การโหลดคาร์บสำหรับวิ่งมาราธอนเป็นอะไรที่นักวิ่งส่วนใหญ่รู้จักกันดี แม้แต่คนที่ไม่ใช่นักวิ่งก็คงเคยได้ยินมาบ้างแล้ว ไอเดียก็คือการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองในการวิ่งระยะไกล แม้ว่าวิธีนี้จะเป็นที่นิยมแต่ก็ยังมีคนที่ใช้วิธีนี้ผิดๆอยู่ จึงได้ผลลัพธ์ที่ไม่ค่อยดีเท่ากับวิธีที่ถูกต้อง ดังนั้นการทำความเข้าใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ จากนี้ไปคือคำแนะนำและวิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน
การโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งคืออะไร?
การโหลดคาร์บก่อนการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน คือการเพิ่มการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันหรือสัปดาห์ก่อนการลงแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายสะสมพลังงานเอาไว้ใช้ หากนักวิ่งมีความเข้าใจในเรื่องช่วงเวลาที่ต้องโหลดและประเภทของอาหารที่ต้องรับประทาน จะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับใช้ในวันแข่ง
การโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอนมีประโยชน์หรือไม่?
หากว่าเพื่อนๆทำได้อย่างถูกวิธี มันจะมีประโยชน์ต่อการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนอย่างแน่นอน การสะสมคาร์บไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้เราไม่หมดแรงขณะวิ่ง โดยไกลโคเจนคือแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายจะนำไปใช้ในการวิ่ง และมันก็มาจากคาร์โบไฮเดรตที่เราโหลดเข้าไปนั่นเอง อย่างไรก็ตามเมื่อร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตจนหมด ก็จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งกระบวนการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานมันช้า จึงส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่ง
โดยปกติแล้วไกลโคเจนที่ถูกสะสมในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานในการวิ่งจนหมดภายในช่วงเวลา 90 นาที การโหลดคาร์บที่ถูกต้องจะช่วยให้เรามีพลังงานมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้เชื้อเพลิงจนหมดในช่วงเวลา 90 นาทีนี้เอง นอกจากนี้การโหลดคาร์บยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นอีกด้วย เพราะน้ำ 4 กรัมจะถูกเก็บไว้ในไกลโคเจนจำนวน 1 กรัม
เราควรโหลดคาร์บในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือไม่?
เรื่องนี้มันมีปัจจัยหลายอย่าง แต่ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดก็คือการทำเวลาของแต่ละคน นักวิ่งคนไหนต้องใช้เวลาวิ่ง 90-120 นาทีกว่าจะถึงเส้นชัย ก็จะได้รับประโยชน์จากการโหลดคาร์บ นั่นเป็นเพราะว่าไกลโคเจนมักจะหมดก่อนถึงเส้นชัยนั่นเอง แต่ไม่ว่าเพื่อนๆ คาดว่าตัวเองจะทำเวลาได้เท่าไหร่ก็ตาม การโหลดคาร์บในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นจะมีบทบาทน้อยกว่าตอนวิ่งมาราธอน
เมื่อไหร่ที่เราควรจะเริ่มโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน
โดยปกติแล้วการโหลดคาร์บในการวิ่งมาราธอนควรจะเริ่มในช่วง 5-6 วันก่อนเริ่มการแข่ง โดยจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นจากการทานคาร์บมากกว่าปกติ จนในวันก่อนการแข่งขันก็จะมีการทานคาร์บมากที่สุด และมักจะเป็นมื้ออาหารที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ
ตัวอย่างแผนการโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งมาราธอน
- ในช่วงกลางๆของโปรแกรมการฝึก – จะมีการทานอาหารที่มีคาร์บสูงอยู่บ้าง
- ช่วงก่อนลงแข่งขันมาราธอน 5-6 วัน – จะมีการจัดเตรียมวางแผนสำหรับการโหลดคาร์บทั้งสัปดาห์ และจะมีการทานของทานเล่นที่เป็นคาร์บล้วนๆ
- ช่วง 3-4 วันก่อนลงแข่งมาราธอน – เพิ่มปริมาณคาร์บในมื้อเย็น อาหาร 50% ในจานต้องเป็นคาร์บ
- ช่วง 1-2 วันก่อนลงแข่งมาราธอน – สัดส่วนคาร์บในจานอาหารต้องมีมากถึง 70%
- ช่วงเช้าในวันลงแข่งวิ่งมาราธอน – จะมีการทานอาหารง่ายๆ ที่เป็นคาร์บทั้งหมดในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนการลงแข่งขัน
แต่ถ้าเป็นการโหลดคาร์บในการแข่งฮาล์ฟมาราธอน จะมีช่วงเวลาที่สั้นกว่าและมีปริมาณที่น้อยกว่า โดยจะเริ่มมีการโหลดคาร์บในช่วง 2-3 วันก่อนการลงแข่งขันเท่านั้น
วิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน
1. ทดลองแผนการกินในช่วงการฝึกซ้อม
ขั้นตอนแรกในการโหลดคาร์บอย่างถูกวิธีก็คือ การทดสอบอาหารและกลยุทธ์ไว้ล่วงหน้าสำหรับการลงแข่งจริง การทดลองผสมอาหารใหม่ๆ ในช่วงก่อนการแข่งขันอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อย และการตอบสนองของร่างกายที่เราไม่คาดคิดมาก่อนได้
ในช่วงเวลา 6-12 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ให้ทดสอบการทานมื้ออาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรต โดยให้ทดลองทานทั้งอาหารเช้าและอาหารเย็นเลย รวมไปถึงของทานเล่นและอาหารเสริมอื่นๆ ที่เรามีแผนว่าจะทานด้วย และถ้าจำเป็นก็ให้มีการปรับเปลี่ยนอาหารตามการตอบสนองของร่างกายเรา
2. โฟกัสไปกับการทานคาร์บที่ย่อยง่าย
การทานคาร์บผิดประเภท อาจจะส่งผลเสียมากกว่าส่งผลดีในวันลงแข่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบบที่พบได้ในธัญพืช หรือแบบอิ่มตัวที่มีน้ำตาลหรือน้ำมัน จะไม่มีประโยชน์เท่ากับการทานคาร์บแบบง่ายๆ
ให้เราโฟกัสไปที่คาร์บไฮเดรตแบบง่ายๆ เช่น ขนมปัง , พาสต้าหรือขนมเบเกิ้ล เราจะต้องลดภาระของระบบย่อยอาหารให้มากที่สุดด้วยการทานคาร์บที่ย่อยง่าย
3. ลดปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารก่อนการลงแข่ง
ไฟเบอร์อาจทำให้ระบบอาหารปั่นป่วนได้ นอกเสียจากว่าจะเป็นอาหารที่เราทานจนชินแล้ว ถ้าอยากทานอาหารที่มีไฟเบอร์จริงๆก็ให้เลี่ยงอาหารที่ไม่เคยทาน เพื่อป้องกันอาการท้องไส้ปั่นป่วนขณะวิ่ง
4. ให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
การโหลดคาร์บมีความสำคัญ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน เพื่อไม่ให้เราเกิดอาการขาดน้ำขึ้นมาในวันแข่งขันนั่นเอง
5. ทานอาหารธรรมดาอย่างต่อเนื่อง
เพื่อนๆอาจรู้สึกอยากทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตล้วนๆอย่างเดียวเลย แต่ผลลัพธ์อาจออกมาไม่ดีก็ได้ เอาเป็นว่าที่ผ่านมาเคยทานอะไรอยู่ก็ให้ทานต่อไป อย่างเช่น ถ้าหากเคยทานสมูทตี้เป็นประจำ ก็ให้ทานไปจนกว่าจะถึงวันแข่งเลย ให้เรามุ่งเน้นไปที่การปรับปริมาณคาร์บที่เคยทานตามปกติ แทนที่จะไปหาของใหม่ที่ไม่เคยกินเข้ามาเพิ่ม
6. ในช่วง 3-4 วันก่อนการแข่งขัน ให้เพิ่มการทานคาร์บเป็นสัดส่วน 50%
ของจริงจะเริ่มกันในช่วงก่อนลงแข่งประมาณครึ่งสัปดาห์นี่ล่ะ ในช่วงนี้แคลอรี่ 50% ที่เราได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โดยเพื่อนๆอาจจะทานพาสต้าเป็นมื้อเย็นหรือทานแพนเค้กเป็นมื้อเช้า
7. ในช่วง 1-2 วันก่อนลงแข่ง ให้ทานคาร์บให้ได้สัดส่วน 70%
ช่วงนี้เราควรได้รับคาร์บ 70% จากแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน อาจจะไปเน้นหนักในมื้อเย็น โดยลดส่วนผสมอื่นๆ เช่น ซอสบางชนิดที่มีไขมันเยอะ , หรือลดการทานสลัดไปก่อน ส่วนมื้อเช้าก็อาจจะทานขนมเบเกิ้ล , กล้วยหรือแพนเค้ก ก็จะช่วยเพิ่มสัดส่วนการได้รับคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันได้
8. การทานอาหารเช้าในวันลงแข่งขัน
เมื่อนักวิ่งหลายคนคิดเรื่องการโหลดคาร์บก็มักจะนึกถึงการทานพาสต้าเป็นมื้อเย็นในวันก่อนแข่ง ซึ่งมื้อเช้าของวันลงแข่งนั้นก็จัดเป็นมื้อที่มีความสำคัญ เพราะมันจะช่วยเติมไกลโคเจนให้เราก่อนช่วงการแข่งขันไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราต้องตื่นมาทานอาหารเช้าช่วงตี 4 เพื่อให้กระเพาะย่อยอาหารให้ทัน ซึ่งมันดีต่อการลงแข่งวิ่งระยะไกลจริงๆ
เราควรทานอะไรในช่วงโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอน
กุญแจสำคัญคือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและย่อยง่าย หากเพื่อนๆกำลังมองหาอาหารสำหรับโหลดคาร์บ ให้ลองอาหารตามรายชื่อข้างล่างนี้ได้เลย
- มันฝรั่ง
- เส้นพาสต้าสีขาว
- ขนมปังขาว
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมเบเกิ้ล
- แพนเค้ก
- ข้าวขาว
- กล้วยหอม
อาหารประเภทแป้งส่วนใหญ่เหมาะกับการโหลดคาร์บ เพราะมักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สามารถย่อยได้ง่าย และจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนได้อย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างการจัดอาหารสำหรับโหลดคาร์บ
ให้เลือกทานอาหารที่เราเคยทานอยู่แล้ว แต่เพิ่มปริมาณเข้าไปเพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจน
- มื้อเช้า – แพนเค้กหรือข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วยผลไม้
- ของทานเล่น – กล้วยหรือมัฟฟิน
- อาหารกลางวัน – มันฝรั่ง (เยอะ) กับสลัด
- ของทานเล่น – ขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว
- อาหารเย็น – สปาเก็ตตี้ หรือพาสต้าเส้นแบนกับขนมปังกระเทียม
การโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนนั้นไม่มีอะไรต้องเคร่งเครียด อันที่จริงนักวิ่งชอบที่จะได้ทานอาหารเหล่านี้เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่ต้องรู้สึกผิดเลยด้วยซ้ำ
กุญแจแห่งความสำเร็จในการลงแข่งมาราธอนหรือการวางแผนและการเตรียมตัวคือ ให้ใช้เวลาไปกับการวางแผนและการทดสอบลองทานอาหาร และปล่อยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวเข้ากับอาหารที่ทานเข้าไป แค่นี้เพื่อนๆก็ไม่ต้องกังวลเรื่องท้องไส้ปั่นป่วนแล้ว แถมยังมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับการลงแข่งด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3KO1o4K
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
