6 วิธีง่ายๆในการลดไขมันหน้าท้อง (อ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์)
ไขมันหน้าท้อง (Belly Fat) ไม่เพียงแค่ทำให้เราดูไม่ดีเท่านั้น ข้อเท็จจริงก็คือการมีไขมันสะสมอยู่ที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นจำนวนมาก มีความเชื่อมโยงกับการเป็นเบาหวานประเภทที่สองและโรคหัวใจ!
และด้วยเหตุผลนี้เอง การลดไขมันหน้าท้องจึงมีประโยชน์กับสุขภาพของเราอย่างมากและช่วยให้เรามีอายุยืนมากขึ้นด้วย การวัดปริมาณไขมันหน้าท้องทำได้ด้วยการวัดรอบเอว ซึ่งสามารถทำเองได้ง่ายๆด้วยการใช้สายวัด
ถ้าหากผู้ชายมีรอบเอวมากกว่า 102 ซม. หรือผู้หญิงมีรอบเอวมากกว่า 88 ซม. ก็ให้ถือว่าเขาและเธอเป็นโรคอ้วนลงพุง หากเรามีไขมันหน้าท้องเป็นจำนวนมากก็ควรรีบจัดการกับมันเสียก่อน ถึงแม้ว่าตอนนี้อาจจะยังไม่ใหญ่มากก็ตาม
โชคยังดีที่ยังมีวิธีการลดไขมันหน้าท้องหลายวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ และมีการพบว่ามันจะช่วยลดไขมันในส่วนหน้าท้องมากกว่าส่วนอื่น
ต่อไปนี้คือ 6 วิธีง่ายๆในการลดไขมันหน้าท้อง (อ้างอิงตามหลักวิทยาศาสตร์) เชิญอ่านและปฏิบัติตามกันได้เลย
1. อย่าทานน้ำตาล และอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
การวิจัยพบว่ามันจะส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญน้ำตาลเป็นกลูโคส (Glucose) และฟรุกโตสอย่างละครึ่ง และฟรุกโตส (Fructose) จะสามารถถูกย่อยสลายได้ในตับในปริมาณที่เห็นได้ชัด เมื่อเราทานน้ำตาลเข้าไปเยอะ ตับจะต้องทำงานกับฟรุกโตสอย่างหนัก และถูกบังคับให้เปลี่ยนฟรุกโตสให้กลายไปเป็นไขมัน
มีหลายงานวิจัยที่พบว่าการทานน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้เราได้รับฟรุกโตสมากเกินไปจนทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่หน้าท้องและตับ
บางคนเชื่อว่านี่คือกลไกที่เป็นอันตรายซึ่งเกิดจากการได้รับน้ำตาลมากเกินไป มันจะเพิ่มไขมันหน้าท้องและไขมันสะสมที่ตับ นำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและเกิดปัญหากับระบบการเผาผลาญ
น้ำตาลที่อยู่ในรูปของเหลวยิ่งอันตรายเข้าไปใหญ่ เพราะสมองไม่สามารถแยกแยะแคลอรี่จากของเหลวได้เหมือนกับแคลอรี่ในอาหารทั่วไป ดังนั้นเมื่อเราดื่มน้ำหวานจึงทำให้เราได้รับแคลอรี่เพิ่มเข้าไปมากขึ้น การวิจัยพบว่าเด็กที่ดื่มน้ำหวานทุกวันจะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนสูงขึ้นถึง 60% เลยทีเดียว
ดังนั้นจึงควรรีบตัดสินใจที่จะลดปริมาณน้ำตาลในอาหารและลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างเด็ดขาด!! เช่น น้ำอัดลม , น้ำผลไม้ , เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ใส่น้ำตาล
แต่ยังอนุญาตให้ทานผลไม้ทั้งลูกได้อยู่ เพราะดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์อยู่เยอะ ซึ่งมันจะช่วยลบล้างผลเสียที่เกิดขึ้นจากน้ำตาลฟรุกโตสได้ ปริมาณฟรุกโตสที่ได้จากผลไม้นั้นถือว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม
หากต้องการเลือกรับประทานน้ำตาลขัดสี เราก็ควรที่จะอ่านฉลากก่อนซื้อ แม้แต่อาหารที่ถูกโปรโมทว่าเป็นอาหารสุขภาพ ก็สามารถที่จะมีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมากได้เหมือนกัน
2. การทานโปรตีนมากขึ้น คือวิธีลดไขมันหน้าท้องในระยะยาวที่ดีที่สุด
โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่สำคัญมากเมื่อพูดถึงเรื่องการลดไขมันหน้าท้อง การวิจัยพบว่ามันสามารถลดความอยากอาหารได้ถึง 60% , เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน และช่วยให้เราทานน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน
หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของเพื่อนๆล่ะก็ การเพิ่มโปรตีนนี่แหละที่อาจจะเป็นวิธีการเดียวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเปลี่ยนอาหาร
ไม่ใช่แค่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกลับมาหลังจากที่เราเลิกลดน้ำหนักแล้ว และยังมีการวิจัยที่พบว่ามันมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง
มีหนึ่งงานวิจัยที่พบว่าปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่เราทานเข้าไปมีความเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันหน้าท้อง คนที่ทานโปรตีนมากกว่าและมีคุณภาพมากกว่าก็จะมีไขมันหน้าท้องที่น้อยกว่าคนอื่นๆ
นอกจากนี้ยังมีอีกงานวิจัยที่พบว่าโปรตีนมีความสัมพันธ์ในการลดการสะสมของไขมันหน้าท้องในช่วงระยะเวลา 5 ปี การวิจัยนี้ยังพบว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีและไขมันมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง แต่ผลไม้กับผักมีความเชื่อมโยงกับการลดลงของไขมันหน้าท้อง
งานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการรับประทานโปรตีนที่มีประสิทธิภาพ จะต้องเป็นในปริมาณ 25-30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นแหละคือปริมาณที่เราควรตั้งเป้าเอาไว้
อาหารที่มีโปรตีนสูงก็มี ไข่ , ปลา , อาหารทะเล , พืชตระกูลถั่ว , ถั่ว , เนื้อและผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งพวกนี้คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แต่ถ้าเราหาอาหารประเภทโปรตีนไม่ค่อยได้ก็ให้ทานอาหารเสริมโปรตีนไปเลย เช่น เวย์โปรตีน เป็นต้น ซึ่งเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบาย
เคล็ดลับ : ให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว บางงานวิจัยพบว่าการทานน้ำมันมะพร้าว 30 มิลลิลิตรต่อวัน จะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เล็กน้อย
3. ลดคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร
การลดคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพมาก
ประโยคข้างบนนี้ได้รับการวิสูจน์แล้วจากหลายงานวิจัย เมื่ออาสาสมัครลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง ระดับความอยากอาหารของพวกเขาจะลดลงและเริ่มลดน้ำหนักได้ มีหลายงานวิจัยพบว่า Low Carb Diet (โลว์คาร์บไดเอท) มันช่วยลดไขมันได้มากกว่า โลว์แฟทไดเอท (Low Fat Diet) ประมาณ 2-3 เท่า
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาสาสมัครกลุ่มที่ทานอาหารแบบโลว์คาร์บไดเอทได้รับอนุญาตให้ทานอาหารได้มากเท่าที่ต้องการ ในขณะที่อาสาสมัครกลุ่มที่ใช้วิธีโลว์แฟทไดเอทนั้นมีการคุมอาหารและรู้สึกหิวตลอด
การทานอาหารแบบโลว์คาร์บไดเอท ยังช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักจากน้ำส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแทบจะเห็นผลทันที โดยที่อัตราความช้าหรือเร็วก็แล้วแต่บุคคล แต่ประมาณ 1-2 วันนี่ล่ะเห็นผลแน่
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบวิธีการโลว์คาร์บไดเอท กับ โลว์แฟทไดเอท พบว่าวิธีโลว์คาร์บไดเอทจะช่วยลดไขมันหน้าท้องจนสังเกตได้ชัดเจน รวมไปถึงไขมันรอบๆเครื่องในและตับด้วย หมายความว่าไขมันที่เราสามารถลดได้จากวิธีโลว์คาร์บไดเอท เป็นไขมันที่อันตรายและทำให้เกิดโรคต่างๆได้
ให้เราหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาล , ลูกอม , ขนมปังขาว และอื่นๆ แล้วเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าไปแทน
อย่างไรก็ตามหากเราต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เราควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้เหลือ 50 กรัมต่อวัน มันจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสิส (Ketosis) ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นพลังงาน
4. การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่มีความหนืด (Viscous Fiber)
ใยอาหาร (Dietary Fiber) คือส่วนประกอบส่วนใหญ่ของพืชที่ไม่สามารถย่อยได้
เป็นที่พูดกันบ่อยครั้งว่าการทานไฟเบอร์มากๆจะช่วยในการลดน้ำหนัก นี่คือเรื่องจริงแต่เราก็ต้องจำไว้ว่าไฟเบอร์แต่ละประเภทมันไม่เหมือนกันนะ
มีแต่ ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) กับไฟเบอร์ที่มีความหนืด (Viscous Fiber) เท่านั้นที่จะส่งผลในการช่วยลดน้ำหนัก ไฟเบอร์สองอย่างนี้จะอมน้ำและกลายเป็นเจลหนาๆอยู่ในลำไส้
เจลพวกนี้จะทำให้อาหารเดินทางผ่านระบบย่อยได้ช้าลง ทำให้ย่อยและดูดซึมสารอาหารช้าลง ผลลัพธ์คือทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดความอยากอาหาร
มีการวิจัยพบว่าแค่เพียงเราเพิ่มการทานไฟเบอร์ 14 กรัมต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับการทานน้อยลงจนได้แคลอรี่น้อยกว่าเดิม 10% และทำให้น้ำหนักลด 2 กิโลกรัมภายใน 4 เดือน
มีงานวิจัยโดยใช้เวลา 5 ปี โดยให้อาสาสมัครทานไฟเบอร์ 10 กรัมต่อวัน พบว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องไปได้ 3.7% หมายความว่าใยอาหารที่ละลายน้ำมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้นคือ การทานผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ที่ดีมากเช่นกัน รวมไปถึงข้าวโอ๊ตแบบ Whole oats ด้วย
เรายังสามารถทานอาหารเสริมไฟเบอร์ เช่น Glucomannan ซึ่งมีไฟเบอร์แบบละลายน้ำอยู่มากที่สุด และมีการวิจัยพบว่าสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
5. การออกกำลังกายเป็นวิธีการลดไขมันหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายมีความสำคัญมากด้วยเหตุผลหลายประการ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่เพื่อนๆควรทำหากต้องการมีชีวิตยืนยาว , มีสุขภาพดี และป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ และการออกกำลังกายยังสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
แต่อย่างไรก็ตามเราจะไม่พูดถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง เพราะการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะที่นั้นมันไม่มีอยู่จริง และการฝึกหน้าท้องมันก็ไม่ได้ส่วนลดไขมันตรงหน้าท้องแต่อย่างใด
ในการวิจัยหนึ่งที่มีระยะเวลา 6 สัปดาห์ โดยให้อาสาสมัครฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดทั้ง 6 สัปดาห์เลย พบว่ารอบเอวไม่ได้เล็กลงและไขมันหน้าท้องก็ไม่ได้ลดลงเลยด้วย หมายความว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่านั่นเอง
มีหลายการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่ง , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานและอื่นๆ) สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
และมีอีกงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มกลับมาอีกหลังจากการลดน้ำหนัก , หมายความว่าการออกกำลังกายนั้นมีความสำคัญมากในช่วงการควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายยังช่วยลดอาการอักเสบ , ลดระดับน้ำตาลในเลือด , ช่วยแก้ไขความผิดปกติของระบบการเผาผลาญซึ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้อง
6. บันทึกติดตามการทานอาหารของเรา และพยายามคิดให้ออกว่าเราทานอะไรไปบ้างและในปริมาณเท่าไหร่
คนส่วนใหญ่จำไม่ได้ว่าตัวเองกินอะไรเข้าไปบ้าง คนบางคนคิดว่าตัวเองได้รับโปรตีนจำนวนมาก หรือคิดว่าตัวเองกำลังทานอาหารแบบ “โลว์คาร์บ” หรืออื่นๆอยู่ แต่จริงๆแล้วพวกเขาประเมินสูงเกินไป ดังนั้นคนที่ต้องการปรับเปลี่ยนการทานอาหารแบบจริงจัง ควรมีการจดบันทึกว่าตัวเองได้ทานอะไรเข้าไปบ้าง นี่แหละสำคัญมาก!
นี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องมาคอยชั่งน้ำหนักหรือวัดตวงอาหารไปตลอดทั้งชีวิต แต่การทำแบบนี้ต่อเนื่องกันหลายวัน จะช่วยให้เรารู้ว่าเราต้องแก้ไขในจุดไหนบ้าง
หากเราต้องการเพิ่มโปรตีนให้ได้ 25-30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แค่เพียงทานโปรตีนมากขึ้นนั้นยังไม่พอหรอก มันต้องมีการวัดและการปรับปรุงเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายจริงๆ
ที่มา : https://bit.ly/2OPj01R
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
