การลดน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องปกติของใครหลายคน และเพื่อที่จะทำให้เพื่อนๆมีความรู้สึกคาดหวังที่สมเหตุสมผลตรงกับความเป็นจริง เราก็ควรที่จะรู้ว่าความเร็วในการลดน้ำหนัก “ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ” นั้นคืออะไร และในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องของปัจจัยที่จะส่งผลต่อระยะเวลาในการลดน้ำหนัก ตามไปอ่านกันเลยค่ะ
กระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร
การลดน้ำหนัก จะเกิดขึ้นเมื่อเราได้รับแคลอรี่น้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง คือติดต่อกันเป็นระยะเวลานานนั่นเอง ไม่ใช่แค่เพียงวันสองวันส่วนการเพิ่มน้ำหนักก็คือ การที่เราได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวัน อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานนั่นเอง
การทานอาหารและเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีแคลอรี่ จะถือว่าเป็นการรับแคลอรี่ในแต่ละวัน
ส่วนปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายในแต่ละวัน หรือที่ศัพท์ทางการแพทย์เรียกว่า Calorie expenditure นั้นจะเป็นเรื่องที่ซับซ้อนกว่า เพราะมีปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องถึง 3 ปัจจัยดังนี้
- Resting metabolic rate (RMR) – อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อน ร่างกายเราจะเอาพลังงานจากแคลอรี่ไปใช้ในการควบคุมระบบต่างๆ เช่น การหายใจและการสูบฉีดโลหิต เป็นต้น
- Thermic effect of food (TEF) – คือการที่ร่างกายต้องใช้แคลอรี่ในการย่อย , ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร สรุปว่าจะมีแคลอรี่ที่ถูกดึงไปใช้ในกระบวนการนี้นั่นเอง
- Thermic effect of activity (TEA) – คือปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่เราออกกำลังกาย รวมไปถึงกิจกรรมอื่นๆที่ไม่ถูกเรียกว่าการออกกำลังกาย เช่น การทำงานบ้าน ไปจนถึงการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เช่น การเคาะนิ้วเล่นแก้เซ็ง
ถ้าหากว่าเรารับแคลอรี่เท่ากันกับปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวัน เราก็จะสามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้
แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักเราก็ต้องสร้างการขาดดุลของแคลอรี่ขึ้นมาคือ ได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้ หรือหาทางเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายนั่นเอง
ปัจจัยส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราความเร็วในการลดน้ำหนัก และมีอยู่หลายปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้
1.เพศ
อัตราส่วนระหว่างไขมัน-กล้ามเนื้อจะส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างมาก
เพราะว่าผู้หญิงมีอัตราส่วนไขมัน-กล้ามเนื้อ ที่สูงกว่าผู้ชาย จึงทำให้มีอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อนที่น้อยกว่าถึง 5-10% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่มีส่วนสูงเท่ากัน
หมายความว่าในช่วงเวลาพักผ่อนผู้หญิงจะเผาผลาญพลังงานได้น้อบกว่าผู้ชาย 5-10% ทำให้ผู้ชายลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงถ้าหากว่าใช้แผนไดเอทเดียวกัน
ยกตัวอย่างเช่น เคยมีการวิจัยกับอาสาสมัคร 2000 คน โดยให้ได้รับแคลอรี่วันละ 800 แคล พบว่าผู้ชายลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง 16%
แต่ถึงแม้ว่าผู้ชายจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า แต่การวิจัยก็ไม่พบว่าปัจจัยเรื่องเพศจะส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักแต่อย่างใด
2.อายุ
สิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อเรามีอายุมากขึ้นก็คือ การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อมวลไขมันเพิ่มขึ้นก็จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดจำนวนลง นอกจากนี้อวัยวะภายในยังมีความต้องการใช้แคลอรี่ที่ลดลงอีกด้วย มันก็เลยทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อนลดลง
ซึ่งผู้ใหญ่อายุ 70 ขึ้นไป จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อนที่ลดลงไปได้ถึง 20-25% เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า ทำให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้น
3.น้ำหนักของเราในตอนที่เริ่มการลดน้ำหนัก
น้ำหนักของเรานี่แหละที่จะส่งผลต่อความเร็วในการลดน้ำหนัก
ปริมาณน้ำหนักที่เราลดได้โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกนั้น จะเป็นน้ำหนักที่มาจากสัดส่วนของน้ำหนักในร่างกายเรา ดังนั้นคนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้ไวกว่าคนที่มีน้ำหนักน้อยกว่า ทั้งๆที่มีอัตราความเร็วในการลดน้ำหนักที่เท่ากัน
ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 136 กก. อาจจะลดน้ำหนัดได้ 4.5 กก. หลังจากที่มีการตัดแคลอรี่วันละ 500 แคลอรี่เป็นเวลา 2 สัปดาห์
ในทางตรงกันข้าม หากคนอีกคนหนึ่งที่มีเพศเดียวกันและมีอายุเท่ากัน แต่ว่ามีน้ำหนักเพียง 68 กก. เขาก็อาจจะลดน้ำหนักได้ 2.3 กก. โดยใช้เวลาสองสัปดาห์เท่ากัน
ถึงแม้ว่าคนที่มีน้ำหนักมากกว่าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าเป็นสองเท่า แต่เมื่อเทียบกันเป็นอัตราส่วนคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ มันก็ถือว่าทั้งสองคนลดน้ำหนักได้มากพอกัน
4.การขาดดุลของแคลอรี่
เราจะต้องมีการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งมันจะเป็นตัวกำหนดความเร็วในการลดน้ำหนักของเรา
ยกตัวอย่างเช่น การได้รับแคลอรี่น้อยลงวันละ 500 แคล เป็นเวลา 8 สัปดาห์ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าได้รับแคลอรี่น้อยลงวันละ 200 แคล
อย่างไรก็ตามเราไม่ควรลดแคลอรี่มากเกินไป เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และจะทำให้เราลดน้ำหนักได้เพราะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แทนที่จะสูญเสียมวลไขมัน
5.การนอนหลับ
คุณภาพการนอนหลับเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามทั้งที่เป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก การอดนอนสามารถขัดขวางการลดน้ำหนัก และลดความเร็วในการลดน้ำหนักได้จนเห็นได้ชัด
การวิจัยพบว่าการนอนไม่พอเพียงแค่คืนเดียว สามารถทำให้เราอยากได้รับแคลอรี่มากขึ้น , มีความรู้สึกอยากทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น คุ้กกี้ , เค้ก , เครื่องดื่มมีน้ำตาล และแผ่นมันฝรั่ง
มีการวิจัยเป็นเวลา 2 สัปดาห์ โดยแบ่งอาสาสมัครเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกนอนคืนละ 5.5 ชั่วโมง กลุ่มที่สองนอนคืนละ 8.5 ชั่วโมง โดยทั้งสองกลุ่มมีการลดน้ำหนักด้วยการคุมแคลอรี่
พบว่ากลุ่มแรกลดมวลไขมันได้น้อยกว่ากลุ่มที่สองถึง 55% และมีปริมาณกล้ามเนื้อลีนมากกว่ากลุ่มที่สองถึง 60%
นอกจากนี้การอดนอนยังมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภทที่สอง , โรคอ้วน , โรคหัวใจ และมะเร็งอีกหลายชนิด
ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายปัจจัยดังนี้
การใช้ยา : ยาหลายชนิด เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้า และยาที่ชนิดอื่นที่เกี่ยวข้องกับโรคทางจิตเวช สามารถทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและขัดขวางการลดน้ำหนักได้
อาการเจ็บป่วย : อาการเจ็บป่วย เช่น การเป็นโรคซึมเศร้า , โรคไฮโปไทรอยด์ ซึ่งจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนในการควบคุมการเผาผลาญพลังงานน้อยลง จะสามารถทำให้เราลดน้ำหนักได้ช้าลงหรืออาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้
ประวัติครอบครัวและพันธุกรรม : มันจะมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมบางอย่างที่มีความเกี่ยวข้องกับคนที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน และมันจะส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
การไดเอทที่ทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟค : โยโย่เอฟเฟคจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นเพราะมันจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายขณะพักผ่อนลดลง
รูปแบบการไดเอทที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ปัจจุบันมีรูปแบบการไดเอทเพื่อลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ซึ่งล้วนแต่สร้างความรู้สึกมีความหวังในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วกันทั้งนั้น มันก็อาจจะดูสับสนสักหน่อยกว่าจะได้รู้จริงๆว่าวิธีไหนได้ผลที่สุด
จริงๆแล้วถึงแม้ว่าบรรดาผู้ที่คิดค้นวิธีไอเดททั้งหลาย จะเคลมว่าวิธีของตัวเองดีกว่าวิธีอื่นก็ตาม แต่จริงๆแล้ววิธีไดเอทที่ดีที่สุดมันไม่มีหรอก
ยกตัวอย่างเช่น การทานอาหารแบบคีโต ซึ่งสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้นในช่วงแรกนั้น ก็มีการวิจัยออกมาว่ามันไม่มีข้อแตกต่างอะไรที่สังเกตได้ชัดเจนเมื่อทำในระยะยาว
สิ่งสำคัญจริงๆคือ ความสามารถในการที่เราจะมีรูปแบบการลดแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพได้ในระยะยาว แต่อย่างไรก็ตามมันก็เป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายคน จึงทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ
เพื่อที่จะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักให้สำเร็จ จึงควรมีการลดแคลอรี่แบบพอประมาณ เลือกวิธีการไดเอทที่เหมาะสมกับสุขภาพของเรา หรืออยู่ในการดูแลของนักโภชนาการ
ให้เราใช้วิธีไดเอทร่วมกันกับการออกกำลังกาย โดยมีทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบ Resistance training เพื่อที่จะลดไขมันให้มากที่สุดและป้องกันหรือลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ให้เราเลิกทานอาหารผ่านการแปรรูปมากเป็นพิเศษ และทานอาหารสุขภาพและ whole foods ให้มากขึ้น เช่น ผักผลไม้ , โฮลเกรน (Whole Grains) , ไขมันดี และโปรตีน จะช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ต่อเนื่องและดีต่อสุขภาพโดยรวม
ระดับความเร็วในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย
ในขณะที่คนส่วนใหญ่อยากจะลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่พวกเขาจะทำได้ เราก็ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดโรคนิ่ว , ภาวะขาดน้ำ และการขาดสารอาหาร
นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นจากการลดน้ำหนักเร็วเกินไปดังนี้
– ปวดหัว
– อาการหงุดหงิดฉุนเฉียว
– อาการปวดเมื่อย
– ท้องผูก
– ผมร่วง
– ความผิดปกติของประจำเดือน
– การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ถึงแม้ว่าการลดน้ำหนักมันจะลดได้เร็วในช่วงแรก แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 0.45–1.36 กิโลกรัม เท่านั้น หรือประมาณแค่ 1% ของน้ำหนักตัวเรา
และจำไว้ว่าผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์มันจะไม่เท่ากัน บางสัปดาห์ลดได้มากและบางสัปดาห์ก็จะน้อยกว่า หรืออาจจะไม่ลดเลยก็ได้ ดังนั้นอย่าไปใส่ใจถ้าหากบางวันลดได้น้อยหรือไม่ลดเลย
ควรมีการเขียนไดอารี่บันทึกว่าเราทานอะไรไปบ้าง และควรที่จะชั่งน้ำหนักเป็นประจำ เพราะมันจะช่วยให้เราไม่ล้มเลิกการลดน้ำหนัก
การวิจัยพบว่ากลุ่มผู้คนลดน้ำหนักที่มีการจดบันทึกตรวจสอบตัวเองอยู่ตลอด เช่น การบันทึกชื่อเมนูอาหารและบันทึกน้ำหนัก จะมีโอกาสลดน้ำหนักได้สำเร็จและมีความพยายามลดน้ำหนักที่นานกว่าคนที่ไม่จดบันทึกอะไรเลย
บทสรุปส่งท้าย
- การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นได้เมื่อเรารับแคลอรี่เข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้
- มีปัจจัยมากมายที่ส่งผลต่อความเร็วการลดน้ำหนัก เช่น เพศ , อายุ , น้ำหนักตัวตอนที่เริ่มทำการลดน้ำหนัก , คุณภาพการนอนหลับ , และการใช้แคลอรี่ที่มากขึ้น
- ให้ตั้งเป้าลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.45–1.36 กก. ต่อสัปดาห์ แบบนี้ถือว่าปลอดภัยและมีความยั่งยืนในการที่จะไปถึงเป้าหมาย
ที่มา : https://bit.ly/2KGe4O0
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
