาที่พื้นได้หรือวางไว้ที่เข่าก็ได้เพื่อเพิ่มระยะทางในการยืดกล้ามเนื้อ
3. ท่า Reclined Pigeon (ท่านกพิราบ)
ท่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ Hip Flexors และกล้ามเนื้อข้างในสะโพก ดูเผินๆ เหมือนเป็นท่ายาก แต่พอลองทำตามแล้วง่ายนิดเดียว
4. ท่า Thread The Needle (ท่าร้อยเข็ม)
ท่านี้มีประโยชน์มากเลยมันช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ลดความตึงเครียดในคอ ไหล่และหลังส่วนบน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ช่วยทำให้รู้สึกสงบทั้งกายและใจ ใครรู้ตัวว่าทำงานนั่งโต๊ะแล้วมีอาการปวดคอและปวดหลังต้องฝึกท่านี้
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3JKdEDE
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
