วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่งเทรล (Trail Running)
คำถาม : ถ้าอยากวิ่งเทรลได้เร็วมากขึ้น ควรจะโฟกัสไปที่การวิ่งบนเส้นทางวิ่งเทรล หรือบนถนนดี (ชอบทั้งสองอย่าง)
คำตอบ : ได้ทั้งสองอย่าง เราสามารถพัฒนาการวิ่งเทรลของเรา ด้วยการวางแผนการซ้อมวิ่งที่มีการวิ่งบนถนนธรรดาอยู่ในแผนได้ด้วย
อ่านเหตุผลประกอบคำตอบเพิ่มเติมตามด้านล่างได้เลย
เมื่อเราแบ่งเวลาการซ้อมออกมาครึ่งนึง (50/50) เราสามารถพัฒนาทักษะในการวิ่งเทรลในขณะที่ยังทำการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็ว ความอึด และความแกร่งในการวิ่งถนนธรรมดาได้ และยังรักษาความสามารถในการรับมือกับแรงกระแทกในการวิ่งบนถนนแข็งๆได้อยู่ด้วย
กุญแจสำคัญคือ เราต้องเข้าใจว่าการวิ่งเทรลนั้นเป็นการวิ่งแบบเทคนิค ซึ่งมันต่างจากการวิ่งบนถนนธรรมดา ก็คล้ายๆกับความต่างของการปั่นจักรยานบนถนนกับในภูเขานั่นแหละ ในการวิ่งเทรลนั้นต้องใช้ทักษะ ใช้ความแข็งแกร่ง การทรงตัว การโฟกัสที่มากกว่าการวิ่งบนถนน
ซึ่งการวิ่งทั้งสองแบบนี้เป็นอะไรที่ท้าท้ายทั้งคู่ แต่การวิ่งเทรลนั้นเราจำเป็นต้องโฟกัสไปที่ทุกการก้าวเท้าของเรา ในการวิ่งบนถนนนั้นบางครั้งเราวิ่งไปคุยไปยังได้ แต่ในการวิ่งเทรลนั้น ถ้าวิ่งไม่ดูทางก็อาจจะล้มลงกับพื้นได้ แต่การต้องคอยโฟกัสไปกับทุกฝีก้าวนั้นก็ถือเป็นความสนุกในการวิ่งเทรลเช่นกันนะ
ในบทความนี้เราไม่ได้มาพูดถึงความสนุกในการวิ่งเทรล แต่จะมาพูดถึงวิธีการ ต้องทำอย่างไรถึงจะวิ่งเทรลได้เร็วขึ้น
- เริ่มต้นจากการพัฒนาความฟิตสำหรับการวิ่งเทรลของเราก่อน การวิ่งเทรลนั้นต้องใช้พลังงานและความแกร่งอย่างมาก ต้องใช้การทรงตัวที่มากกว่าการวิ่งทั่วไป วิธีการที่แนะนำคือ ในตอนแรกให้เลือกวิ่งเทรลในเส้นทางที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีก่อน แล้วค่อยไปเจอกับเส้นทางที่ยากและมีสิ่งกีดขวางเยอะจริงๆ อย่าเริ่มต้นด้วยการวิ่งในเส้นทางยากๆ เพราะจะทำให้เราได้รับบาดเจ็บได้ เราจะต้องรอให้สมองของเราปรับตัวให้เข้ากับการวิ่งเทรลเสียก่อน ทุกครั้งที่เราเริ่มทำสิ่งใหม่สมองจะค่อยๆปรับตัวให้มีความชำนาญในเรื่องนั้นเสมอ
- ซ้อมในระดับความเข้มข้นเท่าที่เราสามารถรับได้ เมื่อเราวิ่งในเส้นทางที่ถูกดูแลเป็นอย่างดี ก็ให้วิ่งในความเร็วที่พอดีด้วย การวิ่งเทรลมันจะช้ากว่าการวิ่งบนถนนอยู่แล้ว มันจะทำให้เราสามารถรับรู้เวลาในการซ้อมมากขึ้น และจะมีรูปแบบการใช้ความพยายามที่ต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพภูมิประเทศ ให้เราวิ่งแบบ Easy ไปก่อนจนกว่าสมองและร่างกายจะปรับตัวได้
- แบ่งเวลา 50/50 เอาไปซ้อมวิ่งเทรลและซ้อมวิ่งบนถนนอย่างละครึ่ง การวิ่งเทรลจะทำให้เราวิ่งช้าลง เพราะร่างกายต้องปรับตัวกับการวิ่งที่ต้องเจอกับพื้นผิวไม่เท่ากัน แต่การแบ่งเวลาไปซ้อมวิ่งบนนถนน จะช่วยป้องกันไม่ให้เรามีความเร็วในการวิ่งที่ช้าลงได้ ควรมีการซ้อมวิ่งระยะสั้น , วิ่งแบบ Intervals สัปดาห์ละ 1 ครั้ง การวิ่งแบบ Easy หรือการวิ่งระยะยาวก็จะสามารถช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการ Overtraining ได้ และจะช่วยรักษาความอึดในการวิ่งเอาไว้ได้ จนกว่าเราจะเริ่มสามารถปรับตัวเข้ากับการวิ่งเทรลได้สำเร็จ
- ให้เราวิ่งช้าแต่วิ่งระยะไกล แม้ว่าเราจะรู้ตัวว่าสามารถวิ่งเร็วได้ หรือคิดว่าตัวเองวิ่งไกล 16 กม.(10ไมล์) ได้ก็ตาม แต่การวิ่งเทรลมันต้องใช้พลังงานมากกว่า และต้องสวมใส่อุปกรณ์ป้องกันมากกว่าด้วย และมันเป็นกิจกรรมใหม่ที่เราพึ่งเคยทำ ก็ย่อมต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติอยู่แล้ว เราควรค่อยๆเพิ่มเวลาในการซ้อมวิ่งไปเรื่อยๆ จะช่วยพัฒนาความอึดความทรหดและช่วยสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการวิ่งที่ต้องใช้เทคนิคเยอะแบบนี้ ให้เราซ้อมโดยการวิ่งระยะไกลบนถนนจริง สลับกับการวิ่งระยะไกลแบบเทรล (โดยให้มีระยะทางที่สั้นกว่า) จนกว่าจะสามารถวิ่งได้นานมากขึ้น
- ควรมีการออกกำลังกายแบบ Weave balance และ Strength Training ในตารางการซ้อมด้วย ในการวิ่งเทรลนั้นการก้าวเท้าแต่ละครั้งจะทำให้เราต้องเจอกับสิ่งท้าทายใหม่ๆทุกครั้ง เราควรพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายและการทรงตัวก่อนที่จะไปวิ่งเทรล จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อเท้า และสร้างความรู้สึกมีพลังไปพร้อมกันกับการฝึกวิ่งเทรล ท่า squats, lunges และท่าสำหรับฝึกยืนเพื่อรักษาการทรงตัว คือตัวเลือกที่ดีที่จะเอามาฝึก นอกนั้นยังมีท่า Planks และ Mountain climbers อีกด้วย ให้เราใช้อุปกรณ์ Bosu , Ankle foot maximizer , Balance board ในการช่วยฝึกซ้อม เพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ให้ฝึกยืดตัวแบบไดนามิก วอร์มอัพก่อนการวิ่ง โดยให้ฝึกท่า high และ long skipping , Butt kickers , High knees เพื่อเพิ่มพลังและความแข็งแกร่งในการหลบสิ่งกีดขวางในการวิ่งเทรล
สำหรับวันฝึก Cross-training ให้เราเพิ่มการกระโดดเชือกเข้าไปด้วย เพราะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและความยืดหยุ่น เพื่อเพิ่มทักษะและความอึดในการวิ่งเทรล
การฝึกวิ่งแบบ Techy Trail Intervals
เมื่อมาถึงขั้นนี้แสดงว่าเรามีรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการวิ่งเทรลแล้ว ต่อไปก็ถึงเวลาฝึกเทคนิคกันแล้วล่ะ ให้เรามองหาเส้นทางวิ่งเทรลที่เต็มไปด้วยท่อนไม้ รากไม้ ก้อนหิน และเนิน เพื่อใช้ในการฝึก Techy Trail Intervals
โดยมีเป้าหมายคล้ายการฝึก Interval คือ พัฒนาฟอร์มการวิ่งและความฟิตของร่างกายในการพิชิตเส้นทางการวิ่งใหม่ๆ ควรมีเวลาฝึกในช่วงสั้นๆแต่ต่อเนื่อง เพราะถ้าเกิดมีความเมื่อยล้าขึ้นมาล่ะก็จะส่งผลเสียต่อฟอร์มการวิ่ง
- เริ่มต้นการฝึกด้วยการวอร์มอัพในเส้นทางการวิ่งง่ายๆหรือบนถนนจริง ด้วยการเดินและการวิ่งแบบ Easy และให้เริ่มต้นทำการ Dynamic Warm Up Exercises ได้เลย โดยใช้ท่า (High knees, Butt kickers, Skipping, Lateral hopping) อย่างละ 20 ครั้ง
- ฝึกวิ่งในเส้นทางเทคนิค 1 นาที ในระดับความเข้มข้นแบบสบายๆ
- ทำศอกเป็นมุมกว้างตอนวิ่ง เพื่อช่วยในการทรงตัว ปล่อยหัวไหล่สบายๆ วิ่งลงพื้นด้วยการก้าวเท้าสั้นๆและเร็ว
- พอวิ่งครบ 1 นาที ให้กลับหลังหันเดินกลับมาที่จุดเริ่มต้น และวิ่งใหม่อีกรอบ ให้เราวิ่งทั้งหมด 6-8 รอบ และให้ไปคูลดาวน์บนเส้นทางวิ่งเทรลง่ายๆหรือถนนธรรมดา
- เมื่อเรามีทักษะเพิ่มขึ้น สมองเริ่มปรับตัวให้มีความชำนาญในการวิ่งเทรลแล้ว เราก็จะวิ่งได้ง่ายขึ้น จากนั้นก็ให้เพิ่มความเร็วในการซ้อมวิ่งเข้าไปอีก
- เมื่อมีความเร็วเพิ่มขึ้นแล้ว ก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการซ้อมเข้าไปอีก และมองหาเส้นทางซ้อมวิ่งใหม่ที่มีความท้าทายกว่าเดิม เราอาจจะซ้อมแบบ Hill repeats, Trail tempos และอื่นๆ แต่กุญแจหลักก็คือ ค่อยๆเพิ่มทักษะทีละช้าๆในช่วงแรก
- อย่าไปกลัวสิ่งกีดขวาง ให้ทำการเรียนรู้ที่จะหลบหลีกมัน แต่ก็ต้องระวัง เพราะอาจมีบางจังหวะที่เราควรกระโดดหลบ แต่ร่างกายมันไม่ยอมทำตามใจเรา ดังนั้นการขยันซ้อมจึงสำคัญ! แต่จะมีความต่างในเรื่องของการใช้พลังงานและต้องคอยระวังไม่ให้สะดุดล้ม อีกหนึ่งสถานที่ซึ่งเหมาะแก่การฝึกเพิ่มความเร็ว คือการฝึกวิ่งลงเนิน ซึ่งเนินบางเนินเราสามารถวิ่งลงไปจนสุดได้เลย ในขณะที่บางเนินมีสิ่งกีดขวางและจำเป็นต้องวิ่งลงแบบขั้นบันได (ยกเข่าสูงไว้ , ตั้งศอกกว้าง , วิ่งให้ถูกจังหวะ)
- มองหาเส้นทางการวิ่งเทรลของตัวเอง ถ้าหากสัปดาห์นี้ไม่ได้ไปวิ่งบนภูเขา ก็ให้ไปวิ่งในสวนสาธารณะแทน และใช้สิ่งต่างๆที่เจอระหว่างทาง แทนสิ่งกีดขวางในการวิ่งเทรลไปก่อน เราอาจจะวิ่งขึ้นบันได กระโดดขึ้นไปบนม้านั่ง จำลองสถานการณ์ให้เหมือนกำลังวิ่งในป่า
หากกำลังคิดจะเริ่มลงแข่งวิ่งเทรล ให้เริ่มจากระยะทาง 5k ไปก่อน และค่อยๆเริ่มต้นเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆทีละนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเส้นทางที่ยากและมีความท้าทาย มันจะทำให้เรามีความมั่นใจเพิ่มมากขึ้นจากทุกการแข่ง และเพิ่มพูนทักษะ , เพิ่มความแข็งแกร่ง , และความฟิตของร่างกาย ในขณะที่ได้สนุกไปตลอดการแข่งขันด้วย
บทส่งท้ายจากโค้ช
การวิ่งเทรล คือหนึ่งในความสุขของชีวิต
ทำให้มีแรงบันดาลใจในการฝึกซ้อม โฟกัสมากขึ้น
เครียดน้อยลง และวิ่งบนถนนได้เก่งมากขึ้น
“ความลับอยู่ที่การเริ่มต้นอย่างช้าๆ
และพัฒนามันอย่างต่อเนื่อง ”
ที่มา : runnersworld
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
