7 ท่าออกกำลังหน้าท้องเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
ใครๆก็อยากมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงด้วยเหตุผลหลายๆอย่าง เช่น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ป้องกันอาการบาดเจ็บ เป็นต้น และการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นส่งผลดีต่อนักวิ่งเช่นกัน เพราะจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งนั่นเอง
และแน่นอนว่าเราควรเลือกออกกำลังกายโดยใช้ท่าส่วนที่เป็นหน้าท้องรวมไปถึงส่วนที่อยู่ด้านล่างหน้าท้องด้วย (Lower Abs) ซึ่งท่าทั้งหมดในบทความนี้ถูกเลือกมาโดย Lindsay Clayton โค้ชวิ่งผู้ได้รับใบรับรอง และทำงานเป็นเทรนเนอร์อยู่ที่ “Barry’s Bootcamp” ในนครนิวยอร์ก และเป็นท่าที่ดีต่อนักวิ่งทุกท่าเลย
วิธีการออกกำลังกาย :
ให้ออกกำลังกายทุกท่า ท่าละ 30-45 วินาทีก่อนการวิ่ง จะช่วยอุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในตอนที่เราวิ่ง และจะเป็นการดีหากเราจะใช้เสื่อออกกำลังกาย เพราะมีท่าที่ต้องวางศอกลงบนพื้นรวมถึงท่าที่ต้องนอนกับพื้นด้วย
1. ท่า Downward Dog Split to Elbow Knee Hold
คลิปตัวอย่าง
- เริ่มต้นจากการทำท่า High Plank จากนั้นให้ยกก้นขึ้นมา
- วางมือลงบนพื้นแล้วยกขาขวาชี้ขึ้นมาตามคลิปตัวอย่าง
- จากนั้นหย่อนขาลงมาโน้มเข่าไปด้านหน้าเพื่อแตะกับข้อศอกขวา ทิ้งน้ำหนักลงไปที่มือเพื่อทรงตัว
- จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างสลับกันไปเรื่อยๆ
2. ท่า Side Plank with Reach-Through
คลิปตัวอย่าง
- เริ่มต้นด้วยท่า Side Plank โดยการเอาแขนซ้ายวางไว้ที่พื้น ตำแหน่งศอกอยู่ใต้หัวไหล่ เท้าชิดติดกัน
- ยกก้นลอยขึ้นมาทำให้ลำตัวกลายเป็นเส้นตรง ยกแขนขวาขึ้นด้านบน
- และโน้มตัวเอาแขนกลับลงมาที่ด้านล่างลำตัว ตามคลิปตัวอย่าง
- ในตอนที่เอาแขนลง ตัวเราจะคว่ำลง ไหล่ของเราจะต้องขนานกับพื้น
- จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ให้ทำแบบนี้ 30 วินาที ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา
3. ท่า Slider Plank to Pike
คลิปตัวอย่าง
- ถ้าหากว่าพื้นเป็นพื้นไม้หรือพื้นกระเบื้อง เราต้องใช้เสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
- ให้เราทำท่า Plank เอาศอกลงพื้นหันฝ่ามือทั้งสองข้างลงพื้น ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางยกก้นสูงขึ้นมา
- สไลด์เท้ามาทางด้านหน้าตามคลิปตัวอย่าง พยายามดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- จากนั้นหย่อยก้นลงสไลด์เท้ากลับไปทำท่าเดิม
4. ท่า Slider Bear Plank
คลิปตัวอย่างท่าที่คล้ายกัน
- เริ่มต้นด้วยท่า High Plank ท่านี้จะสไลด์ขาเหมือนท่าที่ 3 แต่เราจะทำท่า Plank สูงและกางขา
- จากนั้นสไลด์เท้าทั้งสองข้างเข้ามา งอเข่าทั้งสองข้างลงมา จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม
- ในคลิปตัวอย่างจะทำสลับแขนและขา เพื่อเพิ่มความหลากหลาย
- แต่ในตอนที่ทำท่านี้แบบดั้งเดิมจริงๆแล้วแขนจะต้องอยู่นิ่งทั้งสองข้าง จะมีแต่ขาทั้งสองข้างเท่านั้นที่ขยับสไลด์เข้าออกพร้อมกัน ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
5. ท่า Hollow Hold to V-Sit
คลิปตัวอย่าง
- นั่งลงบนเสื่อออกกำลังกายงอตัวเล็กน้อย ยกศีรษะ ไหล่และเท้าขึ้นเหนือพื้น
- ยื่นแขนมาด้านหน้าเพื่อทรงตัว อย่าเกร็งกล้ามเนื้อคอ ให้ปล่อยสบายๆผ่อนคลาย แบบนี้เรียกว่าท่า Hollow Hold
- จากนั้นเราจะออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อยกหน้าอกเข้าหาขาของเรา
- โดยจะงอเข่าก็ได้ หรือจะยืดขาชี้ขึ้นด้านบนก็ได้ โดยให้ยกตัวขึ้นมาเป็นรูปตัว V จนคางขนานกับพื้น
- จากนั้นค่อยๆหย่อนตัวกลับสู่ท่า Hollow Hold และทำซ้ำไปเรื่อยๆ
6. ท่า Straight Leg Pulse Up
คลิปตัวอย่าง
- ให้เริ่มจากนอนหงาย เอาเข้าชี้ขึ้นด้านบนเพดาน จนลำตัวงอ 90 องศา
- วางแขนไว้กับพื้น ฝ่ามือคว่ำกับพื้น จากนั้นใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกขาขึ้นสูงเข้าหาเพดาน
- ยกก้นเหนือพื้นโดยทิ้งน้ำหนักลงที่มือทั้งสองข้าง พยายามยกขาขึ้นมาตรงๆโดยไม่ต้องใช้แรงเหวี่ยงในการช่วย
- จากนั้นหย่อนก้นกลับลงพื้นเบาๆ และทำซ้ำ
7. ท่า Diagonal Mountain Climber
คลิปตัวอย่าง
- ท่านี้มันก็คืออีกเวอร์ชั่นนึงของท่า Mountain Climber นั่นเอง แต่ว่าในตอนที่เรายกเข่าขึ้นมาเราจะเอนเข่าไปแตะข้อศอกอีกด้านหนึ่ง
- ถ้าเรายกเข่าขวาเราก็จะเอาเข่าขวาไปแตะศอกซ้าย
- ถ้ายกเข่าซ้ายก็จะเอาไปแตะที่ศอกขวา
- ให้เราทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อยๆ สามารถทำให้เร็วขึ้นได้อีก เพื่อให้มีความเป็นคาร์ดิโอมากขึ้น
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
