จังหวะเพลงที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง (Best Running Song BPM)

การฟังเพลงระหว่างวิ่ง อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้โดยที่เราไม่รู้ตัว!

มีความเป็นไปได้ว่าสมองของคนเรามีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงเสียงฝีเท้าเข้ากับจังหวะของเสียงเพลงที่ดังอยู่ในหู ซึ่งเป็นเหตุผลที่จะยืนยันได้ว่า ‘เพลง’ สามารถทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

“ธรรมชาติของมนุษย์จะมีความสามารถในการตอบสนองกับเสียงเพลงทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์ คล้ายกับว่ามันโดนฝังอยู่ในจิตใต้สำนึก” กล่าวโดย Costas Karageorghis นักจิตวิทยาการกีฬาและผู้เขียนหนังสือ Applying Music in Exercise and Sport ดนตรีช่วยกระตุ้นสมองส่วนที่มีหน้าที่ควบคุมความตื่นตัว จึงช่วยเพิ่มพลังให้กับเราและทำให้เรารู้สึกอยากเคลื่อนไหวร่างกาย

การศึกษาของเขามากกว่าร้อยชิ้นเกี่ยวกับ ‘ความสัมพันธ์ระหว่างดนตรีและการเล่นกีฬา’ ยังแสดงให้เห็นว่า การฟังเพลงในขณะวิ่งส่งผลต่อร่างกายและอารมณ์หลายอย่างดังนี้

ทำให้อารมณ์ดีขึ้น 10 – 20%
ลดการรับรู้การออกแรง 10%
ชะลอเวลาที่จะอ่อนเพลีย (เหนื่อยน้อยลง) ได้มากถึง 15%
และเพิ่มโอกาสในการเข้าสู่สภาวะลื่นไหล (flow state) อย่างมีนัยสำคัญ

สมองจะเข้าสู่ระบบอัตโนมัติเนื่องจากได้ดื่มด่ำกับประสบการณ์ที่สนุกสนาน ซึ่งหมายความว่าเพลย์ลิสต์ที่ใช้ฟังขณะวิ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความวิตกกังวลในการแข่งขัน แต่ยังช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งดีขึ้นอีกด้วย

และการศึกษาของ Karageorghis ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การวิ่งเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ทีมของเขาได้ตีพิมพ์การศึกษาเล็กๆลงในวารสาร The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness โดยพบว่า นักปั่นจักรยานที่ปั่นตรงกับจังหวะเพลงที่พวกเขาทำการทดลอง สามารถลดการใช้ออกซิเจนได้ 7 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ฟังเพลงโดยไม่เชื่อมโยงกับจังหวะของดนตรีที่เหมาะสม “เมื่อการเคลื่อนไหวถูกเชื่อมโยงกับดนตรี จะทำให้ร่างกายประหยัดพลังงานมากขึ้น” และในทางกลับกันอาจมีผลอย่างมากต่อความอึดความอดทน (endurance)

จังหวะของเพลงสามารถช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นหรือไม่?

ถ้าร่างกายสามารถจับจังหวะการเต้นของหัวใจ (BPM) เข้ากับจังหวะเสียงเพลงได้ เราก็จะสามารถแฮกสมองเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ “ดนตรีเป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้ในการปรับนักวิ่งให้ค่อยๆวิ่งเข้ากับจังหวะที่เร็วขึ้นทีละนิด” กล่าวโดย Janet Hamilton ผู้ก่อตั้ง Running Strong Professional Coaching

“อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าเราเปลี่ยนจังหวะเพลงฝืนเกินจังหวะธรรมชาติของเรามากกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ นั่นมีแนวโน้มที่เราจะรับรู้ได้ถึงการที่ต้องออกแรงเพิ่มมากขึ้น เราจะรู้สึกเหนื่อยและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น” ด้วยเหตุนี้เธอจึงแนะนำให้เปลี่ยนจังหวะเพลงแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยเพิ่มทีละ 2-6 ก้าวต่อนาทีตามลำดับ เพื่อให้เวลาแก่ร่างกายของเราปรับตัว

แต่วิธีนี้อาจใช้ไม่ได้ผลกับการวิ่งทุกประเภท งานวิจัยของ Karageorghis แสดงให้เห็นว่าการจับคู่จังหวะการวิ่งกับจังหวะเพลงนั้นมีประโยชน์เฉพาะกับการวิ่งระดับต่ำถึงปานกลางเท่านั้น “หากเราวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถแอโรบิค (aerobic capacity) ดนตรีจะไม่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดการรับรู้ของการออกแรง นั่นเป็นเพราะสมองของเราจะเต็มไปด้วยความเหนื่อยล้าและมันยากที่จะประมวลผลเสียงเพลงที่ได้ยิน”

ดังนั้น ควรเลือกใช้เพลงให้เหมาะกับการวิ่งแต่ละระดับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แม้ว่าจะไม่ได้ช่วยลดการรับรู้ถึงการออกแรง แต่ก็สามารถยกระดับอารมณ์ของเราได้ เช่น ความสุข ความตื่นเต้น และสามารถทำให้ประสบการณ์โดยรวมในการวิ่งมีความสนุกสนานมากขึ้น

จังหวะเพลงที่เหมาะสำหรับการวิ่งต้องมีค่า BPM เท่าไหร่?

แต่ละเพลงจะมีจังหวะไม่เท่ากัน Karageorghis กล่าวว่า “เพื่อให้เพลงมีความเร้าใจ มันจะต้องมีทั้งเสียงที่ดังและจังหวะที่เร็ว” เพลงที่มีจังหวะมากกว่า 120 BPM ถือเป็นจังหวะเริ่มต้นที่ดี แต่ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการวิ่งของเราด้วย หากเราแค่ต้องการฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลายสบายๆระหว่างวิ่ง ก็เลือกฟังเพลงโปรดโดยไม่ต้องสนใจ BPM ได้เลย

Karageorghis แนะนำช่วงจังหวะที่เหมาะสมกับเป้าหมายในการวิ่งไว้ดังนี้

120 – 125 BPM ช่วงจังหวะที่เหมาะสำหรับการวิ่ง Jogging
140 – 145 BPM เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว
150 – 180 BPM ช่วงจังหวะที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมีเป้าหมายให้สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง นานขึ้น อึดขึ้น หรือต้องการที่จะเพิ่มความเร็วในการวิ่งเพื่อการแข่งขัน

โปรดจำไว้ว่าไม่มีจังหวะใดจังหวะหนึ่งที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งทุกคน! แฮมิลตันกล่าวว่า “180 ครั้งต่อนาที มักจะถูกระบุว่าเป็นค่า BPM มาตรฐาน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันเป็นเพียงตัวเลขในอุดมคติที่สามารถคลาดเคลื่อนได้และไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับตัวเลขนี้” นั่นจึงเป็นเหตุผลสำคัญที่เราควรทราบว่าจังหวะ BPM ที่เหมาะกับตัวเองคือเท่าไหร่?

วิธีหาจังหวะ BPM ของเพลงที่เหมาะกับการวิ่งของเรา

ก่อนที่เราจะเลือกว่าควรใช้เพลงที่มีจังหวะกี่ BPM เพื่อเปิดฟังขณะวิ่ง เราต้องคำนวณค่า BPM ที่เราใช้วิ่งเสียก่อน วิธีการง่ายมาก สิ่งที่จำเป็นต้องใช้คือ ลู่วิ่งและเพื่อน ที่ต้องให้เพื่อนเป็นคนนับ เพราะการนับด้วยตัวเองจะเกิดความผิดพลาดได้ วิธีหาจังหวะ BPM ที่แฮมิลตันแนะนำคือ

ให้เราวิ่งบนลู่วิ่ง (threadmill) ด้วยความเร็วปกติ หรือที่เรียกว่า Easy pace
ตั้งนาฬิกาจับเวลา 60 วินาที และให้เพื่อนช่วยนับจำนวนครั้งที่เท้าขวาของเราแตะลงพื้น
นำค่าที่นับได้มาคำนวณด้วยการคูณสอง

นั่นคืออัตราการก้าวเท้าต่อนาทีหรือรอบขา (cadence) ตามธรรมชาติของเราสำหรับการวิ่งปกติ (Easy Run) ซึ่งแน่นอนว่าเราสามารถวิ่งได้เร็วกว่านี้ แต่เราควรค่อยๆเพิ่มจังหวะขึ้นเรื่อยๆ 2-6 ก้าวต่อนาทีตามลำดับ จำไว้ว่าต้องให้เวลาร่างกายของเราปรับตัวด้วย!

เคล็ดลับสำหรับการสร้างเพลย์ลิสต์ที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งของเรา

เมื่อรู้ค่า cadence ของตัวเองเรียบร้อยแล้ว ก็ถึงเวลาเลือกเพลย์ลิสต์เพลงส่วนตัวไว้ฟังตอนวิ่งกันแล้วล่ะ Karageorghis แนะนำว่า “เราสามารถใช้เพลงที่มีจังหวะ BPM ตรงกับรอบขาของเรา หรือจะเลือกจังหวะที่มีค่า BPM อยู่ที่ครึ่งหนึ่งของรอบขาและวิ่งสองสเต็ปต่อจังหวะก็ได้”

สิ่งที่ควรพิจารณาอีกอย่างหนึ่งก็คือ ‘เนื้อเพลง’ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มแรงบันดาลใจในการวิ่งได้ แต่ถึงแม้ว่าเพลงเหล่านั้นจะตรงกับ BPM ที่กำลังใช้อยู่และเต็มไปด้วยเนื้อเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจ แต่ถ้ารู้สึกไม่ชอบฟังจริงๆ ก็อย่าฝืน เพราะการเลือกฟังเพลงที่ชอบก็เป็นเรื่องสำคัญ Karageorghis กล่าวว่า “ในระหว่างการวิ่งเรามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่ออารมณ์ด้านบวกกับเพลงที่เราชอบได้ดีกว่า”

ปัจจุบันมีแอปพลิเคชั่นที่สามารถปรับแต่งเพลงโปรดของเราให้ตรงกับ BPM ที่เราต้องการได้ง่ายๆ ไม่ต้องเสียเวลาไปนั่งเลือกทีละเพลงเพื่อสร้าง Playlist นั่นคือ Spotify แอปพลิเคชั่นฟังเพลงเจ้าดังที่มีเพลย์ลิสต์มากมายสำหรับนักวิ่ง โดยสามารถพิมพ์คำว่า ‘run’ เพื่อค้นหาและเลือกเพลย์ลิสต์ที่ชอบได้เลย ละเอียดถึงขนาดมีเพลย์ลิสต์แยกตาม BPM ให้เลือกกันเลยล่ะค่ะ สะดวกมาก

และถ้าเพื่อนๆอยากรู้ว่าเพลงโปรดที่ตัวเองชอบฟัง มีค่า beat ของเพลงอยู่ที่เท่าไหร่ ก็สามารถตรวจสอบได้ที่เว็บไซต์ songbpm.com เพียงแค่พิมพ์ชื่อเพลงลงไปในช่องค้นหาก็สามารถรู้ค่า BPM ของเพลงได้ทันที แถมรองรับการค้นหาเพลงไทยได้ด้วย

แนะนำเพลย์ลิสต์เพลงสำหรับวิ่ง

เรามี playlist เพลงจาก Spotify มาให้เพื่อนๆลองไปสับขาตามกันดูค่ะ รับรองว่า Beat เขาดีดดีจริงๆ ตามไปฟังกันได้ที่ adidas | Feel the Boost

เพลย์ลิสต์นี้มีทั้งหมด 21 เพลง ความยาว 1 ชั่วโมง 17 นาที เหมาะกับการวิ่งออกกำลังกายฟิตหัวใจให้แข็งแกร่ง ลองไปเปิดฟังกันดูนะคะ 😉

This slideshow requires JavaScript.

เลือกรองเท้าวิ่งให้กับเพลย์ลิสต์

ก่อนจะจบบทความนี้ ต่อให้จัดเพลย์ลิสต์ให้ดีแค่ไหน ย่อมขาดรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ที่เหมาะกับบีทต่างๆ ไม่ได้
ยิ่งถ้าคุณชอบวิ่ง City run อยู่แล้ว เราขอแนะนำ adidas senseboost go ที่คืนพลังงานในทุกย่างก้าวจากพื้นบูสท์ (BOOST) รวมถึงพื้นหน้าเท้าที่กว้างขึ้นเพื่อรองรับการเปลี่ยนทิศทางได้ทันทีที่ต้องการ

หากใครมี adidas senseboost go แล้ว วิธีการปลดล็อก playlist ใน แอพพลิเคชั่น Spotify ก็ไม่ได้ยากอะไร เพียงแสกน QR Code บริเวณลิ้นรองเท้า เท่านั้นเอง

รองเท้าวิ่ง Senseboost Go มีให้เลือกทั้งสีดำสำหรับผู้ชายและสีเทาสำหรับผู้หญิง ในราคา 4,500 บาท วางจำหน่ายแล้ววันนี้ที่ร้านอาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์ ร้านอาดิดาส สปอร์ต เพอร์ฟอร์แมนซ์ อาดิดาส และร้านค้าอุปกรณ์กีฬาชั้นนำทั่วไป

ที่มา : openfit

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming