หากต้องการรักษาระดับความฟิต เราก็ควรฝึก Strength Training ซึ่งเป็นการฝึกที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพดี ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งมีความจำเป็นในการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเรายิ่งเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้มากขึ้น มันจะทำให้เรามีอัตราส่วนไขมันในร่างกายที่ลดลง
เมื่อเรามีอายุมากขึ้นเราควรฝึก Strength Training จำนวน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรฝึก 45 นาทีต่อครั้ง หากเพื่อนๆ ยังไม่รู้จะเริ่มฝึก Strength Training ท่าไหนดี ลองใช้ท่าฝึกเหล่านี้ได้เลย เป็นท่าฝึกที่มีโอกาสทำให้ได้รับบาดเจ็บน้อยมาก ไปดูกันเลย
1. ท่าวิดพื้น
ท่าวิดพื้นเป็นท่าที่ดีมาก เพราะมันช่วยเสริมสร้างพละกำลังและความสามารถด้านคาร์ดิโอ ท่าวิดพื้นยังสามารถฝึกได้หลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นแบบเร็วๆหรือช้าๆ ให้เราเริ่มต้นท่านี้โดยอยู่ในท่า High Plank ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่เป็นเส้นตรง และร่างกายของเราจะต้องเรียงเป็นเส้นตรง จากนั้นงอข้อศอกเพื่อเอาหน้าอกเข้าหาพื้น และยกตัวกลับขึ้นไปอยู่ท่า High Plank เหมือนเดิม แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
2. ท่า Squats
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลักที่อยู่ในขาของเรา มันจะช่วยฝึกตั้งแต่กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าไปจนถึงกล้ามเนื้อสะโพกเลย ซึ่งล้วนแต่เป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญทั้งสิ้น
ในตอนเริ่มต้นท่านี้ให้เรายืนกางขาถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง งอเข่าและย่อตัวลงมาจนกว่าต้นขาด้านหลังจะขนานกับพื้น จากนั้นให้ออกแรงดันตัวกลับขึ้นไปแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
3. ท่า Pull-ups
เป็นท่าที่ดีมากในการฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งแผ่นหลัง นอกจากจะฝึกกล้ามเนื้อหลังแล้ว ยังเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแขนและไหล่อีกด้วย
ให้เราเริ่มต้นด้วยการไปยืนอยู่ใต้บาร์โหน จากนั้นกางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่ เอื้อมมือไปจับบาร์ในลักษณะคว่ำมือลง ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงไหล่ไปด้านหลัง จากนั้นตามด้วยการงอศอกยกร่างกายขึ้นไปด้านบนจนกว่าคางของเราจะอยู่ระดับเดียวกับบาร์โหน จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลงเบาๆต้องควบคุมการลงให้ดี อย่าปล่อยให้ตัวกระชากลงมา แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง
4. ท่า Lunges
ท่านี้ดีต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก รวมไปถึงกล้ามเนื้อควอทด้วย เราสามารถฝึกท่านี้ในหลายเวอร์ชันได้ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ถูกใช้งาน
ในการฝึกท่า Forward lunges ให้เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ร่างกายส่วนบนยืดตรงยกขึ้นมา ถือดัมเบลไว้ที่มือสองข้าง ก้าวขาข้างนึงไปข้างหน้า ก้าวแบบยาวๆแล้วย่อตัวลงมาทำท่า lunges ในขณะย่อตัวระวังอย่าให้ตำแหน่งของเข่า (ขาที่ก้าวไปข้างหน้า) เลยไปไกลกว่านิ้วเท้า จากนั้นออกแรงดันที่ส้นเท้า ยกตัวยืนขึ้นแล้วก้าวขาหลังมาด้านหน้า ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
5. ท่า Plank Hold
ท่าสุดท้ายนี้จะช่วยให้มีการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน โดยเน้นหนักไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะต้องทำงานหนักเพื่อรักษาท่วงท่าให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
ในขณะทำท่านี้เราจะวางศอกบนพื้นหรือใช้แขนดันพื้นตรงๆ ก็ได้ แต่ตำแหน่งของข้อมือจะต้องอยู่ใต้ตำแหน่งหัวไหล่ ปลายเท้าวางลงบนพื้น ควรอยู่ในท่านี้ให้ได้ถึง 30-45 วินาที ระวังอย่าให้หลังหย่อนลงมา
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
