โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

หากเพื่อนๆเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว เป้าหมายต่อไปก็ควรเป็นการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น โดยลองใช้โปรแกรมการฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ได้เลย ผู้ที่จะใช้โปรแกรมนี้ได้จะต้องสามารถวิ่งได้วันละ 30-60 นาที และสามารถฝึกได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 4 รอบ
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 5.63 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันพุธ : วิ่ง 6.4 ก.ม.
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 5 รอบ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 35 นาที
วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 6 รอบ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 ก.ม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งวิ่ง 10K

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40 นาที
วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 6 รอบ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 16 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 6.4 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 ก.ม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่ง Intervals 400 เมตร 7 รอบ
วันพุธ : วิ่ง 8 ก.ม.
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : ฝึก Cross training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 45 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 ก.ม. ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 ก.ม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 4.82 ก.ม.

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.4 ก.ม.
วันพุธ : วิ่ง 30 นาที ใช้เพซในการวิ่ง 10K
วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 ก.ม.
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 20 นาที
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

คำแนะนำและวิธีฝึกวิ่งตามโปรแกรมนี้

เพื่อนๆสามารถสลับวันฝึกได้ โดยเอาวันพักสลับกับวันวิ่ง

Cross Training

จะเป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ร่างกายต้องเจอกับแรงกระแทก การฝึกครอสเทรนนิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้มีเวลาพัก ในขณะที่เรายังคงได้ฝึกออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความทรหดและความแข็งแรงไปด้วย ในวันฝึก Cross training ให้เราฝึกว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ใช้เครื่อง Elliptical เป็นเวลา 45-60 นาที โดยเน้นฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างจะส่งผลดีต่อนักวิ่งระยะไกล

การวิ่งเทมโป

สำหรับการวิ่งเทมโป 40 นาที ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ Easy 5-10 นาที จากนั้นอีก 15-20 นาทีต่อมาให้วิ่งโดยใช้เพซ 10K หรือเพซที่จะใช้ตอนลงแข่ง และในตอนท้ายให้วิ่งคูลดาวน์ 5-10 นาที

วันที่ต้องทดลองวิ่งโดยใช้เพซในการลงแข่ง

หลังจากวิ่งวอร์มอัพ 10 นาทีแล้ว ก็ให้วิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนได้เลย ในโปรแกรมจะระบุระยะทางไว้ให้แล้ว

การฝึกวิ่ง Intervals

หลังจากวิ่งวอร์มอัพ 10 นาที ก็ให้เริ่มฝึกวิ่ง Interval ได้เลย ซึ่งเราควรไปฝึกในสนามวิ่ง หลังจากวิ่งเร็วครบ 400 เมตร ให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือเดินพัก 400 เมตร ก่อนที่จะกลับไปวิ่งเร็ว 400 เมตรอีกครั้ง

การพัก

การพักสำคัญมากต่อการฟื้นร่างกายและการป้องกันอาการบาดเจ็บ ดังนั้นเราไม่ควรมองข้ามวันพักเลย กล้ามเนื้อจะได้มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง วันศุกร์ถือว่าเป็นวันที่เหมาะ เพราะเราต้องวิ่งในวันพฤหัส และเราต้องมีการวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุดด้วย

วันวิ่งระยะไกลในวันเสาร์

วิ่งแบบสบายๆ ในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบหรือหายใจไม่ทัน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งระยะไกลในวันเสาร์เสมอไป อาจจะเป็นวันอื่นๆ ที่เหมาะกับเพื่อนๆ ก็ได้