วันอังคาร, มีนาคม 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

Thip by Thip
16/03/2023
in Training
0
วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

ท่า Crunch เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยฝึกกล้ามเนื้อซิกแพคส่วนบน เน้นฝึกกล้ามเนื้อส่วนเดียว แต่เราสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ด้วยการใช้ท่าครันช์ในเวอร์ชันที่แตกต่างกันไป

วิธีฝึกท่า Crunch แบบเบสิก

วิธีฝึกท่า Crunch แบบเบสิก
  1. นอนหงาย เอาแผ่นหลังติดกับพื้น เอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น งอเข่า กางขาออก
  2. วางมือทั้งสองไว้หลังหู
  3. ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นมา ต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย
  4. ปล่อยไหล่กลับลงไปที่พื้น
  5. ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ

ท่านี้ดูเผินๆ เหมือนจะง่าย แต่อันที่จริงแล้วหากทำไม่ถูกวิธีก็อาจจะได้รับบาดเจ็บจากอาการคอและหลังเคล็ดได้ ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นจึงควรทำตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้ เพื่อให้ฝึกท่าครันช์ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย

เคล็ดลับในการฝึกท่า Crunch อย่างถูกต้อง

  • เราต้องผ่อนคลายมือและคอของเราตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เกิดอาการเคล็ด
  • ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการยกตัวขึ้นจากพื้น มือต้องวางไว้หลังหูแต่จะต้องไม่ใช้มือในการดึงศีรษะหรือคอให้ยกตัวเคลื่อนไหวตาม หากไม่ถนัดสามารถวางมือไขว้กันไว้ที่หน้าอกแทนได้
  • ควรฝึกช้าๆ เวลาหดกล้ามเนื้อคือเวลาที่เราจะหายใจออก และเราจะหายใจเข้าในจังหวะปล่อยตัวกลับลงพื้น

ท่าซิทอัพ Vs ท่า Crunch

หลายคนอาจรู้สึกว่าท่าครันช์คล้ายกับท่าซิทอัพ แต่ท่าซิทอัพจะต่างกับท่า Crunch เพราะมีระยะการเคลื่อนไหวที่ไกลกว่า ในการทำท่า Crunch หลังส่วนล่างของเราจะอยู่ติดพื้น แต่ในท่าซิทอัพจะมีการยกลำตัวขึ้นมาด้วย ดังนั้นท่าซิทอัพจะมีการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน ในขณะที่ท่าครันช์จะฝึกเพียงกล้ามเนื้อส่วนเดียว

วิธีฝึกท่าซิทอัพแบบเบสิก

วิธีฝึก ท่า Crunch
  1. เริ่มต้นด้วยการนอน งอเข่า กางขา เอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางไว้กับพื้น
  2. วางมือไว้หลังหูหรือประสานกันไว้ที่หน้าอก หรือจะเอาไว้ด้านข้างลำตัวก็ได้
  3. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง ยกตัวขึ้นแล้วหายใจออก ยกตัวเข้าหาหัวเข่า
  4. หายใจเข้า หย่อนตัวกลับเข้าหาพื้นอย่างช้าๆ
  5. ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

เช่นเดียวกับท่า Crunch คือตอนฝึกเราจะต้องไม่มีการดึงศีรษะและคอระหว่างฝึก และไม่ควรมีการเหวี่ยงตัวเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัมด้วย เราต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวขึ้นมาเท่านั้น หากต้องการใช้ตัวช่วยก็ให้ยื่นแขนตรงไปด้านหน้าจะช่วยให้ยกตัวง่ายขึ้นสำหรับคนที่กล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรง

ประโยชน์ของท่าซิทอัพ Vs ท่า Crunch

  • ท่า Crunch ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง และช่วยเสริมสร้างความทรหดของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการมีท่วงท่าที่ดีในการออกกำลังกายที่ต้องมีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง
  • ท่าซิทอัพจะมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการยกลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง และช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อท่วงท่าตอนออกกำลังกายเช่นกัน

6 ท่า Crunch ในเวอร์ชันต่างๆ

1. Straight Leg Crunch

ท่าแรกคือท่าแบบเบสิก แต่แทนที่เราจะมีการงอเข่าเราจะยื่นขาตรงวางไว้กับพื้น

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ยื่นขาออกไปด้านหน้า วางส้นเท้าไว้กับพื้น
  2. วางมือไว้ด้านหลังหู หรือไม่ก็ให้ไขว้กันไว้ที่หน้าอก
  3. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการยกไหล่ขึ้นจากพื้น ต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
  4. หย่อนไหล่และลำตัวกลับลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ
  5. ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

เราสามารถเพิ่มระดับความยากได้ด้วยการยกขาชี้ขึ้นตรงๆ โดยกยกขึ้นมาตั้งฉากกับพื้น จะทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น

2. Bicycle Crunch

หากฝึกท่าเบสิกจนชำนาญแล้ว ก็ควรหันมาลองฝึกท่าเวอร์ชันถัดไปคือ ท่า Bicycle Crunch ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างลำตัว ในตอนที่เราหมุนลำตัวไปมาและต้องมีการใช้ข้อในการฝึกนี้ด้วย

  1. เริ่มด้วยการนอนหงาย งอเข่า กางขา วางฝ่าเท้าไว้บนพื้น
  2. วางมือไว้ที่หลังหู
  3. ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง
  4. ยกไหล่และเท้าขึ้นจากพื้นจนกว่าขาส่วนล่างจะขนานกับพื้น และเข่างอ 90 องศา
  5. ให้อยู่ในท่านี้และหมุนลำตัวนำศอกข้างขวาเข้าหาเข่าด้านซ้าย ในขณะที่ยื่นขาซ้ายตรงไปข้างหน้า
  6. ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ จนได้จำนวนที่ต้องการ

Note : ตอนฝึกท่านี้เวลาหมุนตัวพยายามอย่าออกแรงดึงคอและศีรษะ

3. Reverse Crunch

ท่านี้จะดีตรงที่เราจะได้วางคอไว้กับพื้นตลอด

  1. เริ่มด้วยการนอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว หรือวางไว้ใต้ก้นไปเลยเพื่อช่วยในการซัพพอร์ต
  2. ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง
  3. งอเข่า 90 องศา ยกขาขึ้นมาทำให้ตำแหน่งของเข่าอยู่เหนือก้น และขาส่วนล่างจะต้องขนานกับพื้น
  4. หลังต้องแบนราบกับพื้น ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกเข่าเข้าหาหน้าอก ยกก้นขึ้นจากพื้น ชี้ปลายนิ้วเข้าหาเพดาน
  5. หย่อนก้นลงมาช้าๆ หย่อนก้นและขาลงมาอยู่ในท่าเดิม
  6. ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

Note : ยิ่งแขนอยู่ไกลจากลำตัวมากเท่าไหร่ ท่านี้ยิ่งยากมากเท่านั้น

4. Scissor Crunch

ท่า Scissor Crunch จะมีการใช้กล้ามเนื้อขาด้วย และมีการใช้กล้ามเนื้อควอทและก้นเป็นหลัก

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเอามือวางด้านหลังศีรษะ หรือวางไว้ข้างลำตัว ยื่นขาตรง
  2. ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางยกไหล่ยกขาขึ้นจากพื้น
  3. ตีขาสลับกันเหมือนตีขาในสระว่ายน้ำ ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
  4. ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ

5. Side Plank Crunch

เป็นการรวมท่า Side Plank กับท่า Crunch เข้าด้วยกัน จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อทั่วทั่งร่างกาย เราจำเป็นต้องมีการรักษาการทรงตัว ความมั่นคงและมีความแข็งแรงในการฝึกท่านี้

  1. เริ่มต้นในท่า Side elbow plank คือท่า Plank ด้านข้างที่วางศอกลงบนพื้น โดยเอาเท้าวางทับกันและยกแขนขึ้นไปด้านบน
  2. จากนั้นงอศอกของแขนด้านบนและงอเข่า เอาศอกและเข่าเข้าหากัน
  3. ยืดแขนขากลับไปท่าเดิม แต่ให้ยกขาลอยไว้ ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาการทรงตัว
  4. ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ หลังจากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง

6. Bird Dog crunch

ท่านี้จะคล้ายกับท่า Bird dog แต่เพิ่มขั้นตอนในการงอขาและแขน

  1. เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่ายืน 4 ขา วางเข่า ฝ่ามือและปลายเท้าไว้ที่พื้น
  2. ยกขาขวาและมือซ้ายแล้วยืดตรงไปด้านหน้าและด้านหลัง จากนั้นดึงศอกและเข่าเข้าหากัน
  3. เคลื่อนไหวแบบนี้ซ้ำๆ จนได้จำนวนที่ต้องการ จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง

Note : ตอนฝึกท่านี้ต้องทำตัวให้นิ่งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรทำท่านี้อย่างช้าๆ เพราะต้องมีการรักษาการทรงตัวด้วย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Zmm1eM


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: Exercise GuideExercisesfitnesstrainingworkoutท่าฝึกกล้ามเนื้อท่าฟิตเนสท่าออกกำลังกายฟิตเนสเทรนนิ่ง
Previous Post

5 พฤติกรรมการทานอาหาร ที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง

Next Post

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training

ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training

14/03/2023
Next Post
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 12.4k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

อีกครั้งกับ Hairworld Run Fun Fest. 2019 “วิ่งเพื่อผม”

อีกครั้งกับ Hairworld Run Fun Fest. 2019 “วิ่งเพื่อผม”

by VRUN VRIDE
08/04/2019

Trek Daemon จักรยานรุ่นที่4 ในจินตนาการของ Daniel Gunnarsson

Trek Daemon จักรยานรุ่นที่4 ในจินตนาการของ Daniel Gunnarsson

by Thip
07/10/2019

Nike Air Zoom Pegasus 35

Nike Air Zoom Pegasus 35 คุณสมบัติใหม่ (และเอกลักษณ์เดิม) ที่แฟนๆ คุ้นเคย

by Gogolico
13/06/2018

Bike for Zero Trash ปั่นลดขยะ ริมทะเลปราณบุรี จ.ประจวบฯ

ชวนร่วมงาน Bike for Zero Trash ปั่นลดขยะ ริมทะเลปราณบุรี จ.ประจวบฯ

by VRUN VRIDE
03/03/2023

เปิดตัว Nike Zoom Series 2019 อย่างเป็นทางการ

เปิดตัว Nike Zoom Series 2019 อย่างเป็นทางการ

by Thip
16/06/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (346)
  • News (740)
  • Review (126)
  • Running (830)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...