4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อเสริมสร้างความมั่นคง
เราสามารถมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงได้ โดยใช้พื้นที่ในการฝึกและอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่าที่ทุกคนสามารถฝึกอยู่ที่บ้านได้ เราต้องการใช้พื้นที่เล็กน้อย เสื่อโยคะ และหมอนสี่เหลี่ยมที่ใช้วางบนโซฟาเท่านั้น
สิ่งสำคัญในการฝึกท่าเหล่านี้ไม่ใช่แรงต้านหรือน้ำหนัก แต่เป็นการใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง การใช้หมอนจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้ช้าลง ทำให้สามารถโฟกัสไปที่ฟอร์มได้มากขึ้น แต่ถ้าหากมีของหนักหรือขวดน้ำก็สามารถเอามาใช้ในการฝึกได้เพื่อเพิ่มระดับความยาก แต่อย่าลืมว่าควรฝึกความถูกต้องของท่วงท่าให้ดีเสียก่อน
วิธีการฝึก : ฝึกท่าละ 50 วินาที สลับกับการพัก 10 วินาที , ฝึกวนซ้ำทุกท่าให้ได้ 2-3 รอบ สามารถฝึกร่วมกับโปรแกรมการฝึกอื่นได้ อุปกรณ์ที่ใช้มีแค่เสื่อกับหมอนเท่านั้น
1. Sit-Up With Arm Raise
นอนหงาย ,วางเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วงอเข่า , เราสามารถใช้หมอนโซฟาเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายได้โดยให้ยกหมอนไว้ที่เหนือหน้าอกโดยที่แขนยึดตรงขึ้นมา , ออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วทำท่าซิตอัพและค่อยๆเลื่อนไหล่ออกจากเสื่อในขณะที่กำลังยกหมอนชี้ขึ้นหาเพดาน , คอยืดตรงตลอดเวลา , เมื่อเราซิตอัพไปด้านบนสุดแล้วแขนของเราควรจะยืดขึ้นมาเหนือศีรษะ , จากนั้นค่อยๆถอยหลังกลับสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำในความเร็วที่ควบคุมท่วงท่าได้อย่างถูกต้อง
2. Rock Back With Russian Twist
ตัวอย่าง Russian Twist แบบธรรมดาไม่ต้องใช้อุปกรณ์
นอนหงาย , วางเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วงอเข่า 90 องศา , ยกหมอนไว้ระดับหน้าอก , ยกตัวขึ้นดึงหน้าอกเข้าหาเข่าจนร่างกายเป็นรูปตัว V , ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทรงตัวอยู่บนก้นกบ , เมื่อขึ้นมาแล้วก็ให้หมุนลำตัวไปด้านขวาโดยให้หมอนหันเข้าหาก้นขวา จากนั้นหมุนตัวไปด้านซ้ายให้หมอนหันเข้าหาก้นซ้าย หมุนตัวกลับมาตรงกลางแล้วหย่อนลำตัวกลับลงไป ใช้โมเมนตัมเพื่อยกตัวกลับขึ้นมาเป็นรูปตัว V อีกครั้งแล้วทำซ้ำ
3. Sit-Up With Pass Under
เราจะยกหมอนไว้ที่ระดับหน้าอกหลังจากที่เรายกตัวซิตอัพขึ้นมาให้เอาหมอนวางเข้าไปที่หว่างขา แล้วอ้อมหมอนลอดใต้ขาซ้ายแล้วนำหมอนกลับมาไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นซิตอัพอีกรอบพอกลับขึ้นมาก็ให้เอาหมอนลอดใต้ขาขวาบ้าง ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
4. Jackknife Pass
นอนหงายกับพื้นใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบหมอนเอาไว้แล้วงอเข่าเล็กน้อย ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางยกศีรษะ , คอและไหล่ออกจากเสื่อ , เอาหมอนเข้าหาหน้าอกแล้วเอามือทั้งสองข้างหยิบหมอน , จากนั้นทิ้งตัวกลับลงไปท่าเดิมโดยที่ใช้มือจับหมอนไว้ ในจังหวะที่ศีรษะจะลงพื้นให้งอศอกเอาหมอนเข้าหาศีรษะ , ยกตัวกลับขึ้นไปแล้วใช้เท้าหยิบหมอนกลับไป , ปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
***แนะนำให้ดูคลิปวิดีโอตัวอย่างรวมทุกท่าในบทความต้นฉบับ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
