ตารางการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับมือใหม่

สำหรับมือใหม่ที่สนใจเข้าร่วมการแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) ก็ต้องเรียนรู้เยอะหน่อย ต้องมีการพัฒนาความอึดสำหรับการวิ่ง 21 กิโลเมตร (โดยไม่ฝึกมากเกินจนได้รับบาดเจ็บ) ต้องปรับตัวให้เข้ากับการจราจรในวันแข่งขัน เรียนรู้ที่จะทานอาหารเพื่อเติมพลังงานสำหรับการวิ่งระยะไกล และนักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่จะมีความกังวลก่อนการลงแข่งเพราะเป็นสิ่งที่ตนเองยังไม่เคยทำและไม่เคยฝึกซ้อมมาก่อน แต่หลังจากที่ได้วิ่งเข้าเส้นชัยแล้วชีวิตพวกเขาจะเปลี่ยนไปเลย นั่นเป็นเพราะไม่เคยคิดว่าตัวเองจะทำได้นั่นเอง

เริ่มต้นตั้งแต่ตอนนี้

ก่อนที่จะเริ่มแผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์ เพื่อนๆควรที่จะวิ่งให้ได้ 24-32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ โดยต้องวิ่งระยะไกลให้ได้ประมาณ 10 กิโลเมตรอย่างน้อย 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น ซึ่งมันเป็นเหมือนกับการทดสอบที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะการวิ่งระยะไกลนั้นมันเป็นอะไรที่ขาดซ้อมไม่ได้จริงๆ

ค่อยเป็นค่อยไป

เราจำเป็นต้องซ้อมในระดับที่สบายๆ วิ่งในระดับที่ยังสามารถคุยไปวิ่งไปได้อย่างปกติ (Easy Run) และจบการวิ่งโดยที่ยังรู้สึกว่ามีพลังงานเหลืออยู่ รวมไปถึงความรู้สึกอยากวิ่งต่อด้วย ความผิดพลาดของมือใหม่หลายคนคือพวกเขาวิ่งไกลเกินไป เร็วเกินไป โดยที่ยังไม่ถึงเวลา และนั่นก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บตามมา รวมไปถึงรู้สึกหมดแรงบันดาลใจและเหนื่อยหน่ายอีกด้วย ดังนั้นถ้าหากว่าเรามีอาการหอบหรือเจ็บหลังการวิ่งก็แสดงว่าเราวิ่งเร็วเกินไปแล้ว

ฝึกวิ่งขึ้นเนิน

การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มพลังให้กับขาและปอดของเรา ให้เราลองวิ่งขึ้นเนินหลายๆที่ โดยให้เลือกเนินที่ต้องใช้เวลาวิ่งขึ้นไปประมาณ 60 วินาที และเมื่อเราฝึกไปเรื่อยๆเราจะพบว่าช่วงเวลา 60 วินาทีที่วิ่งขึ้นเนินมันจะง่ายขึ้นเรื่อยๆ ถึงตอนนั้นก็ให้มองหาเนินที่มีความชันมากกว่าหรือมีระยะทางไกลกว่าเดิม

ฟังเสียงร่างกายของเรา

ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อเราผลักดันร่างกายมากเกินไปหรือเร็วเกินไป โดยเฉพาะกับน่อง ต้นขา และขาหลัง หลังจากการออกกำลังกายหนักเราจะต้องใช้เวลาประมาณ 2 วันในการฟื้นตัว แต่ถ้าหากในวันที่ 3 ยังมีอาการเมื่อยล้าอยู่ก็ให้พักต่อไปอีก แต่ถ้าหากเกิน 4-5 วันเมื่อไหร่ควรไปให้แพทย์ดูอาการ

วางแผนการวิ่งไว้ล่วงหน้า

เป็นเรื่องปกติหากเรามีความกังวลก่อนการแข่ง เราสามารถลดความตื่นเต้นด้วยการศึกษาเส้นทาง และอย่าลืมเตรียมอาหารและน้ำไปในวันแข่งขันด้วย ถ้าหากมีเพื่อนก็เตรียมตัวนัดเพื่อนให้เรียบร้อย และในวันแข่งขันตอนที่เริ่มวิ่งก็ต้องควบคุมความรู้สึกอยากวิ่งเร็วให้ดี ให้เริ่มจากการวิ่งช้าๆ สำหรับในช่วงครึ่งทางแรกให้เราเน้นวิ่งช้าเอาไว้ก่อน ให้วิ่งในระดับที่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ในตอนวิ่ง จะช่วยให้เราคุมอารมณ์ตัวเองได้ดีขึ้น

ตารางการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon Training Plan)

เป็นแผนการซ้อมวิ่งที่ถูกออกแบบโดยนักวิ่งมืออาชีพ เหมาะสำหรับคนที่ซ้อมวิ่ง 24-32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง และมีการวิ่งระยะไกลอย่างน้อย 10 กิโลเมตร และต้องการที่จะลองลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก