วันอังคาร, มีนาคม 9, 2021
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด

Thip by Thip
07/11/2019
in Training, Triathlon
0
5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด
Facebook
Twitter
Line

5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด

คำว่าการฝึกแบบ Intervals เป็นคำที่สามารถทำให้ใครหลายคนอาจจะโอดครวญออกมาได้ ถึงแม้ว่าเขาจะเป็นนักปั่นมืออาชีพก็ตาม แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นในชั่วระยะเวลาสั้นๆนี้จะมอบความฟิตให้เราโดยที่ใช้เวลาออกกำลังกายไม่นาน การวิจัยพบว่าแม้แต่การออกกำลังกายแบบ Micro-intervals สัก 20-30 วินาที ก็สามารถเพิ่ม V02 max , เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความทรหดได้แล้ว และมันเห็นผลค่อนข้างเร็ว “แค่ 2 สัปดาห์ก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้เราได้แล้ว” กล่าวโดย Paul Laursen โค้ชผู้เรียนจบปริญญาเอกวิทยาศาสตร์การกีฬา

เพื่อนๆคงเคยได้ยินคำว่า High-intensity interval training หรือแบบสั้นๆคือ HIIT กันมาบ้างแล้ว ในขณะที่การปั่นจักรยานบางรูปแบบก็ถือว่าเป็น HIIT เหมือนกัน (เช่นการปั่นแบบ Tabata เป็นต้น) การออกกำลังกายแบบ Interval สามารถทำให้เราได้มีช่วงเวลาออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการปั่นด้วย การวิจัยล่าสุดค้นพบว่าการปั่นแบบ Interval สามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าการปั่นแบบปานกลางที่ใช้ความเร็วคงที่ถึง 28.5%

และจากนี้ไปคือ 5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด และเพิ่มความเร็วในการปั่นจักรยาน ให้เลือกรูปแบบที่ชอบมา 1 รูปแบบ เอาไปใช้ฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนการฝึกควรวอร์มอัพด้วยการปั่นแบบ Easy 10-15 นาที และต้องคูลดาวน์หลังจากฝึกด้วย พยายามฝึกให้ได้ 4 สัปดาห์ติดต่อกัน และเราจะสามารถปั่นแซงหน้าเพื่อนได้ในเดือนถัดไป

รูปแบบที่ 1 : FLYING 40S สำหรับเพิ่มความทรหดของกล้ามเนื้อ

5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด

จะช่วยในการเพิ่มพลังและฝึกร่างกายให้ฟื้นตัวระหว่างการฝึกได้เร็วขึ้น เพื่อเตรียมตัวสำหรับการลงแข่งที่ต้องมีการเร่งความเร็วเป็นช่วงๆ ให้เราใช้เกียร์ปานกลางหรือใหญ่ ปั่นแบบ Hard 40 วินาที ตามด้วยการฟื้นตัว 20 วินาที ทำซ้ำอีก 10 รอบ แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ทำให้ได้ทั้งหมด 4 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตไห้เราพัก 5 นาที

รูปแบบที่ 2 : 10-SPEED INTERVALS เพื่อการปั่นอย่างมีประสิทธิภาพ

5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด

การฝึกปั่นเร็วนี้จะช่วยให้เรามีความลื่นไหลและมีประสิทธิภาพในการปั่นมากขึ้น รวมถึงจังหวะการปั่นด้วย ให้เราปั่นแบบ Hard ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10 วินาที โดยใช้เกียร์ที่เราสามารถปั่นได้ถึง 90-110 RPM จากนั้นให้ปั่นแบบ Easy เพื่อฟื้นตัว 20 วินาที  ทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆให้ได้ 10-15 นาที จากนั้นพัก 5 นาทีแล้วฝึกอีกหนึ่งเซ็ต

รูปแบบที่ 3 : HILL CHARGES เพื่อที่จะปั่นขึ้นเนินได้อย่างมีพลังมากขึ้น

5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด

ในระดับความชันปานกลางให้เรายืนปั่นให้เร็วที่สุด 30 วินาที จากนั้นปล่อยจักรยานไหลกลับลงมาจุดเดิม ทำซ้ำอีกรอบแต่คราวนี้ให้นั่งบนเบาะ ให้สลับกันระหว่างการยืนปั่นและนั่งปั่นจนได้ครบ 6 รอบ พัก 10 นาที ฝึกต่ออีก 1 เซ็ต

รูปแบบที่ 4 : TABATA INTERVALS เพื่อเพิ่มพลังในการปั่น

5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด

เป็นรูปแบบการปั่นที่ออกแบบโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นชื่อ “Izumi Tabata” การฝึกอันเข้มข้นนี้จะช่วยฝึกร่างกายของเราให้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น เช่นเดียวกับการเพิ่มระดับความเข้มข้นที่เราจะสามารถทนทานได้ในช่วงเวลา 60 นาที โดยมีความสอดคล้องกับระดับ Lactate threshold ของเรา ให้เราปั่นแบบ Hard สุดๆเท่าที่จะทำได้ 20 วินาที ปล่อยจักรยานไหลไปเองสัก 10 วินาที ทำใหม่อีก 6-8 รอบ

รูปแบบที่ 5 : ATTACK INTERVALS เพื่อเพิ่ม THRESHOLD

ATTACK INTERVALS

การเพิ่มเพซ Threshold ของเราจะช่วยให้เราเร่งความเร็วนานๆได้ โดยในการปั่นรอบถัดไปให้เราปั่นแบบ Hard เอาแบบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 2-3 นาที (เราจะอ่อนแรงลงเองในตอนท้าย) จากนั้นให้ฟื้นตัวด้วยการปั่นแบบ Easy นาน 2 นาที ทำให้ได้ทั้งหมดสามเซ็ต

ที่มา : https://bit.ly/2Nk4GQ2


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

Facebook
Twitter
Line

Related

Tags: cyclingCycling Guidcycling planCycling TrainingCycling WorkoutscyclistTriathletestriathlonนักปั่นนักปั่นจักรยานนักไตรกีฬาปั่นจักรยานรูปแบบฝึกปั่นจักรยานแผนซ้อมปั่นจักรยาน
Previous Post

แผนการฝึกว่ายน้ำให้ได้ถึง 500 เมตรสำหรับมือใหม่

Next Post

Nike Zoom Pegasus Turbo 2 สีใหม่ คอลเลกชัน Doernbecher Freestyle 2019

Thip

Thip

Related Posts

การเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น

การเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีขึ้น

08/03/2021
4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง

4 วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Cardio) เหมาะสำหรับนักวิ่ง

25/02/2021
โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 7 นาที

โปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 7 นาที ฝึกได้ทุกวัย ทำได้ทุกวัน

19/02/2021
5 ท่าวิดพื้น แบบถ่วงน้ำหนัก

5 ท่าวิดพื้น แบบถ่วงน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความฟิตระดับแอดวานซ์

16/02/2021
10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ

10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีไปตลอดทั้งวัน

31/01/2021
7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ

7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ทุกวัน

31/01/2021
Next Post
Nike Zoom Pegasus Turbo 2 สีใหม่ คอลเลกชัน Doernbecher Freestyle 2019

Nike Zoom Pegasus Turbo 2 สีใหม่ คอลเลกชัน Doernbecher Freestyle 2019

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 137.3k Fans
  • 1.7k Subscribers
  • 1.3k Followers

ติดตาม LINE@ VRUNVRIDE

บทความน่าสนใจ

Nike Air Zoom Pegasus 37 รองเท้าวิ่งคู่ใจกว่า 30 ปี ของนักวิ่งระดับตำนาน โจน เบอร์นัวต์ แซมมวลสัน

Nike Air Zoom Pegasus 37 รองเท้าวิ่งคู่ใจกว่า 30 ปี ของนักวิ่งระดับตำนาน โจน เบอร์นัวต์ แซมมวลสัน

by VRUN VRIDE
31/05/2020

ท้าความตาย - งานแข่งวิ่ง Marathon Des Sables

ท้าความตาย – งานแข่งวิ่ง Marathon Des Sables

by Thip
15/12/2019

Nike React Escape Run

Nike React Escape Run รองเท้าวิ่งที่ออกแบบมาเพื่อสาวๆ นักวิ่งซิตี้รัน ให้สนุกและท้าทายกับการวิ่งในทุกๆ สภาวะ

by VRUN VRIDE
30/01/2021

แนะนำ 10 หนังสือน่าอ่านสำหรับนักวิ่ง

แนะนำ 10 หนังสือน่าอ่านสำหรับนักวิ่ง

by VRUN VRIDE
25/12/2018

เราควรดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย?

เราควรดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย?

by Thip
17/08/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K 10 Miles 10k adidas bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon mini-marathon Nike Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan running shoes triathlon การวิ่ง การออกกำลังกาย งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้ากีฬา รองเท้านักวิ่ง รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ สุขภาพ ออกกำลังกาย ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (151)
  • Fitness & Health (260)
  • News (515)
  • Review (107)
  • Running (658)
  • Stories (193)
  • Training (244)
  • Triathlon (109)

Related

No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Login to your account below

Forgotten Password?

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...