การวิ่งจากช้าไปเร็ว : การใช้ กฎ 80/20 ในการวิ่ง
ปัจจุบันเริ่มมีนักวิ่งหันมาใช้เทคนิควิ่ง Run Slow to Run Fast กันมากขึ้น ซึ่งโดยปกติแล้วนักวิ่งจะพยายามฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น เพื่อทำสถิติและเพื่อให้ตัวเองเก่งขึ้น แต่รูปแบบการฝึกวิ่งเร็วมันก็มีอยู่หลายวิธี หนึ่งในนั้นคือการฝึกวิ่งจากช้าไปเร็ว
ทำไมการวิ่งช้า ทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้
ผู้คนจะตีความ คำว่า “วิ่งช้า” ต่างกันไป แต่จริงๆ แล้วมันคือการวิ่งแบบแอโรบิค (aerobic running) นั่นเอง การวิ่งแบบนี้จะต้องวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate ต่ำกว่า 80% ในสภาวะนี้ร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็นพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีความยั่งยืนกว่าการวิ่งแบบแอนแอโรบิค (anaerobic running)
สาเหตุที่การวิ่งช้ามันทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นในวันลงแข่ง เพราะมันช่วยพัฒนาระบบพลังงานแอโรบิคของร่างกาย ยิ่งนักวิ่งใช้เวลาไปกับการวิ่งช้ามากเท่าไหร่ ร่างกายจะยิ่งมีความสามารถในการเปลี่ยนออกซิเจนเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงมากขึ้นเท่านั้น เมื่อร่างกายมีประสิทธิภาพในการสร้างพลังงานมากขึ้น มันจะเสริมสร้างความทรหดในการวิ่งเร็วโดยไม่รู้สึกเมื่อยล้านั่นเอง
การฝึกวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มากเกินไป ร่างกายจะไม่สามารถพัฒนาระบบการสร้างพลังงานได้เลย
กฎ 80/20 ในการวิ่ง คืออะไร
ในวันฝึกวิ่งแบบ Easy นักวิ่งหลายคนจึงนิยมใช้ กฎ 80/20 เพื่อป้องกันไม่ให้วิ่งมากเกินไป ซึ่งมันคือการที่เราวิ่ง Easy ในระยะทาง 80% ส่วนอีก 20% ที่เหลือเราจะฝึกวิ่งเร็ว
หากเพื่อนๆ อยากเริ่มจากการวิ่งช้าไปวิ่งเร็วก็ควรใช้กฎ 80/20 ซึ่งมันจะกลายเป็นโครงสร้างในการฝึกของเรา ให้เราวิ่งในระยะทาง 80% แบบช้าๆ ส่วนอีก 20% ที่เหลือให้ใช้รูปแบบการฝึกวิ่งเร็วหรือใช้ความเร็วในการลงแข่งจริงไปเลย รูปแบบ 80/20 นี้ฟังดูง่าย แต่พอเริ่มทำจริงอาจจะยากกว่าที่คิดไว้ แต่มันส่งผลดีต่อวันลงแข่งจริงแน่นอน
เมื่อเราวิ่งในโซนแอโรบิค ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเปลี่ยนไกลโคเจนให้เป็นเชื้อเพลิงและพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกวิ่งในโซนนี้ให้มากๆ จะส่งเสริมให้ร่างกายมีความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียมากขึ้นและมีแอโรบิคเอนไซม์มากขึ้น
จึงทำให้มีการผลิตพลังงานที่มากขึ้น ช่วยเสริมสร้างความทรหดในการวิ่งระยะไกลและการวิ่งเร็ว ยิ่งเราฝึกวิ่งช้าหรือวิ่งในโซนแอโรบิค (โซน 3) มากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งมีเวลาในการพัฒนาระบบพลังงานแอโรบิคมากขึ้นเท่านั้น
วิธีวิ่งแบบ 80/20 ดียังไง
ต่อไปนี้คือประโยชน์ของการฝึกวิ่งตามกฎ 80/20
- ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
การวิ่งช้าหรือในระดับความเข้มข้นต่ำ ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานหนัก ทำให้ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ ลดโอกาสในการเกิดความไม่สมดุลและอาการบาดเจ็บได้
- มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน
ข่าวดีก็คือ ยิ่งเพื่อนๆ วิ่งช้าเป็นเวลานานเท่าไหร่ โอกาสที่ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนจนหมดก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ต้องเอาไขมันมาเป็นพลังงานแทน แถมยังส่งเสริมร่างกายให้มีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักมากขึ้นด้วย
- เพิ่มความทนทานต่ออาการเมื่อยล้า
สาเหตุที่การเริ่มจากวิ่งช้าไปเร็วเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จ ก็เพราะการวิ่งช้าจะทำให้ร่างกายปรับตัวจนมีความต้านทานต่ออาการเมื่อยล้า และด้วยการเพิ่มความสามารถของระบบพลังงานแอโรบิคในร่างกาย ก็จะยิ่งทำให้เราวิ่งได้นานกว่าเดิมและลดระดับความเมื่อยล้าโดยรวม
- พัฒนาระบบหลอดเลือดหัวใจ และโครงสร้างกล้ามเนื้อ
การวิ่งช้าจำเป็นต้องใช้ความพยายามทางกายภาพ โดยที่ไม่ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บ การฝึกจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทั้งยังไม่ทำให้ได้รับบาดเจ็บเหมือนการฝึกหนักอีกด้วย
หากเพื่อนๆ ต้องการใช้กฎ 80/20 นี้ ก็ควรรู้ว่าความเร็วในการวิ่งช้าเป็นอย่างไร ระวังอย่าวิ่งเร็วเกิน เพราะมันจะไปลบล้างผลดีที่เราควรจะได้จากการฝึก
เราควรวิ่งเร็วแค่ไหน
การวิ่งด้วยวิธีนี้ จะได้ผลเมื่อเราวิ่งช้าเท่านั้น และนักวิ่งแต่ละคนก็มีการตีความคำว่า “วิ่งช้า” ในแบบที่ต่างกันไป แต่ก็มีวิธีที่ช่วยวัดได้ดังนี้
วิธีคำนวนว่าเรากำลังวิ่งแบบ Easy อยู่หรือไม่
- ให้เราวิ่งช้ากว่า Goal Pace หรือเพซในการลงแข่ง ประมาณ 90-120 วินาที
- ให้วิ่งอยู่ในโซน 3 หรือจะอยู่โซน 4 ก็ไม่เป็นไร แต่อย่าอยู่ในโซนนี้นาน
- ใช้ Max Heart Rate (MHR) เพียง 60-75% ก็พอ
- วิ่งโดยใช้ความเร็ว 115-120% ของเพซมาราธอน
บทสรุป
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเลือกใช้วิธีไหน มันก็จะกลายเป็นการวิ่งช้ากว่าที่เราเคยคาดไว้ กุญแจหลักเลยคือเราต้องวิ่งช้า แต่ไม่ได้ถึงขั้นทำให้อยู่กับที่ รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยส่งเสริมการฝึกวิ่งระยะไกล การใช้กฎ 80/20 จะช่วยให้เพื่อนๆ ประสบความสำเร็จแน่นอน ลองเอาวิธีคำนวนนี้ไปใช้ดู และให้ใช้เป็นประจำด้วย
ที่มา : https://bit.ly/2VhjRl9
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
