6 วิธีง่ายๆที่สามารถตัดปริมาณแคลอรี่ได้ 500 แคลต่อวัน

หากเพื่อนๆกำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจังและต่อเนื่องล่ะก็ ถือว่ามาผิดทาง! การลดอย่างช้าๆแต่ต่อเนื่องต่างหากคือหนทางที่ถูกต้อง ไม่ว่าเราจะตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะลดน้ำหนักมากน้อยเท่าไหร่ก็ตาม และอย่างที่รู้กันว่าการลดน้ำหนักเป็นเกมส์ของตัวเลข เป็นการต่อสู้กันระหว่างแคลอรี่ที่รับเข้ามาในร่างกาย และแคลอรี่ที่ถูกใช้ไปในแต่ละวัน

เกมส์ตัวเลขของการลดน้ำหนัก

ตามทฤษฎีแล้ว การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) เราจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ 3,500 แคล ยกตัวอย่างเช่น ถ้าหากเราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้วันละ 500 แคลอรี่ ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าสัปดาห์ละ 1 ปอนด์

ข่าวดีก็คือ..

การลดจำนวนปริมาณแคลอรี่วันละ 500 แคลนั้น เป็นอะไรที่ทำได้ง่ายมากๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องเคร่งครัดหรือท้าทายอะไรมากขนาดนั้น ถ้าหากเราทำแบบนี้ติดต่อกันหลายเดือนก็จะสามารถไปถึงเป้าหมายได้เอง ภายในเวลาไม่กี่เดือนเราอาจจะลดน้ำหนักได้ 8 ปอนด์ หรือ 3.6 กก. แล้ววิธีที่ว่าทำง่ายมีอะไรบ้าง ไปดูกัน!

6 วิธีง่ายๆที่จะช่วยให้เราสามารถตัดแคลอรี่ได้วันละ 500 แคล

1. ฝึกตัวเองไม่ให้จิตใจเหม่อลอยเวลาทานอาหาร

การทำอะไรหลายอย่างพร้อมกันอาจเป็นประโยชน์ต่อเราในบางครั้ง แต่ไม่ดีต่อการลดน้ำหนักของเราแน่นอน หากเราทานอาหารไปดูทีวีไป หรือเช็คอีเมล วางแผนทำงาน สิ่งเหล่านี้จะทำให้เราทานอาหารมากกว่าความต้องการโดยที่ไม่รู้ตัว

ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์เผยให้เห็นว่า การทานอาหารตอนดูทีวีจะทำให้เราทานเข้าไปมากกว่าปกติประมาณ 288 แคลอรี่

อีกผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่า คนที่ชอบเช็คโทรศัพท์และทานอาหารไปด้วยจะทานอาหารมากกว่าเดิมวันละ 200 แคลอรี่

ดังนั้นในตอนที่กำลังทานอาหารมื้อหลัก ก็ควรจะกำจัดทุกอย่างที่ดึงดูดความสนใจของเรา วางโทรศัพท์ลงซะ ปิดทีวี ปิดการใช้งานโซเชียลมีเดียและอื่นๆ นั่งทานอาหารไปแบบปกติและออกไปเดินเล่นในระยะทางสั้นๆ เพื่อย่อยอาหารที่พึ่งทานเข้าไป

2. วางส้อมลง

นี่คือผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of American Dietetic Association พบว่า แค่วางส้อมลงบนจานหลังจากที่เอาอาหารเข้าปากทุกครั้ง สามารถช่วยให้เราทานน้อยลง 200-250 แคลอรี่เลยนะ ดังนั้น ตลอดทั้งวันเราจะทานน้อยลงมากกว่า 500 แคลอรี่แน่ๆ

** แล้วมันได้ผลเพราะอะไร ? **

อธิบายได้ง่ายมาก กลยุทธ์นี้จะช่วยบังคับเราให้ทานอาหารช้าลงนั่นเอง ยิ่งทานช้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความพึงพอใจในการทานอาหารเกิดขึ้นมากเท่านั้น และควรจำไว้ตลอดเวลาว่า ควรใช้เวลาในการทานอาหาร 15-20 นาที เพื่อที่จะให้กระเพาะอาหารส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าพอแล้ว อิ่มแล้ว

การใช้กลยุทธ์นี้ยังทำให้เรามีสติรู้ตัว และสามารถรับรู้ปริมาณการทานอาหารได้อีกด้วย แค่เพียงวางส้อมลงเท่านั้นเอง

3. เลือกของทานเล่นอย่างชาญฉลาด

ความผิดพลาดในการเลือกของทานเล่นของคนส่วนมากคือ ขนมที่ทานเข้าไปมักมีแคลอรี่มากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง และกลุ่มคนที่กำลังลดน้ำหนักก็ไม่เคยคิดถึงเรื่องของทานเล่นเลยเช่นกัน แต่ตราบใดที่เราสามารถเลือกของทานเล่นได้อย่างถูกต้อง เราก็ยังคงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องอยู่ การเลือกทานขนมอย่างชาญฉลาดจะทำให้เรารู้สึกพึงพอใจกับการกิน ได้สารอาหารและพลังงานแก่ร่างกาย

ที่สำคัญคือแคลอรี่และส่วนประกอบของขนมนั่นแหล่ะ

เราควรเปลี่ยนไปเป็นทานของกินเล่นตามข้างล่างนี้
แทนที่เราจะกินมันฝรั่งทอด คุกกี้ หรือเพรทเซล ซึ่งขนมเหล่านี้มีแคลอรี่เยอะมาก

4. ดื่มน้ำเยอะๆ ดื่มแทนเครื่องดื่มชนิดอื่นไปเลยยิ่งดี

ร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบ 60-70% และน้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย การได้รับน้ำอย่างเพียงพอจึงดีต่อสุขภาพของเรา และที่สำคัญกว่านั้น การดื่มน้ำเยอะๆช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก

มีการวิจัยค้นพบว่า..

พวกอาสาสมัครที่เข้าร่วมการทดลอง คนที่ดื่มน้ำ 16 ออนซ์ (473 มิลลิลิตร) ในช่วงเวลา 30 นาทีก่อนทานอาหาร จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนอื่นๆ

การวิจัยยังพบว่า เมื่อเราดื่มน้ำ 30-60 ออนซ์ (887- 1774 มิลลิลิตร) ต่อวัน อาจจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

น้ำเปล่าคือตัวเลือกที่ดีกว่าน้ำหวาน อย่างที่รู้กันดีว่า ในตอนที่เราลดน้ำหนักนั้น พวกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสมนี่ถือเป็นจอมวายร้ายเลย

น้ำอัดลม 350 มิลลิลิตร จะมีแคลอรี่ 160 แคลอรี่ และกาแฟลาเต้ 473 มิลลิลิตร จะมีแคลอรี่ 250 แคลอรี่ ดังนั้นการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ทุกวัน ในปริมาณ 2 แก้วต่อวัน ก็อาจจะทำให้เราได้แคลอรี่เพิ่มมากขึ้นถึงวันละ 400 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น และการเลิกดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ก็อาจทำให้เราสามารถตัดแคลอรี่ออกไปได้ รวมๆกันแล้วก็ประมาณ 1800 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เลยนะ!

แทนที่เราจะดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เยอะ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชาหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือนม ควรหันมาดื่มน้ำเปล่าแทนจะดีกว่า เราสามารถทำให้น้ำเปล่าน่าดื่มมากขึ้นด้วยการใส่ส้ม มะนาว แตงกวาชิ้นบางๆลงไป

5. ใช้จานใส่อาหารที่เล็กลง

การวิจัยพบว่าคนเราจะทานอาหารน้อยลงและรู้สึกพึงพอใจในการทานอาหารมากขึ้นเมื่อใช้จานอาหารที่เล็กลง แต่เรื่องจริงที่น่าเศร้าก็คือ.. จานอาหารในปัจจุบันมีขนาดกว้างขึ้น 40% นับตั้งแต่ปี ค.ศ.1980 เป็นต้นมา

การวิจัยยังพบว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างจานอาหารใหญ่ๆกับการตักอาหารจำนวนมาก แถมคนส่วนใหญ่ก็จะทานอาหารจานใหญ่โดยไม่รู้สึกตัวเลยว่า กำลังทานอาหารเยอะเกินไป

มีการศึกษาพบว่า อาสาสมัครผู้เข้าร่วมการวิจัยที่ทานอาหาร โดยใช้จานอาหารใบใหญ่จะทานเยอะกว่าเดิมถึง 45% เมื่อเทียบกับกลุ่มอาสาสมัครที่ใช้จานอาหารใบเล็ก

เราควรเลิกใช้จานอาหารขนาด 12 นิ้ว และเปลี่ยนไปใช้ขนาด 10 นิ้วแทน เพราะผลการวิจัยพบว่า เราจะทานอาหารน้อยลง 20-25% โดยไม่รู้สึกอดอยากด้วย นี่มันอาจกลายเป็นการตัดแคลอรี่ถึง 500 แคลต่อวันเลยนะ

6. ลองใช้วิธี Intermittent Fasting (IF)

นี่คือหนึ่งในวิธีการที่ง่าย สะดวกสบาย และเป็นวิธีที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก IF เป็นวิธีที่จะช่วยลดการรับแคลอรี่ด้วยการงดอาหาร 1 หรือ 2 มื้อ ที่เรียกกันว่า Intermittent Fasting อันที่จริงมันคือการจำกัดเวลาในการทานอาหารในแต่ละวันนั่นเอง เราอาจจะไม่ต้องงดมื้อใดเลยก็ได้ แต่ก็ยังต้องนับแคลอรี่อยู่

เราอาจจะจะงดอาหารบางมื้อ เพื่อจำกัดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ตราบใดที่เมื่อถึงเวลาทานอาหาร เราไม่ได้ทานจนได้รับแคลอรี่มากจนเกินไป เราก็จะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในวันนั้นได้

ลิงก์ด้านล่างนี้คือ ผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting เพื่อนๆสามารถเข้าไปศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ค่ะ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/