6 ท่าสำหรับฝึก Cross-Training ที่ได้ผลดีที่สุด

6 ท่าสำหรับฝึก Cross-Training ที่ได้ผลดีที่สุด

การฝึก Cross-Training จำเป็นมากต่อการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยถูกใช้งานให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น และช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

โค้ช “Menachem Brodie” ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานจาก “Human Vortex Training” กล่าวว่า “เราทุกคนล้วนอยากที่จะถนัดสิ่งใดสิ่งหนึ่ง” แต่การฝึก Cross-Training ไปด้วยจะช่วยฝึกร่างกาย กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในรูปแบบที่ต่างออกไป

ยิ่งเรามีอายุมากขึ้นการฝึก Cross-training ก็ยิ่งมีความสำคัญ พออายุมากขึ้นระยะทางที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้ก็จะลดลง และเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นตั้งแต่อายุ 30 เป็นต้นไป การออกกำลังกายทั้งตัวและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยแก้ไขได้

ไม่มีใครหรอกที่อยากฝึก Cross-training ระดับเดียวกับ CrossFit หรือแบบที่มีแรงกระแทกสูงอย่าง Plyometrics โค้ชก็เลยแนะนำท่าที่มีแรงกระแทกน้อยที่สามารถทำให้ปั่นจักรยานได้ดีขึ้น โค้ชบอกว่าให้มองหาสิ่งที่มันใช้ได้ผลสำหรับเรา ถ้ารู้สึกเหนื่อยก็ให้พัก และ “การยอมเสียเวลาเพื่อเรียนรู้เทคนิคไม่เคยทำร้ายใคร” และโค้ชได้แนะนำท่าดีๆมาถึง 6 ท่า

วิธีการฝึก

• ให้เราฝึกทุกท่า เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ในระหว่างเซ็ตให้เราพักได้ 30-60 วินาที
• ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต
• การฝึกจำเป็นต้องมีเสื่อออกกำลังกาย และ Kettlebell ที่มีน้ำหนักปานกลาง

1. ท่า Kettlebell Swing

วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าหัวไหล่ , ชี้นิ้วเท้าออกด้านข้าง , งอเข่าเล็กน้อย , ใช้มือสองข้างถือ Kettlebell เอาไว้ตรงด้ามจับ , ปล่อยแขนลงไปด้านล่าง , ปล่อยหลังให้เป็นธรรมชาติ , ย่อก้นลงมาจนกระทั่ง Kettlebell อยู่ตรงกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกขยับก้นมาด้านหน้าและแกว่ง Kettlebell ขึ้นมาสูงระดับเดียวกับหน้าอก , ปล่อยให้น้ำหนักดึง Kettlebell กลับลงมา , ถอยก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าเล็กน้อย

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันช่วยควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ มันจะใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ใช้ และไปช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยผ่อนคลาย

คลิปตัวอย่าง

2. ท่า Goblet Squat

วิธีฝึกท่านี้ : ถือ Kettlebell สูงระดับหน้าอก หันส่วนที่เป็นด้ามจับลงข้างล่าง , เพื่อให้ส่วนที่เป็นตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านบน , ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ปลายนิ้วเท้าชี้ออกด้านข้าง , หย่อนก้นลงมาทำท่า Squat จนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้นในขณะที่ยกหน้าอกเอาไว้ , จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันเป็นท่าฝึกทั้งร่างกายช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ สะโพก , ต้นขา , กล้ามท้อง , แขน และเพิ่มแรงบีบ แถมยังดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญต่อการวิ่งระยะไกลและการวิ่งขึ้นเนิน

คลิปตัวอย่าง

3. ท่า Around the World

วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , งอเข่าเล็กน้อย ใช้มือซ้ายจับที่ด้ามของ Kettlebell แบบเดียวกับตอนถือกระเป๋านักเรียน , แกว่ง Kettlebell หมุนอ้อมไปด้านหลัง และเปลี่ยนไปถือ Kettlebell ด้วยมือขวา แล้วหมุนมาด้านหน้า แล้วเปลี่ยนไปใช้มือซ้าย หมุน Kettlebell รอบตัวเราไปเรื่อยๆ , เมื่อฝึกครบจำนวนแล้วให้เปลี่ยนข้าง

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับหัวไหล่ ทำให้เรามีท่ายืนที่ดี เราสามารถใช้ท่านี้เป็นการวอร์มอัพในการฝึกร่างกายส่วนบนได้

คลิปตัวอย่าง

4. ท่า Weighted Hip Thrust

วิธีฝึกท่านี้ : นอนลงบนเสื่อแล้วงอเข่าขึ้นมา , เท้าแบนราบกับพื้น , วาง Kettlebell ไว้บนตัวเราในระดับเดียวกันกับก้น , ออกแรงดันก้นขึ้นมาจนร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงเข่า , หย่อนตัวกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ , ในระหว่างที่ยกตัวเราต้องเก็บคางเข้ามาเสมอ เพื่อไม่ให้หลังได้รับบาดเจ็บ

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ถ้าหากเราไม่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ มันจะทำให้กล้ามเนื้อแน่นได้ง่าย จากการต้องนั่งทำงานตลอดทั้งวัน

คลิปตัวอย่าง

5. ท่า Suitcase Carry

วิธีฝึกท่านี้ : ท่านี้ง่ายมากเราแค่ต้องยืนตัวตรงแล้วถือ Kettlebell ไว้ด้วยมือขวา (หากต้องการเพิ่มความยากให้ใช้หา Kettlebell มาถือด้วยมือซ้ายอีกข้างนึง) เดิมข้ามไปฟากตรงข้ามของห้องแล้วเดินกลับมา

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่านี้มีอีกชื่อเรียกว่า Farmer’s Walk เหมาะกับการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งขึ้นเนิน , วิ่งเร็วและวิ่งระยะไกล เพราะมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด

คลิปตัวอย่าง

6. ท่า Hiking

หากต้องการฝึกกลางแจ้งให้มากกว่านี้โค้ชแนะนำว่าให้เราไปฝึก Hiking หรือเดินป่าไปเลย มันเป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัวที่ดีมากและช่วยเพิ่มความทรหดได้ ซึ่งมีความสำคัญต่อการวิ่งระยะไกลและการวิ่งขึ้นเนิน

ที่มา : https://bit.ly/2YcKBDx

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming