วันอังคาร, มีนาคม 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

Thip by Thip
17/03/2023
in Running, Training
0
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

หากเพื่อนๆเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว เป้าหมายต่อไปก็ควรเป็นการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น โดยลองใช้โปรแกรมการฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ได้เลย ผู้ที่จะใช้โปรแกรมนี้ได้จะต้องสามารถวิ่งได้วันละ 30-60 นาที และสามารถฝึกได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 4 รอบ
  • วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 5.63 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 35 นาที
  • วันพุธ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 5 รอบ
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 35 นาที
  • วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 6 รอบ
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 ก.ม.
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งวิ่ง 10K

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 6 รอบ
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 9

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 45 นาที
  • วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 7 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 11

  • วันจันทร์ : ฝึก Cross training
  • วันอังคาร : วิ่งเทมโป 45 นาที
  • วันพุธ : พัก
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 8 ก.ม.
  • วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 12

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง 6.4 ก.ม.
  • วันพุธ : วิ่ง 30 นาที ใช้เพซในการวิ่ง 10K
  • วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 ก.ม.
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 20 นาที
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

คำแนะนำและวิธีฝึกวิ่งตามโปรแกรมนี้

เพื่อนๆสามารถสลับวันฝึกได้ โดยเอาวันพักสลับกับวันวิ่ง

Cross Training

จะเป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องเจอกับแรงกระแทก การฝึกครอสเทรนนิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้มีเวลาพัก ในขณะที่เรายังคงได้ฝึกออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความทรหดและความแข็งแรงไปด้วย ในวันฝึก Cross training ให้เราฝึกว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ใช้เครื่อง Elliptical เป็นเวลา 45-60 นาที โดยเน้นฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างจะส่งผลดีต่อนักวิ่งระยะไกล

การวิ่งเทมโป

สำหรับการวิ่งเทมโป 40 นาที ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ Easy 5-10 นาที จากนั้นอีก 15-20 นาทีต่อมาให้วิ่งโดยใช้เพซ 10K หรือเพซที่จะใช้ตอนลงแข่ง และในตอนท้ายให้วิ่งคูลดาวน์ 5-10 นาที

วันที่ต้องทดลองวิ่งโดยใช้เพซในการลงแข่ง

หลังจากวิ่งวอร์มอัพ 10 นาทีแล้ว ก็ให้วิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนได้เลย ในโปรแกรมจะระบุระยะทางไว้ให้แล้ว

การฝึกวิ่ง Intervals

หลังจากวิ่งวอร์มอัพ 10 นาที ก็ให้เริ่มฝึกวิ่ง Interval ได้เลย ซึ่งเราควรไปฝึกในสนามวิ่ง หลังจากวิ่งเร็วครบ 400 เมตร ให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเดินพัก 400 เมตร ก่อนที่จะกลับไปวิ่งเร็ว 400 เมตรอีกครั้ง

การพัก

การพักสำคัญมากต่อการฟื้นร่างกายและการป้องกันอาการบาดเจ็บ ดังนั้นเราไม่ควรมองข้ามวันพักเลย กล้ามเนื้อจะได้มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง วันศุกร์ถือว่าเป็นวันที่เหมาะ เพราะเราต้องวิ่งในวันพฤหัส และเราต้องมีการวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุดด้วย

วันวิ่งระยะไกลในวันเสาร์

วิ่งแบบสบายๆ ในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบหรือหายใจไม่ทัน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งระยะไกลในวันเสาร์เสมอไป อาจจะเป็นวันอื่นๆ ที่เหมาะกับเพื่อนๆ ก็ได้

วันอาทิตย์จะเป็นวันวิ่ง Easy

เป็นการวิ่งแบบสบายๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ช่วยคลายความแน่นของกล้ามเนื้อ

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Ygshn6


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: Half MarathonrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตารางฝึกวิ่งตารางฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

Next Post

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

16/03/2023
ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training

ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training

14/03/2023
Next Post
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 12.4k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

7 ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3

7 ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3

by FatxRun
30/12/2018

การ์มิน ประเทศไทย จัด “GARMIN INSTINCT DAY”

การ์มิน ประเทศไทย จัด “GARMIN INSTINCT DAY” กับแอคทิวิตี้เต็มสตรีมที่ชวนคนรุ่นใหม่ร่วมปลดปล่อยตัวตนแบบไร้ขีดจำกัด ในคอนเซ็ปต์ “TRUST YOUR INSTINCT”

by VRUN VRIDE
05/04/2022

คาร์โบไฮเดรต ส่งผลกับการออกกำลังกายอย่างไร

คาร์โบไฮเดรต ส่งผลกับการออกกำลังกายอย่างไร

by Thip
21/02/2022

Nike ZoomX Invincible Run Flyknit

Nike ZoomX Invincible Run Flyknit รองเท้าวิ่งสุดนุ่ม

by VRUN VRIDE
24/08/2021

ASICS METARACER

สัมผัสที่สุดแห่งความเร็วและแรงกับ ASICS METARACER ที่มาพร้อมกับ CARBON PLATE ครั้งเเรกจาก ASICS รองเท้าเรซซิ่งที่นักวิ่งสายสปีดไม่ควรพลาด

by VRUN VRIDE
23/07/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (346)
  • News (740)
  • Review (126)
  • Running (830)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...