6 ท่าฟิตร่างกายด้วยดัมเบล เพื่อเพิ่มความเร็วสำหรับนักวิ่ง
หลายคนมีความเชื่อผิดๆว่า การฝึก strength training จะทำให้กล้ามขึ้น และทำให้วิ่งช้าลง จึงเป็นสาเหตุให้นักวิ่งหลายคนมองข้ามการฝึกประเภทนี้ไป การเพิ่มการฝึกใช้ดัมเบลจะช่วยเพิ่มความทรหดและฟอร์มการวิ่งให้กับเราได้ ในฐานะนักวิ่งเราจะต้องเจอกับความตึงเครียดที่เกิดจากแรงกระแทกกับพื้น และการก้าวข้ามขีดจำกัด ถ้าหากร่างกายสามารถทนกับความตึงเครียดได้มากขึ้นเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีสุขภาพดีและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงเท่านั้น
เราจะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์จากการฝึก Bodyweight ได้อย่างชัดเจน แต่การใช้น้ำหนัก (ดัมเบล) ในการฝึกจะช่วยทำให้ร่างกายสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น ร่างกายจะต้องต่อสู้กับความตึงเครียดเพื่อให้เติบโตได้มากขึ้น ดังนั้นถ้าฝึก Bodyweight เพียงอย่างเดียวบอกได้เลยว่าเพื่อนๆจะพลาดในการได้รับประโยชน์ของการฝึกด้วยดัมเบลหรือการยกน้ำหนักอย่างแน่นอน
การต้องรับน้ำหนักมากขึ้นจะช่วยฝึกใยกล้ามเนื้อในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับฟอร์มการวิ่งและท่วงท่าในการวิ่ง เรียกได้ว่ามันจะช่วยแก้จุดอ่อนในการวิ่งไปเลย ยิ่งสร้างพื้นฐานให้ร่างกายมากเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งมีฟอร์มและท่วงท่าที่ดีมากขึ้นเท่านั้น
วิธีการฝึก
ให้ฝึกตามรูปเคลื่อนไหวด้านล่างนี้ โดยให้ฝึกท่าละ 3 เซ็ตตามจำนวนที่ระบุไว้ให้ และให้ฝึกตามโปรแกรมนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุดให้ฝึกหลังจากซ้อมวิ่งหรือหลังการฝึก Cross-training และมีวันสำหรับหยุดพักฟื้นร่างกายอย่างเคร่งครัด อย่ามองข้ามวันพักเด็ดขาดเลย!
ต่อไปนี้คือ 6 ท่าฟิตร่างกายด้วยดัมเบล เพื่อเพิ่มความเร็วสำหรับนักวิ่ง พร้อมแล้วไปเริ่มฝึกกันเลย
ท่าที่ 1 Dumbbell Deadlift
วิธีฝึกท่านี้
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างก้นหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว , ก้มตัวลงงอเข่าแล้วหย่อนดัมเบลลงมาที่ด้านหน้า , เมื่อลำตัวขนานกับพื้นจึงหยุดเคลื่อนไหว , ออกแรงดันที่กลางฝ่าเท้ายกตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น , ดัมเบลต้องอยู่ใกล้ตัวตลอดตามรูปประกอบ , ยืดเข่าและก้นให้เต็มที่ , เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเมื่อยกตัวกลับมาจุดสูงสุด แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง
ท่านี้ดีอย่างไร
ท่านี้เป็นการฝึกขาหลังและกล้ามเนื้อหลังล่าง ซึ่งเป็นจุดอ่อนของนักวิ่ง จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อขาหลังตลอดเวลา , มีการยืดกล้ามเนื้อ , มีการต่อสู้กับแรงต้านของน้ำหนักและมีการใช้กล้ามเนื้อหลังยกตัวกลับขึ้นไป , มีการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างยกตัวกลับขึ้นมา มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและส่งผลดีต่อการวิ่ง
ท่าที่ 2 Weighted Step-Up With Knee Drive
วิธีฝึกท่านี้
ให้ไปยืนหน้าขั้นบันไดหรือม้านั่ง , ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , ก้าวเท้าขวาขึ้นมาบนขั้นบันได , ยกเข่าซ้ายขึ้นเข้าหาหน้าอกเพื่อให้ก้นและเข่าทำมุม 90 องศา , กลับสู่ท่าเริ่มต้น แบบนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง ให้เราฝึกท่านี้ 8 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต , ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่านี้ดีอย่างไร
ผลจากการนั่งโต๊ะทำงานทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ และเข่าที่ยกได้ไม่เต็มที่ ท่านี้มันจะโฟกัสไปที่การฝึกเข่าและกล้ามเนื้อควอท , เป็นการจำลองท่วงท่าในการวิ่งแต่มีการถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความท้าทาย เมื่อฝึกท่านี้ไปนานๆนอกจากจะเพิ่มพลังแล้วยังช่วยให้ก้าวขาได้ยาวกว่าเดิม , มีประสิทธิภาพมากขึ้น , มีพลังในการก้าวเท้ามากขึ้นทำให้สามารถวิ่งได้เร็วยิ่งกว่าเดิม
ท่าที่ 3 Overhead Press
วิธีฝึกท่านี้
เริ่มด้วยการยกดัมเบลพักไว้บริเวณหัวไหล่ทั้งสองข้าง , หันฝ่ามือเข้าหาลำตัวออกแรงยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนยืดสูงสุด , ยืนตัวตรงตลอดเวลา , กลับสู่ท่าเดิม , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้เซ็ตละ 10 ครั้ง และฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่านี้ดีอย่างไร
ไหล่และแขนส่งผลต่อการวิ่งมากว่าที่เราคิดเอาไว้ ถ้าร่างกายส่วนบนแข็งแรงขึ้นมันจะส่งผลดีต่อท่วงท่าในการวิ่งและไม่ทำให้ตัวเอนไปด้านหน้าในตอนที่เริ่มเหนื่อย ท่ายกแขนช้าๆนี่ล่ะที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นมันจะทำให้ร่างกายส่วนบนแข็งแรงกว่าเดิม
ท่าที่ 4 Bent-Over Row
วิธีฝึกท่านี้
เริ่มด้วยการยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อยถือดัวเบลสองอันโดยหันมือเข้าหาลำตัว , ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลางปล่อยแขนห้อยลงมาที่พื้น , จากนั้นงอศอกแล้วดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครง , ดึงไหล่ไปข้างหลังและลงไปด้านล่างแล้วกลับสู่ท่าเดิม แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 10 ครั้ง
ท่านี้ดีอย่างไร
ถ้าหากเราทำท่านี้ได้อย่างถูกต้องจะมีการใช้งานกล้ามเนื้อขาหลัง , กล้ามเนื้อก้นไปจนถึงทุกส่วนในแผ่นหลังและกล้ามเนื้อแกนกลาง , ซึ่งจะช่วยในการสร้างความมั่นคงซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่ง นอกจากจะช่วยเพิ่มพละกำลังแล้วยังช่วยในการรักษาฟอร์มการวิ่งภายใต้ความกดดันจากการแข่งขัน
ท่าที่ 5 Renegade Row
วิธีฝึกท่านี้
เริ่มต้นในท่า high plank วางมือไว้บนดับเบล (จับดัมเบลไว้) , ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , กางขาออก , ยกดับเบล 1 อันเข้าหาซี่โครงจนกระทั่งข้อศอกงอ 90 องศา , นำดับเบลกลับลงสู่พื้นแล้วเปลี่ยนข้าง ทำสลับกันให้ได้ 16 ครั้งแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต , ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่านี้ดีอย่างไร
ถ้าหากเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง เวลาวิ่งเราจะมีการหมุนของลำตัวตัวที่มากเกินไป ทำให้สูญเสียพลังงานในตอนวิ่ง แต่ถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงได้ล่ะก็ จะแก้ปัญหาการสูญเสียพลังงานและสามารถโฟกัสกับการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น
ท่าที่ 6 Weighted Glute Bridge
วิธีฝึกท่านี้
นอนหงายบนเสื่อแล้วงอเข่า , วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น , ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ในตำแหน่งเดียวกันกับรูปตัวอย่าง , หรือถือสองอันไว้ข้างก้นทั้งสองข้าง , ออกแรงกดที่ส้นเท้ายกก้นขึ้นมา จากนั้นค่อยๆหย่อยตัวกลับลงไป , แบบนี้นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำให้ได้ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 15 ครั้ง
ท่านี้ดีอย่างไร
ในตอนที่เราก้าวขาวิ่งมันจะเริ่มต้นจากบริเวณกระดูกเชิงกรานและสะโพก ซึ่งท่านี้มันจะช่วยฝึกฝนห่วงโซ่กล้ามเนื้อตั้งแต่ขาหลังไปจนถึงสะโพก ถ้าหากเราปล่อยให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ไม่แข็งแรงจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บในการวิ่งสูงขึ้น , การฝึกท่านี้โดยไม่ใช้ดัมเบลก็ส่งผลดีเช่นกัน แต่การใช้ดัมเบลจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
