รวมท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ Dynamic Stretches สำหรับนักวิ่ง

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretches มีไว้ใช้ในตอนวอร์มอัพเท่านั้น และในวันนี้เราก็ได้รวบรวมท่าที่มีประโยชน์ต่อนักวิ่งมาให้แล้ว โดยในการวอร์มอัพแต่ละครั้งจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที ท่าเหล่านี้จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บในการวิ่ง

Dynamic Stretches ต่างจาก Static Stretches อย่างไร

ท่า Static Stretches จะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่เราจะฝึกโดยอยู่นิ่ง ๆ ไม่ต้องเคลื่อนไหว โดยปกติมักจะใช้เวลายืดกล้ามเนื้อ 15-30 วินาที และเราจะใช้ท่าเหล่านี้ในตอนหลังการฝึกเท่านั้น ไม่ควรนำไปใช้ในการวอร์มอัพ

ส่วนท่า Dynamic Stretches นั้นจะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย มีไว้ใช้ในตอนวอร์มอัพเท่านั้น มีไว้เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการวิ่ง มีไว้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ มีไว้เพื่อส่งสัญญาณบอกกล้ามเนื้อให้รู้ว่ามันกำลังจะถูกใช้งาน ดังนั้น เราจะไม่ใช้หลังการฝึก

6 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ Dynamic Stretches สำหรับนักวิ่ง

ท่าที่ 1. Leg Swings

ท่านี้จัดว่าเป็นท่าคลาสสิกสำหรับนักวิ่งเลยทีเดียว เป็นท่าที่นั่งวิ่งมืออาชีพมักจะฝึกกัน

วิธีการฝึก

ยืนหันข้างให้กับกำแพง หรือเสาเพื่อที่จะเอามือยันเอาไว้
ยกขาที่อยู่คนละด้านกับกำแพง แกว่งไปด้านหน้าและแกว่งกลับมาด้านหลัง
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
แกว่งไปกลับ 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 2. Walking Lunges

เป็นท่าที่ดีกับนักวิ่งอย่างมากเลย เพราะมันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อหลังต้นขา ก้นและกล้ามเนื้อแกนกลาง ในระหว่างฝึกเราต้องตั้งตัวตรงตลอดเวลา

วิธีการฝึก

ยืนตัวตรงเอามือทั้งสองข้างวางไว้ที่สะโพก ยกหน้าอกขึ้นมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
ก้าวขาไปข้างหน้ายาว ๆ แล้วย่อตัวงอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา ย่อตัวทำท่า Lunge ลงมาลึก ๆ โดยที่เข่าด้านหลังจะยกเหนือพื้นเล็กน้อยอย่าให้ลงมาแตะพื้น
เดินไปด้านหน้าแล้วสลับขาไปเรื่อย ๆ เอาให้ได้ 15 ก้าวแล้วกลับหลังหันเดินกลับมาอีก 15 ก้าว

ท่าที่ 3. Marching Hurdles

ท่านี้จะเหมาะกับนักวิ่งที่มีปัญหากล้ามเนื้อก้นแน่นเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและเป็นการฝึกการทรงตัวโดยใช้ขาข้างเดียวอีกด้วย

วิธีการฝึก

ยืนตัวตรงและยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาด้านบนจนงอ 90 องศา
เมื่อยกขึ้นมาสูงระดับหน้าอกแล้ว หมุนก้นเพื่อให้ขาออกไปด้านข้าง
หมุนกลับมา วางขาลงกลับที่เดิม
ทำให้ได้ข้างละ 15 ครั้ง

ท่าที่ 4. Bird Dog

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งด้านหลังเลย เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีการฝึก

เริ่มต้นในท่ายืน 4 ขา เอาเข่าวางลงพื้น ตำแหน่งของหัวไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อมือ
ยกแขนขวากับขาซ้ายชี้ตรงไปด้านหน้า จากนั้นให้นำศอกขวาและเข่าซ้ายมาแตะกัน ให้ได้ 30 ครั้ง
เปลี่ยนมายกแขนซ้ายกับเข่าขวาบ้าง คราวนี้ให้ได้ 30 ครั้งเช่นกัน