ต้องฝึก Strength Training มากแค่ไหน ถ้าไม่อยากเป็นเบาหวาน

– ผลการวิจัยใหม่จาก Mayo Clinic พบว่า การมีพละกำลังกล้ามเนื้อระดับปานกลาง สามารถลดโอกาสเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ได้มากถึง 32%

– การฝึก Strength Training หลายๆท่าเป็นสิ่งสำคัญ ควรมีการใช้ท่า Lunges, Squats และ Bench presses ในการฝึกอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

เพื่อนๆคงเคยได้ยินมาแล้วว่า การฝึก Strength training เพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เรากลายเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้ แต่การศึกษาสมัยใหม่พบว่า การยกน้ำหนักเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม โดยเฉพาะในการป้องกันเบาหวานประเภทที่ 2

ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารของ Mayo Clinic รายงานถึงข้อมูลจากอาสาสมัครทั้งหมด 4,681 คนที่อยู่ในวัยที่เป็นผู้ใหญ่แล้ว ซึ่งไม่เคยเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 มาก่อน (นับตั้งแต่ปี ค.ศ.1981 จนกระทั่งถึงปี ค.ศ.2006) ทุกคนจะต้องเข้ารับการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามวิธีที่ผู้วิจัยได้กำหนดไว้

หลังจากนั้นได้มีการติดตามผลใน 8 ปีให้หลัง พบว่า

อาสาสมัครเหล่านี้มีอยู่เพียง 4.9% เท่านั้นที่ป่วยเป็นเบาหวานประเภทที่ 2
อาสาสมัครกลุ่มที่มีระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง มีโอกาสเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ลดลง 32% เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอ
ส่วนกลุ่มคนที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงที่สุด กลับไม่พบว่าความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานจะลดลง แต่ก็ไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเช่นกัน

Angelique Brellenthin จากการวิจัยของภาควิชากายภาพมหาวิทยาลัยรัฐไอโอวาบอกว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีผลต่อระบบเผาผลาญพลังงาน ซึ่งก็คือการที่เรามีระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และระดับความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ

การวิจัยพบว่า Strength training ช่วยในการดูแลรักษา หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและช่วยลดไขมันในร่างกาย “ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับภาวะต่อต้านอินซูลิน” ซึ่งเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2

ตอนนี้เพื่อนๆคงรู้แล้วว่า กุญแจสำคัญก็คือการมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง แล้วจะรู้ได้ไงว่ากล้ามเนื้อของเราแข็งแรงในระดับไหน พวกนักวิจัยก็ยังไม่สามารถให้คำตอบเป็นรูปธรรมในเรื่องนี้ได้

Angelique Brellenthin บอกว่า “โดยปกติแล้วผู้คนมักอยากรู้ว่าตัวเองแข็งแรงมากพอที่จะพูดได้ว่าสุขภาพดีหรือไม่” แต่มันยากมากๆเลยที่จะให้บอกกับสาธารณะชนว่าต้องมีการฝึก Strength training ในปริมาณเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม แต่อย่างไรก็ตามเธอบอกว่า แม้แต่คนที่ฝึก Strength training ในระดับเบสิกก็จะยังสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกแน่นอน

“การเพิ่มหรือการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องทำอะไรให้มันซับซ้อนหรอก แค่เพียงฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้อหลักให้ครบทุกมัดก็พอ ผู้ที่ฝึกในระดับเริ่มต้นจะสามารถเห็นความคืบหน้าของความแข็งแรงด้วยการใช้ท่าออกกำลังกายที่เรียบง่าย อย่างเช่น Squats, Lunges, Push-ups, และ Core exercises เป็นต้น และเมื่อมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นแล้วก็ให้เริ่มออกกำลังกายโดยใช้ Elastic bands, Machine weights หรือออกกำลังกายแบบ Free weights เพิ่มเข้าไปด้วย

เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวาน ก็แค่เพียงฝึก Strength training ในปริมาณน้อย ก็สามารถให้ประโยชน์มากมายได้แล้ว

ที่มา : runnersworld

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming