โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)
กลับมาพบกับแผนการซ้อมไตรกีฬาจากโค้ช Hal Higdon อีกเช่นเคย แต่คราวนี้จะเป็นแผนซ้อมแบบที่สอง จากนี้ไปในบทความนี้เราจะเรียกเขาว่า “โค้ชฮาล” ณ ตอนที่เขียนบทความนี้แกก็มีอายุ 88 เข้าไปแล้ว เป็นนักกีฬาตัวจริงและเคยเขียนหนังสือวิ่งมาเยอะมาก ถือว่ามีความน่าเชื่อถือสูงทีเดียว
สำหรับแผนที่สองนี้มีไว้เพื่อให้นักวิ่งได้ลองทดสอบความฟิตของตัวเองในการลงแข่งไตรกีฬา โดยจะมีการใส่การซ้อมวิ่งและซ้อมว่ายน้ำลงไปในตารางการฝึกด้วย คนที่จะใช้แผนการซ้อมนี้จะต้องเป็นคนที่สามารถวิ่ง 5k หรือ 10k ได้หรืออาจจะมากกว่านั้น
แต่สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกอะไรมาเลย โค้ชฮาลก็จะถือว่าคุณเป็นคนที่สามารถซ้อมวิ่งได้ถึง 30 นาที , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ เป็นระยะเวลา 30-45 นาทีได้ในสัปดาห์แรก และบางวันก็อาจจะต้องซ้อมกีฬาสองอย่าง เช่น ว่ายน้ำและวิ่งในวันเดียว เป็นต้น ในแต่ละสัปดาห์จะต้องมีการฝึก strength training สองวัน แต่ถ้ารู้สึกว่าเราต้องการโปรแกรมการซ้อมที่เบากว่านี้ก็ให้ใช้ Triathlon 1 Program ไปก่อน และแผนการซ้อมแผนที่สองนี้จะใช้เวลา 8 สัปดาห์เช่นเดียวกันกับแผนที่หนึ่ง และเราสามารถซ้อมแผนที่ 1 + แผนที่ 2 เพื่อรวมกันให้ได้ 16 สัปดาห์ แบบนี้โค้ชฮาลเขาเรียกว่า “Triathlon Supreme Program” (รอติดตามได้ในบทความหน้า)
ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งละก็ แผนการซ้อมนี้จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตได้มากกว่าการเล่นกีฬาเพียงชนิดเดียวแน่นอน และจากนี้ไปคือสิ่งที่เราต้องรู้เกี่ยวกับการลงแข่งไตรกีฬา ไปชมกันเลย
การว่ายน้ำ
ในตอนลงแข่งให้เราใส่ชุดว่ายน้ำธรรมดาก็ถือว่าใช้ได้แล้ว แต่ถ้าจะให้ดีควรจะซื้อ Wet suit ไปเลย เพราะมันจะป้องกันความเย็นของน้ำได้ ทั้งยังมีคุณสมบัติความเป็นทุ่นลอยน้ำอยู่บ้างทำให้เราว่ายน้ำได้ง่ายขึ้น ที่อุดจมูกและแว่นตาถือเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าหากเรามีที่พักอยู่ใกล้ทะเลสาบหรือทะเล , และเป็นช่วงฤดูร้อน นั่นถือว่าเป็นสถานที่ฝึกว่ายน้ำที่ดีที่สุดเลยล่ะ เรายังสามารถไปฝึกในสระว่ายน้ำได้ แต่อย่าลืมว่างานแข่งไตรกีฬาเกือบทุกงานเราจะต้องลงว่ายน้ำในแหล่งน้ำจริงๆ หากว่าเราไม่ใช่นักว่ายน้ำที่ดี (ส่วนใหญ่นักวิ่งจะเป็นอย่างนี้) ก็ควรจะไปฝึกกับโค้ชเพื่อให้เรามีการสโตรกที่ถูกต้อง
การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานอาจจะกลายเป็นกีฬาที่มีค่าใช้จ่ายเมื่อพูดถึงเรื่องอุปกรณ์ต่างๆ ถ้าหากเราไม่ได้ใส่ใจเรื่องความเร็วเท่าไหร่นัก ก็ให้ใช้จักรยาน fat-tired bike (ล้อใหญ่) ราคาร้อยกว่าเหรียญหรือ 3 พันกว่าบาท ซึ่งสามารถพาเราเข้าสู่เส้นชัยได้เหมือนกัน จักรยานไฮเทคจะสามารถพาเราเข้าเส้นชัยได้เร็วกว่า แต่มันมักจะมีราคาสามหมื่นหรือมากกว่านั้น
แต่สำหรับในการซ้อมนั้นเราจะปั่นด้วยความเร็วเท่าใดก็ได้ที่รู้สึกว่าสบาย คนที่ใช้จักรยานธรรมดาก็จะมีโอกาสได้ชื่นชมกับทัศนียภาพได้มากกว่าคนที่ปั่นเร็วกว่า 20 ไมล์/ชั่วโมง (32 กม./ชั่วโมง) อยู่แล้ว และที่สำคัญ โค้ชฮาลออกแบบโปรแกรมการฝึกนี้มาสำหรับการลงแข่งไตรกีฬาระยะทางแบบ “Sprint” ไม่ใช่ แบบ Ironman ดังนั้นจงสนุกกับการฝึกไปเถอะ
การวิ่ง
กีฬาที่มีความเรียบง่ายมากที่สุด เราแค่ต้องมีรองเท้าคู่นึงเท่านั้น ซึ่งจะเป็นคู่เดียวกันกับที่ใช้ปั่นจักรยานก็ได้ โค้ชฮาลคิดว่าคนส่วนใหญ่ที่ใช้โปรแกรมการฝึก Triathlon 2 นี้น่าจะเป็นนักวิ่ง , ซึ่งก็น่าจะมีรองเท้ากันอยู่แล้วและก็รู้วิธีซ้อมกันอยู่แล้วด้วย ดังนั้นก็ขอให้เพื่อนๆออกไปซ้อมวิ่งในระดับความเร็วที่ตัวเองรู้สึกสบาย ส่วนเรื่องการซ้อม Speedwork นั้นเก็บไว้ใช้กับการวิ่ง 10k เถอะ รวมไปถึงการแข่งไตรกีฬาระยะทางโอลิมปิก
ช่วง TRANSITIONS : ระวังอย่าเสียเวลามากในช่วงนี้ , เราต้องเรียนรู้ว่าควรทำอะไรบ้าง คือมันจะเป็นช่วงระหว่างที่เราจะเปลี่ยนจากว่ายน้ำไปปั่นจักรยาน จากการปั่นจักรยานไปเป็นการวิ่ง ซึ่งจะต้องมีการเปลี่ยนเสื้อผ้าและอุปกรณ์
การซ้อมว่ายน้ำก่อนและค่อยปั่นจักรยาน หรือการซ้อมปั่นจักรยานก่อนแล้วค่อยตามด้วยการวิ่ง มันจะช่วยให้เรารู้ว่าต้องทำอะไรบ้างซึ่งจะทำให้เราคล่องมากขึ้น การแข่งไตรกีฬาระยะทาง Sprint นั้นมันเป็นระยะทางที่สั้น ดังนั้นเราจะใส่ชุด Wet Suit ในการปั่นจักรยานหรือวิ่งด้วยก็ได้ สรุปว่าไม่ต้องเปลี่ยนชุดน่ะแหละ
ขอย้ำอีกที่ว่า.. นี่เป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับระยะทาง Sprint ซึ่งเป็นระยะสั้นๆเท่านั้น ใครที่จะลงแข่งระยะไกลกว่านั้นจะแข่งไม่ไหวแน่ๆ ส่วนเรื่องการฝึก strength training นั้นขอแนะนำให้ไปฝึกในโรงยิม การฝึกโดยใช้น้ำหนักเบาแต่ฝึกหลายรอบนั้นถือว่าเหมาะกับนักวิ่งมากที่สุดและเหมาะกับนักไตรกีฬาด้วย ขอให้เพื่อนๆสนุกกับการฝึก โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : วิ่ง 30 นาที
- วันพุธ : ปั่นจักรยาน 45 นาที , Strength training
- วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 20 นาที , วิ่ง 25 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
- วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 30 นาที วิ่ง 15 นาที
- วันพุธ : ว่ายน้ำ 15 นาที , วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที , Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 35 นาที
- วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , ปั่นจักรยาน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : วิ่ง 35 นาที
- วันพุธ : ปั่นจักรยาน 50 นาที , Strength training
- วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 20 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 40 นาที
- วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 45 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 40 นาที วิ่ง 10 นาที
- วันพุธ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 15 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที , Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 45 นาที
- วันอาทิตย์ : ฝึกทั้งสามอย่างรวม 90 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : วิ่ง 40 นาที
- วันพุธ : ปั่นจักรยาน 30 นาที , Strength training
- วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 25 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 50 นาที
- วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 45 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 40 นาที วิ่ง 15 นาที
- วันพุธ : ว่ายน้ำ 15 นาที , วิ่ง 40 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 40 นาที , Strength training
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 55 นาที
- วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , ปั่นจักรยาน 60 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : วิ่ง 45 นาที
- วันพุธ : ปั่นจักรยาน 40 นาที , Strength training
- วันพฤหัส : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 60 นาที
- วันอาทิตย์ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 60 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : Strength training
- วันอังคาร : ปั่นจักรยาน 30 นาที วิ่ง 30 นาที
- วันพุธ : ว่ายน้ำ 30 นาที , วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง!
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
