เราจะต้องมีการรักษาฟอร์มการวิ่งให้ดี เพื่อที่จะเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้มากที่สุด ซึ่งมันเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความเร็ว คนส่วนใหญ่คิดว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่ใช้ร่างกายส่วนล่างเพียงอย่างเดียว แต่อันที่จริงแล้วเราจะต้องมีการจัดท่วงท่าทั้งตัวในตอนวิ่ง หากมีการจัดท่วงท่าได้อย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มความเร็ว และช่วยประหยัดพลังงานในตอนวิ่ง แถมยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บด้วย ดังนั้นทุกคนจึงควรศึกษาและปรับแต่งฟอร์มการวิ่งของตัวเองให้ดี
4 เรื่องสำคัญในการรักษาฟอร์มการวิ่งให้ดี
1. ท่วงท่าในการวิ่ง
การมีฟอร์มการวิ่งที่ดีก็คือการที่เรารักษาท่วงท่าที่เหมาะสมกับการวิ่ง โดยจะต้องวิ่งตั้งตัวตรงตลอดเวลาและระวังอย่าให้ไหล่กระแทกในตอนวิ่ง เพราะจะช่วยให้เราหายใจได้ง่ายขึ้น ในตอนวิ่งให้เอนตัวได้ด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงเราไปด้านหน้านั่นเอง
2. การแกว่งแขน
การแกว่งแขนส่งผลต่อเพซของเรามาก ถ้าไม่เชื่อให้ลองไปฝึกวิ่งขึ้นเนินแล้วลองแกว่งแขนให้แรง แล้วเราจะสังเกตได้ว่าการแกว่งแขนจะช่วยสร้างแรงส่งให้เราวิ่งขึ้นเนินได้ง่ายขึ้น นั่นก็เพราะการเคลื่อนไหวของแขนขาในตอนวิ่งนั้นมีความเชื่อมโยงกัน เพราะแขนจะทำหน้าที่คล้ายการแกว่งลูกตุ้มเพื่อช่วยรักษาสมดุลให้ลำตัว ในขณะที่ขามีหน้าที่สร้างแรงในการวิ่งไปข้างหน้า
เคยมีการวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่าการแกว่งแขนมีความสำคัญต่อการวิ่ง ถึงแม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับการวิ่งส่วนใหญ่จะเป็นการวิจัยเรื่องขาก็ตาม แต่นักวิจัยทุกคนก็เห็นด้วยเหมือนกันว่าการแกว่งแขนนั้นคือปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อระยะทางการวิ่งแต่ละก้าว การรักษาการทรงตัว และช่วยลดการหมุนของร่างกายส่วนต่างๆให้น้อยลง
3. เข่า
พวกนักวิ่งระยะสั้นมักจะยกเข่าสูง มีการงอเข่า 90 องศาในตอนวิ่ง ซึ่งวิธีนี้ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นแต่ไม่สามารถทำได้นาน ส่วนกลุ่มนักวิ่งระยะไกลจะใช้วิธียกเข่าแค่ 45 องศา
ทำไมตำแหน่งเข่าจึงมีความสำคัญ หากเราเพิ่มความเร็วโดยไม่ได้มีการยกเข่าอย่างเหมาะสม ก็จะมีโอกาสที่วางเท้าผิดตำแหน่งได้และเพิ่มโอกาสได้รับบาดเจ็บนั่นเอง
4. เท้า
หากเราลดระยะเวลาที่เท้าแตะลงพื้นได้ก็จะช่วยลดแรงกระแทกได้ จึงช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บนั่นเอง และเราจะต้องระวังไม่เอาส้นเท้าลงพื้น เพราะจะมีระยะเวลาที่เท้าอยู่บนพื้นนานกว่า ทำให้ได้รับแรงกระแทกมากขึ้นและจะส่งผลไปถึงเข่าเลยทีเดียว
ดังนั้นควรเพิ่มความเร็วในการสับเท้า เวลาเอาเท้าลงพื้นพยายามให้เท้าอยู่ใต้ลำตัว แทนที่จะก้าวออกไปข้างหน้ามากจนเกินไป เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่ขา ซึ่งปกติแล้วการเอาส้นเท้าลงพื้นจะทำให้เราก้าวเท้ามากเกินไปจึงเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ
5 ท่าดริลสำหรับฝึกเพื่อส่งเสริมกลศาสตร์การวิ่ง
ก่อนฝึกเราจะต้องวอร์มอัพก่อน สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกท่าเหล่านี้ในช่วงแรกให้ฝึกช้าๆ ไปก่อนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการฝึกได้
ท่าที่ 1. High Knee Exchange
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง และช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อทั่วแผ่นหลัง จึงช่วยเพิ่มสมรรถนะในการเคลื่อนที่ไปด้านหน้า (จึงส่งผลต่อกีฬาหลายชนิดรวมไปถึงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน)
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา
- ยกเข่าขวาขึ้นสูงเท่าระดับก้น จากนั้นเราจะยกเข่าซ้ายขึ้นมาในขณะที่หย่อนเข่าขวาลงไป
- ในระหว่างนั้นปลายเท้าที่อยู่ด้านล่างจะต้องเด้งสปริง 1 ครั้งด้วย ตามในคลิปเลยให้ฝึกจนครบ 5 ครั้ง จากนั้นให้พัก 1-2 นาที แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต เราจะฝึกทั้งหมด 2 เซ็ตนะ
ท่าที่ 2. Arm Swing on the Beat
การฝึกนี้จะช่วยให้การแกว่งแขนของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกนั่งแกว่งแขนนี้จะต้องใช้นาฬิกาออกกำลังกายในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจไปด้วย เพราะเราจะต้องแกว่งแขนจนทำให้มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 180 BPM ตอนฝึกให้เรานั่งเก้าอี้ตัวตรง กางขาออก แกว่งแขนสลับซ้ายขวาโดยให้ฝึก เซ็ตละ 10-15 วินาที มีการพักระหว่างเซ็ต 10-20 วินาที และให้ฝึก 3-5 เซ็ต
ท่าที่ 3. Pogo Jump
นี่เป็นท่าฝึกออกกำลังกายแบบ Plyometric ซึ่งจะช่วยฝึกเส้นเอ็นของเราได้เป็นอย่างดี ตอนแรกให้ฝึกด้วยการกระโดดโดยใช้ขาสองข้างไปก่อน เมื่อฝึกจนชำนาญค่อยเปลี่ยนเป็นการใช้ขาทีละข้าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา
- ย่อขาเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นตรงๆ ทำขาตรงตลอดเวลา แกว่งแขนตามขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เมื่อลงพื้นให้ลงอย่างนุ่มนวลแล้วกระโดดทันที เอาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ทำให้ได้ 5 ครั้งแบบนี้ถือเป็น 1 เซ็ต จากนั้นให้พัก 1-2 นาทีแล้วฝึกต่ออีก 1 เซ็ต
ท่าที่ 4. Drop Box Jump
การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วจะนี้จะช่วยฝึกฝนเส้นเอ็นและฝึกร่างกายให้เพิ่มความสามารถในการดูดซับแรงกระแทก และยังลดระยะเวลาที่เท้าแตะพื้นในตอนวิ่งอีกด้วยจึงทำให้เราสับเท้าวิ่งได้เร็วขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการยืนบนกล่อง โดยให้ยืนบริเวณปลายกล่องเพื่อความสะดวกในการก้าวลงมาข้างล่าง
- ก้าวขาลงมาทีละข้าง (เอาเท้าขวาลงมาก่อน) เมื่อนำขาลงมาทั้งสองข้างแล้วให้กระโดดขึ้นตรงๆ จากนั้นถอยหลังกลับขึ้นกล่องไป
- ฝึกให้ได้ 5ครั้งแล้ว หลังจากนั้นให้เปลี่ยนเป็นเอาเท้าซ้ายลงมาก่อนแล้วค่อยเอาเท้าขวาลงตาม ฝึกให้ได้ 5 ครั้งแบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต
- ให้ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต
ท่าที่ 5. Alternating Bounding
ท่านี้จะมีการเคลื่อนไหวคล้ายการวิ่งเมื่อฝึกไปนานๆ จะช่วยพัฒนาความเร็ว เพิ่มพลังและความสามารถในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อได้
- การฝึกจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งไปด้านหน้าแต่จะมีการก้าวขาที่ยาว
- เมื่ออยู่กลางอากาศให้ยกเข่าหน้าขึ้มาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่ยกขาหลังลอยกลางอากาศตามขึ้นมาด้วย
- ฝึกให้ได้ 10 ก้าวแบบนี้คือ 1 เซ็ต จากนั้นให้พัก 1-2 นาทีแล้วฝึกอีก 1 เซ็ต
แหล่งที่มา : http://bit.ly/4guSWYa
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
