วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)

thip by thip
11/10/2019
in Training, Triathlon
0
โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)

กลับมาพบกับแผนการซ้อมไตรกีฬาจากโค้ช Hal Higdon อีกเช่นเคย แต่คราวนี้จะเป็นแผนซ้อมแบบที่สอง จากนี้ไปในบทความนี้เราจะเรียกเขาว่า “โค้ชฮาล” ณ ตอนที่เขียนบทความนี้แกก็มีอายุ 88 เข้าไปแล้ว เป็นนักกีฬาตัวจริงและเคยเขียนหนังสือวิ่งมาเยอะมาก ถือว่ามีความน่าเชื่อถือสูงทีเดียว

สำหรับแผนที่สองนี้มีไว้เพื่อให้นักวิ่งได้ลองทดสอบความฟิตของตัวเองในการลงแข่งไตรกีฬา โดยจะมีการใส่การซ้อมวิ่งและซ้อมว่ายน้ำลงไปในตารางการฝึกด้วย คนที่จะใช้แผนการซ้อมนี้จะต้องเป็นคนที่สามารถวิ่ง 5k หรือ 10k ได้หรืออาจจะมากกว่านั้น

แต่สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกอะไรมาเลย โค้ชฮาลก็จะถือว่าคุณเป็นคนที่สามารถซ้อมวิ่งได้ถึง 30 นาที , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ เป็นระยะเวลา 30-45 นาทีได้ในสัปดาห์แรก  และบางวันก็อาจจะต้องซ้อมกีฬาสองอย่าง เช่น ว่ายน้ำและวิ่งในวันเดียว เป็นต้น  ในแต่ละสัปดาห์จะต้องมีการฝึก strength training สองวัน แต่ถ้ารู้สึกว่าเราต้องการโปรแกรมการซ้อมที่เบากว่านี้ก็ให้ใช้ Triathlon 1 Program ไปก่อน และแผนการซ้อมแผนที่สองนี้จะใช้เวลา 8 สัปดาห์เช่นเดียวกันกับแผนที่หนึ่ง และเราสามารถซ้อมแผนที่ 1 + แผนที่ 2 เพื่อรวมกันให้ได้ 16 สัปดาห์ แบบนี้โค้ชฮาลเขาเรียกว่า “Triathlon Supreme Program” (รอติดตามได้ในบทความหน้า)

ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งละก็ แผนการซ้อมนี้จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตได้มากกว่าการเล่นกีฬาเพียงชนิดเดียวแน่นอน และจากนี้ไปคือสิ่งที่เราต้องรู้เกี่ยวกับการลงแข่งไตรกีฬา ไปชมกันเลย

การว่ายน้ำ

ในตอนลงแข่งให้เราใส่ชุดว่ายน้ำธรรมดาก็ถือว่าใช้ได้แล้ว แต่ถ้าจะให้ดีควรจะซื้อ Wet suit ไปเลย เพราะมันจะป้องกันความเย็นของน้ำได้ ทั้งยังมีคุณสมบัติความเป็นทุ่นลอยน้ำอยู่บ้างทำให้เราว่ายน้ำได้ง่ายขึ้น ที่อุดจมูกและแว่นตาถือเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าหากเรามีที่พักอยู่ใกล้ทะเลสาบหรือทะเล , และเป็นช่วงฤดูร้อน นั่นถือว่าเป็นสถานที่ฝึกว่ายน้ำที่ดีที่สุดเลยล่ะ เรายังสามารถไปฝึกในสระว่ายน้ำได้ แต่อย่าลืมว่างานแข่งไตรกีฬาเกือบทุกงานเราจะต้องลงว่ายน้ำในแหล่งน้ำจริงๆ หากว่าเราไม่ใช่นักว่ายน้ำที่ดี (ส่วนใหญ่นักวิ่งจะเป็นอย่างนี้) ก็ควรจะไปฝึกกับโค้ชเพื่อให้เรามีการสโตรกที่ถูกต้อง

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานอาจจะกลายเป็นกีฬาที่มีค่าใช้จ่ายเมื่อพูดถึงเรื่องอุปกรณ์ต่างๆ ถ้าหากเราไม่ได้ใส่ใจเรื่องความเร็วเท่าไหร่นัก ก็ให้ใช้จักรยาน fat-tired bike (ล้อใหญ่) ราคาร้อยกว่าเหรียญหรือ 3 พันกว่าบาท ซึ่งสามารถพาเราเข้าสู่เส้นชัยได้เหมือนกัน จักรยานไฮเทคจะสามารถพาเราเข้าเส้นชัยได้เร็วกว่า แต่มันมักจะมีราคาสามหมื่นหรือมากกว่านั้น

แต่สำหรับในการซ้อมนั้นเราจะปั่นด้วยความเร็วเท่าใดก็ได้ที่รู้สึกว่าสบาย คนที่ใช้จักรยานธรรมดาก็จะมีโอกาสได้ชื่นชมกับทัศนียภาพได้มากกว่าคนที่ปั่นเร็วกว่า 20 ไมล์/ชั่วโมง (32 กม./ชั่วโมง) อยู่แล้ว และที่สำคัญ โค้ชฮาลออกแบบโปรแกรมการฝึกนี้มาสำหรับการลงแข่งไตรกีฬาระยะทางแบบ “Sprint” ไม่ใช่ แบบ Ironman ดังนั้นจงสนุกกับการฝึกไปเถอะ

การวิ่ง

กีฬาที่มีความเรียบง่ายมากที่สุด เราแค่ต้องมีรองเท้าคู่นึงเท่านั้น ซึ่งจะเป็นคู่เดียวกันกับที่ใช้ปั่นจักรยานก็ได้ โค้ชฮาลคิดว่าคนส่วนใหญ่ที่ใช้โปรแกรมการฝึก Triathlon 2 นี้น่าจะเป็นนักวิ่ง , ซึ่งก็น่าจะมีรองเท้ากันอยู่แล้วและก็รู้วิธีซ้อมกันอยู่แล้วด้วย ดังนั้นก็ขอให้เพื่อนๆออกไปซ้อมวิ่งในระดับความเร็วที่ตัวเองรู้สึกสบาย ส่วนเรื่องการซ้อม Speedwork นั้นเก็บไว้ใช้กับการวิ่ง 10k เถอะ รวมไปถึงการแข่งไตรกีฬาระยะทางโอลิมปิก

ช่วง TRANSITIONS : ระวังอย่าเสียเวลามากในช่วงนี้ , เราต้องเรียนรู้ว่าควรทำอะไรบ้าง คือมันจะเป็นช่วงระหว่างที่เราจะเปลี่ยนจากว่ายน้ำไปปั่นจักรยาน จากการปั่นจักรยานไปเป็นการวิ่ง ซึ่งจะต้องมีการเปลี่ยนเสื้อผ้าและอุปกรณ์

การซ้อมว่ายน้ำก่อนและค่อยปั่นจักรยาน หรือการซ้อมปั่นจักรยานก่อนแล้วค่อยตามด้วยการวิ่ง มันจะช่วยให้เรารู้ว่าต้องทำอะไรบ้างซึ่งจะทำให้เราคล่องมากขึ้น การแข่งไตรกีฬาระยะทาง Sprint นั้นมันเป็นระยะทางที่สั้น ดังนั้นเราจะใส่ชุด Wet Suit ในการปั่นจักรยานหรือวิ่งด้วยก็ได้ สรุปว่าไม่ต้องเปลี่ยนชุดน่ะแหละ

ขอย้ำอีกที่ว่า.. นี่เป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับระยะทาง Sprint ซึ่งเป็นระยะสั้นๆเท่านั้น ใครที่จะลงแข่งระยะไกลกว่านั้นจะแข่งไม่ไหวแน่ๆ ส่วนเรื่องการฝึก strength training นั้นขอแนะนำให้ไปฝึกในโรงยิม การฝึกโดยใช้น้ำหนักเบาแต่ฝึกหลายรอบนั้นถือว่าเหมาะกับนักวิ่งมากที่สุดและเหมาะกับนักไตรกีฬาด้วย ขอให้เพื่อนๆสนุกกับการฝึก โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)

สัปดาห์ที่ 1

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  วิ่ง 30 นาที
  • วันพุธ :  ปั่นจักรยาน 45 นาที , Strength training
  • วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 20 นาที , วิ่ง 25 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
  • วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 30 นาที

สัปดาห์ที่ 2

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  ปั่นจักรยาน 30 นาที วิ่ง 15 นาที
  • วันพุธ :  ว่ายน้ำ 15 นาที , วิ่ง 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที , Strength training
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 35 นาที
  • วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , ปั่นจักรยาน 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  วิ่ง 35 นาที
  • วันพุธ :  ปั่นจักรยาน 50 นาที , Strength training
  • วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 20 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 40 นาที
  • วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 45 นาที

สัปดาห์ที่ 4

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  ปั่นจักรยาน 40 นาที วิ่ง 10 นาที
  • วันพุธ :  ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 15 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที , Strength training
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 45 นาที
  • วันอาทิตย์ : ฝึกทั้งสามอย่างรวม 90 นาที

สัปดาห์ที่ 5

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  วิ่ง 40 นาที
  • วันพุธ :  ปั่นจักรยาน 30 นาที , Strength training
  • วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 25 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 50 นาที
  • วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 45 นาที

สัปดาห์ที่ 6

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  ปั่นจักรยาน 40 นาที วิ่ง 15 นาที
  • วันพุธ :  ว่ายน้ำ 15 นาที , วิ่ง 40 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่ง 40 นาที , Strength training
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 55 นาที
  • วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , ปั่นจักรยาน 60 นาที

สัปดาห์ที่ 7

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  วิ่ง 45 นาที
  • วันพุธ :  ปั่นจักรยาน 40 นาที , Strength training
  • วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 30 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง 60 นาที
  • วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 60 นาที

สัปดาห์ที่ 8

  • วันจันทร์ :  Strength training
  • วันอังคาร :  ปั่นจักรยาน 30 นาที วิ่ง 30 นาที
  • วันพุธ :  ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 30 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง!
โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Training ProgramTriathletetriathlonTriathlon PlanTriathlon TrainingTriathlon Training Planนักไตรกีฬาแผนการซ้อมไตรกีฬาโปรแกรมฝึกซ้อมไตรกีฬาไตรกีฬา
Previous Post

5 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกที่จะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นและไม่บาดเจ็บ

Next Post

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K ระยะเวลา 4 สัปดาห์ (ฝึกวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์)

by thip
25/07/2023

HOKA ONE ONE Speed ​​Evo R

HOKA ONE ONE Speed ​​Evo R รองเท้าวิ่งลู่ที่ตอบโจทย์ทุกระยะทาง

by thip
16/02/2021

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

by VRUN VRIDE
26/08/2021

ทำไมการว่ายน้ำ..ทำให้วิ่งดีขึ้น

ทำไมการว่ายน้ำทำให้วิ่งดีขึ้น?

by VRUN VRIDE
16/09/2018

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

by thip
01/10/2022

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี