แผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

แผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

การซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะต่างจากการวิ่งมาราธอนตรงที่มันใช้เวลาน้อยกว่า และสามารถฝึกกันได้ภายใน 8 สัปดาห์ โดยในแผนการซ้อมนี้เราจะซ้อมวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ มีวันฝึก Cross training 2 วัน และวันพักฟื้นร่างกายอีก 1 วัน

ในตารางจะมีการฝึกวิ่งเร็วเพื่อให้เราเคยชินกับการใช้เพซสำหรับการลงแข่งจริง (Race pace) เช่นเดียวกับการฝึกวิ่งช้าแต่วิ่งระยะไกลที่จะมีการเพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ และเมื่อพูดถึงการฝึก Cross training การออกกำลังกายแบบแอโรบิคถือว่าดีที่สุด เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และการใช้เครื่อง elliptical

ตารางการซ้อมนี้ยืดหยุ่นได้ หากต้องการวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ก็ให้มีวันฝึก Cross training หนึ่งวัน กับวันที่ฝึกแบบ Easy อีกหนึ่งวัน แต่ถ้าหากรู้สึกว่ามีอาการเหนื่อยล้าก็ให้มีวันฝึก Cross training หนึ่งวันกับวันที่พักฟื้นตัวอีกหนึ่งวัน พยายามมีวันพักให้ได้ 1 วันต่อสัปดาห์เราจะต้องได้รับการพักผ่อนทั้งร่างกายและจิตใจ อาจมีการสลับวันพักหรือวันฝึกเพื่อให้เหมาะกับตัวเราได้

แผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6-3.2 กม. , ใช้ Race pace อีก 3.2 กม. , คูลดาวน์ 1.6-3.2 กม.
Note : ถ้าไม่รู้ว่า Race pace ของเราเป็นยังไง ก็ให้วิ่งแบบ Comfortably Hard คือใช้ความยากระดับล่างสุด
วันพฤหัส : 4.82-6.4 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 3.2-4.8 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : 9.65 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6-3.2 กม. , วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที , คูลดาวน์ 1.6-3.2 กม.
Note : ให้เรามองหาเนินที่เราสามารถวิ่งแบบ Hard ได้สัก 60 วินาทีแบบสบายๆ จากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา ทำซ้ำให้ได้ 4-6 รอบ
วันพฤหัส : 6.4-8 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : 11.2 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6-3.2 กม. , ใช้ Race pace เป็นระยะทาง 6.4 กม. , คูลดาวน์ 1.6-3.2 กม.
วันพฤหัส : 6.4-8 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : 12.87 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6 กม. , ใช้ Race pace เป็นระยะทาง 8 กม. , คูลดาวน์ 1.6 กม.
วันพฤหัส : 6.4-9.65 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : 14.4 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่งแบบ Cut down 6.4 กม. , คูลดาวน์ 1.6 กม.
วันพฤหัส : 6.4-9.65 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : 16 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่งแบบ 9.6 กม. โดยใช้ Racepace , คูลดาวน์ 1.6 กม.
วันพฤหัส : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : 19.3 กม. แบบ Easy

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6 กม. , วิ่งแบบ 6.4 กม. โดยใช้ Racepace , คูลดาวน์ 1.6 กม.
วันพฤหัส : 6.4-9.65 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 14.48 กม. นี่จะเป็นการวิ่งระยะไกลครั้งสุดท้ายเพราะต้องมีการลดระยะทางเพื่อเตรียมตัวลงแข่ง

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : 30-45 นาที , Cross training
วันพุธ : วอร์มอัพ 1.6-3.2 กม. , ใช้ Race pace อีก 3.2 กม. , คูลดาวน์ 1.6-3.2 กม.
วันพฤหัส : 4.8-6.4 กม. แบบ Easy
วันศุกร์ : 30-45 นาที , Cross training
วันเสาร์ : 3.2-4.8 กม. แบบ Easy
วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้ทุกคนโชคดี