คนจำนวนมากได้รับการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ เอาแค่ในประเทศอเมริกาเพียงแค่ประเทศเดียวนั้นก็มีประชากร 40% ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงซึ่งถือเป็นจำนวนคน 1 ใน 3 เลยทีเดียว การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น , ทำให้เรามีพลังงานมากขึ้น , ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งขึ้น ทำให้ร่างการฟื้นตัวได้อย่างเร็วและมีประสิทธิภาพ และนี่ก็คือเหตุผลที่เราควรจะปฏิบัติกับตารางการนอนให้มันเคร่งครัดเทียบเท่ากับที่เราทำกับตารางการซ้อม เรามาดูกันดีกว่าว่านักวิ่งจะได้รับประโยชน์อะไรบ้างจากการนอนหลับอย่างเพียงพอ
ร่างกายฟื้นตัว
เป็นเพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมาในช่วงที่คลื่นสมองของเราช้าในตอนที่กำลังหลับอยู่ มันก็คือ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) นั่นเองในขณะที่เราวิ่งจะเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อไปถึงระดับเซลล์ การหลั่งโกรทฮอร์โมนอย่างเพียงพอจะช่วยซ่อมแซมเซลล์เหล่านี้ ทำให้เราแข็งแก่รงขึ้นและมีความเร็วเพิ่มขึ้น นอกนั้นยังช่วยแปลงไขมันไปเป็นพลังงานและทำให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วยดังนั้นถ้าเรานอนไม่พอร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาน้อยทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่าง มีปัญหาเรื่องอาการบาดเจ็บและอื่นๆ
ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอ
อ้างอิงจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Sports Medicine พบว่าการอดนอนจะทำให้ร่างกายเราหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น ซึ่งปกติแล้วร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ในตอนที่มีความเครียด ซึ่งมันจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ยากขึ้นและจะมีปัญหาทางสุขภาพหลายอย่างตามมา
การทานอาหารมากเกินไป
อ้างอิงข้อมูลจากศูนย์วิจัยโภชนาการโรคอ้วนที่นิวยอร์กคนที่นอนไม่พออาจจะทานอาหารมากขึ้นอีก 300 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น การนอนหลับที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้หิวออกมาในปริมาณที่พอดี เช่น ฮอร์โมนเกรลิน เป็นต้น นอกนั้นยังมีฮอร์โมนที่ได้รับผลจากการนอนหลับอย่างเพียงพอคือ เลปติน ซึ่งมีหน้าที่สร้างความรู้สึกอิ่ม คอยบอกเราว่าทานมากพอแล้ว ถ้าเรานอนน้อยก็จะมีฮอร์โมนตัวนี้น้อยเกินไป
เราควรนอนมากน้อยแค่ไหน
คำตอบคือขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เพราะคนแต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับที่ไม่เท่ากันซึ่งก็มีปัจจัยที่แตกต่างกันไป เช่นความเข้มข้นในการฝึกซ้อม , อายุ , ความเครียด , สิ่งแวดล้อม , พันธุกรรมและอื่นๆ ผลการวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่แนะนำว่าเราควรจะนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ในช่วงเวลากลางคืนสำหรับคนที่ไม่ออกกำลังกาย แต่สำหรับนักวิ่งก็อาจจะควรนอนมากกว่านั้น
การวิ่งและความต้องการในการนอนหลับ
ให้เพิ่มเวลานอน 1 นาที ต่อการวิ่ง 1 ไมล์ หรือ 1.6 กม. ในช่วงเวลา 1 สัปดาห์ สมมุติถ้าเราวิ่ง 20 กม. ต่อ 1 สัปดาห์ ก็ให้เรานอนมากขึ้นวันละ 20 นาที ยิ่งเราใช้งานร่างกายมากขึ้นเท่าไหร่เราก็ยิ่งควรเพิ่มเวลาในการพักผ่อนซ่อมแซมร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นพวกนักวิ่งมาราธอนก็จำเป็นที่จะต้องนอนมากกว่าคนอื่น
และอย่าลืมเรื่องคุณภาพของการนอนหลับด้วย
ระวังอย่าทานอาหารมากเกินไปในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน , หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน , ค่อยๆเพิ่มเวลาการนอนให้เร้วขึ้นทีละนิด เราอาจจะนอนเร็วขึ้น 10–20 นาทีในสัปดาห์แรก และในสัปดาห์ต่อไปก็ค่อยๆเปลี่ยนเวลานอนให้เร็วขึ้นอีก 10 นาทีไปเรื่อยๆ พยายามฝึกร่างกายให้นอนตรงตามตารางเวลาที่กำหนดไว้และทำให้เป็นนิสัย , หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสารและอุปกรณ์ทุกอย่างที่จะฉายแสงสีน้ำเงินออกมา ซึ่งจะทำให้ร่างกายเข้าใจผิดคิดว่านี่มันคือเวลากลางวัน และถ้าหากเป็นวันหยุดก็ไม่ควรที่จะนอนดึกจงเคร่งครัดเรื่องการนอนให้มาก
แหล่งที่มา :
[AD]
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
