Core Muscle คืออะไร? สำคัญและมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะพูดถึงการออกกำลังกาย Core Muscle หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อยู่บ่อยๆ บทความนี้จะพาเพื่อนๆมารู้จักว่า Core Muscle คืออะไร และมีความสำคัญอย่างไรกับร่างกายของเรา

Core Muscle คืออะไร?

Core Muscle หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หมายถึง กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง บริเวณหลังและอุ้งเชิงกราน ที่เป็นตัวช่วยพยุงแกนกลางลำตัวให้ตรง สร้างความสมดุลของร่างกายตั้งแต่บริเวณสะโพก หลัง ไปจนถึงหัวไหล่ ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆที่อยู่ใกล้เคียง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขณะเล่นกีฬา ทั้งยังป้องกันอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆอีกด้วย

Core Muscle ช่วยในการทำงานของร่างกายอย่างไรบ้าง?

1. ช่วยในการกลั้นปัสสาวะ

หากมีกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง จะทำให้ไม่มีปัญหาด้านการกลั้นปัสสาวะ โดยเฉพาะในผู้หญิง

2. ช่วยในการเบ่งคลอดบุตร

เนื่องจากในการคลอดบุตรตามธรรมชาติ จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในการช่วยเบ่ง หากมีกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงก็จะทำให้การคลอดง่ายขึ้นและฟื้นตัวเร็ว

3. ช่วยในการกลั้นหายใจเบ่ง (valsalvar maneuver)

ในบางกิจกรรมที่ต้องใช้การกลั้นหายใจแล้วเบ่ง เช่น การเคลียร์หูตอนหูอื้อ เกร็งเบ่งตอนยกของหนัก จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น

4. ช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย

ทั้งในเวลาปกติและเวลาออกกำลังกาย จำเป็นต้องใช้ core muscle ทั้งสิ้น เพื่อช่วยในการพยุงกระดูกและข้อต่อแกนกลางลำตัว หากกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงแล้ว เวลาเดินจะมีหลังที่ตั้งตรงและมีความสมดุลสูง โอกาสล้มขณะทำกิจกรรมใดๆก็จะลดน้อยลง

ตัวอย่างวิธีการออกกำลังกาย Core Muscle

การออกกำลังกายที่ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ คือการเกร็งใช้กล้ามเนื้อด้วยตัวเราเอง ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือลูกเหล็กเพิ่มน้ำหนักใดๆ

1. Side plank หรือการเกร็งโดยเน้นลำตัวด้านข้าง

2. Glute bridge เป็นการเกร็งยกก้นขึ้นมา เน้นหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

3. Abdominal crunch หรือการซิทอัพนั่นเอง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Core Muscle

การออกกำลังกาย core muscle ถือเป็นสิ่งที่ต้องทำ หากคุณจะเริ่มออกกำลังกายและดูแลสุขภาพ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้มีการทรงตัวได้ดี ลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอื่นๆ และช่วยการทำงานในชีวิตประจำวัน เช่น การยืน การเดิน การนั่ง ล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น

1. ช่วยลดอาการปวดหลังได้

เนื่องจากเป็นการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง และช่วยพยุงกระดูกสันหลังโดยตรง จึงทำให้อาการปวดลดลงได้ดี

2. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ไม่ว่าจะเป็นกีฬาหรือการออกกำลังกายในร่มเพื่อสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหล่านี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นของการขยับเปลี่ยนท่าต่างๆ เพื่อให้ว่องไวขึ้น และไม่บาดเจ็บอีกด้วย

3. ช่วยให้บุคลิกภาพดี

การยืนหรือนั่งด้วยหลังที่ตรง ไม่ค่อมทำให้บุคลิกภาพดีและดูน่าเชื่อถือ

4. ช่วยในการทำกิจวัตรประจำวัน

ไม่ว่าจะเป็นการทำสวน ทำงานบ้าน ทำกับข้าว เราล้วนต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวบิดเอี้ยว ไปมาเพื่อให้ทำงานได้สะดวกขึ้น และนั่นเป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้ หากเรามีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงเพียงพอ

บทสรุป

ดังนั้นการออกกำลังกาย core muscle จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก และสมควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Weight Training) เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณได้ประสิทธิภาพทุกส่วนอย่างแท้จริง

อ้างอิง

Martuscello, Jason M.; Nuzzo, James L.; Ashley, Candi D.; Campbell, Bill I.; Orriola, John J.; Mayer, John M. Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises Journal of Strength and Conditioning Research: June 2013 – Volume 27 – Issue 6 – p 1684–1698
core muscle https://www.mayoclinic.org/ healthy-lifestyle/ fitness/ multimedia/ core-strength/sls-20076575 . 25/06/2019
Shih-Lin Hsu, Harumi Oda, Saya Shirahata, Mana Watanabe, and Makoto Sasaki. Effects of core strength training on core stability. J Phys Ther Sci. 2018 Aug; 30(8): 1014–1018.