วันพฤหัสบดี, กันยายน 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

Thip by Thip
12/10/2019
in Running, Training
0
การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

Designed by pressfoto / Freepik

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ตามความเชื่อเก่าๆมักจะเข้าใจกันว่า การที่จะวิ่งเก่งขึ้นได้นั้นหมายความว่า แค่ต้องฝึกวิ่งต่อไปเรื่อยๆแล้วก็เพิ่มระยะทาง แต่สำหรับแนวคิดแบบใหม่เราจะไม่ทำแบบนั้นกันอย่างแน่นอน

“การเพิ่มระยะทางเป็นแค่ส่วนหนึ่งของ equation เท่านั้น” กล่าวโดย Robin Arzón โค้ชนักวิ่งจากนครนิวยอร์ก (ผู้ซึ่งลงแข่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนมาแล้วมากถึง 35 รายการ) โดยที่ในความเป็นจริงนั้น การโฟกัสไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นสำคัญ! แต่มักจะถูกมองข้ามในการซ้อมวิ่ง 

โค้ชบอกว่า “ความแข็งแกร่งจะช่วยต่อต้านอาการเมื่อยล้า” เมื่อวิ่งไปได้เป็นระยะทางไกลเราจะพบว่ามันมีประโยชน์ ท่า Lunges และท่า Calf raises อาจช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งมีความแข็งแกร่งในระดับสูงสุด แต่การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ , หลังส่วนบน , กล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก จะช่วยปรับปรุงท่าวิ่งและประสิทธิภาพในการวิ่ง (เราจะหายใจได้ง่ายขึ้น และรู้สึกว่าขามีน้ำหนักเบาขึ้นโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรมาก)

รูปแบบวงจรการซ้อม Circuit 1 และ Circuit 2 นี้จะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ถึงแม้ว่าตารางการซ้อมวิ่งของเราจะแน่นก็ตาม ให้ถือเสียว่าเป็นการเติมเต็มการฝึกและควรที่จะฝึก Circuit 1,2 อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หรืออาจจะทำถึง 3 ครั้งเลยก็ได้ ขึ้นอยู่กับระยะทางในการวิ่ง และระดับความเข้มข้นในการฝึก

และนี่คือการซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

Circuit 1

ระยะเวลาทั้งหมด : 15 นาที
อุปกรณ์ : ดัมเบล 2 อัน
ประโยชน์ที่ได้รับ : กล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว , ป้องกันกระดูก , ข้อต่อและกล้ามเนื้อ
วิธีการฝึก : ฝึกแต่ละท่า ท่าละ 12-15 ครั้ง โดยให้พักนิดเดียวหรือไม่ต้องพักเลย ทำให้ได้ 3-4 รอบ

1. ท่า Bridge Chest Press

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

วิธีการฝึก : นอนเอาหลังลงพื้นแล้วงอเข่า , วางเท้าแบนราบกับพื้น , ถือดัมเบลไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง , ยกน้ำหนักเอาไว้เหนือหน้าอก , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกก้นขึ้นมาเหนือพื้นจนกระทั่งลำตัวกลายเป็นเส้นตรง , แบบนี้ถือว่าเป็นท่าเริ่มต้น , ออกแรงดันดัมเบลขึ้นมาตรงๆเหนือหน้าอกเรา , หย่อนกลับลงไปท่าเริ่มต้น , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง แล้วไปฝึกท่าที่สองต่อได้เลย

2. ท่า Dumbbell Deadlift With Row

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

วิธีการฝึก : ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้บริเวณหน้าขา , กางขาออก , ก้มตัวมาด้านหน้า, หลังต้องแบนและทิ้งน้ำหนักไว้ที่บริเวณลำตัว , งอข้อศอกดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครง , และเคลื่อนไหวไปทางตรงกันข้ามคือ ยืดแขน ดันก้นมาข้างหน้าจนกลายเป็นท่ายืน แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้งและไปฝึกท่าที่สามต่อได้เลย

3. ท่า Squat to Overhead Press

วิธีการฝึก : ถือดัมเบลทั้งสองข้างเอาไว้ที่ไหล่ , งอศอก , กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , หน้าอกตั้งตรงตลอดเวลา , ดันก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าเพื่อหย่อนตัวลงมาจนกระทั่งต้นขาด้านหลังเกือบจะขนานกับพื้น , ยืนขึ้น , ยกดัมเบลเหนือศรีษะจนกระทั่งแขนยืดตรงเต็มที่ , ค้างไว้สักพักนึง แล้วหย่อนดัมเบลกลับมาที่หัวไหล่ซึ่งก็คือท่าเริ่มต้น แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง และไปเริ่มฝึกตั้งแต่ท่าที่ 1-3 เอาให้ได้ทั้งหมด 3-4 รอบ

Circuit 2

ระยะเวลาทั้งหมด : 15 นาที
อุปกรณ์ : ไม่มี
ประโยชน์ที่ได้รับ : ช่วยเพิ่มความคล่องตัว , เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีการฝึก : ฝึกแต่ละท่า ท่าละ 12-15 ครั้ง โดยให้พักนิดเดียวหรือไม่ต้องพักเลย ทำให้ได้ 3-4 รอบ

1. ท่า Plank With Foot Touch

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

วิธีฝึกท่านี้ : วางมือกางแขนลงบนพื้นเป็นท่า High plank , ยืดขาออกไปเพื่อทำให้ตัวเราเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ทำแขนขาให้ตรงตลอดเวลา , ถอยลำตัวมาด้านหลังแล้วยกก้นขึ้นมา , ยื่นแขนขวาเพื่อไปเตะปลายเท้าซ้าย , กลับสู่ท่าเดิม , (หากต้องการเพิ่มความยากให้วิดพื้นแถมไปอีก 1 ครั้ง) แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง , ให้เราทำอีกแต่คราวนี้ใช้มือซ้ายแตะปลายเท้าขวาบ้าง , ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนได้ 12-15 ครั้ง (ทั้งซ้ายและขวา) แล้วไปฝึกท่าที่สองต่อได้เลย

2. ท่า Around-The-World Lunge

การซ้อม Strength Training แบบ Circuit ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มด้วยการยืนปล่อยมือไว้ข้างสะโพก , ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าแล้วงอเข่าเพื่อทำท่า Lunge , ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น , แล้วก้าวเท้าออกไปด้านขวามือแล้วงอเข่าเพื่อทำท่า Side Lunge , กลับสู่ท่าเริ่มต้น , จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง งอเข่าลงมาเป็นท่า Reverse lunge , ทำซ้ำโดยใช้เท้าซ้ายบ้าง แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง , ทำให้ได้ 12-15 ครั้ง (ทั้งซ้ายและขวา) แล้วไปฝึกท่าที่สามต่อ

3. ท่า Lateral Plank Walk

วิธีฝึกท่านี้ : กางแขนแล้ววางมือลงบนพื้น , ยืดขาตรงเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง และก้นต้องขนานกับพื้น , ก้าวเท้าและมือข้างซ้ายออกมาทางด้านซ้ายมือ , จากนั้นค่อยก้าวเท้าขวาและมือขวาตามไปอยู่ในท่าเดิม , ให้ก้าวไปข้างซ้ายแบบนี้ทั้งหมด 3 รอบ ข้างขวาอีก 3 รอบ , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 12-15 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

จากนั้นไปเริ่มฝึกใหม่ตั้งแต่ท่า 1-3 เอาให้ได้ 3-4 รอบ

ที่มา : https://bit.ly/2mhreaI


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: runnerstrength trainingท่าออกกำลังกายนักวิ่งวิ่ง
Previous Post

โปรแกรมการฝึกซ้อมไตรกีฬา Triathlon 2 (8 สัปดาห์)

Next Post

ASICS “Midnight Blue” รองเท้าคอลเลคชั่นใหม่ 3 รุ่นสามสไตล์

Thip

Thip

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
ASICS Midnight Blue

ASICS “Midnight Blue” รองเท้าคอลเลคชั่นใหม่ 3 รุ่นสามสไตล์

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.9k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ASICS WOMEN’S COLLECTION คอลเลกชันที่ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์สาวๆ ยุคใหม่ ทั้งสายฟิต และสายแฟ

ASICS WOMEN’S COLLECTION คอลเลกชันที่ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์สาวๆ ยุคใหม่ ทั้งสายฟิต และสายแฟ

by VRUN VRIDE
09/03/2021

พรีวิว Saucony Kinvara 11 Tokyo Edition รองเท้า Daily Trainer คู่โปรดของใครหลายๆ คน

พรีวิว Saucony Kinvara 11 Tokyo Edition รองเท้า Daily Trainer คู่โปรดของใครหลายๆ คน

by Por the Irondad
19/05/2020

Endomondo แอปพลิเคชันออกกำลังกายสาย Multi Sports จะปิดตัวลงภายในปี 2564

Endomondo แอปพลิเคชันออกกำลังกายสาย Multi Sports จะปิดตัวลงภายในต้นปี 2564

by Thip
15/11/2020

การแข่งขันจักรยาน ที่วัดใจนักปั่นมากที่สุดในโลก Red Bull Trans-Siberian Extreme

การแข่งขันจักรยาน ที่วัดใจนักปั่นมากที่สุดในโลก Red Bull Trans-Siberian Extreme

by VRUN VRIDE
25/12/2018

การวิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที สามารถช่วยลดพุงได้จริงหรือไม่

การวิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที สามารถช่วยลดพุงได้จริงหรือไม่

by Thip
17/05/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (781)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...