วันอาทิตย์, มกราคม 29, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน

Thip by Thip
29/09/2022
in Running
0
วิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

การโหลดคาร์บสำหรับวิ่งมาราธอนเป็นอะไรที่นักวิ่งส่วนใหญ่รู้จักกันดี แม้แต่คนที่ไม่ใช่นักวิ่งก็คงเคยได้ยินมาบ้างแล้ว ไอเดียก็คือการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองในการวิ่งระยะไกล แม้ว่าวิธีนี้จะเป็นที่นิยมแต่ก็ยังมีคนที่ใช้วิธีนี้ผิดๆอยู่ จึงได้ผลลัพธ์ที่ไม่ค่อยดีเท่ากับวิธีที่ถูกต้อง ดังนั้นการทำความเข้าใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ จากนี้ไปคือคำแนะนำและวิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน

การโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งคืออะไร?

การโหลดคาร์บก่อนการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน คือการเพิ่มการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันหรือสัปดาห์ก่อนการลงแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายสะสมพลังงานเอาไว้ใช้ หากนักวิ่งมีความเข้าใจในเรื่องช่วงเวลาที่ต้องโหลดและประเภทของอาหารที่ต้องรับประทาน จะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับใช้ในวันแข่ง

การโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอนมีประโยชน์หรือไม่?

หากว่าเพื่อนๆทำได้อย่างถูกวิธี มันจะมีประโยชน์ต่อการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนอย่างแน่นอน การสะสมคาร์บไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้เราไม่หมดแรงขณะวิ่ง โดยไกลโคเจนคือแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายจะนำไปใช้ในการวิ่ง และมันก็มาจากคาร์โบไฮเดรตที่เราโหลดเข้าไปนั่นเอง อย่างไรก็ตามเมื่อร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตจนหมด ก็จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงาน ซึ่งกระบวนการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานมันช้า จึงส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่ง

โดยปกติแล้วไกลโคเจนที่ถูกสะสมในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานในการวิ่งจนหมดภายในช่วงเวลา 90 นาที การโหลดคาร์บที่ถูกต้องจะช่วยให้เรามีพลังงานมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้เชื้อเพลิงจนหมดในช่วงเวลา 90 นาทีนี้เอง นอกจากนี้การโหลดคาร์บยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นอีกด้วย เพราะน้ำ 4 กรัมจะถูกเก็บไว้ในไกลโคเจนจำนวน 1 กรัม

เราควรโหลดคาร์บในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือไม่?

วิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน

เรื่องนี้มันมีปัจจัยหลายอย่าง แต่ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดก็คือการทำเวลาของแต่ละคน นักวิ่งคนไหนต้องใช้เวลาวิ่ง 90-120 นาทีกว่าจะถึงเส้นชัย ก็จะได้รับประโยชน์จากการโหลดคาร์บ นั่นเป็นเพราะว่าไกลโคเจนมักจะหมดก่อนถึงเส้นชัยนั่นเอง แต่ไม่ว่าเพื่อนๆ คาดว่าตัวเองจะทำเวลาได้เท่าไหร่ก็ตาม การโหลดคาร์บในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นจะมีบทบาทน้อยกว่าตอนวิ่งมาราธอน

เมื่อไหร่ที่เราควรจะเริ่มโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

โดยปกติแล้วการโหลดคาร์บในการวิ่งมาราธอนควรจะเริ่มในช่วง 5-6 วันก่อนเริ่มการแข่ง โดยจะทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นจากการทานคาร์บมากกว่าปกติ จนในวันก่อนการแข่งขันก็จะมีการทานคาร์บมากที่สุด และมักจะเป็นมื้ออาหารที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ

ตัวอย่างแผนการโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งมาราธอน

  1. ในช่วงกลางๆของโปรแกรมการฝึก – จะมีการทานอาหารที่มีคาร์บสูงอยู่บ้าง
  2. ช่วงก่อนลงแข่งขันมาราธอน 5-6 วัน – จะมีการจัดเตรียมวางแผนสำหรับการโหลดคาร์บทั้งสัปดาห์ และจะมีการทานของทานเล่นที่เป็นคาร์บล้วนๆ
  3. ช่วง 3-4 วันก่อนลงแข่งมาราธอน – เพิ่มปริมาณคาร์บในมื้อเย็น อาหาร 50% ในจานต้องเป็นคาร์บ
  4. ช่วง 1-2 วันก่อนลงแข่งมาราธอน – สัดส่วนคาร์บในจานอาหารต้องมีมากถึง 70%
  5. ช่วงเช้าในวันลงแข่งวิ่งมาราธอน – จะมีการทานอาหารง่ายๆ ที่เป็นคาร์บทั้งหมดในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนการลงแข่งขัน

แต่ถ้าเป็นการโหลดคาร์บในการแข่งฮาล์ฟมาราธอน จะมีช่วงเวลาที่สั้นกว่าและมีปริมาณที่น้อยกว่า โดยจะเริ่มมีการโหลดคาร์บในช่วง 2-3 วันก่อนการลงแข่งขันเท่านั้น

วิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน

วิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน

1. ทดลองแผนการกินในช่วงการฝึกซ้อม

ขั้นตอนแรกในการโหลดคาร์บอย่างถูกวิธีก็คือ การทดสอบอาหารและกลยุทธ์ไว้ล่วงหน้าสำหรับการลงแข่งจริง การทดลองผสมอาหารใหม่ๆ ในช่วงก่อนการแข่งขันอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อย และการตอบสนองของร่างกายที่เราไม่คาดคิดมาก่อนได้

ในช่วงเวลา 6-12 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ให้ทดสอบการทานมื้ออาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรต โดยให้ทดลองทานทั้งอาหารเช้าและอาหารเย็นเลย รวมไปถึงของทานเล่นและอาหารเสริมอื่นๆ ที่เรามีแผนว่าจะทานด้วย และถ้าจำเป็นก็ให้มีการปรับเปลี่ยนอาหารตามการตอบสนองของร่างกายเรา

2. โฟกัสไปกับการทานคาร์บที่ย่อยง่าย

การทานคาร์บผิดประเภท อาจจะส่งผลเสียมากกว่าส่งผลดีในวันลงแข่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบบที่พบได้ในธัญพืช หรือแบบอิ่มตัวที่มีน้ำตาลหรือน้ำมัน จะไม่มีประโยชน์เท่ากับการทานคาร์บแบบง่ายๆ

ให้เราโฟกัสไปที่คาร์บไฮเดรตแบบง่ายๆ เช่น ขนมปัง , พาสต้าหรือขนมเบเกิ้ล เราจะต้องลดภาระของระบบย่อยอาหารให้มากที่สุดด้วยการทานคาร์บที่ย่อยง่าย

3. ลดปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารก่อนการลงแข่ง

ไฟเบอร์อาจทำให้ระบบอาหารปั่นป่วนได้ นอกเสียจากว่าจะเป็นอาหารที่เราทานจนชินแล้ว ถ้าอยากทานอาหารที่มีไฟเบอร์จริงๆก็ให้เลี่ยงอาหารที่ไม่เคยทาน เพื่อป้องกันอาการท้องไส้ปั่นป่วนขณะวิ่ง

4. ให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

การโหลดคาร์บมีความสำคัญ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน เพื่อไม่ให้เราเกิดอาการขาดน้ำขึ้นมาในวันแข่งขันนั่นเอง

5. ทานอาหารธรรมดาอย่างต่อเนื่อง

เพื่อนๆอาจรู้สึกอยากทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตล้วนๆอย่างเดียวเลย แต่ผลลัพธ์อาจออกมาไม่ดีก็ได้ เอาเป็นว่าที่ผ่านมาเคยทานอะไรอยู่ก็ให้ทานต่อไป อย่างเช่น ถ้าหากเคยทานสมูทตี้เป็นประจำ ก็ให้ทานไปจนกว่าจะถึงวันแข่งเลย ให้เรามุ่งเน้นไปที่การปรับปริมาณคาร์บที่เคยทานตามปกติ แทนที่จะไปหาของใหม่ที่ไม่เคยกินเข้ามาเพิ่ม

6. ในช่วง 3-4 วันก่อนการแข่งขัน ให้เพิ่มการทานคาร์บเป็นสัดส่วน 50%

ของจริงจะเริ่มกันในช่วงก่อนลงแข่งประมาณครึ่งสัปดาห์นี่ล่ะ ในช่วงนี้แคลอรี่ 50% ที่เราได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โดยเพื่อนๆอาจจะทานพาสต้าเป็นมื้อเย็นหรือทานแพนเค้กเป็นมื้อเช้า

7. ในช่วง 1-2 วันก่อนลงแข่ง ให้ทานคาร์บให้ได้สัดส่วน 70%

ช่วงนี้เราควรได้รับคาร์บ 70% จากแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน อาจจะไปเน้นหนักในมื้อเย็น โดยลดส่วนผสมอื่นๆ เช่น ซอสบางชนิดที่มีไขมันเยอะ , หรือลดการทานสลัดไปก่อน ส่วนมื้อเช้าก็อาจจะทานขนมเบเกิ้ล , กล้วยหรือแพนเค้ก ก็จะช่วยเพิ่มสัดส่วนการได้รับคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันได้

8. การทานอาหารเช้าในวันลงแข่งขัน

เมื่อนักวิ่งหลายคนคิดเรื่องการโหลดคาร์บก็มักจะนึกถึงการทานพาสต้าเป็นมื้อเย็นในวันก่อนแข่ง ซึ่งมื้อเช้าของวันลงแข่งนั้นก็จัดเป็นมื้อที่มีความสำคัญ เพราะมันจะช่วยเติมไกลโคเจนให้เราก่อนช่วงการแข่งขันไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราต้องตื่นมาทานอาหารเช้าช่วงตี 4 เพื่อให้กระเพาะย่อยอาหารให้ทัน ซึ่งมันดีต่อการลงแข่งวิ่งระยะไกลจริงๆ

เราควรทานอะไรในช่วงโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอน

วิธีโหลดคาร์บ สำหรับการวิ่งมาราธอน

กุญแจสำคัญคือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและย่อยง่าย หากเพื่อนๆกำลังมองหาอาหารสำหรับโหลดคาร์บ ให้ลองอาหารตามรายชื่อข้างล่างนี้ได้เลย

  • มันฝรั่ง
  • เส้นพาสต้าสีขาว
  • ขนมปังขาว
  • ข้าวโอ๊ต
  • ขนมเบเกิ้ล
  • แพนเค้ก
  • ข้าวขาว
  • กล้วยหอม

อาหารประเภทแป้งส่วนใหญ่เหมาะกับการโหลดคาร์บ เพราะมักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สามารถย่อยได้ง่าย และจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนได้อย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างการจัดอาหารสำหรับโหลดคาร์บ

ให้เลือกทานอาหารที่เราเคยทานอยู่แล้ว แต่เพิ่มปริมาณเข้าไปเพื่อเพิ่มการสะสมไกลโคเจน

  • มื้อเช้า – แพนเค้กหรือข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วยผลไม้
  • ของทานเล่น – กล้วยหรือมัฟฟิน
  • อาหารกลางวัน – มันฝรั่ง (เยอะ) กับสลัด
  • ของทานเล่น – ขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว
  • อาหารเย็น – สปาเก็ตตี้ หรือพาสต้าเส้นแบนกับขนมปังกระเทียม

การโหลดคาร์บสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอนนั้นไม่มีอะไรต้องเคร่งเครียด อันที่จริงนักวิ่งชอบที่จะได้ทานอาหารเหล่านี้เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่ต้องรู้สึกผิดเลยด้วยซ้ำ

กุญแจแห่งความสำเร็จในการลงแข่งมาราธอนหรือการวางแผนและการเตรียมตัวคือ ให้ใช้เวลาไปกับการวางแผนและการทดสอบลองทานอาหาร และปล่อยให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวเข้ากับอาหารที่ทานเข้าไป แค่นี้เพื่อนๆก็ไม่ต้องกังวลเรื่องท้องไส้ปั่นป่วนแล้ว แถมยังมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับการลงแข่งด้วย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3KO1o4K


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: NutritionRunner NutritionrunningRunning Guideคำแนะนำในการวิ่งวิ่งโภชนาการนักวิ่ง
Previous Post

3 เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อไม่ให้สมองแก่เร็วขึ้น

Next Post

7 สาเหตุที่ทำให้นักวิ่งมีอาการเหนื่อยและเมื่อยล้า

Thip

Thip

Related Posts

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

29/01/2023
การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

13/01/2023
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

12/01/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

11/01/2023
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

10/01/2023
วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

09/01/2023
Next Post
สาเหตุที่ทำให้นักวิ่งมีอาการเหนื่อยและเมื่อยล้า

7 สาเหตุที่ทำให้นักวิ่งมีอาการเหนื่อยและเมื่อยล้า

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 11.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Amazfit T-Rex

Amazfit T-Rex เตรียมเปิดตัววันที่ 8 มกราคมในงาน CES 2020

by Thip
06/01/2020

“Test of Will 2019” อีเวนต์ทดสอบความฟิตครั้งใหญ่ระดับเอเชีย ชิงเงินและของรางวัลรวมมูลค่ากว่า 1.5 ล้านบาท

“Test of Will 2019” อีเวนต์ทดสอบความฟิตครั้งใหญ่ระดับเอเชีย ชิงเงินและของรางวัลรวมมูลค่ากว่า 1.5 ล้านบาท

by Thip
08/06/2019

4 อาหารเสริมและวิตามิน ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งนักกีฬา

4 อาหารเสริมและวิตามิน ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งนักกีฬา

by Thip
21/06/2019

Nike Air VaporMax 2020 Flyknit

5 จุดเด่นด้านการออกแบบอย่างยั่งยืนของรองเท้า Nike Air VaporMax 2020 Flyknit

by VRUN VRIDE
20/07/2020

กิจกรรมวิ่งการกุศล Empire Tower We Run 2018 with Virgin Active

“แอสเสท เวิรด์ คอร์ปอเรชั่น” ร่วมกับ Virgin Active จัดกิจกรรมวิ่งการกุศล Empire Tower We Run 2018 with Virgin Active

by VRUN VRIDE
18/08/2018

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (337)
  • News (724)
  • Review (126)
  • Running (814)
  • Stories (201)
  • Training (319)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...