วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

7 ท่าออกกำลังหน้าท้องเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

thip by thip
16/06/2019
in Fitness & Health, Running, Training
0
7 ท่าออกกำลังหน้าท้องเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

7 ท่าออกกำลังหน้าท้องเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

ใครๆก็อยากมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงด้วยเหตุผลหลายๆอย่าง เช่น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ป้องกันอาการบาดเจ็บ เป็นต้น และการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นส่งผลดีต่อนักวิ่งเช่นกัน เพราะจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งนั่นเอง

และแน่นอนว่าเราควรเลือกออกกำลังกายโดยใช้ท่าส่วนที่เป็นหน้าท้องรวมไปถึงส่วนที่อยู่ด้านล่างหน้าท้องด้วย (Lower Abs) ซึ่งท่าทั้งหมดในบทความนี้ถูกเลือกมาโดย Lindsay Clayton โค้ชวิ่งผู้ได้รับใบรับรอง และทำงานเป็นเทรนเนอร์อยู่ที่ “Barry’s Bootcamp” ในนครนิวยอร์ก และเป็นท่าที่ดีต่อนักวิ่งทุกท่าเลย

วิธีการออกกำลังกาย :

ให้ออกกำลังกายทุกท่า ท่าละ 30-45 วินาทีก่อนการวิ่ง จะช่วยอุ่นเครื่องให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในตอนที่เราวิ่ง และจะเป็นการดีหากเราจะใช้เสื่อออกกำลังกาย เพราะมีท่าที่ต้องวางศอกลงบนพื้นรวมถึงท่าที่ต้องนอนกับพื้นด้วย

1. ท่า Downward Dog Split to Elbow Knee Hold

คลิปตัวอย่าง

  • เริ่มต้นจากการทำท่า High Plank จากนั้นให้ยกก้นขึ้นมา
  • วางมือลงบนพื้นแล้วยกขาขวาชี้ขึ้นมาตามคลิปตัวอย่าง
  • จากนั้นหย่อนขาลงมาโน้มเข่าไปด้านหน้าเพื่อแตะกับข้อศอกขวา ทิ้งน้ำหนักลงไปที่มือเพื่อทรงตัว
  • จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างสลับกันไปเรื่อยๆ

2. ท่า Side Plank with Reach-Through

คลิปตัวอย่าง

  • เริ่มต้นด้วยท่า Side Plank โดยการเอาแขนซ้ายวางไว้ที่พื้น ตำแหน่งศอกอยู่ใต้หัวไหล่ เท้าชิดติดกัน
  • ยกก้นลอยขึ้นมาทำให้ลำตัวกลายเป็นเส้นตรง ยกแขนขวาขึ้นด้านบน
  • และโน้มตัวเอาแขนกลับลงมาที่ด้านล่างลำตัว ตามคลิปตัวอย่าง
  • ในตอนที่เอาแขนลง ตัวเราจะคว่ำลง ไหล่ของเราจะต้องขนานกับพื้น
  • จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ให้ทำแบบนี้ 30 วินาที ทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

3. ท่า Slider Plank to Pike

คลิปตัวอย่าง

  • ถ้าหากว่าพื้นเป็นพื้นไม้หรือพื้นกระเบื้อง เราต้องใช้เสื่อออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
  • ให้เราทำท่า Plank เอาศอกลงพื้นหันฝ่ามือทั้งสองข้างลงพื้น ออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางยกก้นสูงขึ้นมา
  • สไลด์เท้ามาทางด้านหน้าตามคลิปตัวอย่าง พยายามดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
  • จากนั้นหย่อยก้นลงสไลด์เท้ากลับไปทำท่าเดิม

4. ท่า Slider Bear Plank

คลิปตัวอย่างท่าที่คล้ายกัน

  • เริ่มต้นด้วยท่า High Plank ท่านี้จะสไลด์ขาเหมือนท่าที่ 3 แต่เราจะทำท่า Plank สูงและกางขา
  • จากนั้นสไลด์เท้าทั้งสองข้างเข้ามา งอเข่าทั้งสองข้างลงมา จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม
  • ในคลิปตัวอย่างจะทำสลับแขนและขา เพื่อเพิ่มความหลากหลาย
  • แต่ในตอนที่ทำท่านี้แบบดั้งเดิมจริงๆแล้วแขนจะต้องอยู่นิ่งทั้งสองข้าง จะมีแต่ขาทั้งสองข้างเท่านั้นที่ขยับสไลด์เข้าออกพร้อมกัน ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

5. ท่า Hollow Hold to V-Sit

คลิปตัวอย่าง

  • นั่งลงบนเสื่อออกกำลังกายงอตัวเล็กน้อย ยกศีรษะ ไหล่และเท้าขึ้นเหนือพื้น
  • ยื่นแขนมาด้านหน้าเพื่อทรงตัว อย่าเกร็งกล้ามเนื้อคอ ให้ปล่อยสบายๆผ่อนคลาย แบบนี้เรียกว่าท่า Hollow Hold
  • จากนั้นเราจะออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อยกหน้าอกเข้าหาขาของเรา
  • โดยจะงอเข่าก็ได้ หรือจะยืดขาชี้ขึ้นด้านบนก็ได้ โดยให้ยกตัวขึ้นมาเป็นรูปตัว V จนคางขนานกับพื้น
  • จากนั้นค่อยๆหย่อนตัวกลับสู่ท่า Hollow Hold และทำซ้ำไปเรื่อยๆ

6. ท่า Straight Leg Pulse Up

คลิปตัวอย่าง

  • ให้เริ่มจากนอนหงาย เอาเข้าชี้ขึ้นด้านบนเพดาน จนลำตัวงอ 90 องศา
  • วางแขนไว้กับพื้น ฝ่ามือคว่ำกับพื้น จากนั้นใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยกขาขึ้นสูงเข้าหาเพดาน
  • ยกก้นเหนือพื้นโดยทิ้งน้ำหนักลงที่มือทั้งสองข้าง พยายามยกขาขึ้นมาตรงๆโดยไม่ต้องใช้แรงเหวี่ยงในการช่วย
  • จากนั้นหย่อนก้นกลับลงพื้นเบาๆ และทำซ้ำ

7. ท่า Diagonal Mountain Climber

คลิปตัวอย่าง

  • ท่านี้มันก็คืออีกเวอร์ชั่นนึงของท่า Mountain Climber นั่นเอง แต่ว่าในตอนที่เรายกเข่าขึ้นมาเราจะเอนเข่าไปแตะข้อศอกอีกด้านหนึ่ง
  • ถ้าเรายกเข่าขวาเราก็จะเอาเข่าขวาไปแตะศอกซ้าย
  • ถ้ายกเข่าซ้ายก็จะเอาไปแตะที่ศอกขวา
  • ให้เราทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อยๆ สามารถทำให้เร็วขึ้นได้อีก เพื่อให้มีความเป็นคาร์ดิโอมากขึ้น

 

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ 
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Cross TrainingExercisesrunnerท่าฝึกกล้ามเนื้อท่าออกกำลังกายนักวิ่ง
Previous Post

ร่วมลุ้น “ก้าว” อีสาน ยอดบริจาคทะลุ 36 ล้าน!

Next Post

“ก้าว” อีสาน ถึงเส้นชัยพร้อมยอดเงินบริจาคกว่า 54 ล้านบาท

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
Next Post
“ก้าว” อีสาน ถึงเส้นชัยพร้อมยอดเงินบริจาคกว่า 54 ล้านบาท

“ก้าว” อีสาน ถึงเส้นชัยพร้อมยอดเงินบริจาคกว่า 54 ล้านบาท

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด มีนาคม)

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด มีนาคม)

by thip
26/03/2020

โปรแกรมการฝึก Strength Training ง่ายๆ สำหรับนักวิ่ง

โปรแกรมการฝึก Strength Training ง่ายๆ สำหรับนักวิ่ง

by thip
25/05/2024

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์

by thip
22/06/2020

แชร์ 5 การฝึกนิสัยด้วยไตรกีฬา เป็นคุณที่ดีกว่าได้

แชร์ 5 การฝึกนิสัยด้วยไตรกีฬา เป็นคุณที่ดีกว่าได้

by VRUN VRIDE
30/08/2018

ท้าความตาย - งานแข่งปั่นจักรยาน Yak Attack

ท้าความตาย – งานแข่งปั่นจักรยาน Yak Attack

by thip
06/05/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี