9 กฎทองในการวิ่งที่เราไม่ควรฝ่าฝืน

การวิ่งคือกีฬาที่มีความสะดวกสบายที่สุดในตอนนี้ เราแค่ต้องมีรองเท้าดีๆสักคู่หนึ่ง
ก็พร้อมที่จะออกไปวิ่งแล้ว แต่เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุด จึงมีกฎทองสำหรับการวิ่ง
อยู่หลายข้อที่เราควรจะยึดถือกันอย่างเคร่งครัด ไม่ว่าเราจะพึ่งเริ่มหัดวิ่งหรือว่าวิ่งมานานเป็นปีแล้ว
เราก็ควรที่จะทำตามกฎทั้ง 9 ข้อนี้ ซึ่งจะช่วยให้เห็นความคืบหน้าในการฝึกอย่างแน่นอน

กฎข้อที่ 1 – กฎ 10%

นี่คือกฎที่มีความสำคัญมากที่สุด แต่จะเห็นผลลัพธ์ต้องใช้เวลาสักระยะ
ถ้าหากเราไปขอคำแนะนำจากนักวิ่งมืออาชีพ พวกเขาจะต้องพูดถึงกฎข้อนี้อย่างแน่นอน

กฎนี้เขาเตือนเราว่า.. อย่าเพิ่มระยะทางการวิ่งในแต่ละสัปดาห์เกินกว่า 10%
นี่คือสิ่งที่เราจะต้องหลีกเลี่ยง ไม่อย่างนั้นเรามีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บเพราะการเพิ่มระยะทางที่เร็วเกินไป
แม้ว่าการวิ่งไกล 8-9 กม. มันจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับเรา แต่การวิ่งระยะทางนี้ 5 วันต่อสัปดาห์
ก็อาจจะถือว่ามากเกินไปหากเราไม่ได้เตรียมร่างกายมาอย่างดี

ข้อยกเว้น
ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ก็อยากให้ลืมเรื่องกฎ 10% นี้ไปก่อน
เพราะในช่วงแรกของการฝึกเราจะไม่เพิ่มระยะทางในการวิ่งเลย
แต่จะไปเตรียมร่างกายให้ทนต่อแรงกระแทกด้วยการฝึกวิ่งเป็นประจำแทน
โดยให้เราวิ่งไกล 4.8 กม. เป็นจำนวน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความชอบส่วนตัว

ฝึกต่อเนื่องไปเรื่อยๆโดยไม่ต้องเพิ่มระยะทาง ถึงแม้จะรู้สึกว่าทำได้มากกว่านี้ก็ตาม
พอเราสามารถวิ่งได้นาน 30 นาที โดยไม่เหนื่อยหอบจึงค่อยเพิ่มระยะทาง
แต่อย่าให้เกินสัปดาห์ละ 10%

กฎข้อที่ 2 – กฎแห่งการวอร์มอัพและวอร์มดาวน์

การวอร์มอัพและคูลดาวน์เป็นเหมือนเสาหลักในการฝึกที่มีประสิทธิภาพและรู้สึกสบาย
การวอร์มอัพจะช่วยทำให้หลอดเลือดขยายตัว เพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ
ซึ่งเป็นการเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกาย นอกนั้นยังช่วยป้องกันอาการเมื่อยล้า อาการบาดเจ็บ
และอาการเหนื่อยหน่าย ทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งอีกด้วย

หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ก็มีความจำเป็นที่จะต้องทำให้ระบบร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ
และการคูลดาวน์ก็จะเริ่มมีประโยชน์ในตอนนี้เอง การคูลดาวน์ที่ถูกต้องจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง
เช่นเดียวกันกับการวอร์มอัพ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้กลับมาสู่ระดับปกติ
การวิ่งจ๊อกกิ้งและการเดินจะช่วยป้องกันไม่ให้เลือดไปรวมตัวกันที่ขาของเรา และลดการสะสมของกรดแลคติก
ซึ่งเป็นของเสียที่ขับออกมาจากกล้ามเนื้อ

การยืดตัวแบบ Static stretching ให้เรายืดตัวโดยใช้เวลาที่ค่อนข้างนาน จะช่วยปรับความยืดหยุ่น
และความคล่องตัวในตอนที่กำลังออกกำลังกาย และช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นหลังการออกกำลังกาย

ข้อยกเว้น
ไม่มีการซ้อมวิ่งครั้งไหนเลยที่เราจะไม่ต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ ระยะเวลาในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ของเรานั้น
ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเราและเป้าหมายในการซ้อม ยิ่งการซ้อมมีความเข้มข้นมากเท่าไหร่
ระยะเวลาในการวอร์มอัพคูลดาวน์ของเราก็ควรที่จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย และในฤดูร้อนเราจะใช้เวลาวอร์มอัพ
อยกว่า 10 นาที

กฎข้อที่ 3 – วิ่งในระดับที่ยังพูดคุยกับผู้อื่นได้

เพซที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งมือใหม่ คือเพซที่เรายังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้แบบสบายๆในขณะกำลังวิ่ง
ในตอนที่เริ่มต้นฝึกวิ่งใหม่ๆเราควรจะใช้เพซระดับนี้ล่ะ การใช้เพซนี้จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
ถ้าหากว่าเราหายใจไม่ทันในทุกก้าวที่เราวิ่งก็แสดงว่าเรากำลังวิ่งเร็วเกินไป และถ้าไม่สามารถพูดคุยกับใครได้
ในขณะวิ่ง ก็ให้เราเปลี่ยนเป็นวิ่งสลับกับเดินทันที

ข้อยกเว้น
ในตอนที่เราต้องฝึกในระดับที่มีความเข้มข้นสูงก็ไม่ต้องยึดถือกฎนี้ และถ้าในขณะที่กำลังฝึกแบบ speedwork
แล้วยังพูดคุยกับคนอื่นได้อยู่ก็แสดงว่ายังออกกำลังกายเข้มข้นไม่พอ

กฎข้อที่ 4 – ให้ทานอาหารก่อนการวิ่ง 3 ชั่วโมง

การได้ทานอะไรก่อนวิ่ง จะช่วยให้เรามีพลังงานโดยไม่มีปัญหาปวดท้องระหว่างการวิ่ง
แต่หลังจากที่ทานอาหารเข้าไปแล้ว จะต้องรอนานแค่ไหนถึงจะไปวิ่งได้นั้น ก็ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล
แต่ตามกฎแล้วเราควรต้องรอ 3 ชั่วโมงก่อนที่จะออกวิ่ง แต่ถ้าเราทานอาหารมื้อใหญ่ก็ควรรอนานมากขึ้น
ตามปริมาณการทานอาหารในมื้อนั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ช่วงเวลา 2-3 ชั่วโมงนั้นมากพอที่จะให้อาหารย่อยหมด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ย่อยง่ายอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท และเพื่อที่จะไม่ให้เราต้องพบกับปัญหา
เรื่องท้องไส้แปรปรวนในขณะกำลังวิ่ง ให้เน้นทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรทซึ่งย่อยง่าย และอาหารที่มีไขมัน
และไฟเบอร์ต่ำ

ข้อยกเว้น
ถ้าหากเป็นแค่การทานอาหารเบาๆ เช่น กล้วยและน้ำผลไม้ ให้รอ 30-45 นาทีก็พอ
แต่ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ทานเข้าไปด้วย และอย่าลืมว่า.. คนแต่ละคนจะมีการตอบสนองต่ออาหารที่ทานเข้าไป
ในแบบที่แตกต่างกัน บางคนอาจจะย่อยเร็วก็ไม่ต้องรอนาน ใครย่อยช้าก้ต้องรอนานหน่อย

กฎข้อที่ 5 – เปลี่ยนรองเท้าหลังใช้วิ่งไปแล้ว 400-500 ไมล์ (643-804 กม)

รองเท้าถูกสร้างด้วยวัสดุที่จะสึกหรอไปเรื่อยๆ และจะเริ่มสูญเสียประสิทธิภาพหลังจากใช้วิ่ง
ไปได้ 643-804 กม. นั่นคือเหตุผลที่เราจะต้องเปลี่ยนรองเท้าใหม่ ไม่งั้นจะได้เจอกับอาการบาดเจ็บแน่ๆ
ดังนั้นเราจึงควรที่จะบันทึกระยะทางการวิ่งไว้ตลอด เพื่อจะได้รู้ว่าเมื่อไหร่ควรเปลี่ยนรองเท้า
ซึ่ง App เกือบทั้งหมดในปัจจุบันจะช่วยวัดระยะทางในการวิ่งของเราได้

ข้อยกเว้น
ยังมีปัจจัยเรื่องอื่นๆด้วย เช่น น้ำหนักตัวของผู้สวมใส่รองเท้า พื้นผิวของถนนที่ใช้วิ่ง
รูปแบบการวิ่ง และประเภทของรองเท้า

กฎข้อที่ 6 – การฝึก Strength Training

นักวิ่งจำนวนมากไม่ยอมเข้าโรงยิมเพราะกลัวว่าจะกล้ามขึ้น ถือเป็นความคิดที่ผิดนะ
เพราะว่ารูปแบบการฝึกแบบที่มีแรงต้านทานจะช่วยเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อในการวิ่ง
ช่วยแก้ไขอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลและการมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป แถมยังทำให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้นด้วย

ข้อยกเว้น
นักวิ่งควรเลือกเวลาการฝึก Strength Training ให้ถูกต้อง ถ้าหากเราเหนื่อยมาจากการวิ่งแล้ว
ประสิทธิภาพในการฝึก Strength Training ก็จะลดลง ดังนั้นควรทดลองโดยการจัดตารางฝึกขึ้นมา
แล้วทดสอบไปเรื่อยๆว่าช่วงเวลาไหนที่ดีที่สุด

เราอาจจะฝึกวิ่งแบบ interval ในช่วงเช้า แล้วไปฝึก Strength Training สัก 20-30 นาทีในช่วงเย็น
หรือจะใช้วิธีแยกวันซ้อมวิ่งกับวันฝึก Strength Training เป็นคนละวันไปเลยก็ได้
และเราไม่จำเป็นต้องเข้ายิมไปยกน้ำหนักทุกวันเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ แค่เพียงลงทุนใช้เวลาฝึกในระดับที่น้อยที่สุด
เราก็สามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้มากแล้วล่ะ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์จากการฝึก Strength Training
ให้เห็นผลมากที่สุด เราแค่ต้องฝึกประมาณ 60-90 นาทีต่อสัปดาห์

กฎข้อที่ 7 – ให้ทานอะไรบ้างภายในทุก 60 นาทีของช่วงการซ้อม

เราจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนเข้าร่างกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยในการฟื้นตัว
ถ้าหากเราไม่ทานอะไรเลย ก็อาจจะมีอาการหิวหรืออาการง่วงตามมา หรืออาจไม่สบายกลางทางได้
แต่อย่าพึ่งเข้าใจผิด เรายังคงไม่ควรรับแคลอรี่มากเกินไปอยู่ดี ควรจะทานได้แค่ขนมขบเคี้ยวนิดหน่อย
ภายในช่วงระยะเวลา 60 นาที เราอาจจะทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนในช่วง 30 นาที
ก่อนที่จะหยุดการฝึกซ้อม และอย่าลืมดื่มน้ำด้วย อาหารที่ทานได้ก็อาจจะเป็นโยเกิร์ตที่มีผลไม้ นมสักแก้ว
กล้วย โปรตีนเชคใส่ผลไม้ แอปเปิ้ลสักลูกพร้อมเนยถั่วหนึ่งช้อน เป็นต้น

ข้อยกเว้น
กฎข้อนี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคนและไม่ใช่กฎสากล เราจะทานอาหารระหว่างซ้อมหรือไม่นั้น
ขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความเข้มข้นในการฝึก ความฟิต และเป้าหมายในการฝึกของเรา
ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนอาจจะต้องเตรียมอาหารในปริมาณกำลังดีไปทานระหว่างซ้อม
เพื่อเติมไกลโคเจนเข้าร่างกาย ในขณะที่นักวิ่งมือใหม่เตรียมอาหารไปนิดเดียวเท่านั้น
ให้ลองเลือกอาหารที่เหมาะสำหรับเรา ทดลองไปเรื่อยๆจนกว่าจะเจอว่าอะไรที่ใช่
หรืออาจจะไปปรึกษานักโภชนาการก็ได้

กฎข้อที่ 8 – การผักผ่อน

นักวิ่งมือใหม่จำนวนมากซ้อมหนักทุกวัน เพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
โดยไม่สนใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย เราควรที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกที่มากเกินไป
เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ และอาจส่งผลเสียที่รุนแรงในระยะยาว
ดังนั้นจึงควรมีวันที่พัก และในวันที่พักนี่แหละที่ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับการฝึกที่ผ่านมา
ซึ่งจะช่วยให้เรามีความฟิตที่มากขึ้น และสามารถเผชิญกับการฝึกที่ท้าทายกว่าเดิมได้
ดังนั้นจึงควรมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์ และควรมีการวิ่งระยะไกลในระดับที่ไม่เข้มข้น 2-3 วันในแต่ละสัปดาห์
ควรมีวันวิ่งแบบ Easy และวันฝึก Cross Training อย่างละ 1 วัน
และควรจัดวันพักไว้ถัดจากวันที่มีการออกกำลังกายแบบเข้มข้น

สำหรับกฎนี้จะไม่มีข้อยกเว้น

กฎข้อที่ 9 – ตรวจสอบสภาพร่างกาย

นี่คือหนึ่งในกฎข้อที่สำคัญที่สุด ถ้าหากเรารู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงในตอนที่กำลังวิ่ง ก็ควรวิ่งให้ช้าลง
หรือเลิกวิ่งไปเลย และอย่าทำเป็นไม่สนใจอาการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ เพราะมันเป็นจุดเริ่มต้น
ของอาการบาดเจ็บที่รุนแรง ควรที่จะหยุดวิ่งไปเลย 2-3 วัน เมื่อพบว่ามีอาการเจ็บ
ต่อเนื่องติดต่อกัน 2 วัน โดยปกติแล้วอาการกล้ามเนื้อตึง อาการเจ็บและอาการฝืด
จะหายไปหลังการวอร์มอัพ แต่ถ้ามีอาการเจ็บที่อยู่แบบถาวรไม่ยอมหายไปในระหว่างหรือหลังการวิ่งละก็
เราก็ต้องทำอะไรสักอย่างแล้วล่ะ เราควรที่จะต้องหยุดต่อเนื่องหลายวันไปเลย
เมื่ออาการทุเลาลงแล้วค่อยกลับไปซ้อมตามตารางฝึก และคอยสังเกตร่างกายในตอนที่วอร์มอัพ
และในระหว่างออกกำลังกาย ถ้าหากว่าอาการบาดเจ็บเริ่มกลับมาก็ให้เลิกวิ่งทันที
รูปแบบการฝึกบางอย่างนั้นอาจจะไม่เหมาะกับคนทุกคน ดังนั้นจึงควรหารูปแบบการฝึกที่เหมาะกับตัวเรา
และจงอย่าหักโหมมากเกินไป

กฎข้อนี้ไม่มีการยกเว้น

กฎไม่ได้มีไว้แหกนะคะ ยิ่งเป็นกฎเรื่องการวิ่งนี่ยิ่งต้องเคร่งครัดเลยค่ะ
หากพลาดพลั้งไปล่ะก็.. เจ็บนี้อีกนานนนนนน
ด้วยความปรารถนาดีจาก VRUNVRIDE 😀

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2Uxvn6a

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming