วันอาทิตย์, กันยายน 24, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

ตารางฝึกวิ่ง Half Marathon ใน 8 สัปดาห์

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
16/04/2019
in Training
0

Running woman. Female runner jogging during outdoor on road .Young mixed race girl jogging

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

ตารางฝึกวิ่ง Half Marathon ใน 8 สัปดาห์

ตอนนี้เพื่อนๆ กำลังตั้งใจจะเข้าร่วมการวิ่ง Half Marathon อยู่ใช่หรือไม่
การวิ่งเป็นระยะทาง 21 กิโลเมตร นั้นถือเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่
ซึ่งมันจะมีความแตกต่างกับการวิ่งมาราธอนตรงที่ใช้เวลาในการฝึกซ้อมน้อยกว่า
และเรื่องจริงก็คือ เราสามารถฝึกซ้อมวิ่งได้ในระยะเวลา 8 สัปดาห์เท่านั้น มาดูกันเลยว่าต้องทำอย่างไรบ้าง

โดยในแผนการวิ่งจะใช้เวลาฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ มีสองวันที่เราจะ Cross training
เพื่อไปฝึกอย่างอื่น และมี 1 วันในการพักผ่อน
การฝึกของเราจะมีการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วอยู่ด้วยเพื่อให้เรามีความเคยชินกับเพซของเรา
และยังมีการวิ่งช้าแต่วิ่งระยะไกลเพื่อเพิ่มความเคยชินกับระยะทางให้มากขึ้นในทุกสัปดาห์
ส่วนการ Cross training มันจะดีหากเราเลือกกิจกรรมแอโรบิคอย่างใดอย่างนึง
เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือการใช้เครื่องออกกำลังกาย Elliptical เป็นต้น

ตารางการฝึกจะมีความยืดหยุ่น ถ้าหากเราต้องการที่จะฝึกวิ่ง 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
ให้เปลี่ยนวันที่เราจะต้อง Cross training ไปเป็นการวิ่งช้าแทน
นอกจากนี้ถ้าเรารู้สึกหมดแรง ให้เปลี่ยนวันสำหรับ Cross training หนึ่งวันให้ไปเป็นวันพักผ่อน
ก็จะกลายเป็นได้พักสองวัน และอย่างน้อยเราจะต้องมีวันสำหรับพักผ่อน 1 วันต่อสัปดาห์
เพราะเรามีความต้องการที่จะพักทั้งร่างกายและจิตใจเราอาจจะเปลี่ยนกำหนดการ
โดยสลับวันพักกับวัน Cross training กันก็ได้
เรามาดูกำหนดการฝึกในแต่ละสัปดาห์กันเลยดีกว่า

สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6 – 3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 3.2 กม. ด้วย Race pace และวิ่งอีก 1.6 – 3.2 กม. เพื่อ Cool down
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 4.8 – 6.4 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 3.2 – 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 9.6 กม.

สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที และวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา 4-6 รอบ และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-8 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 11.2 กม.

สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 6.4 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-8 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 12.8 กม.

สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 8 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-9.6 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 14.4 กม.

สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 6.4 กม. แบบ Cut down run และวิ่งอีก 1.6 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-9.6 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 16 กม.

สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 9.6 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 19.3 กม.

สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 6.4 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า ุ6.4-9.6 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 14.4 กม.

สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 3.2 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 3.2-4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 21 กม.

ตารางฝึกวิ่ง Half Marathon ใน 8 สัปดาห์

ตารางฝึกวิ่ง Half Marathon ใน 8 สัปดาห์
คลิกที่รูปเพื่อดูขนาดใหญ่

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2AFD4BQ



ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂️ปั่น ?‍♂️ว่าย ?‍♂️ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: การฝึกซ้อมการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนวิ่งฮาล์ฟฮาล์ฟมาราธอน
Previous Post

6 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ สำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

Next Post

7 สายพันธุ์น้องหมาที่เหมาะกับการพาไปร่วมวิ่งออกกำลังกาย

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
7 สายพันธุ์น้องหมาที่เหมาะกับการพาไปร่วมวิ่งออกกำลังกาย

7 สายพันธุ์น้องหมาที่เหมาะกับการพาไปร่วมวิ่งออกกำลังกาย

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.8k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ASICS ต่อยอดแคมเปญ #LiveUplifted เปิดตัวภาพยนตร์สั้น Let Sport & Movement Uplift You สร้างแรงบันดาลใจพร้อมก้าวไปข้างหน้ากับนักกีฬาและแอมบาสเดอร์จากทั่วเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

ASICS ต่อยอดแคมเปญ #LiveUplifted เปิดตัวภาพยนตร์สั้น Let Sport & Movement Uplift You สร้างแรงบันดาลใจพร้อมก้าวไปข้างหน้ากับนักกีฬาและแอมบาสเดอร์จากทั่วเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

by VRUN VRIDE
11/07/2022

ร่วมเชียร์นักวิ่งไทย ในการแข่งขันวิ่งเทรลระดับโลก UTMB 2021

ร่วมเชียร์นักวิ่งไทย ในการแข่งขันวิ่งเทรลระดับโลก UTMB 2021

by Thip
22/08/2021

ไตรกีฬาระยะไกล “จบ IRONMAN 4 รายการติดต่อกัน”

ไตรกีฬาระยะไกล “จบ IRONMAN 4 รายการติดต่อกัน”

by VRUN VRIDE
01/09/2018

REVSOLE Insoles สั่งตัด แก้ปัญหาเรื่องเท้านักวิ่ง

REVSOLE Insoles สั่งตัด แก้ปัญหาเรื่องเท้านักวิ่ง

by VRUN VRIDE
16/04/2019

ฝึกว่ายน้ำให้ได้ 1 ไมล์ ภายในระยะเวลา 6 สัปดาห์

ฝึกว่ายน้ำให้ได้ 1 ไมล์ ภายในระยะเวลา 6 สัปดาห์

by Thip
04/08/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (779)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...