10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาที่สามารถใช้แทนท่า Squat ได้
ให้เราฝึกท่าเหล่านี้ในวันฝึก Strength training เพื่อให้วิ่งเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้น ท่า Squats คือหนึ่งในท่าฝึกร่างกายส่วนล่างที่ดีที่สุด โดยมีเป้าหมายในการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ขาหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อส่วนสำคัญทุกส่วน แต่ถ้าหากเราใช้ท่า Squats เป็นประจำจนเบื่อแล้ว มันก็ยังมีอีก 10 ท่าที่ใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อหลักในขาของเราได้ ไปชมกันเลย
1. ท่า Banded Lateral Walk
วิธีฝึกท่านี้ : วางยางยืดออกกำลังกายไว้ใต้เท้า ยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย รักษาการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้ ก้าวขาซ้ายออกไปด้านข้าง แล้วก้าวขาขวาตามไปด้วย แบบนี้นับเป็นหนึ่งรอบ
ท่านี้มีอะไรดี : ท่าออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงาน และยังช่วยให้กล้ามเนื้อก้น เข่า และเท้าให้มีฟอร์มในการทำงานร่วมกันที่ดีขึ้น
2. ท่า Single Leg Deadlift
วิธีฝึกท่านี้ : ให้เราถือ kettlebell ไว้ด้วยมือขวา ยืนด้วยขาข้างซ้ายโดยหันฝ่ามือซ้ายเข้าหาต้นขาของเรา ขาซ้ายของเราต้องงอเล็กน้อย ก้มตัวไปด้านหน้ายืดขาขวาไปด้านหลังตรงๆจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้น จนกระทั่ง kettlebell ถูกหย่อนลงเกือบถึงพื้น กลับสู่ท่ายืนโดยถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าซ้าย (ในการทำท่านี้ให้ยากมากขึ้น ในตอนจบท่าให้เรายกขาขวาขึ้นจนทำมุม 90 องศา จากนั้นให้กลับสู่ท่าเดิม) แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อสะโพก ยืดกล้ามเนื้อขาหลัง ไม่สร้างแรงกดดันให้กับเข่ามากจนเกินไป
3. ท่า Romanian Deadlift
วิธีฝึกท่านี้ : ให้เราถือ kettlebell หรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนกางสะโพก เข่างอเล็กน้อย ตำแหน่งของ kettlebell อยู่ที่ต้นขา หันหลังมือเข้าหาตัว เข่าต้องงอเล็กน้อยอยู่ตลอดเวลา ดันก้นของเราด้านหลัง งอลำตัว และหย่อน kettlebell ลงมาจนเกือบถึงพื้น ออกแรงที่กล้ามเนื้อสะโพกยกตัวกลับขึ้นมา แบบนี้นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : เป็นการฝึกหัวเข่าและกล้ามเนื้อสะโพก
4. ท่า Staggered Stance Deadlift
วิธีฝึกท่านี้ : ถือ kettlebell ไว้ด้านหน้าต้นขาโดยหันมือทั้งสองข้างเข้าหาตัว เอียงขาซ้ายตามรูปประกอบ ก้าวขาขวามาด้านหลังเอาขาซ้ายวางไว้ด้านหน้า (ที่เดิม) ยกส้นเท้าขวาขึ้นมา ดันก้นไปด้านหลังก้มตัวมาด้านหน้า หย่อน kettlebell ลงมาใกล้ๆขา จนกระทั่งก้นงอ 90 องศา ยกตัวกลับขึ้นไป นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : ท่านี้จะช่วยปกป้องเข่าของเรา และในตอนฝึกเราก็ไม่ต้องงอตัวมากเกินไปด้วย ช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา
5. ท่า Good Morning
วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ วางยางยืดออกกำลังกายไว้ใต้เท้าและด้านหลังคอ งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวตรง ให้เราค่อยๆงอก้นช้าๆจนกระทั่งร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วยกตัวกลับท่าเดิม นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : ท่านี้เราไม่ต้องงอเข่ามากเลย แต่ช่วยฝึกให้สะโพกมีฟอร์มที่ดีมากขึ้น
6. ท่า Glute Bridge
วิธีฝึกท่านี้ : นอนเอาหลังลงพื้นแล้วงอเข่าขึ้นมา วางเท้าไว้กับพื้นห่างจากก้นเรา 12-16 นิ้ว ออกแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลาง กดแรงที่ส้นเท้า ออกแรงที่สะโพกยกก้นขึ้นมา ค้างไว้สองวินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : ท่านี้ช่วยฝึกก้นและสะโพก โดยที่เข่าของเราไม่ต้องรับน้ำหนักตัว
7. ท่า Single Leg Glute Bridge
วิธีฝึกท่านี้ : นอนเอาหลังลงพื้นแล้วงอเข่า ตำแหน่งเท้าอยู่ห่างจากก้นประมาณ 12-16 นิ้ว ออกแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลาง จากนั้นดันที่ก้นออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกก้นขึ้นมา ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : มันเป็นท่า Glute Bridge ที่หลากหลายมากขึ้น ช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาหลังโดยไม่ทำให้เข่าต้องทำงานหนัก
8. ท่า Reverse Lunge
วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางเท้าให้กว้างกว่าสะโพก ยก kettlebell ไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกเรา ก้าวขาขวาไปด้านหลังและงอเข่าทั้งสองข้างให้ต่ำลงมาจนเข่าข้างซ้ายทำมุม 90 องศา ออกแรงดันที่เท้าซ้ายเพื่อยกตัวกลับขึ้นมาท่าเดิม แล้วทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : มันเป็นท่า Lunges ที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของท่า squat แต่จะมีแรงกดดันที่เข่าน้อยกว่า
9. ท่า Banded Hip Drive
วิธีฝึกท่านี้ : ผูกยางยืดออกกำลังกายไว้ที่ด้ามจับของ kettlebell และอีกด้านนึงวางไว้ที่เอวของเรา วางเข่าลงกับพื้น แล้วเอามือท้าวเอวตามรูป วางเท้าสองข้างไว้ติดกัน เราจะพบว่าตำแหน่งของเท้า เข่า จะเป็นรูปสามเหลี่ยมทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนเท้า และยกตัวขึ้นมาตามรูปประกอบ ออกแรงกล้ามเนื้อก้นยกตัวขึ้นมา ออกแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันในตอนจบท่า ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อหลังล่างยืดมากเกินไป
ท่านี้มีอะไรดี : ท่านี้มีการใช้งานกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ทำให้เรามีฟอร์มในการ squat ที่ดีขึ้น
10. ท่า Donkey Kicks
วิธีฝึกท่านี้ : วางเข่าและมือลงบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าขวา 90 องศาและยกขึ้นมากลางอากาศ จนร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงเข่า ปลายเท้าขวาชี้ขึ้นเพดาน จากนั้นให้เคลื่อนไหวย้อนกลับมาสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 รอบ
ท่านี้มีอะไรดี : ท่านี้ยกน้ำหนักออกจากหัวเข่าทั้งหมด ในขณะที่มีการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ขาหลัง
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
