แผนการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advanced
เป็นแผนการซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ผู้ซึ่งเคยลงแข่งวิ่ง 5k , 10k , ฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนมาแล้ว และมีความต้องการที่จะฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง เพื่อนๆจะต้องวิ่งให้ได้ 30-60 นาทีต่อสัปดาห์และซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ และมีความเข้าใจในเรื่องการซ้อมแบบ Speedwork แต่ถ้าหากรู้สึกว่ามันเป็นการฝึกที่ยากเกินไปหรือกำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกในชีวิตก็ขอให้เปลี่ยนไปซ้อมตามโปรแกรม novice หรือ intermediate แทน
จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายศัพท์ต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการฝึก
- Easy Run : ในวันจันทร์ , พุธ หรือบางครั้งก็มีในวันศุกร์และวันเสาร์ เราจะต้องวิ่งแบบ Easy ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ ไม่ต้องไปกังวลว่าเรื่องความเร็วในการวิ่ง ให้วิ่งแบบ Easy ไปเลย ถ้าวิ่งกับเพื่อนก็ต้องวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ ไม่อย่างนั้นถือว่าวิ่งเร็วเกิน (สำหรับใครที่ใส่อุปกรณ์ Heart rate monitors ให้เราวิ่งในระดับ 65-75% ของ Maximum pulse rate)
- การยืดตัวและการฝึก Strength : ควรมีการยืดกล้ามเนื้อในวันจันทร์และวันพุธแถมยังควรฝึก Strength training ด้วย แต่ก็ต้องฝึกในระดับพอดีๆอย่าให้เยอะเกินเพราะในสองวันนี้เราต้องซ้อมแบบ Easy
มันจะดีหากเรายืดกล้ามเนื้อทุกวันหลังการซ้อมวิ่งแต่ในวันจันทร์กับวันพุธให้ยืดเยอะหน่อย ส่วนในวันที่วิ่งระยะไกลก็อย่าลืมใช้ท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งด้วย นักวิ่งระดับ Advance ควรมีระยะเวลาการยืดกล้ามเนื้อที่นานกว่านักวิ่งระดับเริ่มต้นหรือพึ่งเริ่มมีประสบการณ์ เพราะว่าเราจะต้องวิ่งมากกว่าและนานกว่าซึ่งจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อแน่นขึ้นมาได้
ส่วนเรื่องการฝึก Strength training ให้เน้นการใช้น้ำหนักที่น้อยแต่มีจำนวนรอบที่มากขึ้นกว่าเดิม ไม่จำเป็นต้องไปยกน้ำหนักเยอะมาก ภายในเว็บไซต์ของเรายังมีวิธีการฝึก Strength training สำหรับนักวิ่งให้ดูเป็นตัวอย่างอีกด้วยลองค้นดูกันได้เลย
- ระยะทาง : ในโปรแกรมการฝึกจะมีการกำหนดระยะทางมาด้วยตั้งแต่ 6.4 กม. (3 ไมล์) ไปจนถึง 2 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของตัวผู้ฝึกด้วย) และจะมีการซ้อมวิ่งที่ไกลกว่าการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้ครบระยะทางพอดีก็ได้แต่ต้องวิ่งให้ไกล้เคียงมากที่สุด ให้เราเลือกเส้นทางการวิ่งไกล้บ้านหรือมีวิวสวยงามและตรวจสอบระยะทางโดยใช้นาฬิกา GPS สำหรับการวิ่งในวันอาทิตย์เราจะไม่กำหนดระยะทางแต่กำหนดจำนวนเป็นชั่วโมงแทน
- การพัก : การพักเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งมันจะทำให้เราวิ่งระยะไกลในช่วงท้ายสัปดาห์ได้ดีขึ้นและช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ ถ้าเพื่อนๆเคยฝึกตามโปรแกรมง่ายๆมาก่อนก็ควรที่จะระวังเรื่องอาการปวดเมื่อยโดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ หากจำเป็นต้องพักก็พักได้เลย
- การฝึกวิ่งขึ้นเนิน : มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงและช่วยเพิ่มความเร็ว ให้มองหาเนินที่มีระยะทาง 200-400 สัปดาห์ เมื่อวิ่งขึ้นไปแล้วในเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาในระยะทางเท่าเดิมเพื่อฟื้นตัว ในโปรแกรมนี้จะมีการวิ่งขึ้นเนินแค่ 3 วันเท่านั้น และสามารถแทนที่ด้วยการฝึกวิ่งแบบ interval หรือเทมโปก็ได้หากเพื่อนๆต้องการ
- การซ้อมแบบ Speed work : หากต้องการวิ่งโดยใช้เพซที่เร็วในแต่ละสัปดาห์เราควรมีบางวันที่ซ้อมวิ่งเร็วด้วย โดยเราจะเริ่มจากการให้ซ้อมวิ่ง 400 เมตรหลายๆรอบ ไปจนถึง 800 , 1600 เมตร ในช่วงสัปดาห์สุดท้าย ในการวิ่งแต่ละรอบให้เราพักฟื้นตัวด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง เราสามารถซ้อมวิ่ง 400 , 800 เมตรในสนามวิ่งก็ได้ ส่วนการวิ่ง 1600 เมตรให้ไปซ้อมวิ่งในถนนเลยจะดีกว่า
- การวอร์มอัพ : การวอร์มอัพสำคัญมากไม่ใช่แค่สำหรับการลงแข่งวิ่งเท่านั้นแต่กับการซ้อมวิ่งด้วย นักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่จะไม่วอร์มอัพยกเว้นเฉพาะในวันที่ลงแข่ง ก็ถือว่าไม่เป็นไรเพราะพวกเขาต้องการแค่วิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้เท่านั้นไม่ได้มาเพื่อวิ่งทำเวลา แต่สำหรับนักวิ่งระดับ Advance นั้นจะต้องมีการวอร์มอัพก่อนการวิ่งเร็ว โดยปกติแล้วจะวิ่งจ๊อกกิ้งสัก 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กม.) นั่งลงแล้วยืดกล้ามเนื้อสัก 5-10 นาที จากนั้นฝึกวิ่ง strides แบบง่ายๆ (100 เมตร โดยใช้เพซที่ไกล้เคียงกับ Racepace) ส่วนการคูลดาวน์ก็ให้จ๊อกกิ้งเป็นระยะทางครึ่งนึงของการวอร์มอัพ
- การวิ่งเทมโป : เป็นการวิ่งที่จะค่อยๆเพิ่มความเร็วจนกระทั่งมีเพซที่ใกล้เคียงเพียงเพซ 10k ในการฝึกวิ่งเทมโปนาน 40-60 นาทีให้เราเริ่มต้นด้วยการวิ่ง easy สัก 10-20 นาทีเสียก่อน ต่อมาเมื่อถึงนาทีที่ 20-30 ก็ค่อยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง และในช่วง 5-10 นาทีสุดท้ายก็ให้กลับมาวิ่ง Easy เราจะใช้วิธีเพิ่มค่อยๆเพิ่มความเร็วไม่ใช้เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วไปเลยและควรใช้ความเร็ว 2/3 จากความเร็วสูงสุดของเราและให้รักษาความเร็วแบบนั้นเอาไว้สัก 1-2 นาที การฝึกวิ่งเทมโปมันจะยากหรือง่ายนั้นเราต้องเป็นคนกำหนดเอง มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะทางหรือระยะเวลา ส่วนระยะเวลาที่ระยะไว้ในโปรแกรมการซ้อมมันเป็นแค่การแนะนำเท่านั้น เพื่อนๆสามารถกำหนดเอาเองได้เลย
- เพซ : ในโปรแกรมจะระบุให้ซ้อมวิ่งโดยใช้ Racepace เป็นบางวัน Racepace คือความเร็วในการวิ่งที่เราตั้งใจจะใช้ในการลงแข่งจริง และอย่าลืมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย
- การวิ่งระยะไกล : นักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงควรซ้อมวิ่งระยะไกลให้ได้ 60-90 นาที ในโปรแกรมการซ้อมจะค่อยๆเพิ่มระยะเวลาไปอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 90 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมง 45 นาทีและ 2 ชั่วโมง ไม่ต้องไปกังวลเรื่องความเร็วเพราะเป้าหมายคือการวิ่งเอาระยะทางและเราจะพบว่าตัวเองวิ่งไปไกลกว่าระยะทางฮาล์ฟมาราธอนเมื่อครบสองชั่วโมง ให้เราวิ่งโดยใช้เพซสบายๆและสามารถพูดไปวิ่งไปได้
ยกเว้นในวันที่โปรแกรมได้ระบุตัวเลย (3/1) เอาไว้ การวิ่งแบบ 3/1 หมายถึงการแบ่งระยะทางการวิ่งออกเป็นสี่ส่วน สำหรับการวิ่ง 3 ส่วนแรกเราจะวิ่งแบบสบายๆวิ่งไปคุยไปได้ แต่ในส่วนสุดท้ายเราจะใช้เพซที่ไกล้เคียงกับ Race pace (ระวังอย่าวิ่งในระดับเข้มข้นมากเกินไป เราควรจบการซ้อมโดยที่ยังรู้สึกสดชื่นอยู่ไม่ใช่รู้สึกเมื่อยล้า)
ในโปรแกรมนี้ได้กำหนดให้วันอาทิตย์เป็นวันวิ่งระยะไกลแต่จะย้ายไปวันเสาร์หรือวันที่สะดวกก็ได้ แต่มันจะง่ายกว่าถ้าหากเราจะวิ่งระยะไกลหลังวันที่ซ้อมวิ่งโดยใช้ Racepace
- Cross-Training : จะไม่มีการฝึก Cross-Training ในโปรแกรมการซ้อมวิ่งนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆฝึกกันอยู่ก่อนแล้วก็ควรฝึกกันในวันที่ไม่ต้องซ้อมวิ่งไกลมาก แต่โดยปกติแล้วมันไม่ใช่ไอเดียที่ดีในการฝึก Cross-Training โดยเฉพาะการฝึกอย่างหนัก เพราะการฝึกที่มากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่งได้เช่นกันเพราะร่างกายจะไม่ได้พักฟื้นตัวเลย หากต้องการฝึกจริงๆก็แนะนำให้เป็นการว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , เดิน หรืออย่างอื่นที่มีการควบรวบการฝึก strength training ไปในตัว
- การโดดซ้อมเป็นบางครั้ง : หากเพื่อนๆมีธุระสำคัญก็ไม่ต้องกลัวที่จะโดดซ้อมเราอาจจะย้ายการฝึกวิ่งของวันพฤหัสมาแทนที่การฝึกในวันพุธก็ได้ พยายามจัดสรรตารางการฝึกให้ดีต้องหาทางฝึกชดเชยให้ได้ และอย่าลืมว่าความต่อเนื่องในการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ ส่วนเรื่องอื่นอาจจะมีการดัดแปลงแก้ไขได้
- วันลงแข่งจริง : นักวิ่งที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่จะรู้สึกมีความสุขในวันลงแข่งจริง ดังนั้นในโปรแกรมการซ้อมจึงมีวันสำหรับไปลงแข่งการวิ่ง 5k , 10k ไปจนถึง 15k ด้วย อันที่จริงไม่มีความจำเป็นต้องไปลงแข่งก็ได้แต่หากต้องการลงแข่งก็ให้มองหางานแข่งขันไกล้บ้าน เราสามารถใช้การแข่งในการทดสอบรวมไปถึงใช้กำหนดเพซในการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
โปรแกรมการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับ Advanced เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 90 นาที ใช้วิธีวิ่งแบบ (3/1)
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 7 รอบ ใช้เพซ 5k
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 45 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม. ใช้ Race Pace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 90 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 7 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก หรือวิ่งแบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก.
- วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งวิ่ง 5k
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ ใช้เพซ 5k
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 90 นาที ใช้วิธีวิ่งแบบ (3/1)
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 8 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 45 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม. ใช้ Race Pace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 90 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ ใช้เพซ 5k
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่งแบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 10k
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ ใช้เพซ 10k
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 45 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 45 นาที (3/1)
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 1600 เมตร 3 รอบ ใช้ Racepace
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 45 นาที
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ ใช้เพซ 10k
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่งแบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 15k
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 1600 เมตร 4 รอบ ใช้ Racepace
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 55 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 2 ชั่วโมง 45 นาที (3/1)
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ ใช้เพซ 10k
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 60 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม. ใช้ Racepace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ใช้เพซ 5k
- วันพุธ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
