วิธีฝึก Unilateral Exercises เพื่อให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น
หากเราคิดว่า Unilateral Exercises เป็นการออกกำลังกายเพียงแค่ส่วนแขนหรือขาข้างใดข้างหนึ่งเท่านั้น เราก็จะไม่ได้ประโยชน์จากมันเท่าที่ควร ร่างกายของคนเราส่วนใหญ่ไม่มีความสมมาตร พูดง่ายๆก็คือ อวัยวะทั้งสองข้างจะมีขนาดเล็กใหญ่ไม่เท่ากัน หรืออวัยวะข้างใดข้างหนึ่งอาจใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่า
อาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลนี้สามารถสังเกตได้ง่ายในตอนที่อวัยวะเหล่านี้ถูกใช้งานให้รับน้ำหนัก (เช่น ตอนทำท่า single-leg squats และ one-arm presses) แต่ถ้าเอาแบบที่ไม่สมดุลมากๆ ก็จะสามารถสังเกตได้ชัดตอนที่เราออกกำลังกายโดยใช้อวัยวะทั้งสองข้างพร้อมกัน (เช่น ตอนวิดพื้น และตอนใช้ท่า Back squats)
เพื่อให้ทุกคนเห็นภาพชัดเจนขึ้น ขอยกตัวอย่างเพิ่มเติม เช่น ถึงแม้ว่าเราจะใช้แขนทั้งสองข้างในการวิดพื้น เราก็อาจจะใช้งานแขนข้างใดข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างโดยที่เราไม่รู้ตัว เป็นเรื่องยากมากที่คนเราจะใช้อวัยวะสองข้างเท่ากันเป๊ะ 50-50
ทำไมถึงควรออกกำลังกายแบบ Unilateral Exercises
การออกกำลังกายแบบ Unilateral Exercises นี่แหละที่จะช่วยให้ร่างกายเราทั้งสองข้างถูกใช้งานอย่างสมดุล เราควรจะสร้างความสมดุลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะถ้ายิ่งมีความสมดุลมากเท่าไหร่ ปัญหาเรื่องความไม่สมดุลในการออกกำลังกายก็จะยิ่งน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวม เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และลดโอกาสได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น การใช้ท่า Back squat หากเราทำท่านี้ด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุล ก็มีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลัง เข่า และสะโพกเพิ่มมากขึ้น เพราะแทนที่จะมีการส่งแรงขึ้นผ่านกล้ามเนื้อแกนกลาง แต่กลายเป็นว่ามีการส่งแรงไปยังตำแหน่งและทิศทางที่ไม่มีความสม่ำเสมอ
การวิ่งโดยที่กล้ามเนื้อไม่สมดุลก็สามารถทำให้เราได้รับบาดเจ็บได้เช่นกัน ผลการวิจัยในปี 2005 ที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร Clinical Journal of Sport Medicine ระบุว่า นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อขาข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป จะสามารถสังเกตความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้างที่สมดุลและไม่สมดุลได้อย่างชัดเจน ถึงแม้ว่าจะยังหาสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลไม่เจอ ก็แต่พบว่ามันสัมพันธ์กับอาการบาดเจ็บแน่นอน
ดังนั้น ถ้าเราสามารถแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ อวัยวะทั้งสองข้างก็จะสามารถแบ่งหน้าที่ในการรับน้ำหนักได้เท่ากันมากขึ้น ทำให้เรามีพลังและประสิทธิภาพมากขึ้นในการออกกำลังกายที่ต้องใช้อวัยวะทั้งสองข้างพร้อมกัน
เพื่อนๆอาจจะลองพยายามใช้แขนขาทั้งสองข้างให้เท่าๆกันระหว่างออกกำลังกายก็ได้ แต่ถ้าไม่ฝึกให้อวัยวะข้างใดข้างหนึ่งรู้จักดูแลตัวมันเอง สุดท้ายแล้วก็จะเกิดภาวะไม่สมดุลอยู่ดี การออกกำลังกายแบบ Unilateral Exercises จึงสำคัญ (ท่า single-leg squats , ท่าsingle-leg Romanian deadlifts และท่า one-arm presses)
ท่าออกกำลังแขนข้างเดียวยังช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นด้วย ให้ลองใช้ท่า single-arm eccentric accentuated dumbbell push press ซึ่งเพื่อนๆ สามารถทำตามคลิปวิดีโอด้านล่างนี้ได้เลย
แถมปิดท้ายด้วย..
4 เคล็ดลับในการออกกำลังกายแบบ Unilateral Exercises ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
ให้เพื่อนๆเอาคำแนะนำทั้ง 4 ข้อนี้ไปใช้ในการเข้ายิมครั้งต่อไปได้เลย เพื่อช่วยเพิ่มทั้งมวลกล้ามเนื้อและความสมดุลของกล้ามเนื้อ แทนที่จะใช้แค่ท่า lunges หรือ single-arm presses เพียงอย่างเดียว ให้ใช้วิธีการที่เป็นเคล็ดลับเหล่านี้ด้วย
1. ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ Unilateral exercises
บางคนอาจจะเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักด้วยแขนสองเข้าพร้อมกันก่อน แล้วค่อยมาฝึกแบบ Unilateral ในภายหลัง ให้เปลี่ยนวิธีเป็นเริ่มฝึก Unilateral exercises ก่อน มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆเริ่มทำงาน ก่อนที่เราจะหันไปใช้ท่าอื่นที่ใช้แขนขาทั้งสองข้างพร้อมกันต่อไป แม้ว่าเราอาจจะมีอาการเมื่อยล้าก่อนที่จะเปลี่ยนไปยกน้ำหนักในท่าปกติ แต่มันก็เป็นการวอร์มอัพที่น่าลองทำดูค่ะ เพราะมันอาจจะทำให้เรายกน้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องมาจากกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นและมีความสมมาตรมากขึ้นนั่นเอง
2. ใช้ท่าที่เป็น Unilateral exercises ที่แท้จริง
ท่า Lunges และท่า Bulgarian split squats เป็นท่าที่ทรงพลัง แต่มันไม่ใช่ท่า Unilateral exercises ที่แท้จริง เพราะเรายังคงใช้ขาทั้งสองข้าพร้อมกันอยู่ดี ควรหันมาใช้ท่าเหล่านี้จะดีกว่า เพราะท่าเหล่านี้แหละคือท่าสำหรับฝึก Unilateral exercises ที่แท้จริง
Single-leg Romanian deadlifts
Single-leg squats
Skater squats
Step-ups
Single-leg hip thrusts
3. หยุดพักก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
การสลับข้างทันทีในตอนที่กำลังเหนื่อยนั้น อาจทำให้เราหมดแรงจนไม่สามารถออกกำลังต่อได้จนครบเซ็ต แถมเราก็จะไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเลย ดังนั้น ให้หยุดพักก่อน มีคำแนะนำคือให้พัก 15 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง แต่ถ้าเรายกน้ำหนักเยอะมากและมีอาการเมื่อยล้าก็ให้พักสัก 1 นาทีเต็ม
4. เริ่มต้นเบาๆ
การฝึกท่า Unilateral exercises โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับท่า single-leg ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะเราจะไม่สามารถยกน้ำหนักเป็นจำนวนมากได้ในช่วงแรกๆ ถ้าหากเราเล่นท่านี้อย่างหนักตั้งแต่ช่วงที่พึ่งเริ่มฝึก Unilateral exercises ใหม่ๆ เราอาจจะไม่สามารถรักษาการทรงตัวเอาไว้ได้ เราทราบดีค่ะ ว่าเพื่อนๆรู้สึกอยากใช้ท่า Single-leg squats ในการฝึกเยอะๆ รวมไปถึงท่า Deadlifts ด้วย แต่สิ่งแรกที่เราต้องทำคือ ใช้ท่านี้ให้คล่องเสียก่อน และทำความเคยชินกับการทรงตัวด้วยการใช้ขาเพียงข้างเดียว หลังจากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักในภายหลัง
ที่มา : runnersworld
ขอบคุณภาพจาก : muscleandfitness , mensjournal
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
