วันเสาร์, กรกฎาคม 12, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

6 ท่าสำหรับฝึก Cross-Training ที่ได้ผลดีที่สุด

thip by thip
13/08/2019
in Fitness & Health, Training
0
6 ท่าสำหรับฝึก Cross-Training ที่ได้ผลดีที่สุด
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

6 ท่าสำหรับฝึก Cross-Training ที่ได้ผลดีที่สุด

การฝึก Cross-Training จำเป็นมากต่อการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยถูกใช้งานให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น และช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

โค้ช “Menachem Brodie” ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานจาก “Human Vortex Training” กล่าวว่า “เราทุกคนล้วนอยากที่จะถนัดสิ่งใดสิ่งหนึ่ง” แต่การฝึก Cross-Training ไปด้วยจะช่วยฝึกร่างกาย กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในรูปแบบที่ต่างออกไป

ยิ่งเรามีอายุมากขึ้นการฝึก Cross-training ก็ยิ่งมีความสำคัญ พออายุมากขึ้นระยะทางที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้ก็จะลดลง และเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นตั้งแต่อายุ 30 เป็นต้นไป การออกกำลังกายทั้งตัวและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยแก้ไขได้

ไม่มีใครหรอกที่อยากฝึก Cross-training ระดับเดียวกับ CrossFit หรือแบบที่มีแรงกระแทกสูงอย่าง Plyometrics โค้ชก็เลยแนะนำท่าที่มีแรงกระแทกน้อยที่สามารถทำให้ปั่นจักรยานได้ดีขึ้น โค้ชบอกว่าให้มองหาสิ่งที่มันใช้ได้ผลสำหรับเรา ถ้ารู้สึกเหนื่อยก็ให้พัก และ “การยอมเสียเวลาเพื่อเรียนรู้เทคนิคไม่เคยทำร้ายใคร” และโค้ชได้แนะนำท่าดีๆมาถึง 6 ท่า

วิธีการฝึก

  • ให้เราฝึกทุกท่า เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
  • ในระหว่างเซ็ตให้เราพักได้ 30-60 วินาที
  • ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต
  • การฝึกจำเป็นต้องมีเสื่อออกกำลังกาย และ Kettlebell ที่มีน้ำหนักปานกลาง

1. ท่า Kettlebell Swing

วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าหัวไหล่ , ชี้นิ้วเท้าออกด้านข้าง , งอเข่าเล็กน้อย , ใช้มือสองข้างถือ Kettlebell เอาไว้ตรงด้ามจับ , ปล่อยแขนลงไปด้านล่าง , ปล่อยหลังให้เป็นธรรมชาติ , ย่อก้นลงมาจนกระทั่ง Kettlebell อยู่ตรงกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกขยับก้นมาด้านหน้าและแกว่ง Kettlebell ขึ้นมาสูงระดับเดียวกับหน้าอก , ปล่อยให้น้ำหนักดึง Kettlebell กลับลงมา , ถอยก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าเล็กน้อย

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันช่วยควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ มันจะใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยได้ใช้ และไปช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยผ่อนคลาย

คลิปตัวอย่าง

2. ท่า Goblet Squat

วิธีฝึกท่านี้ : ถือ Kettlebell สูงระดับหน้าอก หันส่วนที่เป็นด้ามจับลงข้างล่าง , เพื่อให้ส่วนที่เป็นตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านบน , ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ปลายนิ้วเท้าชี้ออกด้านข้าง , หย่อนก้นลงมาทำท่า Squat จนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้นในขณะที่ยกหน้าอกเอาไว้ , จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : มันเป็นท่าฝึกทั้งร่างกายช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ สะโพก , ต้นขา , กล้ามท้อง , แขน และเพิ่มแรงบีบ แถมยังดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย ซึ่งมีความสำคัญต่อการวิ่งระยะไกลและการวิ่งขึ้นเนิน

คลิปตัวอย่าง

3. ท่า Around the World

วิธีฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , งอเข่าเล็กน้อย ใช้มือซ้ายจับที่ด้ามของ Kettlebell แบบเดียวกับตอนถือกระเป๋านักเรียน , แกว่ง Kettlebell หมุนอ้อมไปด้านหลัง และเปลี่ยนไปถือ Kettlebell ด้วยมือขวา แล้วหมุนมาด้านหน้า แล้วเปลี่ยนไปใช้มือซ้าย หมุน Kettlebell รอบตัวเราไปเรื่อยๆ , เมื่อฝึกครบจำนวนแล้วให้เปลี่ยนข้าง

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับหัวไหล่ ทำให้เรามีท่ายืนที่ดี เราสามารถใช้ท่านี้เป็นการวอร์มอัพในการฝึกร่างกายส่วนบนได้

คลิปตัวอย่าง

4. ท่า Weighted Hip Thrust

วิธีฝึกท่านี้ : นอนลงบนเสื่อแล้วงอเข่าขึ้นมา , เท้าแบนราบกับพื้น , วาง Kettlebell ไว้บนตัวเราในระดับเดียวกันกับก้น , ออกแรงดันก้นขึ้นมาจนร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงเข่า , หย่อนตัวกลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ , ในระหว่างที่ยกตัวเราต้องเก็บคางเข้ามาเสมอ เพื่อไม่ให้หลังได้รับบาดเจ็บ

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ถ้าหากเราไม่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ มันจะทำให้กล้ามเนื้อแน่นได้ง่าย จากการต้องนั่งทำงานตลอดทั้งวัน

คลิปตัวอย่าง

5. ท่า Suitcase Carry

วิธีฝึกท่านี้ : ท่านี้ง่ายมากเราแค่ต้องยืนตัวตรงแล้วถือ Kettlebell ไว้ด้วยมือขวา (หากต้องการเพิ่มความยากให้ใช้หา Kettlebell มาถือด้วยมือซ้ายอีกข้างนึง) เดิมข้ามไปฟากตรงข้ามของห้องแล้วเดินกลับมา

ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่านี้มีอีกชื่อเรียกว่า Farmer’s Walk เหมาะกับการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งขึ้นเนิน , วิ่งเร็วและวิ่งระยะไกล เพราะมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด

คลิปตัวอย่าง

6. ท่า Hiking

หากต้องการฝึกกลางแจ้งให้มากกว่านี้โค้ชแนะนำว่าให้เราไปฝึก Hiking หรือเดินป่าไปเลย มันเป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัวที่ดีมากและช่วยเพิ่มความทรหดได้ ซึ่งมีความสำคัญต่อการวิ่งระยะไกลและการวิ่งขึ้นเนิน

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Cross Trainingcrossfittrainingท่าออกกำลังกาย
Previous Post

ฮือฮากันในเหล่านักวิ่งเมื่อ New Balance อเมริกันแบรนด์ ยกเครื่องใหม่ชุดใหญ่ จัดเต็มส่ง Fuelcell

Next Post

Nike Joyride Run Flyknit สี “Sunset Tint” กำหนดวางจำหน่ายปลายเดือนสิงหานี้

thip

thip

Related Posts

เบี้ยประกันสุขภาพรายปีควรอยู่ที่กี่เปอร์เซนต์ของรายรับ ?

เบี้ยประกันสุขภาพรายปี ควรอยู่ที่กี่เปอร์เซนต์ของรายรับ ?

05/07/2025
5 เคล็ดลับการใช้สเปรย์น้ำแร่ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

5 เคล็ดลับการใช้สเปรย์น้ำแร่ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

05/07/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

27/06/2025
5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

27/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
Next Post
Nike Joyride Run Flyknit สี “Sunset Tint” กำหนดวางจำหน่ายปลายเดือนสิงหานี้

Nike Joyride Run Flyknit สี “Sunset Tint” กำหนดวางจำหน่ายปลายเดือนสิงหานี้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.6k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

การฝึก Squat Challenge 30 วัน ที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายส่วนล่าง

การฝึก Squat Challenge 30 วัน ที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายส่วนล่าง

by thip
30/08/2019

คู่มือการฝึก Speed Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่

คู่มือการฝึก Speed Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่

by thip
24/11/2024

การฝึกกล้ามเนื้อสะโพก

การฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้อย่างไร

by thip
01/08/2021

สเก็ตเชอร์สเปิดตัวซีรีส์รองเท้าวิ่ง “Skechers AERO” ครบทั้ง 3 รุ่นอย่างเป็นทางการครั้งแรก

สเก็ตเชอร์สเปิดตัวซีรีส์รองเท้าวิ่ง “Skechers AERO” ครบทั้ง 3 รุ่นอย่างเป็นทางการครั้งแรก

by VRUN VRIDE
10/06/2025

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด ตุลาคม)

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด ตุลาคม)

by thip
16/12/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (375)
  • News (876)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี