วันอังคาร, กรกฎาคม 1, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

ตารางการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับมือใหม่

thip by thip
17/06/2019
in Running, Training
0
ตารางการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับมือใหม่
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

ตารางการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับมือใหม่

สำหรับมือใหม่ที่สนใจเข้าร่วมการแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) ก็ต้องเรียนรู้เยอะหน่อย ต้องมีการพัฒนาความอึดสำหรับการวิ่ง 21 กิโลเมตร (โดยไม่ฝึกมากเกินจนได้รับบาดเจ็บ)  ต้องปรับตัวให้เข้ากับการจราจรในวันแข่งขัน  เรียนรู้ที่จะทานอาหารเพื่อเติมพลังงานสำหรับการวิ่งระยะไกล และนักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่จะมีความกังวลก่อนการลงแข่งเพราะเป็นสิ่งที่ตนเองยังไม่เคยทำและไม่เคยฝึกซ้อมมาก่อน แต่หลังจากที่ได้วิ่งเข้าเส้นชัยแล้วชีวิตพวกเขาจะเปลี่ยนไปเลย นั่นเป็นเพราะไม่เคยคิดว่าตัวเองจะทำได้นั่นเอง

เริ่มต้นตั้งแต่ตอนนี้

ก่อนที่จะเริ่มแผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์ เพื่อนๆควรที่จะวิ่งให้ได้ 24-32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ โดยต้องวิ่งระยะไกลให้ได้ประมาณ 10 กิโลเมตรอย่างน้อย 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น ซึ่งมันเป็นเหมือนกับการทดสอบที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะการวิ่งระยะไกลนั้นมันเป็นอะไรที่ขาดซ้อมไม่ได้จริงๆ

ค่อยเป็นค่อยไป

เราจำเป็นต้องซ้อมในระดับที่สบายๆ วิ่งในระดับที่ยังสามารถคุยไปวิ่งไปได้อย่างปกติ (Easy Run) และจบการวิ่งโดยที่ยังรู้สึกว่ามีพลังงานเหลืออยู่ รวมไปถึงความรู้สึกอยากวิ่งต่อด้วย ความผิดพลาดของมือใหม่หลายคนคือพวกเขาวิ่งไกลเกินไป เร็วเกินไป โดยที่ยังไม่ถึงเวลา และนั่นก็จะทำให้มีอาการบาดเจ็บตามมา รวมไปถึงรู้สึกหมดแรงบันดาลใจและเหนื่อยหน่ายอีกด้วย ดังนั้นถ้าหากว่าเรามีอาการหอบหรือเจ็บหลังการวิ่งก็แสดงว่าเราวิ่งเร็วเกินไปแล้ว

ฝึกวิ่งขึ้นเนิน

การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มพลังให้กับขาและปอดของเรา ให้เราลองวิ่งขึ้นเนินหลายๆที่ โดยให้เลือกเนินที่ต้องใช้เวลาวิ่งขึ้นไปประมาณ 60 วินาที และเมื่อเราฝึกไปเรื่อยๆเราจะพบว่าช่วงเวลา 60 วินาทีที่วิ่งขึ้นเนินมันจะง่ายขึ้นเรื่อยๆ ถึงตอนนั้นก็ให้มองหาเนินที่มีความชันมากกว่าหรือมีระยะทางไกลกว่าเดิม

ฟังเสียงร่างกายของเรา

ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเมื่อเราผลักดันร่างกายมากเกินไปหรือเร็วเกินไป โดยเฉพาะกับน่อง ต้นขา และขาหลัง หลังจากการออกกำลังกายหนักเราจะต้องใช้เวลาประมาณ 2 วันในการฟื้นตัว แต่ถ้าหากในวันที่ 3 ยังมีอาการเมื่อยล้าอยู่ก็ให้พักต่อไปอีก แต่ถ้าหากเกิน 4-5 วันเมื่อไหร่ควรไปให้แพทย์ดูอาการ

วางแผนการวิ่งไว้ล่วงหน้า

เป็นเรื่องปกติหากเรามีความกังวลก่อนการแข่ง เราสามารถลดความตื่นเต้นด้วยการศึกษาเส้นทาง และอย่าลืมเตรียมอาหารและน้ำไปในวันแข่งขันด้วย ถ้าหากมีเพื่อนก็เตรียมตัวนัดเพื่อนให้เรียบร้อย และในวันแข่งขันตอนที่เริ่มวิ่งก็ต้องควบคุมความรู้สึกอยากวิ่งเร็วให้ดี ให้เริ่มจากการวิ่งช้าๆ สำหรับในช่วงครึ่งทางแรกให้เราเน้นวิ่งช้าเอาไว้ก่อน ให้วิ่งในระดับที่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ในตอนวิ่ง จะช่วยให้เราคุมอารมณ์ตัวเองได้ดีขึ้น

ตารางการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon Training Plan)

เป็นแผนการซ้อมวิ่งที่ถูกออกแบบโดยนักวิ่งมืออาชีพ เหมาะสำหรับคนที่ซ้อมวิ่ง 24-32 กิโลเมตรต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง และมีการวิ่งระยะไกลอย่างน้อย 10 กิโลเมตร และต้องการที่จะลองลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก

ฝึกซ้อมพร้อมแล้ว ก็ลุยได้เลยค่ะ
และอย่าลืมว่า.. ชัยชนะใดก็ไม่สำคัญ เท่ากับการเอาชนะใจตัวเอง
วิ่งให้สนุกนะคะ  : )

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ 
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: beginnerHalf MarathonrunrunnerRunning Plantraining planตารางฝึกวิ่งนักวิ่งมือใหม่วิ่งวิ่งมาราธอนฮาล์ฟมาราธอนแผนการซ้อมวิ่ง
Previous Post

“ก้าว” อีสาน ถึงเส้นชัยพร้อมยอดเงินบริจาคกว่า 54 ล้านบาท

Next Post

วิ่งรอบโลก : Midnight Sun Marathon – นอร์เวย์

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

8 ท่า Strength Training ที่นักวิ่งมาราธอนควรฝึก!

20/06/2025
เคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกวิ่ง

5 เคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกวิ่ง

14/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ป้องกันการบาดเจ็บ

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

11/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง นักวิ่ง

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักวิ่ง

04/06/2025
Next Post
วิ่งรอบโลก : Midnight Sun Marathon – นอร์เวย์

วิ่งรอบโลก : Midnight Sun Marathon – นอร์เวย์

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.2k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

“การ์มิน” ประเดิมเปิดตัว “VIVOSMART 5” ใช้งานง่าย มอนิเตอร์ร่างกายแบบองค์รวมกับพลังแบตเตอรี่ยาวนานสูงสุด 7 วัน

“การ์มิน” ประเดิมเปิดตัว “VIVOSMART 5” ต้นแบบอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย เทรนด์ใหม่ของคนรักสุขภาพ ใช้งานง่าย มอนิเตอร์ร่างกายแบบองค์รวมกับพลังแบตเตอรี่ยาวนานสูงสุด 7 วัน

by VRUN VRIDE
21/05/2022

ท้าแข่งจักรยานเสือภูเขากับ WORLD CHAMPION และ PRO จากสนาม WORLD SERIES ในงาน HERO THAILAND 2021 ณ ไร่สิงห์ปาร์ค จังหวัดเชียงราย

ท้าแข่งจักรยานเสือภูเขากับ WORLD CHAMPION และ PRO จากสนาม WORLD SERIES ในงาน HERO THAILAND 2021 ณ ไร่สิงห์ปาร์ค จังหวัดเชียงราย

by VRUN VRIDE
22/05/2021

Under Armour ผุดแคมเปญเพื่อผู้หญิงตลอดเดือนเมษายน 2564

Under Armour ผุดแคมเปญเพื่อผู้หญิงตลอดเดือนเมษายน 2564

by VRUN VRIDE
16/04/2021

อาดิดาส อัพเลเวล เอาใจนักช้อปเต็มพิกัด เปิดตัว “อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์” โฉมใหม่ใหญ่ที่สุดในเอเชีย-แปซิฟิก!

อาดิดาส อัพเลเวล เอาใจนักช้อปเต็มพิกัด เปิดตัว “อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์” โฉมใหม่ใหญ่ที่สุดในเอเชีย-แปซิฟิก!

by VRUN VRIDE
18/02/2023

adidas เปิดตัว Futurecraft STRUNG

adidas เปิดตัว Futurecraft STRUNG รองเท้าวิ่งไฮเทคสุดล้ำ ใช้นวัตกรรมการผลิตโดยหุ่นยนต์

by thip
10/10/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (373)
  • News (875)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี