การวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังกาย ซึ่งมันอาจจะฟังดูเป็นเรื่องธรรมดาที่เราจะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากการวิ่ง หลังการออกกำลังกายหนัก หลังการวิ่งระยะไกล หรือหลังการแข่งขันใหม่ๆ ดังนั้น นักวิ่งทุกคนอาจจะรู้สึกคุ้นเคยกับความเหนื่อยล้าหลังจากที่วิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง แต่จะเกิดอะไรขึ้น! เมื่อความเหนื่อยล้าจากการวิ่งนั้นไม่ได้หายไปสนิท แถมยังอยู่กับเราเป็นเวลานานอีกด้วย
นี่อาจเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเราเป็นนักวิ่งที่มี “อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง” อยู่ก็ได้ ซึ่งไม่ใช่อาการที่เกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งมือใหม่เท่านั้น แม้แต่นักวิ่งมืออาชีพก็อาจจะรู้สึกสงสัยว่า ทำไมจึงรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา? หรือรู้สึกว่าใช้เรี่ยวแรงไปจนหมดหลังจบการวิ่ง
บทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่อง อาการเหนื่อยจากการวิ่ง , สาเหตุทั่วไปที่ทำให้เหนื่อยจากการวิ่ง , และเมื่อไหร่ที่เราควรหยุดพักจากการวิ่ง โดยเราจะเน้นไปที่หัวข้อดังต่อไปนี้
- ทำไมเราจึงเหนื่อยล้าตลอดเวลา
- อาการเหนื่อยล้าจากการวิ่งคืออะไร?
- 7 สาเหตุทั่วไปที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าจากการวิ่ง
- ควรทำอย่างไร เมื่อมีอาการเหนื่อยล้าจากการวิ่ง
- เมื่อไหร่ที่เราควรหยุดพักจากการวิ่ง
ทำไมเราจึงรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา
อาการเหนื่อยล้าจากการวิ่ง เป็นสัญญาณว่าเรามีการผลักดันร่างกายและได้รับการออกกำลังกายที่ดี แต่หากอาการเหนื่อยล้าไม่ยอมหายไปหลังจากที่ผ่านการออกกำลังกายไปหลายชั่วโมงแล้ว และยิ่งไปกว่านั้นคือยังส่งผลต่อการออกกำลังกายในครั้งถัดไปด้วยล่ะก็ นั่นเป็นสัญญาณว่าเราต้องมีการแก้ไขในเรื่องการฝึก โภชนาการ และสุขภาพ เพื่อค้นหาสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าที่กำลังเป็นอยู่
อาการเหนื่อยล้าจากการวิ่ง (Running Fatigue) คืออะไร?
หากเพื่อนๆไม่ได้แค่มีอาการเหนื่อยหลังการวิ่งเพียงอย่างเดียว แต่ยังรู้สึกหมดแรงระหว่างการวิ่งหรือหมดแรงไปตลอดทั้งวัน ก็ถึงเวลาแล้วที่จะต้องมาพิจารณาว่า ทำไมเราจึงมีอาการเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา?
อาการเหนื่อยล้าจากการวิ่ง คือ ความรู้สึกอ่อนล้าทางร่างกาย รู้สึกเฉื่อย มีพลังงานต่ำ หรืออาจจะรู้สึกง่วงในระหว่างหรือหลังการวิ่ง
นักวิ่งที่มีอาการนี้มักจะเริ่มเกิดขึ้นหลังจากที่มีการออกกำลังกายหนักหรือวิ่งระยะไกล แม้ว่าในช่วงแรกอาการจะหายไปหลังจากที่ได้ทานอาหารและการนอนหลับที่เพียงพอ แต่ในที่สุดก็จะเริ่มมีความรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้าแบบเรื้อรังในแบบที่แก้ไม่หายได้
ซึ่งอาการนี้สามารถส่งผลเสียต่อสมรรถนะในการวิ่ง เพราะเมื่อเราวิ่งในขณะที่กำลังเหนื่อยและหมดแรง จะส่งผลต่อพลังงาน ความแข็งแกร่ง ความเร็ว พลังและความทรหด นอกจากนั้นยังส่งผลไปยังเรื่องอื่นๆ อีกด้วย เช่น การทำงาน , กิจกรรมในชีวิตประจำวัน , ความอยากอาหาร , การนอนหลับ , อารมณ์ เป็นต้น
7 สาเหตุที่ทำให้นักวิ่งมีอาการเหนื่อยและเมื่อยล้า
โดยส่วนใหญ่แล้วเราสามารถหาสาเหตุของความเหนื่อยล้าจากการวิ่งได้ โดยสาเหตุที่พบได้บ่อยมีดังนี้
1. การฝึกที่หนักเกินไป Overtraining
เมื่อพูดถึงความเหนื่อยล้าหลังการวิ่งหรือความรู้สึกเฉื่อยขณะวิ่ง สาเหตุมักจะเกิดจากการฝึกนี่ล่ะ การฝึกที่มากเกินไปคือหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยมากที่สุด การฝึกหนักเกินไปอาจเกิดขึ้นได้เมื่อเราฝึกในปริมาณที่มากเกินไป หรือใช้ความเร็วมากเกินไป นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นในการฝึกมากเกินไป หรือมีการพักผ่อนและฟื้นตัวหลังจากการวิ่งที่ไม่เพียงพอ
อาการโอเว่อร์เทรนนิ่งซินโดรม (Overtraining Syndrome) คือภาวะที่เกิดขึ้นทั้งทางกายและใจ เช่น รู้สึกเฉื่อย มีพลังงานต่ำ เกิดความเปลี่ยนแปลงในด้านความอยากอาหาร ความไม่สมดุลของฮอร์โมน นอนหลับยาก หงุดหงิดและมีปัญหาทางด้านอารมณ์อื่นๆ มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง และมีสมรรถนะทางกายลดลง
แต่ที่น่าสนใจก็คือกลุ่มอาการโอเวอร์เทรนนิ่งซินโดรมนั้น ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นจากการวิ่งระยะไกล หรือการวิ่งเร็วและแรงเกินไป แต่ในทางกลับกันมันจะเกิดขึ้นจากปริมาณและความเข้มข้นของการฝึก ที่เกินกว่าที่ร่างกายจะสามารถรับไหว
ยกตัวอย่างเช่น หากเพื่อนๆให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัวจริงๆ มีการนอนหลับอย่างเพียงพอและได้รับสารอาหารอย่างถูกต้อง เพื่อนๆก็จะรับมือกับการวิ่งสะสมระยะทางสูงสุด และการฝึกวิ่งเร็วที่มีระดับความเข้มข้นมากขึ้นได้ โดยที่ไม่ต้องทนทรมาณกับอาการโอเวอร์เทรนนิ่งเลย
ร่างกายของคนเรามีความอดทนต่อความเครียดบางอย่างเท่านั้น และการวิ่งเป็นเพียงแค่ปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อความเครียดโดยรวม
2. โรคโลหิตจางมีธาตุเหล็กต่ำ
อีกหนึ่งสาเหตุที่พบได้บ่อยที่ทำให้เราเหนื่อยล้าและมีพลังงานต่ำระหว่างการวิ่งก็คือ “โรคโลหิตจาง” หรือภาวะธาตุเหล็กต่ำ ซึ่งการมีธาตุเหล็กต่ำนั้นพบได้บ่อยในหมู่คนกินมังสวิรัติ รวมไปถึงผู้หญิงที่กำลังมีประจำเดือน เมนูอาหารที่เน้นพืชผักจะขาดธาตุเหล็กฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ซึ่งมักพบได้ในโปรตีนจากสัตว์
ผู้ที่ทานมังสวิรัติมักจะได้ทานผักโขมและถั่วเลนทิล อาหารทั้งสองอย่างนี้จะได้รับธาตุเหล็กไปด้วย แต่มันไม่ใช่ธาตุเหล็กฮีม และมันจะถูกร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือนักวิ่งที่ไม่ได้ทานเนื้อสัตว์ จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยที่พบว่าสมรรถนะในการออกกำลังกาย จะไม่ได้รับผลกระทบจากการทานอาหารมังสวิรัติหรือเมนูพืชผักอื่นๆ ตราบใดที่ได้รับแคลอรี่อย่างเพียงพอ
ส่วนนักวิ่งหญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคโลหิตจาง เนื่องมาจากการเสียเลือดและเซลล์เม็ดเลือดแดงในระหว่างมีรอบเดือนนั่นเอง
สำหรับนักวิ่งระยะไกลและนักกีฬาที่ต้องใช้ความทรหด มีแน้วโน้มว่าจะมีธาตุเหล็กต่ำอยู่แล้ว ซึ่งเกิดจากอาการที่มีชื่อเรียกว่า Foot-strike Hemolysis ที่เกิดจากแรงกระแทกจากเท้าในทุกย่างก้าวของการวิ่ง ทำให้เกิดความเสียหายกับเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งมีหน้าที่ขนส่งธาตุเหล็ก
โรคโลหิตจางและการขาดธาตุเหล็กในหมู่นักวิ่ง สามารถทำให้เกิดอาการเฉื่อยชา , มีลมหายใจสั้น , ความเมื่อยล้า , หน้าซีด , เวียนหัวรวมไปถึงอาการอื่นๆ นักวิ่งที่เป็นโรคโลหิตจางจะมีค่าระดับฮีโมโกลบินและฮีมาโตคริตต่ำ ซึ่งสองค่านี้สามารถใช้เป็นดัชนีชี้วัดจำนวนเม็ดเลือดแดงของเราได้ นอกจากนี้ นักวิ่งที่ขาดธาตุเหล็กจะมีเฟอร์ริตินต่ำซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายกำลังขาดธาตุเหล็กสำรอง นักวิ่งหญิงควรมีเฟอร์ริติน 30 ng/ml และนักวิ่งชายควรจะมีมากกว่า 40 ng/ml
3. ข้อบกพร่องด้านอาหารหรือโภชนาการ
ความเหนื่อยล้าจากการวิ่ง สามารถเกิดขึ้นได้จากการทานอาหารที่ขาดพลังงานหรือขาดสารอาหารบางชนิด หากเราได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอร่างกายจะไม่มีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง , ขาดความสามารถในการฟื้นตัว รวมไปถึงการรักษาสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมด้วย
นักวิ่งที่ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ มักจะต้องเจอกับความเหนื่อยล้าเรื้อรัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย และโปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อหลังการออกกำลังกาย
การวิ่งระยะไกลจะทำลายไกลโคเจนที่ร่างกายสะสมไว้ ดังนั้นหากเราไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ รวมไปถึงการทานคาร์โบไฮเดรตหลังการวิ่งเพื่อให้ร่างกายเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน ก็จะทำให้เราไม่มีพลังงานพอสำหรับการวิ่งครั้งถัดไป
อ้างอิงข้อมูลจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ระบุว่าการได้รับคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัม ระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความทรหดถือเป็นปริมาณในอุดมคติ ซึ่งถือเป็นจำนวน 120-240 กรัมต่อชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถมาจากแหล่งต่างๆ เช่น เครื่องดื่มกีฬา , Energy gel , หรือของขบเคี้ยว (เช่น ผลไม้แห้ง , ขนมเพรทเซล และกล้วยเป็นต้น)
ปริมาณการได้รับคาร์โบไฮเดรตแบบมาตราฐานหลังจากการออกกำลังกายก็คือ 0.6/1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ภายในช่วงเวลา 30 นาทีหลังออกกำลังกาย และทุก 2 ชั่วโมงใน 4-6 ชั่วโมงหลังจากนั้น
ส่วนในเรื่องการได้รับโปรตีนนั้นวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำว่า นักกีฬาควรได้รับโปรตีนจำนวน 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรได้รับโปรตีนประมาณ 84-140 กรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอกับที่ร่างกายต้องใช้ไปกับกิจกรรมทางกายภาพ
นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อระบบเผาผลาญพลังงาน , การผลัดเซลล์ , การลำเลียงออกซิเจน และการทำงานของเส้นประสาท เช่น วิตามิน B12 , วิตามิน B6 , วิตามิน C และธาตุเหล็ก
4. การขาดน้ำ
การได้รับน้ำไม่เพียงพอสามารถสร้างความเหนื่อยล้าเฉียบพลันหรือเรื้อรังกับนักวิ่ง เราควรตั้งเป้าที่จะได้รับน้ำจำนวน 64 ออนซ์ต่อวัน หรือได้รับของเหลวมากพอที่จะทำให้มีปัสสาวะสีเหลืองจางๆ
5. การนอนหลับไม่เพียงพอ
โดยปกติแล้วนักวิ่งควรได้รับการนอนหลับ 7-9 ชม. ต่อคืน หากเพื่อนๆไม่ได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอ มันจะเป็นการขัดขวางการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย และจะต้องต่อสู้กับความรู้สึกเฉื่อยชาในการวิ่ง , ความเหนื่อยล้าหลังการวิ่ง และการหมดเรี่ยวแรงไปตลอดทั้งวัน
6. การได้รับยาบางชนิด
ยารักษาโรคบางชนิดสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าได้ ยกตัวอย่างเช่น ยากล่อมประสาท สามารถทำให้เกิดความรู้สึกไม่มีแรง และยาที่ใช้ในการรักษาโรควิตกกังวลก็ทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ ยากแก้แพ้บางชนิดก็สามารถทำให้ง่วงได้ ยาลดความดันโลหิตสามาถทำให้รู้สึกเหนื่อยขณะวิ่งได้
7. การป่วยเป็นโรคบางอย่าง
มีโรคหลายอย่างที่อาจทำให้เรามีอาการเหนื่อยล้าขณะวิ่งหรือหลังวิ่งได้ เช่น เป็นคนที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้องรังอยู่แล้ว , เป็นโรคลายม์ (แบคทีเรียจากสัตว์สู่คน) , ภาวะดื้อต่ออินซูลิน , ไวรัสเริมและโรคติดเชื้ออย่างอื่น ซึ่งหากเพื่อนๆ มีความกังวลว่าสาเหตุของอาการเมื้อยล้าอาจมาจากโรคเหล่านี้ แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม
เราควรทำอย่างไร เมื่อมีอาการเหนื่อยล้าหลังการวิ่ง?
เมื่อเราเกิดอาการเหนื่อยล้าหลังการฝึกวิ่งเร็ว วิ่งระยะไกล หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นตัว และจากนี้ไปคือเคล็ดลับที่จะช่วยซัพพอร์ตการฟื้นตัวหลังการวิ่ง
- ต้องมีการคูลดาวน์ และการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ
- ต้องมีการเพิ่มพลังงานภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย โดยรับพลังงานสักสองสามร้อยแคล โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอยู่ที่ 3:1 หรือ 4:1
- ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน หรือมีช่วงเวลางีบหลับตอนบ่ายหลังการออกกำลังกาย
- มีการตรวจสอบคุณภาพ ส่วนผสม และจำนวนพลังงานของอาหารให้มากเพียงพอกับระดับการฝึกของเรา
เมื่อไหร่ที่เราควรตัดสินใจหยุดพักจากการวิ่ง
หากเพื่อนๆได้ทำตามคำแนะนำด้านบนอย่างถูกต้องแล้ว แต่ยังมีอาการเหนื่อยล้าอยู่ยาวนานถึง 24 ชั่วโมงหลังการวิ่ง ก็ถึงเวลาที่ควรจะมีวันหยุดพักจากการวิ่ง
สำหรับนักวิ่งที่ต้องรับมือกับอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังนั้น ควรที่จะหยุดวิ่งไปสัก 2 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังควรหยุดการออกกำลังกายหนักในรูปแบบอื่นๆด้วย เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการพักฟื้น แต่ถ้าหากอาการเหนื่อยล้ายังอยู่ เพื่อนๆก็ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุและแนวทางรักษาต่อไป
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3C8QuUX
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
