ท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ (Compound) จะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมกัน จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ โดยมีประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และส่งเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ในวันนี้เราจะมาแนะนำ 7 ท่าที่ดีที่สุดเพื่อให้เพื่อน ๆ นำไปใช้ออกกำลังกายกัน
การออกกำลังกายแบบ Compound ที่ต้องใช้ดัมเบลคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบ Compound คือการออกกำลังกายโดยใช้ท่าที่ทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน ในขณะที่หลายท่าต้องใช้บาร์เบลในการฝึกแต่ก็มีอยู่หลายท่าที่ใช้ดัมเบลในการฝึกได้ ท่าที่ต้องใช้ดัมเบลมักเป็นท่าที่เรียนรู้ได้ง่าย ทั้งยังช่วยฝึกร่างกายเป็นอย่างดี หากฝึกไปนานๆกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้
7 ท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่ต้องใช้ดัมเบล
ท่าที่ 1 Dumbbell Thrusters
นี่คือหนึ่งในท่าใช้ดัมเบลที่ดีที่สุด เพราะเป็นการผสมผสานกันระหว่างท่า Squat และท่า Push Press จึงช่วยฝึกร่างกายทั่วทั้งตัว ตั้งแต่ร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่ หลังส่วนบนและแขน
- เริ่มต้นด้วยการยกดัมเบลสูงเท่าหัวไหล่
- ย่อตัวทำท่า Squat จนกระทั่งต้นขาด้านหลังขนานกับพื้น จากนั้นก็ให้ยกตัวขึ้น แล้วก็ให้ยกดัมเบลสูงเหนือศีรษะ
- หย่อนแขนปล่อยให้ดัมเบลกลับมาอยู่ในระดับหัวไหล่ในขณะที่ย่อตัวทำท่า Squat อีกครั้ง ก่อนที่จะลุกขึ้นยืนแล้วทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
ท่าที่ 2 Forward Lunges with Lateral Raises
เป็นอีกหนึ่งท่าที่ดีมาก ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อเดลทอยด์ และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ซึ่งมีหน้าที่สร้างความมั่นคงในข้อเท้าและก้น รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ยืนตัวตรง ยกอกขึ้น ปล่อยไหล่ลงมา ถือดัมเบลแบบปล่อยไว้ข้างตัว
- ใช้ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้ายาว ๆ งอเข่าทั้งสองข้างทำท่า Forward Lunges ลงมา
- ย่อลงมาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น (หมายถึงขาที่ก้าวมาด้านหน้า) ยื่นแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างเหมือนกับว่าร่างกายเป็นรูปตัวอักษร T
- หย่อนดัมเบลกลับมาวางไว้ที่ข้างตัวในขณะที่ออกแรงดันขายกตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
- จากนั้นทำซ้ำไปเรื่อย ๆ แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 3 Dumbbell Chest Presses
ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไหล่และไตรเซป
- นอนบนม้านั่งวางเข่างอ 90 องศา วางเท้าราบกับพื้น
- หยิบดัมเบลขึ้นมายกไว้ในระดับเดียวกับรักแร้
- ออกแรงดันยกดับเบลขึ้นเหนือกว่าระดับหน้าอก
- งอศอกกลับลงมาช้า ๆ หย่อนดัมเบลลงมาในระดับเดียวกับหน้าอก แต่อย่าให้แตะหน้าอก หลังจากนั้นก็ยกกลับขึ้นไป
ท่าที่ 4 Lateral Lunge with a Biceps Curl
ท่านี้เราจะต้องฝึกท่า side lunge และท่า biceps curl อย่างต่อเนื่อง คือมันเป็นการนำสองท่ามาผสมกันนั่นเอง โดยเราจะถือดัมเบลไว้ในมือข้างที่ตรงข้ามกับการก้าวขา เช่น ถ้าเราจะฝึกโดยการก้าวขาซ้าย เราก็ต้องถือดัมเบลด้วยมือขวา เมื่อฝึกได้ครบตามจำนวนแล้วจึงเปลี่ยนไปฝึกอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 5 Single-Leg Romanian Deadlifts
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว ซึ่งรวมไปถึงกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาและกล้ามเนื้อหลังล่าง นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมความมั่นคงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นและข้อเท้า รวมไปถึงการรักษาการทรงตัว
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงกางขา งอเข่าเล็กน้อย ยกหน้าอกขึ้นปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวและถือดัมเบลไว้ที่มือขวา
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกปล่อยแขนซ้ายไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าประมาณ 20 องศา แบบนี้จะช่วยให้เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อขาหลังและสะโพกในตอนที่เราก้มลง
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกก้มตัวลงมา หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ตาต้องมองพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคอยืดมากเกินไป ยกขาขวายืดตรงเพื่อรักษาการทรงตัว ระวังอย่างอหลัง บริเวณที่เรางอตัวลงมาคือก้นไม่ใช่หลัง
- ใช้มือขวาจับดัมเบลหย่อนเข้าหาเท้าขวา
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพก ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อยกตัวกลับขึ้นมา แล้วทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ จากนั้นจึงสลับไปฝึกอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 6 Renegade Rows With Push-Ups
ท่านี้เราต้องใช้มือจับดัมเบลยันพื้นไว้ ควรใช้ดัมเบลหกเหลี่ยม ในการวิดพื้นแต่ละครั้งจะต้องมีการยกดัมเบลตามขึ้นมาโดยใช้แขน 1 ข้าง โดยเราจะยกแขนสลับข้างกันไปเรื่อย ๆ
ท่าที่ 7 Single-Arm Dumbbell Bent-Over Rows
ท่านี้เราต้องมีการฝึกบนม้านั่ง
- วางเข่าข้างหนึ่งและแขนข้างหนึ่งลงบนม้านั่ง
- งอตัวออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก เพื่อทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ
- ก้มตัวลงหยิบดัมเบลที่วางรอไว้ด้านล่าง
- งอข้อศอกและดึงไหล่ยกดัมเบลเข้าหาซี่โครง ในระหว่างนี้ให้รักษาท่วงท่าการงอตัวไว้ตลอด
- เมื่อยกขึ้นมาจนสูงแล้วให้ยกค้างไว้เฉย ๆ 2-3 วินาที
- จากนั้นหย่อนดัมเบลกลับลงมาช้า ๆ จนกระทั่งเรายืดศอกออกมาจนสุด
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
- หากเพื่อน ๆ พึ่งจะเริ่มต้นฝึก Strength Training ควรเริ่มต้นจากการฝึกเพียง 2 เซ็ต และเมื่อเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มเป็น 3 เซ็ต
- หากเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง ควรยกน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อเซ็ต น้ำหนักจะต้องหนักมากพอที่ให้เราใช้เรี่ยวแรงและความพยายาม 85% ในการยก
- หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็ให้ยกน้ำหนักที่ต้องใช้แรง 70-85% แต่ให้ยก 8-12 ครั้ง
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
