Resistance Band คืออะไร มีกี่ประเภท พร้อมตัวอย่างท่าฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรง
Resistance Band หรือยางยืดออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อโดยอาศัยแรงต้าน ซึ่งมีราคาไม่แพง น้ำหนักเบา เล่นที่ไหนก็ได้ และเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับตั้งแต่เริ่มต้นไปจนถึงขั้นแอดวานซ์ ช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กเฉพาะจุดมีความแข็งแรง โดยไม่เพิ่มแรงกดดันกับข้อต่อต่างๆ
ประเภทของ Resistance Band
เราแบ่ง Resistance Band ตามรูปร่าง ขนาด สี และระดับความต้านทานที่แตกต่างกัน ดังนี้
- Looped bands เป็นยางยืดที่มีลักษณะเป็นวง ขนาดเล็ก สั้น และบาง
- Non-looped bands เป็นยางยืดที่มีปลายสองข้างให้จับ มีทั้งแบบที่มีมือจับและไม่มีมือจับ
Resistance Band แต่ละประเภทจะมีหลายสีและมีความต้านทานหลายระดับ ซึ่งแต่ละยี่ห้อแม้จะใช้สีเดียวกันก็ไม่ได้หมายความว่าจะมีระดับความต้านทานที่เท่ากัน ระดับความต้านทานจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนัก มีตั้งแต่เบาไปจนถึงหนัก โดยปกติแล้วแถบที่เล็กกว่าจะอยู่ในช่วง 1-10 กก. ส่วนแถบที่หนากว่าจะอยู่ประมาณ 5-90 กก.
เอาล่ะ ถึงเวลาเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อด้วยการใช้ Resistance Band กันแล้ว แต่ก่อนที่จะไปดูท่าฝึกทั้ง 11 ท่า เรามาดูวิธีฝึกกันก่อนเพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยเราสามารถฝึกได้สองวิธี คือ
- ฝึกแบบเต็มรูปแบบ เป็นการฝึกแบบเต็มแรง จะเลือกฝึกร่างกายทั้งหมดหรือฝึกเฉพาะส่วนก็ได้ ให้เลือก 3-5 ท่าจากด้านล่างนี้ แล้วฝึกรอบละ 8-25 ครั้ง และทำซ้ำ 2-5 รอบ ซึ่งสามารถเพิ่มหรือลดยืดหยุ่นได้ตามความเหมาะสมของร่างกายแต่ละคน
- ฝึกแบบวอร์มอัพ เป็นการฝึกแบบเบาๆ เพื่อกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน โดยเลือกท่าฝึกและจำนวนการฝึกได้ตามสบายเลยเอาเท่าที่ร่างกายเราไหวจริงๆ
ต่อไปนี้คือ 11 ท่าฝึก RESISTANCE BAND ที่ดีที่สุด
1. WALL LATERAL PULLDOWN
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Lats)
วิธีออกกำลังกาย:
ยืนหลังพิงกำแพง จับยางยืดด้วยนิ้วหัวโป้งโดยใช้มือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นไปเหนือหัว จากนั้นดึงแขนลงและดันให้ข้อศอกยืดออกไปทางด้านข้างเป็นมุม 90 องศา แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
2. TRICEPS EXTENSION
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps)
วิธีออกกำลังกาย:
ถือยางยืดไว้ในมือโดยให้งอข้อศอกขวาแล้ววางลงบนศีรษะโดยให้แขนขวาขนานกับพื้น ส่วนมือซ้ายควรอยู่ด้านหน้าไหล่ซ้าย จากนั้นยืดแขนขวาออกโดยขณะยืดควรรู้สึกว่าวงการยืดและกล้ามเนื้อของต้นแขนขวาทำงาน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
3. BICEP CURL
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps)
วิธีออกกำลังกาย:
นั่งบนเก้าอี้ในลักษณะชันเข่า คล้องยางยืดไว้ใต้เข่าขวาและถืออีกด้านของยางยืดด้วยมือขวา จากนั้นดึงมือขวาขึ้นไปทางไหล่ขวา โดยที่ขณะออกแรงดึงต้นแขนควรอยู่กับที่ ทำค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำตามต้องการจากนั้นให้สลับไปทำอีกข้าง
4. Shoulder External Rotation
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อไหล่ และหลังส่วนบน
วิธีออกกำลังกาย:
คล้องยางยืดแบบเล็กหรือมินิแบนด์ไว้รอบข้อมือทั้งสองข้าง ยื่นแขนออกไปด้านหน้าลำตัวโดยให้งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาและกำมือในลักษณะแนวตั้ง จากนั้นยืดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างพร้อมกับหมุนมือให้หงายขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
5. Fire Hydrant
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อขาหลังส่วนบน (hamstrings)
วิธีออกกำลังกาย:
โค้งตัวก้มลงกับพื้นให้มือทั้งสองข้างและเข่าทั้งสองข้างแตะที่พื้น รักษาระดับของคอหลังและสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกัน โดยคล้องยางยืดไว้ที่บริเวณเหนือเข่าทั้งสองข้างตามรูป จากนั้นยกขาดึงกางไปทางด้านข้างลำตัว ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่คงไว้ที่เดิม อย่าหันไปทางด้านข้าง จากนั้นเอาขาข้างที่ยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้ง เมื่อครบแล้วให้สลับไปใช้ขาอีกข้าง
6. Donkey Kick
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อขาหลังส่วนบน (hamstrings)
วิธีออกกำลังกาย:
ทำเช่นเดียวกับท่าที่ 5 แต่ให้เตะยืดขาไปทางด้านหลังแทน
7. Modified Side Plank Leg Lifts
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อท้อง (Abs) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
วิธีออกกำลังกาย:
เริ่มต้นด้วยการทำท่าคล้ายกับท่า Side Plank โดยการนอนตะแคงตัวหันข้าง คล้องยางยืดไว้ที่บริเวณเหนือเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย แล้วยกลำตัวขึ้นใช้ข้อศอกและแขนรับน้ำหนักตัวไว้ ให้ขาขวาอยู่ในท่างอเข่าตั้งฉากและขาซ้ายเหยียดตรง ให้ข้อศอกขวาเข่าขวาและเท้าซ้ายแตะพื้น จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นเพื่อดึงยางยืด เสร็จแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบจำนวนจากนั้นสลับไปใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
8. High Plank Leg Lifts
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อท้อง (Abs) กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อขาหลังส่วนบน (hamstrings)
วิธีออกกำลังกาย:
นอนคว่ำในลักษณะท่า High Plank ยกลำตัวขึ้นจากพื้น ใช้มือและแขนในการรับน้ำหนักตัวไว้ ปลายเท้าทั้งสองข้างแตะพื้น คล้องยางยืดไว้ที่เหนือข้อเท้าทั้งสองข้าง วางมือให้อยู่ใต้ไหล่และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า จากนั้นยกส้นเท้าซ้ายขึ้นเพื่อยืดออก ทำให้ขาข้างที่ยกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เสร็จแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งแล้วสลับข้าง
9. Squat with Side Raise
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และต้นขา (thighs)
วิธีออกกำลังกาย:
เริ่มต้นด้วยการนั่งแบบท่า Squat แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเท่ากับความกว้างของไหล่ คล้องยางยืดไว้บริเวณเหนือเข่าทั้งสองข้าง เล่นเหมือนท่าสควอชปกติแต่เมื่อยืดตัวขึ้นมาให้ยกขาขวายืดไปด้านข้างด้วย เสร็จแล้วลดระดับกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบแล้วสลับข้าง
10. Jump Squat
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และต้นขา (thighs)
วิธีออกกำลังกาย:
เริ่มต้นเหมือนท่าที่ 9 ต่างกันตรงที่ไม่ได้ใช้วิธียืดขาออกไปด้านข้าง แต่ให้กระโดดพุ่งตัวขึ้นด้านบนลอยเหนือพื้นตามรูป จากนั้นหมอบลงกลับท่า Squat เหมือนเดิม ทำซ้ำจนครบจำนวน
11. Hip Abduction
สำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes)
วิธีออกกำลังกาย:
ยืนหันข้างลำพังข้างกำแพงและใช้มือข้างหนึ่งจับกำแพงไว้ คล้องยางยืดไว้ที่บริเวณข้อเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาขวากางยืดออกไปด้านข้างลำตัว โดยรักษาลำตัวให้ตรงไว้ อย่างอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบแล้วสลับไปทำแบบเดียวกันโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
ที่มา : https://bit.ly/3cf6fJN
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
