การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
ตามความเชื่อเก่าๆมักจะเข้าใจกันว่า การที่จะวิ่งเก่งขึ้นได้นั้นหมายความว่า แค่ต้องฝึกวิ่งต่อไปเรื่อยๆแล้วก็เพิ่มระยะทาง แต่สำหรับแนวคิดแบบใหม่เราจะไม่ทำแบบนั้นกันอย่างแน่นอน
“การเพิ่มระยะทางเป็นแค่ส่วนหนึ่งของ equation เท่านั้น” กล่าวโดย Robin Arzón โค้ชนักวิ่งจากนครนิวยอร์ก (ผู้ซึ่งลงแข่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนมาแล้วมากถึง 35 รายการ) โดยที่ในความเป็นจริงนั้น การโฟกัสไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นสำคัญ! แต่มักจะถูกมองข้ามในการซ้อมวิ่ง
โค้ชบอกว่า “ความแข็งแกร่งจะช่วยต่อต้านอาการเมื่อยล้า” เมื่อวิ่งไปได้เป็นระยะทางไกลเราจะพบว่ามันมีประโยชน์ ท่า Lunges และท่า Calf raises อาจช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งมีความแข็งแกร่งในระดับสูงสุด แต่การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ , หลังส่วนบน , กล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก จะช่วยปรับปรุงท่าวิ่งและประสิทธิภาพในการวิ่ง (เราจะหายใจได้ง่ายขึ้น และรู้สึกว่าขามีน้ำหนักเบาขึ้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรมาก)
รูปแบบวงจรการซ้อม Circuit 1 และ Circuit 2 นี้จะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ถึงแม้ว่าตารางการซ้อมวิ่งของเราจะแน่นก็ตาม ให้ถือเสียว่าเป็นการเติมเต็มการฝึกและควรที่จะฝึก Circuit 1,2 อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หรืออาจจะทำถึง 3 ครั้งเลยก็ได้ ขึ้นอยู่กับระยะทางในการวิ่ง และระดับความเข้มข้นในการฝึก
และนี่คือการซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
Circuit 1
ระยะเวลาทั้งหมด : 15 นาที
อุปกรณ์ : ดัมเบล 2 อัน
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว , ป้องกันกระดูก , ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
วิธีการฝึก : ฝึกแต่ละท่า ท่าละ 12-15 ครั้ง โดยให้พักนิดเดียวหรือไม่ต้องพักเลย ทำให้ได้ 3-4 รอบ
1. ท่า Bridge Chest Press
วิธีการฝึก : นอนเอาหลังลงพื้นแล้วงอเข่า , วางเท้าแบนราบกับพื้น , ถือดัมเบลไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง , ยกน้ำหนักเอาไว้เหนือหน้าอก , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกก้นขึ้นมาเหนือพื้นจนกระทั่งลำตัวกลายเป็นเส้นตรง , แบบนี้ถือว่าเป็นท่าเริ่มต้น , ออกแรงดันดัมเบลขึ้นมาตรงๆเหนือหน้าอกเรา , หย่อนกลับลงไปท่าเริ่มต้น , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง แล้วไปฝึกท่าที่สองต่อได้เลย
2. ท่า Dumbbell Deadlift With Row
วิธีการฝึก : ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้บริเวณหน้าขา , กางขาออก , ก้มตัวมาด้านหน้า, หลังต้องแบนและทิ้งน้ำหนักไว้ที่บริเวณลำตัว , งอข้อศอกดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครง , และเคลื่อนไหวไปทางตรงกันข้ามคือ ยืดแขน ดันก้นมาข้างหน้าจนกลายเป็นท่ายืน แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้งและไปฝึกท่าที่สามต่อได้เลย
3. ท่า Squat to Overhead Press
วิธีการฝึก : ถือดัมเบลทั้งสองข้างเอาไว้ที่ไหล่ , งอศอก , กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , หน้าอกตั้งตรงตลอดเวลา , ดันก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าเพื่อหย่อนตัวลงมาจนกระทั่งต้นขาด้านหลังเกือบจะขนานกับพื้น , ยืนขึ้น , ยกดัมเบลเหนือศรีษะจนกระทั่งแขนยืดตรงเต็มที่ , ค้างไว้สักพักนึง แล้วหย่อนดัมเบลกลับมาที่หัวไหล่ซึ่งก็คือท่าเริ่มต้น แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง และไปเริ่มฝึกตั้งแต่ท่าที่ 1-3 เอาให้ได้ทั้งหมด 3-4 รอบ
Circuit 2
ระยะเวลาทั้งหมด : 15 นาที
อุปกรณ์ : ไม่มี
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยเพิ่มความคล่องตัว , เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีการฝึก : ฝึกแต่ละท่า ท่าละ 12-15 ครั้ง โดยให้พักนิดเดียวหรือไม่ต้องพักเลย ทำให้ได้ 3-4 รอบ
1. ท่า Plank With Foot Touch
วิธีฝึกท่านี้ : วางมือกางแขนลงบนพื้นเป็นท่า High plank , ยืดขาออกไปเพื่อทำให้ตัวเราเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ทำแขนขาให้ตรงตลอดเวลา , ถอยลำตัวมาด้านหลังแล้วยกก้นขึ้นมา , ยื่นแขนขวาเพื่อไปเตะปลายเท้าซ้าย , กลับสู่ท่าเดิม , (หากต้องการเพิ่มความยากให้วิดพื้นแถมไปอีก 1 ครั้ง) แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง , ให้เราทำอีกแต่คราวนี้ใช้มือซ้ายแตะปลายเท้าขวาบ้าง , ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนได้ 12-15 ครั้ง (ทั้งซ้ายและขวา) แล้วไปฝึกท่าที่สองต่อได้เลย
2. ท่า Around-The-World Lunge
วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มด้วยการยืนปล่อยมือไว้ข้างสะโพก , ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าแล้วงอเข่าเพื่อทำท่า Lunge , ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น , แล้วก้าวเท้าออกไปด้านขวามือแล้วงอเข่าเพื่อทำท่า Side Lunge , กลับสู่ท่าเริ่มต้น , จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง งอเข่าลงมาเป็นท่า Reverse lunge , ทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้ายบ้าง แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง , ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง (ทั้งซ้ายและขวา) แล้วไปฝึกท่าที่สามต่อ
3. ท่า Lateral Plank Walk
วิธีฝึกท่านี้ : กางแขนแล้ววางมือลงบนพื้น , ยืดขาตรงเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และก้นต้องขนานกับพื้น , ก้าวเท้าและมือข้างซ้ายออกมาทางด้านซ้ายมือ , จากนั้นค่อยก้าวเท้าขวาและมือขวาตามไปอยู่ในท่าเดิม , ให้ก้าวไปข้างซ้ายแบบนี้ทั้งหมด 3 รอบ ข้างขวาอีก 3 รอบ , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา
จากนั้นไปเริ่มฝึกใหม่ตั้งแต่ท่า 1-3 เอาให้ได้ 3-4 รอบ
ที่มา : https://bit.ly/2mhreaI
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
