ตารางฝึกวิ่ง Half Marathon ใน 8 สัปดาห์

ตอนนี้เพื่อนๆ กำลังตั้งใจจะเข้าร่วมการวิ่ง Half Marathon อยู่ใช่หรือไม่
การวิ่งเป็นระยะทาง 21 กิโลเมตร นั้นถือเป็นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่
ซึ่งมันจะมีความแตกต่างกับการวิ่งมาราธอนตรงที่ใช้เวลาในการฝึกซ้อมน้อยกว่า
และเรื่องจริงก็คือ เราสามารถฝึกซ้อมวิ่งได้ในระยะเวลา 8 สัปดาห์เท่านั้น มาดูกันเลยว่าต้องทำอย่างไรบ้าง

โดยในแผนการวิ่งจะใช้เวลาฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ มีสองวันที่เราจะ Cross training
เพื่อไปฝึกอย่างอื่น และมี 1 วันในการพักผ่อน
การฝึกของเราจะมีการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วอยู่ด้วยเพื่อให้เรามีความเคยชินกับเพซของเรา
และยังมีการวิ่งช้าแต่วิ่งระยะไกลเพื่อเพิ่มความเคยชินกับระยะทางให้มากขึ้นในทุกสัปดาห์
ส่วนการ Cross training มันจะดีหากเราเลือกกิจกรรมแอโรบิคอย่างใดอย่างนึง
เช่น ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือการใช้เครื่องออกกำลังกาย Elliptical เป็นต้น

ตารางการฝึกจะมีความยืดหยุ่น ถ้าหากเราต้องการที่จะฝึกวิ่ง 5 วันในหนึ่งสัปดาห์
ให้เปลี่ยนวันที่เราจะต้อง Cross training ไปเป็นการวิ่งช้าแทน
นอกจากนี้ถ้าเรารู้สึกหมดแรง ให้เปลี่ยนวันสำหรับ Cross training หนึ่งวันให้ไปเป็นวันพักผ่อน
ก็จะกลายเป็นได้พักสองวัน และอย่างน้อยเราจะต้องมีวันสำหรับพักผ่อน 1 วันต่อสัปดาห์
เพราะเรามีความต้องการที่จะพักทั้งร่างกายและจิตใจเราอาจจะเปลี่ยนกำหนดการ
โดยสลับวันพักกับวัน Cross training กันก็ได้
เรามาดูกำหนดการฝึกในแต่ละสัปดาห์กันเลยดีกว่า

สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6 – 3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 3.2 กม. ด้วย Race pace และวิ่งอีก 1.6 – 3.2 กม. เพื่อ Cool down
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 4.8 – 6.4 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 3.2 – 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 9.6 กม.

สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที และวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา 4-6 รอบ และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-8 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 11.2 กม.

สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 6.4 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-8 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 12.8 กม.

สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 8 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-9.6 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 14.4 กม.

สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 6.4 กม. แบบ Cut down run และวิ่งอีก 1.6 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 6.4-9.6 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 16 กม.

สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 9.6 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 19.3 กม.

สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 6.4 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า ุ6.4-9.6 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 14.4 กม.

สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ : พักผ่อน
วันอังคาร : Cross training 30-45 นาที
วันพุธ : วิ่ง 1.6-3.2 กม. เพื่อวอร์มอัพ , วิ่งอีก 3.2 กม. ด้วย Goal race pace และวิ่งอีก 1.6-3.2 กม. เพื่อ Cooldown
วันพฤหัส : วิ่งแบบช้า 4.8-6.4 กม.
วันศุกร์ : Cross training 30-45 นาที
วันเสาร์ : วิ่งแบบช้า 3.2-4.8 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่งแบบช้า 21 กม.